第20讲｜三查两换一坚持，专属骨关节的三重保险

骨关节与内分泌：三查两换一坚持

你好，我是刘佼闽，欢迎回到内分泌平衡二十四讲。今天这一讲，我们要聊一个比血糖更隐蔽，但是更影响生活的事儿——骨关节。我先给你说一个数据：咱们国家五十岁以上的人群里，大约每五个人就有一个骨质疏松；六十五岁以上的女性，超过一半都有。而骨质疏松最可怕的。

不是那个数字本身，是它接下来要发生的事儿。骨折，骨折里最让人头痛的是髋部骨折。髋部在哪？就是咱们平时说的大腿根儿、骨盆那一圈。很多老人本来可以自己下楼买菜、自己洗澡、自己上厕所，但摔了一跤，这个地方一旦骨折，通常需要卧床休养一段时间。

卧床久了，恢复起来就比较慢，肌肉流失，体力也会下降，再想站起来的难度比想象的大得多。听到这儿，你心里可能会紧一下，这很正常。但我今天讲这些，不是为了让你害怕，而是让你知道这件事儿是可防可控的。你手里是有主动权的，你还记得吗？

我们前面讲过，雌激素是骨头最有力的监工，它一撤退，破骨细胞就兴奋，骨量悄悄跑。皮质醇长期高，成骨被压住，肌肉流失会加快，甲状腺功能乱了，骨代谢提速，骨进抵不过，骨量减少。胰岛素不稳，肌肉合成差，那摔倒的风险就会上来。

维生素D不够，钙进不了骨头，全在血液里打转。

所以骨关节它不是骨科的事儿，也不是单纯补钙就能解决的，它是你的内分泌终末账单。那你肯定想问，那到底该怎么办？我今天就给你一套能背下来的口诀：三查、两换、一坚持。

这套口诀背后是国际骨质疏松基金会《中国老年骨质疏松诊疗指南》2023版、《骨质疏松性骨折一级预防指南》2026版、国家卫健委《成人骨质疏松食养指南》2026版的共同逻辑。骨头不是钙片堆出来的，是激素稳、肌肉护、环境安全、吃动做对共同养护出来的。

三查：骨头、内分泌与平衡

很多人一说到腿疼，第一个念头是不是缺钙，然后就直接补钙片。不能说不对，而是补钙只是其中一个应对方法。你得先查三样，才知道自己到底缺的是钙还是激素，或者是肌肉，还有可能是对外部环境对你有作用。

第一查，查骨代谢与骨折的风险。骨头的事儿不能靠我好像还行来猜。这里有一个特别容易搞错的地方，关节疼的人骨密度是可以完全正常的，而骨密度已经很低的人，关节可能一点毛病都没有。所以别拿关节疼不疼来判断骨头松不松。想知道，只有一个办法，那就是查。

不查骨密度就像不查甲功就调甲状腺，不查糖化血红蛋白就管血糖是一个道理。那谁是最应该查的呢？

绝经后的女性可以要查，四十五岁以上的，父母有髋部骨折史，长期用糖皮质激素超过三个月，有甲亢或甲状旁腺亢进，身高比年轻时矮了三厘米以上，咳嗽或提东西的时候感觉到腰背部疼痛的，这些人群都属于风险较高的类型，需要优先查。那接下来需要查什么？

不是拍片子看看有没有骨刺，而是要专门去测量骨密度那项，也叫双能X线吸收法，医院往往简称骨密度，主要测腰椎和髋部，测出来的T值大于负的一点零就算正常，负二点五到一点零之间属于骨量减少，小于等于负的二点五就会认为是骨质疏松。

第二查查内分泌的背景，这一项查的是有没有别的内分泌激素在连累你的骨头，主要查三项：空腹血糖和糖化血红蛋白、甲状腺功能和肝肾功能，这些应该你已经不陌生了，因为我们在前边的课程里都有提到。

