第18讲｜居家抗阻：45岁后控糖、抗衰的王牌运动

抗阻为什么与控糖、抗衰有关

你好，欢迎来到内分泌平衡二十四讲，我是刘佼闽。从今天起，我们进入课程的第四个模块，天天坚持养好状态。前边十几讲，我们把吃、动、情绪、睡眠分开了讲一遍。从这个模块开始，我们要把这些串起来，看看身体里到底是怎么被整体的管好。

而今天这一讲，我要讲的就是居家抗阻，就是这张拼图里最关键的，也是最容易被忽略的一块。先说一个你可能观察了很久的现象，你有没有注意过？小区里有的人六十岁、七十岁了，还能健步如飞，买菜爬楼不喘，精神头比年轻人还足。

可有的人还不到四十岁，就已经未老先衰，走几步就累，血糖血压年年亮红灯，小毛病不断，像被什么慢病给缠上了。同样是人，差距怎么就这么大？我做了二十多年的整合医学，看过太多这样的对比。

背后拉开差距的，往往不是基因，也不是运气，而是日复一日的两个行为，一个是控糖的饮食习惯，另一个就是我们今天要讲的抗阻训练，也就是练肌肉这件事儿。而抗阻训练最直观也最被低估的效果，恰恰就是这两件事，帮你控糖，帮你抗衰。

可我们很多人对练肌肉误会太深，我都这岁数了，散散步就行，举什么铁呀？抗阻是年轻人增肌的，中年人别练，伤膝盖。在家蹲墙、拉弹力带，那叫运动吗？这些话我听过太多次了。今天我想跟你说一句掏心窝的话：这些观念该更新了。

二零二六年，美国运动医学学会发布了十七年来第一次抗阻训练立场的大更新，汇总了一百三十七篇系统综述，三万多人的证据，结论就一句话：任何抗阻训练都比不练强。能坚持下来的方案就是好方案。杠铃、弹力带、自体重都行，不必非要去健身房。

而且抗阻不是塑形的附加题，它是四十五岁以后控糖、抗衰、防摔倒的必答题。美国糖尿病协会的运动共识里写的更直白，老年二型糖尿病患者做抗阻训练，力量、骨密度、瘦体重、血压、血脂、胰岛素敏感性都能改善。

所以，我们今天这一讲，我只做三件事：

• 第一，讲清楚控糖、抗衰、抗阻到底是什么关系；
• 第二，说清楚抗阻运动是什么，什么样才算；再带你一步一步练起来，融到你的日常生活中。
• 第三，把它放进你整个健康的拼图里，看清楚它的位置。

但开始之前，我必须先说一句最重要的话。五十岁以后练抗阻，目标不是练狠，是保持肌肉、保平衡、保持独立的生活能力。动作标准大于次数，次数大于阻力，留上两三分的力气，不要练到力竭，这才是安全的第一原则。

那好，我们正式开始。我们先来解答一下，控糖、抗衰和抗阻训练之间到底有什么关系？讲一个最朴素的道理：你身体里有一块吃糖的海绵，就是肌肉。还记得吗？咱们在第七讲胰岛素的工作原理中说到。

我们每天吃进去的饭会变成血液里的糖分，谁把糖从血里搬走，那就是肌肉。肌肉越多，糖分的转移空间就越大，血糖就越稳。反过来，肌肉少了，糖搬不出去，就堆在了血液里，这就是血糖控制越来越难的根。

那抗衰又是什么？

四十五岁之后，肌肉会悄悄流失，三十岁开始掉，五十岁会加速，到了八十岁可能会丢掉四成。肌肉一少，人就没劲儿，容易摔，骨头也松。所以抗衰说到底最核心的一件就是保肌肉。抗阻训练、抗阻运动就是最能保肌肉的运动。

什么算抗阻，怎样融进日常

那什么是抗阻？简单的来说，就是对抗阻力的意思。

抗阻运动也就是让肌肉对抗一个力去完成一个动作。你蹲下去，腿就在对抗地心引力；你拉弹力带，胳膊就在对抗带子的弹力；你从椅子上站起来，大腿和屁股就在对抗你身体的重量。这些都是抗阻。

那你可能会想，我每天拎菜、抱孙子、爬楼梯算不算抗阻？

只要肌肉用力发酸了，就算抗阻。比如你拎了一袋米上楼，腿和胳膊都在使劲，这就是一次抗阻。你抱着孙子走了一段路，胳膊和后背也在用力，这也是抗阻。你从沙发上站起来，如果不用手撑，靠腿发力，也是一次小小的抗阻。

但为什么还要专门练习呢？

因为日常的这些动作强度不够，也不规律。你今天拎菜，明天不一定拎；你今天抱孙子，明天不一定抱。肌肉收到的信号是断断续续的，而专门的抗阻训练是给身体一个规律而稳定的信号。我需要肌肉，别让它掉。

