05｜褪黑素、皮质醇：长期紧绷影响睡眠和平静

睡得好，不只看时长和做梦

你好，我是刘佼闽，欢迎回到内分泌平衡二十四讲。上一讲我们聊了性激素，性激素不只是管生育的，它是你全身的青春管理者，它管着你的精力、情绪、骨骼、皮肤、亲密关系和大脑。它减退了，不是某一个地方出了问题，是全身好几个系统一起往下走。

在性激素减退的时候，有一个很常见的现象，就是睡眠变差或者睡眠时间变短。但这不是最根本的原因。睡眠变差，根本原因是你身体里那套调节睡眠的系统出了偏差，开始不按规矩上班了。这一讲，我就带着你看看这套系统是如何影响睡眠的。

我先问你一个问题：你觉得睡觉有梦和无梦哪个才是睡得好？很多人会说，当然是一觉到天亮，连梦都不做，那才叫睡得好。要是整晚做梦，醒来还记得清清楚楚，那就说明没睡踏实。真的是这样吗？我告诉你，不一定哦。有的人一觉睡到天亮，醒来照样头昏脑胀，跟没睡一样。

有的人夜里做了好几个梦，早上起来却神清气爽，所以睡得香不香不能只看有没有做梦，也不能只看睡没睡够八小时，关键要看你睡着的时候身体到底干没干完他该干的活。

我们睡着的时候，大脑在清理白天攒下来的垃圾，生长激素也在悄悄分泌，记忆在重新整理归档，血糖、血压也在调节，内分泌在重新找回平衡。你白天所有的精力、所有的好脾气、所有的好记性和抵抗力，全是在这几个小时里悄悄攒下来的。那到底是什么影响我们的睡眠呢？

主要是看你身体里的皮质醇和褪黑素这两种激素有没有按时的交接班。今天这一讲，我就专门讲清楚皮质醇和褪黑素到底怎么管着你的睡眠，为什么你睡不好。问题可能不在晚上，而在白天。

所以，不论你是晚上睡觉一夜无梦，还是翻来翻去睡不着，接下来的内容，请你一定跟我认真的听下去。

皮质醇与褪黑素怎样交接班

你应该还记得，我们在第一讲认识了身体里的总指挥部下丘脑，它是总司令，垂体是参谋长。下面还有甲状腺、胰岛、肾上腺、性腺、松果体这些作战部队。

今天我们要讲的直接调节睡眠的这两种激素——皮质醇和褪黑素，正好是肾上腺和松果体这两支重要的作战部队派出来的信号兵。

• 第一位，皮质醇，你可能在一些养生短视频、健康文章里听过，皮质醇经常被叫做压力激素，所以很多人容易把它和焦虑、失眠、发脾气、累直接画等号。但事实恰恰相反，皮质醇是肾上腺分泌的一种激素。它是你早上能睁开眼、能下床、能去买菜做饭、能接送孙子孙女的动力激素。

皮质醇一上岗，身体会发生一系列的变化：心率加快、血压升高、血糖上升、肌肉里的能量被调动出来，大脑进入警觉状态。简单的说，就是把你从睡眠模式切换到工作模式，让你有劲儿去应付一天的事儿。

健康人的皮质醇的曲线呀，就像一座平缓的小山，早上六到八点达到全天最高峰，把你从睡梦中叫醒，上午维持较高的水平，让你有精力做事儿。到了下午，逐渐往下走。晚上十点以后降到全天最低点，把舞台就让给了褪黑素。

清晨三点到五点又开始慢慢的爬升，为天亮起床做准备。

• 第二位褪黑素，褪黑素是由松果体分泌的，松果体就是第一讲我们说的位于大脑深处、形似松果的黑夜信使。它分泌的褪黑素不负责把你打晕，而是给你发出一个温柔的信号：天黑了，环境安全了，可以进入修复模式了。

褪黑素一上岗，身体会发生一系列的变化，瞳孔微微的缩小，核心体温下降零点三到零点五摄氏度。

心率也变慢了，胃肠安静下来，大脑从对外警戒切换到对内的修复，生长激素开始分泌，内分泌的修复力就开始悄悄的启动了，免疫系统开始检修，大脑里的垃圾清理系统开始工作。

健康人的褪黑素曲线是这样的，白天几乎检测不到，晚上九点以后开始上升，到了十一点到凌晨三点达到高峰，天亮以后又被光线压了回去。你可能会问，皮质醇和褪黑素这两种激素什么时候上班，什么时候下班，到底谁说了算？

