第21讲｜正念四招：给情绪一个“下班”的信号

正念：让人和心回到此刻

你好，欢迎来到内分泌平衡24讲，我是刘佼闽。上一讲我们讲了骨关节的保护，今天我们来讲一件很多人忽略，但每天都在消耗你的事，脑子停不下来。你身边有没有这样的人？遇到什么事都不慌不忙，孩子考砸了他不急，体检报告有个箭头他不慌。

跟人吵了架，该吃吃该睡睡。你看他好像什么风浪都掀不动他。你可能会想，那是人家命好，天生心态好。但我想告诉你，不是的，那是人家练出来的，练什么？练一种让自己回来的能力。你有没有过这样的夜晚，人躺在床上，心却跑到了明年。

孩子的事，父母的事，体检单上的那个箭头，一遍一遍在脑子里重播，停不下来。你知道该睡了，但你的心不肯回来。这时候你需要一个信号，一个让自己回来的信号。这个信号就叫正念。

正念这两个字其实很好理解，正就是不偏就是你的人坐在这，心 也在这，没有飘到昨天，也没有飞到明天。念，你看这个字啊，上边一个今，下边一个心。今即是此刻，心就是注意力。两个字合在一起，正念就是这么一句话，你人在哪，心就在哪。

他不是让你清空脑子，不是让你盘腿焚香，不是让你变成一个没有情绪的人。他只是让你回来，回到此刻，回到呼吸，回到你自己。你可能会问，这跟情绪有什么关系？我跟你讲一个道理，你身体里面有一个警报器，它很尽职，时时刻刻保护你。

这个警报器就是我们前面讲过的皮质醇系统，但它有一个毛病，它分不清是真危险还是想象出来的危险。你半夜躺下，担心，哎呦，我这膝盖会不会明天更疼了？他报警，你想，这孩子怎么还没回消息？他又报警，警报一响，你的心跳就加快，气就喘得急，胃就收得紧，觉就睡不成。

你想让他 停，他偏不停，你越急他越响。正念做的事就是告诉你身体，你可以歇歇了。但听到这，你可能会想，那是不是以后就不能有情绪了？当然不是。给情绪下班，不是让你没有喜怒哀乐，不是让你憋着忍着装没事，是让你在面对情绪的时候能够诚恳一点、平静一点、坦然一点。

你看见他了，你知道他来了，你允许他在，但你不被他带走。这就是正念和情绪的关系。正念不是消灭情绪，是让你和情绪之间多了一个缓冲的空间。

这个缓冲空间对45岁以后的你特别的重要，因为长期情绪紧绷，脑子停不下来，不是忍一忍就过去了，它会实实在在的堆高皮质醇，影响你的睡眠、血糖、血压、免疫力。那从整合医学的角度上 来看，正念的作用就是打断这个链条。

你越焦虑，皮质醇越高，皮质醇越高，肚子上的脂肪就越容易堆。肚子上的脂肪多一点，血压就容易上去，血压一上去，人又容易焦虑。正念就是在这个循环里帮你按下暂停键。所以，中国高血压防治指南2024年的修订版就把正念写进去了。

不是因为它灵，是 因为它确实能帮你身体回到平衡。正念是身心医学中一种身心自我调节的练习方法。那好，我们现在知道了正念是什么，跟情绪的关系是什么，接下来我们看具体怎么做。很多人认为，正念是要专门找一个安静的地方，盘腿坐下，闭上眼睛，坐20分钟。

其实不是，正念最厉害的地方是它可以融进你每天的日子，穿衣、吃饭、走路、睡觉，这些你每天都在做的事，每一件都可以变 成正念的练习。而且这些练习从来不需要你额外花时间，不需要你改变生活节奏，只需要你在做那件事的时候，把心带回来就好。

正念的方法可以归结为四步，

• 第一步，停顿；
• 第二步，观察；
• 第三步，觉知；
• 第四步，回归。

停顿：穿衣前停三秒

第一步停顿，停顿靠的是打断大脑的默认模式网络。这个网络一活跃，你就开始反刍，胡思乱想。停顿就是把它按下来。停顿就是在你准备做一件事的时候，先停一下。不是让你停下来什么都不做，而是让你在自动模式和有意识的模式之间按一下切换键。

因为我们大部分时候都是自动模式。早上起来，穿衣服、刷牙、吃饭，一气呵成，但心都不在这。而停顿就是把你从自动模式里拉出来，让你意识到我正在做这件事。举个例子，每天早上穿衣服，你是随手一抓就套上，还是能感受到衣服的质地。

明天早上你拿起衣服的时候，试一下，先不着急穿。把手放在衣服上，停3秒，感受一下。这件衣服是软的还是硬的？是凉的还是暖的？是棉的还是滑的？就3秒，不用多。然后你再穿。这3秒就是正念的第一步，停顿。它让你从赶时间的状态里回到我正在穿衣服的这个当下。

你可能会觉得这有什么用？我告诉你，就这3秒，就是在训练把你的心拉回来的能力。你每天练3秒，日子久了，遇到大事，你也能把自己拉回来。

观察：慢慢吃第一口饭

第二步，观察。观察练的是前额叶皮层，它是大脑里管冷静的。你只观察，不评判，就是在锻炼它。它强了，杏仁核那个警报器就不容易乱响。那什么叫观察？观察就是不带评判地去看一个东西，不要去分析它，不要去评价它。只要单纯地看着它是什么样子。那为什么要观察呢？

因为我们平时太习惯下结论了，看到一件事马上就想，这是好的还是坏的？我该怎么办？观察就是让你先放下这些结论，就是看。举个例子，你吃饭的时候是不是经常一边吃一边想着事，或者一边吃一边看手机。

