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精选问答三｜皮质醇、桥本饮食与潮热

刘佼闽讲述 · 兴趣岛课程 · 一讲一主题 · 按原讲顺序保留

本课涉及: 皮质醇桥本甲状腺炎潮热围绝经期饮食压力

从三个问题看身体的联系

你好，我是刘佼闽，欢迎来到内分泌平衡课第三周答疑。这段时间在课程留言区，我看到大家的问题越来越深入了，从最开始我该吃什么，我该做什么，慢慢变成了为什么会这样，背后的机制是什么。

这是一个非常好的信号，说明大家已经不满足于照着做，而是开始真正理解自己的身体了。健康这件事最怕的就是人云亦云，最靠谱的是你自己搞懂了原理，然后做出适合自己的选择。今天我们要回答三个问题，一个比一个有代表性。

第一个关于皮质醇，第二个关于桥本甲状腺炎，第三个是一位四十七岁女同学问的潮热问题，该怎么应对？这三个问题看似不相关，其实背后连着同一条线。内分泌是一张网，牵一发而动全身。你把这三个问题都听懂了，对中年以后的身体管理就有了一个全局的框架。

好，那我们接下来一个一个说。

皮质醇：产生、影响与节律调整

问题一，课堂内讲的内容我清楚明白了，但是皮质醇是一个很大的课题，我想老师能不能拓展开来再多讲讲，比如它是如何产生的，它的产生对身体各方面的机能，除了对褪黑素的影响，对血糖代谢，其他方面还有哪些，以及我们该如何来尽量减少，还有哪些情况会引起皮质醇的升高？

这位同学，你能问出这个问题，说明你已经不再满足于知道怎么做，而是想理解为什么，这才是真正掌握自己身体的第一步，非常好。

其实不光是你在关心皮质醇，很多同学都问过类似的问题：为什么压力大的时候肚子就容易大？

为什么明明很累，凌晨三四点却醒了再也睡不着？为什么一紧张就胃不舒服？这些看起来不同的问题背后都指向同一个东西——皮质醇。

所以今天这个问题值得每一位同学花时间听一听。皮质醇确实是内分泌领域的一个大课题。

我先纠正一个常见的误区：皮质醇不是坏东西，它是人体最重要的生存激素之一。问题不出在皮质醇本身，而出在皮质醇的节律被打乱了，或者浓度持续偏高，我分四个层面给讲透。

第一，皮质醇是怎么产生的？皮质醇是由肾上腺分泌，它的生产流程是一条完整的轴线，叫下丘脑垂体肾上腺轴，简称HPA轴。

大脑感知到压力信号，不管是真实的危险、心理焦虑、低血糖、睡眠不足还是炎症，下丘脑就发出信号，垂体接到信号后，再发给肾上腺，肾上腺就开始合成和释放皮质醇。皮质醇进入血液循环后，作用于全身几乎所有的细胞。调动能量，抑制炎症，提高警觉。

当皮质醇浓度足够高的时候，它会反过来告诉下丘脑和垂体，够了够了，别再放了。这就是我们人体正常的调节回路。

关键点来了，这个系统设计出来是为了应对短期急性的压力，比如你遇到了一头野兽，皮质醇帮你迅速调动血糖，提高心率，增强注意力。

打完仗或者跑掉之后，那皮质醇就该降下来。但现在的问题是，很多人长期处在慢性压力中，HPA轴一直开着，负反馈的机制被磨损。皮质醇就一直处在高位或者节律紊乱的状态。

第二层，皮质醇持续偏高对身体到底有什么影响？

我挑几个最关键的说。

第一，对血糖和代谢的影响。皮质醇长期偏高，血糖容易居高不下，胰岛素被迫大量分泌来降血糖，久而久之就导致了胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗反过来又会刺激皮质醇的分泌，形成了一个恶性循环。
第二，对睡眠的影响。皮质醇和褪黑素是一对跷跷板，这是最关键的，也是在课上详细讲过的，在这里就不再重复了。
第三，对免疫、消化、生殖和认知的影响。长期高皮质醇会抑制免疫功能，会让你更容易感冒、感染，伤口愈合会变慢。它还会抑制胃肠蠕动，影响肠道屏障的功能。很多人压力大的时候不想吃饭，胃不舒服，就是这个道理。

