07｜胰岛素抵抗：为什么三高总是结伴而来？

认识胰岛素抵抗

看懂身体的变化，找到健康的答案。你好，我是刘佼闽，欢迎回到内分泌平衡二十四讲。上一讲我们讲了甲状腺激素作为身体里的代谢油门，如果甲状腺激素减退，身体的代谢就会下降，人会感觉冷、慢、胖、闷。

今天这一讲，我们换个角度，从身体代谢所需要的能量入手，回答一个很多人都在问的问题。为什么我的血糖、血脂、血压总是一起出问题？我先给你看一组数字。根据中国心血管健康与疾病报告，中国目前有二点四五亿高血压，四亿高血脂，六点七亿高血糖。

你把这几个数字加在一起，就会发现，我们身边绝大多数成年人都至少占了一高。你想想，你身边是不是很多人一查就是两高三高一起？今年血糖高一点，明年血脂也上来了，后年血压也压不住了。你心里是不是也在嘀咕，怎么这些毛病像是约好了似的，一个一个接着来？

我想告诉你的是，三高总是相伴而生。其中关键就是胰岛素抵抗。今天我会讲清楚三件事：

• 第一，胰岛素抵抗是什么；
• 第二，为什么血糖、血压、血脂总是一起出问题；
• 第三，你回家能做点什么让这个情况往回转。

我们在第二讲的时候就已经知道了胰岛素的工作原理，现在简单回顾一下：你吃了一碗米饭，米饭消化后被分解成葡萄糖，葡萄糖进入血液，血糖就升高了。这血糖一高，胰腺中的胰岛就收到信号，分泌一种激素叫胰岛素。胰岛素的作用就是帮助血糖进入细胞。

你全身的肌肉细胞、脂肪细胞、肝细胞表面都有接收胰岛素的受体，胰岛素来了，这个受体就被激活，血糖就能进入到细胞，要么被烧掉变成能量，要么被储存起来备用，血糖就降下来了。

正常情况下，这套流程很顺畅，但如果长期吃的多动得少，腰腹脂肪多，压力大，睡不好，细胞对胰岛素的反应就会变差，血糖进入细胞的速度就变慢。当分泌的胰岛素的胰腺发现血糖很高，迟迟降不下来，它就会分泌更多的胰岛素。

你可以想象一下，你身体里的胰岛素越来越多。但细胞接受信号的反应却越来越迟钝，这就是胰岛素抵抗。

身体信号与代谢综合征

这件事儿放在你身上是什么感觉？你吃完饭，特别是吃完一碗米饭、一碗面以后，困的呀，眼睛都睁不开，必须得眯会儿。

刚吃完饭没多久，你就又饿了，这心里空落落的，特别想找块饼干，找点甜点。下午两三点，浑身没劲儿，脑子像蒙了一层雾，不找点东西吃就感觉撑不过去，饿一顿就心慌手软，冒虚汗。

以前饿两顿都没事儿，可这腰上的肉一年比一年厚，你明明没有比年轻时多吃多少，那这你就明白。它的核心就一句话，不是胰岛素不够，是细胞对胰岛素不敏感了。听到这里，你一定能意识到，胰岛素抵抗不是一夜之间发生的。

生活中很多人正是这样，可能在体检单上先发现空腹血糖还行，但胰岛素偏高，或者血糖到了糖尿病前期。还有一些人可能是B超显示轻度脂肪肝，腰围悄悄的变大，但因为这些都不会让人觉得有不舒服的地方，所以根本不重视。

我想说的是，可能在你还没有查出血糖偏高之前的好多年，胰岛素抵抗就已经开始了。当然，你也不需要慌张。胰岛素抵抗也不是你得了个什么病，它更像是身体给你发来了一个提醒，你的内分泌平衡正在被慢慢的打破，你必须要做出调整了。该怎么调整，我后边跟你说。

我先告诉你，为什么一定要重视胰岛素抵抗。如果你不做调整，胰岛素抵抗可能会一步一步往下走，走到一个地方就叫代谢综合征。它是人体蛋白质、脂肪、碳水化合物等这些物质代谢紊乱的病理状态。它不是一个病，而是一群问题扎堆出现，所以它叫综合征。

单独看肚子大一点、血压高一点、血糖高一点，好像都不致命。但他们凑在一起，就会互相推着走，让心脑血管病、糖尿病、脂肪肝、痛风的风险明显上升。那接下来，我就从胰岛素抵抗这个关键点，跟你把三高总是结伴而来的原因讲清楚。

