第16讲｜调整：“整合医学”如何维持内分泌平衡？

把零件知识连成系统

你好，我是刘佼闽，欢迎回到《内分泌平衡二十四讲》。

首先，恭喜你走到了模块四，请你为自己的坚持鼓掌。回顾一下我们走过的路：模块一，我们建立了激素的基本认知，什么是内分泌，激素是怎么工作的，为什么四十五岁以后我们容易失衡？模块二，我们把身体里最重要的激素逐个讲了一遍。

胰岛素、雌激素、睾酮、生长激素、甲状腺激素、皮质醇、褪黑素、甲状旁腺激素。模块三，我们进入了实践层面：睡眠怎么调，饮食怎么吃，运动怎么练，情绪怎么管。

到今天为止，你已经掌握了关于内分泌平衡的零件知识，你知道每个激素是干什么的，也知道是怎么通过生活方式去影响它。但有一个问题，你可能一直在想：这些零件怎么组装成一个完整的系统？

这一讲的讲法和前面不一样，我用三个思维转换来串联整讲的内容。

因为到了这个阶段，你缺的不是更多的方法，而是一个更清晰的思维框架。

三个思维转变

第一个思维转变，从单点养护转向系统调节。在前面的课程中，我们学了很多跟血糖相关的知识。我先问你一个问题：你觉得血糖高是一个症状还是一个疾病？血糖高只是一个症状，不是根本的原因。

根本原因可能是胰岛素抵抗，可能是肌肉量太少，可能是睡眠不足导致的皮质醇紊乱，也可能是晚餐吃的太晚太精，还有可能是压力太大，更有可能是这些所有因素的叠加。

所以，强迫胰腺分泌更多的胰岛素，或者阻止肝脏释放葡萄糖，或者让尿液中排出更多糖的方法，看似是调节了血糖的数值，但却没有从根本问题上去解决。想要定位到真正的问题，就要先从身体的整个系统出发，找到具体的变化。

整合医学的思路就是这样，他把身体看作一个相互连接的生态系统。血糖高是这个系统发出的一个信号，来告诉你系统里的某个环节出问题了，需要调整。调整的对象不是血糖这个读数，而是整个系统的运转方式。

具体来说，整合医学看的是营养、运动与睡眠、情绪和压力，包括环境与关系这五个维度。

• 第一，营养，你吃了什么？什么时候吃？吃的顺序对不对？有没有足够的蛋白质和纤维？有没有隐形糖？
• 第二，运动，你的肌肉量够不够？你的胰岛素敏感性怎么样？你的骨骼关节能不能支撑长期的活动？
• 第三，睡眠，你的节律稳不稳？深度睡眠够不够？皮质醇和褪黑素的节律对不对？
• 第四，情绪和压力，你的皮质醇基线高不高？你有没有长期的高压情绪源？你的恢复机制好不好？
• 第五，环境和关系，你的社交支持系统怎么样？你有没有孤独感？你的工作和生活环境有没有慢性压力源？

这五个维度没有一个是可以被保健品和补充剂来替代的。

所以，整合医学的第一个思维转变是，不要直接问我该怎么办，而是问我你的系统里出了哪个环节的问题，导致这个指标升高。

第二个思维转变，从追求完美转向持续校准。很多人在学习了内分泌知识之后，会进入一个误区，想要一次性把所有事情做对。饮食要完美，每一餐都要计算蛋白、脂肪、碳水的比例。运动要完美，每周五次抗阻训练和五次有氧。睡眠要完美，每晚十点睡，七点起，雷打不动。

情绪要完美，永远不发火，永远平和。

然后呢，坚持了三天，放弃了，因为太累了。完美主义是坚持的最大敌人。整合医学从来不追求完美，它追求的是持续校准。

什么是持续校准？持续就是一直保持不中断。校准拿实际状况和标准去比，发现偏了就调一点。

连起来就是持续校准，就是一直在检测、比较、微调。让身体始终贴近该有的标准，偏一点咱就拉回来，再偏那就再拉回来。

比如说你今晚没睡好没关系，明天早上依然在同一时间起床，不补觉，把节律稳住，这叫校准。

你这顿饭吃多了碳水没关系，下顿饭先吃菜，再吃蛋白，把血糖的波动幅度压回来，这叫校准。

你这个星期的压力特别大，没有时间去运动没关系，每天做三次深呼吸，每次三分钟，把皮质醇的峰值压一压，这叫校准。

你体检发现某个指标偏离了正常的范围没关系，这不是世界末日，而是系统给你发出了一个需要调整的信号，你回顾一下最近的生活，找出可能的原因，做一些小小的改变，三个月后再复查，这叫做校准。