那这是个好问题哈，答案是总司令下丘脑说了算。不过，下丘脑本身不直接感受光线，它首先有一个专门管理时间的部门，叫视交叉上核。这个部门的位置很特别，正好在左右两根视神经交叉点的上方。名字有点难记，不过我们只需要知道它工作就好。

它的主要工作就是接受眼睛传来的光线信号，根据光线的明暗来判断是白天还是黑夜。早上天亮了，光线从眼睛照进来，视交叉上核收到信号就立即通知肾上腺，把皮质醇调出来，让人清醒有劲儿，能扛事儿。傍晚天黑了。

光线变暗，视交叉上核又收到信号，它去通知松果体，天黑了，褪黑素准备出场，让体温降下来，心率慢下来，大脑准备关机。你看，你每天早上能醒来，晚上能睡着，靠的不是意志力，而是要靠光线到眼睛，再到大脑产生激素，影响全身器官的自动流水线。

这条流水线科学上叫它昼夜节律。如果你白天没晒够太阳，皮质醇的早上高峰期起不来，早上就像没有充电一样昏昏沉沉，晚上呢心里还盘算着各种事儿。有时候躺着还得看会手机，手机的蓝光照着眼睛，皮质醇就下不去，褪黑素也就出不来。

皮质醇和褪黑素这两种激素虽然是不同腺体产生的，但他们是完美的交接班的关系。皮质醇低的时候，褪黑素就高，就像白班工人下班了，夜班工人来接替，各司其职，井井有条。可是如果你长期紧绷，放松不下来，这个交接班就容易乱套。

六个信号与褪黑素的使用边界

那么怎么知道自己是不是处在紧绷状态呢？我给你六个信号，你看看中了几个。

• 第一个，入睡困难，躺下超过三十分钟还醒着，脑子里像放电影一样过着白天的事儿。
• 第二个凌晨早醒，尤其是凌晨两到四点之间醒来，心里空落落的，心跳的咚咚咚的，再想睡着就很难。
• 第三个早上起不来，醒了也觉得浑身沉重，像被人打了一顿，起床气还很大。
• 第四个白天累，晚上精神，典型的该醒的时候醒不透，该睡的时候睡不着。
• 第五个身体感觉像穿了铠甲，肩膀僵硬，脖子发紧，牙关也不自觉的咬着，胃时不时的难受，大便不成形或者还存在便秘。
• 第六个情绪变得敏感了，以前呀不在意的小事儿，现在容易炸毛，看电视剧也容易掉眼泪。记忆力变差了，这话到嘴边想不起来，脑子就像蒙了一层一层的塑料布浆糊一样。

如果你这些情况中了三条以上，或者已经持续三天以上，甚至反反复复好几周，其实就可以认为是皮质醇长期加班、昼夜节律被打乱后的结果。

但有这么一群人，因为入睡困难、睡觉不好，就把褪黑素当安眠药吃，还跑来问我刘校长，我网购了褪黑素，一开始吃三毫克不管用，现在吃到五毫克行不行？我的回答很明确，很多四十五岁以上的人不是褪黑素太少，是皮质醇太晚了还不肯下班。

褪黑素对时差、倒班工作、老年人自身分泌减少这些情况比较有用，但对心里有事放不下、睡前还刷手机、晚饭后还喝浓茶、白天没晒太阳造成的失眠，效果那是非常的有限。而且长期自己乱吃，可能会让松果体分泌褪黑素的能力变懒，也就是很多人认为的会产生依赖。

所以顺序不能反，先调作息、吃饭时间、运动时间、情绪收尾，还有卧室的环境，再考虑经过专业的医生评估后，必要时去补充小剂量的褪黑素、短期助眠药或者检查更年期激素。

甲状腺功能、血糖和肝功能，但请你一定记住，褪黑素的作用是提示身体进入夜间模式，它并不是强制入睡。如果皮质醇在夜间仍然偏高，褪黑素吃的再多，效果也很差。

从白天开始的四步调整

所以接下来我就来给你四个能落地的动作，今天晚上你就能用起来，通过给紧绷的你来松松绑，让皮质醇按时下班。

• 第一步，早上充分光照，起床以后三十到六十分钟之内，去阳台或者窗边站五到十分钟，阴天也可以，眼睛睁着就行，不用盯着太阳看。

也不用戴墨镜儿，这样做就让身体收到了天亮了的信号，皮质醇的晨峰就会更容易、更利落的达到，晨峰利落了，白天的情绪就很稳定，晚上的褪黑素也会更早的来上班。

• 第二步，白天压力释放，紧绷可不是晚上才来的，是白天一点一点攒下来的。午饭后用三分钟坐下来，闭上眼睛，问自己一句：我现在在担心什么？把答案在心里说出来。下午出去走一走，不用走得很快，十五到二十分钟就行。重点是看天、看树、看云，不要去想要做的事儿。