知道了原因，你就能对照着在日常生活中做出调整和改变。

三高为什么结伴而来

我们先看高血糖，前面讲了，正常的情况下，胰岛素会把这些糖送进细胞里用掉，但胰岛素抵抗，细胞对胰岛素不敏感，血糖就进不去。一开始，胰腺还能多分泌胰岛素来代偿，血糖勉强正常。

但时间长了，胰腺也累了，分泌的能力就下降。这老加班，谁能扛得住啊？所以血糖就彻底失控了。那血糖高到什么程度算是有问题呢？空腹血糖的正常上限在六点一毫摩尔每升。

如果空腹血糖到了七点零毫摩尔每升以上，或者餐后两小时血糖到了十一点一毫摩尔每升以上，说明血糖已经进入了警戒期。在六点一到七点零之间，其实血糖就已经不正常了，说明身体的血糖调节已经面临了压力。

很多人以为糖尿病是血糖高才开始的，这样想是不对的。糖尿病是胰岛素抵抗持续了十几年以后，胰腺终于撑不住了，才露出的冰山一角。等到空腹血糖超标后再去管，那就已经很晚了。我们再看血脂，高血脂就是血液里的脂肪太多。

正常情况下，胰岛素会阻止细胞把储存的脂肪分解掉，让脂肪留在细胞里。但胰岛素抵抗的时候，细胞听不见了，反而拼命的把原本储存在细胞里的脂肪释放到了血液里。很多血糖还没有超标的人，血脂先高了。因此，你可以认为血脂异常往往是胰岛素抵抗的第一个信号。

最后看高血压，在没有吃降压药的情况下，非同日三次测量收缩压达到一百四十毫米汞柱以上，或者舒张压达到九十毫米汞柱以上，就可以认为血压偏高。那胰岛素抵抗在其中影响是什么呢？它主要通过三条路径推动血压升高。

• 第一，它能让交感神经兴奋，血管收缩，导致血压升高。这里说的交感神经，你可能听过这个名字，但不一定知道它是干什么的。你可以把它理解成身体里一套自动运行的应急系统，它不受你的主观控制。

当你遇到紧张、害怕、着急、寒冷、低血糖的时候，它会自动启动，心跳加快，呼吸变快，血管收缩，血压升高，手心出汗。它的本意就是要让你有力量去应对危险。正常情况下，事情过去了，它就安静下来。

但胰岛素抵抗的时候，血里的胰岛素长期偏高，会不断的刺激这套系统，让它一直处在兴奋状态。交感神经一直兴奋，血管就一直收缩，血管通道就会变窄，血压就下不来。

• 第二，它能让肾脏留住更多的钠和水。血液的容量增加，从而导致血压升高。
• 第三，也是最不可逆的一项，血糖过高会损伤血管的内皮，让血管变硬、变厚、变粗糙，弹性下降，血压自然就高了。所以你看，血糖、血脂、血压这三座影响健康的大山，它们的根是连在一起的。

我们在不知道这个内在联系之前，很多人都是分开治，血糖高就找内分泌科，血脂高就找心内科，血压高就找高血压科。那现在我跟你讲的是整合医学的思路，不管你现在是否有三高或者几高的困扰。我们都能做一件事情，就是提高胰岛素的敏感性。

有一项经典的研究叫大庆研究，中国科学家在黑龙江大庆做了一个长达三十年的跟踪试验。

他们发现，在调整基础BMI和空腹血糖差异的比例风险分析中，饮食、运动以及饮食加运动的干预，分别与糖尿病风险降低百分之三十一和百分之四十六以及百分之四十二有关。

你可以理解成，通过饮食和运动的干预，能让糖尿病高风险的人群发病率降低百分之三十一到百分之四十六。而且这个结果在停止干预之后还能持续十几年，这说明什么呢？说明提升胰岛素敏感性这件事儿永远不晚，而且回报比你想象的要大得多。

四个日常行动

那具体怎么做呢？

接下来我给你四个日常就能做的行动，每一个都不难，不用你花什么钱，但每一个都在帮你把胰岛素这把生锈的钥匙重新磨亮。

• 第一件事，改变你吃饭的顺序。你不需要节食，不需要断碳，你只需要改变先吃什么。接下来的每一餐，把这个餐盘分成三份，一半是蔬菜，绿叶菜、十字花科、彩椒、菌菇这些食材当中的膳食纤维可以减缓血糖上升的速度，还能喂养肠道里的有益菌。

四分之一是优质蛋白，鸡蛋、鱼、虾、鸡胸肉、豆腐、瘦肉，蛋白质增加饱腹感，不刺激胰岛素突然间的提升。它还可以维持肌肉量。四分之一是优质的碳水化合物，糙米、燕麦、藜麦、红薯、玉米、豆类。不要完全不吃主食，但把精米白面换成升糖慢的。