我们简单的回顾一下，血糖和糖化血红蛋白看的是你长期血糖水平，因为胰岛素抵抗状态下，骨头的密度和质量会受到影响。TSH也就是促甲状腺激素，它是甲状腺这条轴，所以甲亢会让骨的转化加速。

肝肾功能也得看，维生素D不管是吃进来的还是你晒太阳晒出来的，这些都是半成品，它必须要在肝脏加工一遍，再到肾脏加工一遍才能干活。这两道如果都出了问题，前面不再多也没用。

第三查。查肌肉平衡自主神经，这一查查的是你会不会有摔倒的风险。我们可以想象，骨头是梁，肌肉是保护垫，平衡系统是刹车。梁没断，垫子没了，刹车失灵，一样摔。给你分享三个在家就能自测的小动作。测试之前一定要保证自己处在安全的环境。

• 第一个，椅子起坐五次，双手抱胸，不扶，站起坐下五次。如果你感觉有点费劲，身体摇晃，甚至需要扶手，说明下肢的力量和平衡掉队了。这个时候就需要进行肌肉训练。
• 第二，扶椅单脚站。扶着稳当的椅子，单脚站十到三十秒，不要闭眼做。如果有眩晕的感觉，一定要立即停下来。
• 第三，起床三部曲后昏不昏？躺，醒着躺三十秒，坐起来三十秒，床边捶腿三十秒，再站起来。一站就眼前发黑、心慌，就提示你可能有体位性低血压或者平衡系统的问题。

三查说完了，你心里大概也有数了。你的骨头现在是什么状态？你的肌肉和平衡行不行？

你的内分泌有没有在背后拖后腿？这些都是身体内环境的事儿。

两换：换鞋，也换日常动作

但观察清楚还不够，你还得看看你每天的生活里都有什么东西偷偷在磨你的骨、伤你的关节。这就是两换要做的事儿，从你的日常生活里把那些伤骨关节的因素找出来，给它换掉。

第一换换鞋，你可以看看自己或者是家里常被常穿的那几双鞋，是不是大致分这么三类：硬底平底布鞋、穿了好几年的鞋底已经压塌的旧鞋，还有在家踢拉着走的拖鞋。你可能没有意识到，这些鞋子都是在加倍磨损我们的关节。

我们走路的时候，脚落地的那一下，地面给我们的反作用力会顺着脚踝往上一路传到我们的膝盖、髋部和我们的腰。好的鞋底是能够起到缓冲减震的作用，但如果缓冲塌了，就等于每一步都是关节在硬碰硬。

更要紧的是，老年人摔倒很大部分是发生在自己家里，而摔的那一刻，脚上穿的往往就是一双拖鞋。拖鞋不跟脚，脚在里边晃，鞋底薄，遇事有点水就打滑，这些都是隐藏的危险。那么我们该换成什么样的呢？记住一个口诀。一折二拧三捏。

一折，对折看它弯在哪。

好鞋弯是在脚掌和脚趾的连接处，一折就弯，弯在了足弓那儿，那中间就没有支撑，这种鞋不要。

二拧，像拧毛巾那样拧。过关的鞋中段是拧不动的，一拧就成麻花的，中底太塌。

三捏，后跟那个硬托是要有硬度的，稳住脚不左右晃，软趴趴的脚在里边就是散的。

只要鞋底有纹路，遇水就不打滑。再给你两条小提示，下午去买鞋，这个时候脚会略微肿一点，试的时候才不会挤脚。买完先把家里的最旧最塌的那两双要收起来，千万不要舍不得。

第二换换动作，最伤骨的事情其实是我们每天做的三个动作，你可能自己都没有察觉。我给你详细的讲一讲。

第一个前屈，什么是前屈？就是你弯腰去捡东西，去够低处的东西。你想一想，弯腰的那一瞬间，整个上半身的重量全部压在了前面的胸椎上。如果骨头已经松了，这一下可能就压出问题了。那你肯定想问，平时遇到需要捡东西的时候怎么办呢？我们只需要调整一下动作。

