08｜生长激素：肌肉流失让行动越来越费力

认识身体的夜间维修队

看懂身体的变化，找到健康的答案。您好，我是刘佼闽，欢迎回到内分泌平衡二十四讲。上一讲最后我留了一个问题，你还记得吗？年轻时摔一跤扭一下几天就好，现在摔一跤怎么都得疼上半个月。年轻时熬一晚第二天照常上班，现在熬一晚得缓三天。

以前胳膊腿有劲儿，现在拎个菜上楼都费劲儿，爬两层楼梯膝盖就发酸。很多人把这几件事都归到一个字儿：老。我今天要告诉你，不全是年龄的错，这背后是你身体那个专门管生长和修复的激素在一年一年往下走，它的名字叫生长激素。今天这一讲我就讲三件事。

• 第一，生长激素到底是什么？它每天夜里替你在干什么？
• 第二，肌肉是怎么悄悄流失的？三个信号你自己就能判断。
• 第三，怎么把它用回来？

我先请你回忆，生活中你有没有见过这样一个人？六十多岁，看着不胖，但从沙发上站起来得用手撑着膝盖，弯腰系个鞋带得扶着墙。拎一袋米走两百米就得在路边歇一下。

你再看另外一种人，同样是六十多岁，腰板挺直，走路带风，扛袋米上三楼，脸不红气不喘。一样的年纪，差别在哪呢？这不是运气，也不是基因，差别就在肌肉量。而肌肉量的背后，站在一个关键的角色——生长激素。你听到这个名字，觉得它是干什么用的？

有人会说，那不是小孩子长个子用的吗？这是对的，但也不全对。生长激素不是只有小孩子才有，它跟着我们一辈子。成年之后，它主要干三件事。

• 第一，维持你的肌肉量；
• 第二，修复你的组织和细胞；
• 第三，决定你的恢复力和行动力。

说白了，它决定你四十五岁之后是腿脚利索、干活有劲儿，还是起身费劲、走两步就喘、搬个东西闪了腰。

深睡眠与修复高峰

那它到底是怎么干活的？

我给你打个比方，你呀，把身体想象成一座城市，白天城市在运转，你上班、买菜、爬楼、搬东西、做饭、带孙子，这些活动都会造成损耗，肌肉纤维有细小的撕裂，关节有点磨损，细胞里产生了一堆的代谢垃圾。晚上呢？城市不能一边堵着车一边修路吧？

他得等夜深了，车少了，工程队才能进场维修。而生长激素就是你身体里的夜间维修总指挥，他在你睡着了以后，尤其是进入深睡眠的时候，发出了一道命令，维修队进场修补白天受损的肌肉，加固骨骼，更新细胞，清理代谢垃圾。

那要是这个总指挥不在，这维修队就不开工，破损一天天攒着，道路的裂缝越来越大，地基下陷，管道生锈漏水，电网也瘫痪。住在这座城市里的人就是你自己，你就会觉得越来越没劲儿，越来越容易累，越来越不中用。注意，不是你真的老了，是你的维修队人手不够了。

生长激素是脑垂体分泌的，它分泌的方式很特别，不是匀速的往外流，而是一阵一阵的放。一天里有几个高峰，最大的那一个就出现在深度睡眠里。所以你睡得越深越沉，生长激素放的就越多，维修队干的就越到位。可麻烦就在于四十五岁以后。

生长激素自然分泌量开始走下坡路，每年大约下降百分之十四到百分之十七。

这是什么概念？假如你五十岁时生长激素的水平是百分之百，到了六十岁大概只剩百分之八十五，到了七十岁可能只有百分之七十，甚至更低。维修队人手越来越少，城市的破损却在加速。

一进一出，这差距就出来了。所以很多人到了五十多岁开始嘀咕：“我也没干什么大事，怎么就这么累？”不是懒，是修复的能力跟不上日常的损耗了。爬两层楼梯，膝盖就发酸。很多人把这几件事都归到一个字儿：老。

我今天要告诉你，不全是年龄的错，这背后是你身体那个专门管生长和修复的激素，在一年一年往下走，分泌的频次变慢了，幅度也变低了。听到这儿，你心里可能一紧，那是不是我只能听天由命了？

别急，暂停，它不是停止，生长激素不是已经消耗殆尽了，只是产生的频次变弱了。前边讲到的最大的分泌高峰，就是在你晚上睡熟以后，尤其是深睡眠，你睡得越深，它分泌的就越多，所以它还在，你也有办法帮它多分泌一点。