因此，校准的核心不追求永远不出错，而是追求出错之后很快能回来。

这和血糖管理的逻辑一模一样。血糖控制的重点不是永远不超标，而是超标之后很快能够回到正常范围，时间在范围内比峰值有多低而更重要。生活方式管理就是这样，你不可能每天做到一百分，能做到八十，偶尔可能会掉到六十，但很快又回到八十分，这就已经很好了。

那最怕的是什么？是从一百分直接掉到零分，然后因为反正已经破功了而彻底放弃。

第三个思维转变，从自己能搞定一切转向知道边界在哪里。这一条非常的重要，我必须说的直接一点。生活方式管理能做的事情，它是有边界的。

它能做的是改善胰岛素的敏感性，优化皮质醇的节律，提升睡眠的质量，增加肌肉量和骨密度，降低慢性炎症水平，改善情绪和压力耐受能力。

但它不能做的是，它不能治愈一型糖尿病，不能替代甲状腺激素。

不能逆转已经严重的骨质疏松，也不能替代降压药，不能治愈自身免疫性疾病，不能替代这个时候你必须该用的抗抑郁药，这是一个非常重要的认知。

整合医学它不反对现代医学，而是在现代医学的基础上加上生活方式管理。生活方式管理是地基，医学干预是屋顶。

没有地基，屋顶不稳；但只有地基，没有屋顶，你也住不了。所以，整合医学的第三个思维转变是：知道自己能做什么，也知道自己做不到什么。在该求医的时候果断求医，在该用药的时候也不要去抗拒用药。

老周的三个月：怎样逐步调整

好，三个思维转变讲完了，那接下来的实操，你具体怎么用这套思维来管理自己的内分泌？我们还是说回到五十三岁的老周，体检发现空腹血糖六点三，腰围比去年粗了四厘米，晚上睡不好，白天没劲儿。他拿着报告来问我，第一句话是：“刘校长，我该怎么办？”

我说：“先别急，咱们不盯着血糖这一个数看，先看看你的整个系统。”这就是第一个思维转变，从单点治疗转向系统调整。

我给他讲了前面讲的五维判断标准，一个一个问营养。晚饭几点吃？吃什么？

他说一般都是晚上七点半，吃的比较简单，一碗面或者一碗炒饭，有的时候再加点卤味儿。这个时候就需要你根据第十三讲说到的饮食方案，我们晚餐要吃的早，而且要加入三分之一的粗粮。

于是我建议他把晚饭改到六点半，主食减掉三分之一，换成杂粮，先吃菜和肉，最后吃点杂粮饭。

运动，平时运动吗？他说不怎么动，最多走走。我们再从第十四讲说到的运动方案中。有氧和抗阻要搭配起来，饭后走一走能帮助血糖稳下来，练腿能保持肌肉，防止摔倒。

所以我建议他每天饭后走上十分钟，再加一个动作，从椅子上站起来，不扶手做八次。

还有睡眠，他告诉我他总是要十二点多以后才睡，睡前还刷手机。认真听了前面课程的你，这个时候一定知道，睡前看手机非常影响我们的睡眠节律。

所以我建议他十一点半把手机放到客厅，上床闭眼，睡不着就深呼吸，别硬躺。

最后是情绪和环境，我问他最近是不是压力大很多。跟家人相处的怎么样？他说儿子要买房发愁，跟老伴讲说不到几句就吵起来了。这个时候需要调整的就不只是他一个人。我一方面建议他每天下午找个时间坐上三分钟，把担心的事写下来，写完就放下。

另外一方面，让他试着每天跟老伴儿说一句“今天你辛苦了”或者一句感谢的话，就一句。因为好的亲密关系能够降低慢性压力，对内分泌的平衡是非常有好处的。

当然，这五件事如果要一起改，可能会比较难坚持，所以我让他自己先挑两件。他选了晚饭提前，饭后走十分钟。

两周以后，他来找我说血糖没怎么变。我说没关系啊，这就是第二个思维的转变，从追求完美转向持续校准。你没有做到完美，但你在调。你看，你的晚饭提前了，饭后也走了，这两件事已经向好的方向发展了。咱不着急，继续。