下次你吃饭的时候试一下，第一口慢慢嚼，不要急着咽，感受一下这个饭是软的还是硬的，甜的还是咸的，嚼的时候嘴里有什么感觉，就第一口。慢慢来，第二口开始，你可以正常吃。这一口就是正念的第二步，观察。观察什么？观察你的感受。

它让你从自动模式里醒过来，回到我正在吃饭这个当下。而且，慢慢嚼一口，还能帮你更好的消化，一举两得。

觉知：走三步感受脚底

第三步觉知。觉知练的是内感受，就是让你重新感知到身体。很多人身心是分离的，身体在走路，心在别处。觉知就是把他们接回来。不是去想我在走路，而是真正感受到我正在走路这个动作本身。为什么要觉知呢？因为 很多时候，我们人在做一件事，心却在另外一件事上。

走路的时候想工作，吃饭的时候想孩子，睡觉的时候想明天。觉知就是把你的心拉回到你正在做的事情上。举个例子，你每天都要走路，去买菜，去公园，去接孙子。但你走路的时候心在哪呢？是不是经常人在路上走，心早已飞到了菜市场？

明天走路的时候试一下，走三步，觉知脚底。

• 第一步，觉知脚跟落地。
• 第二步，觉知脚掌贴地。
• 第三步，觉知脚尖的离开，

就走三步，然后把注意力放回到正常走路，过一会再走三步。

这三步就是正念的第三步，觉知。觉知什么？觉知身体和地面的接触，它会让你从赶路的状态回到我正在走路的这个当下。

回归：拜访身体，养出安定

第四步，回归。回归激活的是副交感神经，你延长呼气，扫描身体，身体就从战或逃切换到休息和修复，心率变异性也会提升。这就是衡量身体恢复能力的硬指标。什么是回归？回归就是把你的注意力从外边拉回来，拉回到你的身体里。

情绪来的时候，你的注意力是向外跑的，你想的那个人，那件事，那些活，那些话，你越想越气，越想越睡不着。回归就是把你的注意力收回来，回到你自己的身上。举一个例子啊，晚上躺下脑子里停不下来，这是很多人最大的困扰。

这时候试一下，把注意力放在脚上，像去老朋友家串门。你走到脚趾这家，敲敲门问一句，你今天怎么样啊？脚趾可能说有点凉，你说好的，我知道了。然后你走到脚踝这家，敲敲门，今天怎么样啊？脚踝可能说有点紧，你说好的，我知道了。

不是去修它，不是去命令它松，只是去拜访，听它说一句。从脚趾开始往上走，脚底、小腿、膝盖、大腿、肚子、胸口、肩膀、下巴、眉头，走一遍3~5分钟，这就是正念的第四步，回归。回归什么？回归身体。大脑一次只能处理一件事，注意力放在身体上，就没有余力去想烦心的事。

你也不用逼着自己别想啦，你只需要把心带回身体里。

四步讲完了，我想先问你一个问题，你有没有发现这四步看起来不一样，其实有一个共同的点。穿衣就是穿衣，吃饭就是吃饭，走路就是走路，睡觉就是睡觉。

场景不同，动作不同，但他们都在做同一件事，在普普通通的日子里把自己 拉回来，关注自己此刻的感受，对，关爱自己多一点。所以正念练到最后，不是让你变成一个没有情绪的人，而是让你学会爱自己。

你每天停3秒，嚼一口，走三步，串个门，这就是在对自己说，我在乎你，我陪着你。好了，今天的内容到这里就差不多了。

最后我还有几句心里话想跟你说。刚开始练的时候，你可能觉得没什么，不就是摸一下衣服，嚼一口饭，走三步，串下门吗？但你练着练着，会发现有一些很细微的变化。比如以前遇到 事你第一反应就是慌，现在你可能会先停半秒，就这半秒事情就不一样了。

比如以前晚上躺下，这脑子就像开了闸，现在你可能扫着扫着就睡着了。比如以前跟人吵完架，你气的吃不下饭。现在可能会想，哦，我这是气，然后该吃饭吃饭，该睡觉睡觉。

这些变化不是一天两天就能看出来的，但日子久了，你身边的人会发现，他们可能会说，哎，你最近好像不太一样了，没那么急了，没那么爱操心了，没有那么容易被带跑了。那时候你回头一看才知道，原来这些练习不只是管 情绪，他是在慢慢养一种底子，那种底子叫安定。

不是没有风浪，是风浪来了，你知道船不会翻。不是没有情绪，是情绪来了，你不被它带走。不是不怕，是怕了也知道该怎么办。

好，今天这一讲，咱们呀，再把最重要的几句话给你串一遍。正念是什么？你人在哪，心就在哪。给情绪下班，不是没有情绪，是让紧绷的神经松开。怎么用？

记住四步，停顿、观察、觉知、回归。把它融进日子，穿衣停3秒，吃饭嚼一口，走路走三步，睡前串个门。停观觉回四步走，正念就在日子里，心在哪，你就活在哪。

下一讲我们来讲一个很多人没有注意，但每天都在接触的东西，环境里的激素干扰物。

简单的说就是一些藏在日常用品当中的化学物质，它们会偷偷干扰你身体里的激素，影响你的代谢、睡眠，甚至生殖健康。哪些塑料容器不能进入微波炉？哪些无香型反而更毒？哪些菜该焯水？哪些保鲜膜要少用？

不堆专业名词，只讲你 厨房里、卫生间里、客厅里那些看得见、摸得着的东西。明天记得听课哦！让我陪着你，用24讲的时间，把身体的总开关掌握在自己手里，回到睡得好、心情好、代谢顺、头脑清的好状态。我是刘佼闽。我们下一讲见。

本讲图解（根据课程内容整理）

本讲配图（课程原图）