肌肉流失的三个信号

那具体怎么做？

我先卖个关子，我得跟你先说清楚，生长激素分泌弱了下来以后，身体最明显的变化是什么？因为你得先知道它拿走了什么，才知道要怎么针对性的补回来。生长激素分泌的减退带给我们最明显的变化就是肌肉流失。医学上，肌肉流失有个名字叫肌少症。

二零一九年，欧洲肌少症工作组发布的共识，把它明确定义为一种需要重视的肌肉量和肌力下降的状态。它跟前面讲的储备一样，它不是一夜之间发生的，它像温水煮青蛙。你每天都会少一点点，感觉不到。直到某一天，你突然发现，咦，我怎么连这个都做不了了？

我总结了三个最常见的信号，你可以对照一下。

• 第一个信号，起身费力。如果你从椅子上站起来，需要用手撑着扶手或者膝盖；从床上坐起来，得先侧身，用手肘撑一下才能起来。这不是姿势的问题，这是你的大腿肌肉力量不够了。大腿前侧的那块肌肉是人体最大、最有力量的肌肉群之一，它负责伸膝、站立、爬楼梯。

这块肌肉一旦损失，你做的每一个站起来的动作都会变得吃力。

• 第二个信号，走路变慢。你有没有发现，有些人过了五十岁，走路速度明显慢了，不是故意慢，是快不起来。正常成年人的步速大约是每秒一点二到一点四米，如果降到每秒零点八米以下，就是一个强烈的信号，肌肉量和神经控制能力都在下降，而走路慢的人，摔倒的风险更高。

而摔倒对四十五岁以上的人来说，不是摔一跤爬起来拍拍土的事儿，摔倒可能会导致骨折、卧床并发症，那生活质量会呈现断崖式的下跌。

• 第三个信号，搬东西吃力，恢复变慢。以前拎两袋大米上三楼没问题。现在拎一袋就喘，以前搬个行李箱，放上行李架很轻松，现在要憋着劲儿咬着牙才行。还有，干同样多的活，比以前累得多。以前周末收拾下院子，擦桌子、拖地，干完了还能出去遛弯儿。

现在干一半就想坐着歇着，干完了腰酸背痛好几天。这不是年纪大正常，这是恢复力下降了。而恢复力的核心就是生长激素主导的组织修复能力，它不够用，肌肉纤维微小的撕裂补不上，疲劳就这样一天天的累积。这三个信号你中了几条？

中一条就说明肌肉流失可能已经开始了，不用慌，但是咱们得正视。

练、睡、吃，接住修复力

既然生长激素和肌肉流失之间有这么密切的联系，那我们可以通过养肌肉的方式把生长激素再养回来。

我给你准备了日常可以照着做的三件事，这三件事都是围绕生长激素转的，让它多分泌，接住它的高峰，给它原料。

• 第一件事，练，让生长激素多分泌出来。答案很明确，抗阻运动，不是跑步，不是跳操，也不是瑜伽，他们各有各的好处，但能让生长激素抬头的是抗阻运动。什么是抗阻？就是让肌肉对抗一个阻力去完成动作。阻力可以是你的体重、一根弹力带、两瓶矿泉水、一对哑铃。

蹲下再站起来，推墙拉弹力带，把水瓶举过头顶。研究发现，中等强度以上的抗阻训练，在运动后短时间内可以显著提高生长激素水平。这种提高不是永久的，但规律训练确实可以带来累积的效应，可以延缓年龄相关的那条下坡线。

还有一件事值得你高兴：抗阻运动对肌肉的刺激并不完全依赖生长激素，它可以直接激活肌肉自身合成的通路。也就是说，哪怕你的生长激素已经下降了，只要你练这肌肉，照样能长。身体给你留了条后路，你不需要把激素补回来，你只需要用对的方式把它重新叫醒。

• 第二件事儿，睡，接住它每天最大的那个高峰。生长激素是脉冲式分泌的，也就是像我们前面讲的，一阵儿一阵儿的，一天里那个最大的高峰就落在深睡期。也就是说，你的深睡就是生长激素这支维修部队的开工时间。