抗阻不一定要举杠铃才算，弹力带、水瓶、毛巾，甚至是你自己的体重都行。关键是规律的做，让肌肉定期收到我在用它的信号。

所以啊，这三者的关系你可以这样理解：通过抗阻运动来保住肌肉，肌肉锻炼的多了，既把血糖能控住，又能让人有劲儿，不容易摔倒，降低骨质疏松的风险。这就是为什么它被称为四十五岁后控糖抗衰的王牌。

那光靠每天散步够吗？散步是件好事，但它主要练的是心肺功能。

不太长肌肉，就像只给桌子擦擦灰，不去补那个桌腿。桌子旧了还会晃，而抗阻就是补桌腿的那一下。美国糖尿病协会、美国运动医学会的指南都把每周两到三次抗阻写进了中老年慢病管理的核心，和快走这类的有氧并列，所以它不再是配角。

而且抗阻训练最妙的地方就是它不挑时间，你可以不专门训练，但要把它塞进生活的缝隙里。拎菜上楼别嫌它沉，那是现成的负重训练，腿和核心都在发力。

等电梯刷手机的时候，后背贴墙，浅浅的、悄悄的做一个靠墙静蹲；坐在沙发上看电视广告时间，站起来做两组椅子起坐；搬个箱子，抱下孙子，记得用腿发力，别弓着腰。这就是一次抗阻。这些零碎的动作，单次看都不起眼，但天天攒着，肌肉收到信号，一点儿也不比去健身房少。

对于我们这个年纪，能坚持比练得猛重要一百倍。

后面我会教你三个动作，你既可专门抽出二十分钟练，也可以照着上面这样，把它散在一天的时间里边。

练之前：身体、环境与进食准备

好，那知道了抗阻是什么，也知道怎么融进日子里，咱们现在就动手练。

一次完整的居家抗阻不只是做几个动作，它包括三件事：运动前怎么准备，运动中怎么练，运动后怎么修复。这三件事做对了，控糖抗衰的效果才出得来。这套方法适用于各种各样的抗阻训练，甚至是咱们日常的各种运动都可以推荐。

你按照以下三步走：

第一步，运动前把身体和环境都预热好。很多人一说到运动，脑子里就想着我今天要练哪几个动作，做几组。其实练之前的那几分钟准备比你想象的要重要的多。咱们现在这个年纪练抗阻，安全第一。防摔防伤是底线。

运动前做好这三件事：

• 第一，身体先热透，也就是热身五到十分钟，不要一上来就去拽弹力带做深蹲，可以先原地踏步，活动脚踝、手腕，转转肩，让关节有滑液，让血液循环起来，肌肉暖了，柔韧性好了，等会儿发力才不容易拉伤。
• 第二，环境需要排雷，也就是检查外部条件是否安全。居家抗阻的好处就是随时能练，但环境得对。找一块不滑的地面，旁边必须有墙或者结实的椅子可以扶。记得要穿合脚防滑的运动鞋，特别是要注意不能穿拖鞋去练。

如果用弹力带，练前必须检查有没有裂口老化，固定在门把手上要拉一拉，确认是否牢靠，防止中途断裂伤到自己。

• 第四，肚子要先垫底。正式运动前要评估进食状态，想想你刚才吃了什么。如果刚吃完饭，别着急练，等一个小时以后再动，别让血液都跑到胃里去帮助消化，不然会容易头晕。

如果是空腹练，尤其是有糖尿病、容易低血糖的朋友，练前要吃一小片全麦面包或者喝几口酸奶垫垫底，防止练到一半低血糖就发生了，会出虚汗。

练的过程：两个动作与安全原则

第二步，运动中我们要有一套全身抗阻训练的方法。那准备好了，我们就开始。今天我给你两个动作，一个练上肢，一个练下肢，对膝盖都是零压力，坐着和扶墙都能做。

动作一，靠墙俯卧撑，面对一面墙，自然站立，双脚与肩同宽，离墙大约一臂的距离，双手扶墙，与肩同宽。

手指朝上，慢慢弯曲手肘，身体往墙靠近，像做俯卧撑一样，然后再慢慢推回来。手臂伸直但不锁死，每组八到十次，做两到三组，组间歇一到两分钟。每周可以做两到三次。

那如果推不动或者手腕不舒服，可以离墙更近一些，身体倾斜的角度小一点，那就省力。

也可以把手的位置放低一点，或者改成推桌子，找一张稳当的桌子，双手扶着桌边做同样的动作。如果你感觉可以轻松的完成，可以离墙再远一点，身体倾斜的角度大一点，难度就上去了。

但是如果你出现手腕刺痛、肩膀刺痛或卡住感、腰部往下塌这样的信号，就要停止训练，并缓慢调整到舒服的程度。

动作二：坐姿抬腿。

坐在一把稳当的椅子上，背挺直，双脚踩地，慢慢把一条腿抬起来，往前伸直，抬到腿和地面差不多平行，或者到你感觉大腿前侧发酸的角度，停上三到五秒，再慢慢放下来，换另一条腿。每条腿可以做八到十次，做两到三组，组间歇一到两分钟，每周做两到三次。