你可以一脚在前，一脚在后，屈膝下蹲，站起来的时候保持背部的挺直，靠腿发力站起来。记住，要蹲，但不要弯。

第二个动作负重，这里并不是我们前面强调的有意识的负重运动，而是在我们生活中的日常琐事，比如提袋米、提个水桶、搬盆花。很多人觉得五斤不重，但你提起来的那一瞬间，腰是弯的，脊柱就在负重。这个时候我们可以借助小推车，或者分上两趟。

身边有人的时候，一定要请人帮忙搭把手。你可别觉得麻烦，也不要觉得给人家添负担，保护好自己，其实就是在替家人减负。

第三个动作，扭转，就是你的脚不动，只要扭着腰去勾东西。比如你常常在厨房做饭，站在灶台前，转身去拿身后台面上的盘子，或者你擦桌子，擦到一边要扭着腰去勾另外一边。这个动作最容易被忽略，因为你没觉得自己弯腰，也没有提重物，只是转了个身。

可就是这一扭，脊柱就在承受压力。所以这个时候一定要注意，要拿身后的东西，整个人你就转过去，不要只扭腰。转身的时候可以脚先转，身子再跟着转。你看，这些都是日常小事，但是不能小看。骨质疏松的人怕的就是前屈、负重、扭转这三件事，最怕的则是三件事同时发生。

如果你能在生活中关注到，并能换一个动作，就是在给骨头少一次伤害。

一坚持：骨肉同养

有很多人说养骨头，第一反应就是补钙，但你有没有发现，你钙片没少吃，牛奶没少喝，但骨关节还是会出问题，这是为什么呢？

因为你只关注了骨头，没养肌肉，所以专属骨关节的三重保险的最后一坚持，我把它总结成四个字，叫骨肉同养，就是骨骼和关节一起养。具体怎么做？我从两个方面讲给你听。

第一方面就是给骨头补原料，这个内容应该你比较熟悉了。我们在第十讲讲到，骨头要长，光靠有钙是不够的，还要有蛋白质、维生素D、镁、维生素K2，还得有人把钙搬进骨头里。落到我们日常的行动就是四点，我们一起来复习一下。

首先，当然是补钙。如果你现在已经五十岁以上，而且每天大约需要摄入一千到一千二百毫克的钙，这里边包含食物或者是额外补充的总量。比如，我们可以每天喝三百毫升的牛奶，午餐和晚餐可以吃一些豆制品以及超过水的深绿色的蔬菜。

如果要直接补充钙剂，单次的补充量不要超过五百毫克，要分次吃，吸收效果才好。

然后就是摄入足够的蛋白质，不要怕吃肉，我们尽量选择一些白肉，比如鸡肉与肉类，这样摄入蛋白质的同时不会太增加代谢的负担。

骨质疏松和少肌症的人，每天每公斤体重需要一点五二到一点五克的蛋白质。比如，一个六十公斤体重的人，大约每天需要的蛋白质是七十二。二到九十克的蛋白质，没有蛋白质，钙就会堆在血液里，骨头还是个干柴。

还有，获得维生素D最好的方式还记得吗？

我们在前面的课程多次提到，晒太阳，每天十五到二十分钟的太阳，露出我们的面部和手臂。你出门买个菜，散个步，顺便晒晒，不用找专门的时间找地方。

那第四点，需要补充一些微量元素，比如镁、维生素K2、维生素C，这些都可以通过丰富的食材种类来获取。

富含镁的食物就是深绿色的蔬菜、坚果和全谷物的食物。发酵食品，比如纳豆，也是维生素K2的最佳来源。

第二个方面就是给肌肉补力量。你想想，骨骼是支撑，肌肉是缓冲。骨头再硬，肌肉没劲儿，一样站不稳，走不动。肌肉强，冲击就容易被吸收掉，落到关节上的就少。那肌肉弱，力量全都砸在了软骨上。那怎么练肌肉呢？相信你都已经可以抢答了。