你白天练的再好，晚上不睡，睡得浅，这一波生长激素就放不出来了。肌肉就没机会修复了。有研究显示，睡眠不足的人，生长激素分泌量可以减少高达百分之七十，相当于你辛辛苦苦种了庄稼，却忘了浇水。

所以要提醒你一句，压力大，心里有事儿放不下，皮质醇就会一路偏高，而皮质醇专门压着生长激素。睡够，放松下来，其实是同一件事儿。

• 第三件，吃，给它修复用的原料。生长激素开工时还得有材料，肌肉修复最重要的材料就是蛋白质。成年人每天每公斤体重至少需要一点零到一点二克的蛋白。如果你在做抗阻训练，还要提升到一点二到一点六克。

一个六十公斤体重的人，每天就是要六十到七十二克蛋白质，大概包含两个鸡蛋、一杯牛奶、一块一百五十克的鸡胸肉，再加上一块豆腐，刚刚够。还有一点很关键，你不要把一天的蛋白攒到一顿吃，肌肉一次能用上的量是有限的，最好平均分到三餐，每餐二十到三十克。

这就等于你一天都在给维修队送了三次料，而不是晚上一次性的给他堆在了门口。

最后呀，我得提醒你一件事儿：市面上确实有那些生长激素的补充剂。什么喷雾、口服液、粉剂都不要买。生长激素是一种蛋白质，口服会被胃酸分解成氨基酸，跟吃一块肉没啥区别。喷在嘴里的吸收率极低，达不到任何的效果。

而真正在医学上有意义的，用的是注射用的重组生长激素，那需要医生的处方，而且医生会用在明确诊断生长激素缺乏症这一类人的身上。乱用它是有副作用的。你要做的不是从外边补，而是把身体自己的修复力用起来，练让它分泌，睡接住高峰，吃给它原料。

如果你能坚持两到四周，你就会感受到睡眠沉一点，白天就没那么容易犯困，下午的疲惫感就减轻了。这就说明你深睡眠里的生长激素分泌的高峰开始恢复，身体就进入了修复状态。

至于抗阻运动具体怎么练，练多少，膝盖不好怎么办，骨质疏松能不能练，这些我会在第十八讲给你一套完整在家就能做的方案。今天你先记住结论：抗阻运动是四十五岁以后最重要的一项运动。

从椅子起立开始

好，我们今天这一讲，你先记住两个关键词，一句顺口溜就够了。

• 第一个词维修队，生长激素是你身体里夜间维修的总指挥，深睡时上岗替你修肌肉、补骨头、清垃圾。
• 第二个词用进废退，生长激素会随着年纪往下走，但用进废退这四个字不会老。抗阻运动就是把它用回来的那把钥匙。

送你一句顺口溜：夜里修，白天练，蛋白分三餐，腿劲儿才不散。

如果你想从今天就开始做出改变，我给你现在就能练起来的小行动：从椅子上站起来，不用手撑，做五次。找一把稳当的椅子坐好，背自然挺直，双脚自然分开，踩实，双手抱在胸前，用大腿的劲儿把自己顶起来，站直，再慢慢的坐回去，连做五次。

如果你坐起来很轻松，那很好，说明你的腿部肌肉还不错，继续保持。如果你发现必须得用手撑一下扶手或者撑一下膝盖才能起来，那你就记住这个感觉，你的肌肉已经开始跟你打招呼了。从明天起，每天做一组，不用多，五次就够。等你觉得轻松了，再慢慢的加到八次、十次。

你不需要成为健美选手，你只需要保持你现在所拥有的。好，那这一讲我们先到这里。下一讲我要聊一个很多人都会遇到又很容易吓到自己的问题——大脑卡顿。

你有没有过这样的一个场景：走进一个房间，站在中间，突然间忘了自己是进来要拿什么；跟别人聊天，一个名字明明认识，就卡在嘴边说不出来；刚读完一篇文章的第三段，想回想第一段讲了什么，脑子里一片空白。那一刻，你心里是不是咯噔一下？我是不是脑子开始不行了？

下一讲我要给你一个明确的回答：大概率不是。四十五岁以后出现的脑子卡壳。绝大多数不是脑子的硬件坏了，而是燃料和信号系统出了问题，而那个总调度还是你身体里的激素。下一讲你一定要来听。我是刘佼闽，愿你睡得好，心情美，代谢顺，头脑清。我们下节课再见。

本讲图解（根据课程内容整理）

本讲配图（课程原图）