如果抬不起来，或者抬起来膝盖不舒服，就只抬一点点，不要伸直。只要大腿前侧有微微的发紧的感觉就可以了。也可以用双手扶住椅子的两侧，帮助稳定身体。

如果你能轻松完成，可以在脚踝上绑一个沙袋，或者手里拿一瓶水放在大腿上增加阻力。

但是如果你出现膝盖的刺痛、腰部发酸、抬腿时身体往一侧歪这样的信号，说明你的发力点的位置可能不准确，不要强求，我们一点点来。

另外，在运动过程中还有三条最重要的原则，你必须记住。

• 第一，绝不憋气，用力时呼气，收回时吸气，推墙呼，回来吸，抬腿呼，放下吸。如果你发现自己脸憋红，太阳穴跳，那就是憋气了，停下来喘两口，我们再继续。
• 第二，关节不锁死，手臂推直的时候，肘关节留一点点的弯度，腿伸直的时候，膝关节留一点点的弯度，别卡一下锁死，锁死会把力全部丢给韧带和软骨。
• 第三，疼痛是刹车信号，肌肉酸胀是正常的，会在二十四到四十八小时来缓解。但是出现了关节的刺痛，就立刻停止。如果还有胸闷、头晕、眼黑的情况，马上停止运动，并休息观察是否缓解。必要时需要及时就医。

练之后：修复、休息与持续坚持

很多人练完以后就结束了，其实运动后那几分钟才是肌肉真正开始长的时候。

• 第一，我们要做两分钟的拉伸，练完上肢，拉伸前臂和胸口。

前臂怎么拉？一只手伸直，另外一只手把指尖往下压，感觉前臂内侧有拉伸感，保持二十到三十秒，换手再做。

那胸口怎么拉呢？

站在墙边，一只手扶墙，身体慢慢转向另一侧，感觉到胸口有拉伸感，保持二十到三十秒，换边再做。

当你练完下肢拉伸大腿前侧，你可以站着，一只手扶墙，另外一只手抓住同侧的脚踝往后拉，感觉大腿前面有拉伸感，保持二十到三十秒，换腿再做。注意不需要弹震，慢慢的拉。

拉伸的目的是让肌肉从紧张的状态回到放松的状态，减少第二天的酸痛。

• 第二，补一点蛋白质，练完半个小时到一个小时内吃一点含蛋白质的东西。一个鸡蛋，一杯牛奶，一小把坚果都行。蛋白质是肌肉修复的原料，你不给原料，肌肉长不出来。
• 第三，要给身体休息的时间。肌肉不是在练的时候长的，是在你休息的时候长的。每周练上两到三次就够了，两次之间可以至少间隔一天，别天天练，也别周末来个总突击。

好，今天这一讲，咱们把最重要的几件事再给大家串一遍。

• 第一，控糖、抗衰、抗阻是一条线。抗阻运动保住了肌肉，肌肉多了，既把血糖扳稳了，又能让人感到有劲儿。不容易摔倒，骨头还稳，所以它是四十五岁以后的抗衰王牌。
• 第二，一次完整的抗阻不只是做动作，运动前要热身，看环境，想饮食，运动中只练两个动作：靠墙俯卧撑和坐姿抬腿，不憋气，不锁死关节，疼痛就停。运动后要拉伸，补蛋白，休息，睡好觉。
• 第三，抗阻不挑时间，融进你的日常日子里，拎菜、等电梯、看电视广告的时间都是可以练的。记住，肌肉酸胀是正常的，关节刺痛就要停，胸闷、头晕也是停练的信号。

给你一个口诀，方便你记忆。居家抗阻并不难，两个动作记心间。靠墙推推练上肢，坐着抬腿护膝关。

运动之前要热身，运动之后拉伸缓。每周三次，隔天练。控糖抗衰保平安。

你看，四十五岁之后，脂肪不是最大的敌人，肌肉流失才是。跑步是保养，抗阻是重修。房子旧了，只扫地不补梁，到了八十岁，房子还是会塌。

所以今天我只请你做一件最小的事儿，明天早上刷完牙，靠墙推一下。

坐着抬下腿就一次，不用多，先让身体记住我在练这个信号。

那下一讲，我们来讲一讲一件和三高人群特别关注的事儿。十五分钟唤醒代谢，我会告诉你每天只需要十五分钟，怎么做才能让你的代谢动起来？不堆理论，只讲你能跟着做的方法。

让我陪着你，用二十四讲的时间，把身体的总开关掌握在自己手里，回到睡得好、心情好、代谢顺、头脑清的好状态。我是刘佼闽，我们下一讲见。

本讲图解（根据课程内容整理）

本讲配图（课程原图）