每周做两到三次的温和运动。快走、八段锦，哪怕打太极拳都很好，但需要注意一点，不要在晚上九点以后剧烈运动，那会让你的皮质醇升高，反而会影响我们的睡眠。你也可以培养一个小爱好，养养花、写写字、钓鱼、听戏，不为有用，就是为了让自己开心。

白天把压力一点点放掉，晚上皮质醇才肯下班。

• 第三，傍晚降刺激，像咖啡、浓茶、功能饮料，中午十二点以后就不要再碰了。咖啡因的半衰期是五到八个小时，下午三点你喝的茶，到了晚上十点，它还在你的血液里起作用。晚上八点以后，手机调成护眼模式或者暖色调。

如果不知道怎么做，可以试着长按你的手机电源键，打开语音助手后，对手机说“打开护眼模式”。也别看那些让人生气或者伤心的内容。睡前泡泡脚，听听歌，做几个深呼吸，这是给你的身体再发一个信号。危机解除，皮质醇就可以按时下班了。

• 第四步，卧室里只干睡觉这一件事。给你三个字的口诀：暗、静、凉。

首先是暗，用遮光窗帘，别让路灯或清晨的阳光提前叫醒你的松果体。然后是静。如果窗外有噪声，可以考虑用耳塞，甚至去给家里有条件的话换上一套隔音的窗户是非常有效的。

还有一个就是凉，卧室温度保持在二十六度左右，让核心的体温，就是我们身体内部的温度，它主要会对大脑、胸腔、腹腔这些核心区域的温度下降一点，褪黑素才能够分泌顺畅。手机一定不要带上床，这床呀是用来睡觉的，不是用来看视频、回消息、处理工作的。

那如果真睡不着怎么办？不要在床上跟自己较劲。起来去客厅坐一会儿，看几页纸质书，等有了困意再回床上。这个方法在睡眠医学里叫做刺激控制，比你硬躺在床上翻来覆去要强好几十倍。

明早先给身体一个信号

好，讲到这里，相信你已经知道了，我们身体通过褪黑素和皮质醇这两种激素相互配合，对睡眠进行调理。给你准备一个顺口溜，帮你记住他们之间的关系：天亮光进眼，皮质醇上班；天黑光退场，褪黑素接班。白天不松绑，晚上他加班，夜班接不上，睡眠就翻船。

所以，我们想要管理睡眠，缓解失眠。不能只盯着睡眠本身，而是要从白天开始做出生活习惯的调整。那你要做的第一件事是什么呢？我希望你明天早上起床以后，先别去摸手机，而是走到阳台或窗边站上五分钟，不用做别的，就站着，看着远处的树，伸一个大懒腰。

可能你会想，这有什么用？我告诉你，就这五分钟是给你身体发出第一个有效信号。天亮了，今天正式开始了。当身体收到了这个信号，才会在接下来的十几个小时以后准时通知松果体，天黑了，该分泌褪黑素了。坚持一周，你会发现晚上到点的时候。

你开始有那么一点困意，那不是巧合，正是你的身体按规矩办事儿了。除了睡眠问题，我还收到很多同学的反馈，明明吃的不多，体重却在涨。以前少吃两口就瘦，现在饿了三天称都不动。

天还没怎么冷，有的人先穿上了秋裤，别人却就穿一件，自己裹两件，还觉得后背冒凉风，整个人像被抽走了电池，早上起不来，上午犯困，下午更困。这不是懒，他是真没劲儿，记性也跟着变差，话到嘴边想不起来。还有便秘，三四天一次，吃什么益生菌都没用。

如果你也有其中或者某个多个困扰，下一讲你一定要来听。我是刘佼闽，愿你睡得好，心情美，代谢顺，头脑清。我们下节课再见。

本讲图解（根据课程内容整理）

本讲配图（课程原图）