对，就是抗阻训练，弹力带、小沙袋、矿泉水瓶，甚至徒手都可以。每周至少两到三次，把腿、背、胸、手臂这些大肌群都照顾到。我前面的第十八讲专门讲过居家抗阻，你可以回去复习一下。还有平衡练习，比如单脚站，用脚跟碰着脚尖来走。

它不直接长骨头，也不长肌肉，但它防的是最要紧的事儿——摔跤。你记住一句话：骨头是支撑，肌肉是缓冲。光补钙不练肌肉，就等于只修墙不打地基。要骨肉同养才是真的养。

保住独立生活，从鞋柜开始

说到这儿，我想跟你聊几句心里话。我们这一讲又查骨密度，又是补钙，又是换鞋，又是练肌肉。

说到底为了什么？其实就两件事儿：一是让骨头结实一点，二是别摔跤。具体的做法我也给你编了个顺口溜，帮助你记住。你可以和我一起念一遍。骨头无身也在降，三查先把加底量，两换给膝减负担，坚持负重骨头壮。

那为什么这两件事这么重要？

因为咱们上了年纪，晚年生活质量的核心就是能自己走路、自己做饭、自己上厕所。你想想，如果髋部骨折了，躺上几个月，这些事儿你自己还能做吗？很多老人摔了一次，就再也站不起来了。

所以，我们既要靠内分泌调理，让骨密度不再往下掉，也要靠日常生活里的调整，避免摔倒。两条腿走路，才能保住晚年的独立和尊严。

这可不是小题大做，你现在做的每一个动作，换掉一双磨平的拖鞋，蹲下来捡东西而不是弯腰，起床时躺上三十秒再坐起来，都是在给未来的自己攒底气，攒的是你能自己下楼买菜，能自己洗澡，能不用人扶站起来的底气。

那现在就请你走到家里的鞋柜前，打开它，把你平时最常穿的那几双鞋拿出来看一看，鞋底有没有磨偏，对折一下是不是软塌塌的，尤其是家里老人踢烂的那双拖鞋，底子是不是已经磨平了？如果看到了，别犹豫，把它拿出来放到门口。

或者就放在垃圾桶旁边，装进一个袋子里，搁在你每天出门都能看到的地方。你每天看见它，就给自己提个醒，这双鞋不能再穿了，再穿就是给自己摔倒留机会。别觉得可惜，一双鞋和安全相比不值什么。你可能会想，一双鞋真的那么重要吗？

我告诉你，很多老人摔倒就是发生在自己的家里，脚上穿的就是那双磨平了的旧拖鞋。你换掉它，就少了一个安全隐患。

下一讲我要跟你聊一件很多人都有但不知道该怎么办的事儿，脑子停不下来。你是不是也有过这样的夜晚？人虽然躺在床上，你也知道该睡了。

但心却跑到了明年，孩子的事儿、父母的事儿、老伴的事儿，体检单上的那个箭头，一遍一遍在脑子里边重播，就是停不下来。严重的时候，甚至能睁眼到天亮。

如果被我说中了，下一讲你一定要来听，因为我会针对这种情况给你一个信号，一个你能让自己平静下来的信号，它叫做正念。我不会让你打坐，也不会让你花二十分钟冥想，我会给你四个特别简单的小动作，穿衣、吃饭、走路、睡前都能用得上。

穿衣停三秒，吃饭嚼一口，走路走三步，睡前串个门。就这几件事，你每天都能做，不需要额外的花时间，不用改变生活节奏。你练着练着就会发现，哎，晚上躺下去没有那么容易的胡思乱想了，遇到事儿也没那么慌了。期待一下吧，我是刘佼闽，愿你睡得好，心情美，代谢顺，头脑清。

我在下一讲等你。

本讲图解（根据课程内容整理）

本讲配图（课程原图）