又过了两周，他说晚上睡得好点了，白天又有劲儿了。

我说你看，系统里的一个环节松了，其他环节跟着松。你血糖还没降，但你的睡眠和精力已经在往好的方向走。这就是系统调节的意思。

第三个月，他腰围虽然没有太大变化，但是他说，裤腰松了一点，人也精神了。他问我刘校长，我是不是可以不用管了？这就是第三个思维转变，知道自己能做什么，知道自己做不到什么。你现在的情况，生活方式调整已经有了效果，需要继续。

但如果三个月后血糖还往上走，或者出现了别的问题，那就要去看医生。该用药用药，生活方式和药物从来都是队友，而不是对手。

老周这三个月其实就是整合医学调整内分泌的核心思路，不是什么都自己扛，而是先看系统，再找环节，持续校准，知道边界。

生活方式的边界与就医信号

最后，我必须给你一个清晰的就医信号清单。出现以下任何一种情况，请立即就医，不要自己再加条。

血糖方面，空腹血糖持续高于七点零，糖化血红蛋白持续高于百分之七，出现不明原因的体重急剧下降，出现多饮多尿、视力模糊这些典型的高血糖症状。

甲状腺方面，促甲状腺激素TSH持续高于十或者低于零点一，出现了明显的甲减症状或甲亢症状。颈部也可以出现能够触及到的肿块。

骨代谢方面，骨密度T值低于负二点五。

发生过非暴力性骨折，出现不明原因的身高明显缩短；

心血管方面，血压持续高于一百六一百，总胆固醇持续高于八点零，出现胸闷、胸痛、心悸这些症状；

情绪及心理方面，持续两周以上的情绪低落、兴趣丧失，甚至可能会出现自杀的念头，严重影响日常生活和工作。

这份清单的意思是，生活方式管理很重要，但是它不能替代医学治疗，两者是互补关系，并不是对立关系。

今天这一讲说了这么多，其实就是想告诉你，当你遇到内分泌问题，先看系统，再找环节，持续校准，知道边界。这是整合医学调节内分泌的核心思路。

其中的五维判断标准：营养、运动、睡眠、情绪和压力、环境与关系，则是我们需要持续校准的具体内容。

从一次呼吸练习开始

我知道，听完这一讲，您可能会觉得道理都懂，但从哪开始呢？五维事儿这么多，我一下子改不过来。

不要着急，整合医学不追求完美，追求的是持续校准。

所以今天我不给你布置五件事、三件事，我只给你一件事儿，一件。你现在站起来就能做。六十秒就能完成，做完之后就能感受到变化的事。这件事叫六十秒激素校准。

怎么做呢？

很简单，首先伸出左手，用右手食指和拇指搭在手腕大拇指这一次，

找到脉搏，先数十秒，记住跳了多少次，

然后做六次呼吸，鼻子吸气四秒，屏住两秒，再用嘴巴呼气六秒。

做完六次，再数十秒的脉搏，重复几次，你会发现脉搏比刚才慢了。

这就是你的身体从紧绷切换到放松，皮质醇再往下走。

为什么管用？因为长长的呼吸激活了迷走神经，迷走神经一开，副交感神经就接管，心跳变慢，皮质醇下降。这不是心理作用，是生理反射。

这也正好对应着我们今天讲的三个思维：调一个呼吸，心跳、情绪、肌肉都跟着松，这是系统调节。不用追求完美，压力大了就做六次，这是持续校准。但它不能替代看病吃药，这是要知道边界。就六十秒，你站起来，现在就试一次。

最后你回忆一下，我们刚刚讲的整合医学调准内分泌思路的第一个是什么？是先看系统，回顾自己的健康状态。那下一讲，我就告诉你如何给自己做健康记录，建立自己的身体观察日记。我会教你怎么在家里做简单的自我监测，仔细观察身体的变化，并做出积极的调整。

我在下一讲等你，让我陪着你用二十四讲的时间，把身体的总开关掌握在自己手里，回到睡得好、心情好、代谢顺、头脑清的好状态。我是刘佼闽，我们下一讲见。

本讲图解（根据课程内容整理）

本讲配图（课程原图）