所以你可以先吃菜，再吃肉，最后吃碳水化合物的主食。这个简单的顺序变化就可以让你餐后血糖的峰值降低百分之三十以上。为什么呢？因为先吃膳食纤维和蛋白质，会在我们的胃里形成一个网，延缓碳水化合物的消化吸收速度，血糖升得慢，这胰岛素就不用突然飙升。

• 第二件事，让肌肉帮你消耗更多的血糖。肌肉是身体里最大的糖库，肌肉越多，储存和消耗血糖的能力就越强。最好的运动就是抗阻训练，靠墙静蹲、弹力带负重，你不需要去健身房，在家每天做十五分钟就够了。我给你一个用毛巾就能做到的动作。

坐姿划船，坐在椅子上，把背自然挺直，双手抓住一条毛巾的两端，手臂自然分开，毛巾始终保持紧绷，同时把毛巾拉向胸口，此时就像是在划船一样，你能够感受到后背两侧的肌肉收紧。停上两秒，再慢慢的松回去。做十到十五次算一组，两到三组。

拉的时候呼气，松的时候吸气，不要憋气。如果你觉得很轻松，可以把毛巾换成弹力带，或者双手握一瓶水，来增加重量。如果肩膀不舒服，就把手放低一点，只做小幅度的后拉。

背部这些大肌群一动起来，肌肉收缩的过程，即使没有胰岛素帮忙，它也能直接把血糖拉进细胞里利用掉。

• 第三件事儿，把睡眠放在第一位。这睡不好，皮质醇就高，皮质醇高，胰岛素抵抗就会加重。有一项发表在顶级医学期刊《柳叶刀》上的研究很有意思，他让健康的年轻人连续五天只睡四个小时，他们的胰岛素敏感性就下降了百分之三十到四十。

后续多项发表在《糖尿病》、《临床内分泌和代谢杂志》这些权威期刊的杂志上，研究都在反复证实这一点。更关键的是，我们把它反过来，五天只用五天，让睡眠不足的人补回充足的睡眠，胰岛素的敏感性又可以恢复。所以，如果说你只能做一件事儿，那就去先睡好觉。

• 第四件事儿，把进食窗口期缩短，把每天进食窗口期控制在八到十个小时内，可以改善，显著改善胰岛素的敏感性。

比如说，你早上八点吃第一顿饭，晚上六点之前吃完最后一顿饭，剩下的十四到十六个小时，除了喝水，不吃任何东西，注意，不是让你一天只吃一顿，也不是让你把自己饿到头晕，是把三餐挤在一个更短的窗口里，不吃夜宵，不半夜加餐。

这四件事啊，可不是四个孤立的招，它是一条线。吃饭顺序稳血糖，肌肉运动耗血糖，睡眠修复降皮质醇，进食窗口给胰岛素放假。你不需要一天全做到，先从一件开始做一周，身体就会给你反馈。

从一顿饭开始改变

好，今天的内容到这里就讲完了，希望你能记住，总结起来两句话。

胰岛素降血糖，细胞开门变能量。三高其实不独立，核心根源是抵抗。先吃菜，再吃肉，主食最后再入口。饭后划船十分钟，血糖稳稳乐悠悠。从今天开始，你可以从最简单的吃饭开始做出改变。吃饭的时候，先加三筷子菜，再加两筷子肉或者豆腐，最后再吃主食。

每一顿饭的饭后，你能站起来在客厅里走十到十五分钟。这些小事儿，每一件都是在帮助你的细胞，让它重新听见胰岛素敲门的声音。下一讲，我要和你讲生长激素。我相信一定你会跟我有同感。年轻时摔一跤扭一下，几天就好；现在要是摔一跤，怎么得疼上半个月。

年轻时熬一晚，第二天照样上班；现在熬一晚得缓三天。以前胳膊头有劲，现在拎个菜上楼都费劲，爬两层楼梯这膝盖就发酸。这些变化，你可能是觉得自己老了，叫自然规律。

但今天我要告诉你，这不全是老的错，这背后是你身体里那个管着生长和修复的激素在往下走，它叫生长激素。下一讲我们就来聊一聊，为什么你的修复力越来越慢，为什么你的肌肉在悄悄的流失。以及你能做点什么，让它慢一点，再慢一点。

我是刘佼闽，愿你睡得好，心情美，代谢顺，头脑清。我们下节课再见。

本讲图解（根据课程内容整理）

本讲配图（课程原图）