第三层，哪些情况会引起皮质醇升高呢？除了我们课上讲过的心理压力和睡眠不足，还有几个你可能没有想到的。

首先是低血糖，当你饿过头，两餐间隔太久，或者吃了高碳水后，血糖骤降。身体就会分泌皮质醇来拉高血糖，这就是为什么有些人在下午三四点会莫名的烦躁、心慌，其实是低血糖触发了皮质醇反应。

还有我们日常生活中经常被忽略的咖啡因过量或者酒精，都会导致皮质醇节律紊乱。

环境当中，手机屏幕蓝光的暴露和噪音的污染也会推高皮质醇。晚上长时间看手机、电脑屏幕，持续的交通噪音、邻居装修的声音，即使你没有意识到它，你的神经系统仍然在响应。

第四层，也是很多人最关注的一层，那该如何科学的降低皮质醇呢？我要先说一个非常重要的观念，我们的目标不是把皮质醇降到零，而是恢复它的正常节律，让它该高的时候高，该低的时候低。

最有效的手段就是调整昼夜节律，每天在同一时间起床，包括周末，这是重置皮质醇节律最强的信号。早晨起来后拉开窗帘，接触自然光十到十五分钟，睡前一个小时停止使用电子设备，晚餐距离睡觉至少三个小时，避免夜间血糖的波动而触发皮质醇的反应。

在营养方面，稳定血糖是稳定皮质醇的前提。三餐保证蛋白质加膳食纤维加复合碳水的组合，避免精制糖、精制碳水。在上午和下午可以加一小份坚果或者一个鸡蛋，防止低血糖触发皮质醇。

镁也是 HPA 轴的刹车踏板，深绿色的叶类菜、南瓜子、杏仁、黑巧克力这里边都有镁。

在运动方面，中等强度的有氧运动，比如快走、游泳、自行车，还有低强度的抗阻训练，能有效的降低基线皮质醇水平。高强度的训练建议每周不超过三次，每次不超过四十五分钟。

运动后做五到十分钟的拉伸或冥想，可以帮助我们副交感神经来接管身体。

在行为方面，正念冥想每天十到十五分钟，关键是你要坚持。与信任的朋友、家人面对面的交流，抚摸宠物，这些都能促进催产素的释放。催产素的释放就可以对抗皮质醇的作用。

很感谢这位同学的提问，帮我们所有人补上了一堂重要的课。我们在课程里讲的睡眠、饮食、运动、情绪，归根结底都是在帮你把身体的节律一点一点拉回来，皮质醇就是其中非常重要的一环。

桥本甲状腺炎：饮食与补钙

我们来看第二个问题，问题二：甲状腺桥本炎需要戒麸质吗？

豆类、十字花菜类可以吃吗？四十五岁女性桥本甲状腺炎的患者要补钙吗？这个问题非常的具体，也非常的生活化，直接关系到我们日常生活中的饮食。那桥本甲状腺炎是目前中年女性中较为常见的一种自身免疫性疾病。你问的这些问题也是我在工作中问到最多的。

今天这个问题，我想请正在听的同学们都认真听一听。如果你或者你身边的姐妹朋友有甲状腺方面的问题，也很值得分享，共同学习。

先说第一个，桥本甲状腺炎要戒麸质吗？我的建议是可以尝试无麸质饮食四到六周，观察自身的感受，但不强制所有人终身戒断。为什么呢？

桥本甲状腺炎是一种自身免疫性疾病，免疫系统错误的攻击了自己的甲状腺组织。麸质也就是我们面筋蛋白，主要存在于小麦、大麦、黑麦中。它的分子结构和甲状腺组织中某些蛋白质的结构很相似。

对于部分桥本患者来讲，免疫系统在攻击麸质的同时，可能会误伤甲状腺。

但这里边有几个重要的前提：

第一，不是所有的桥本患者都对麸质敏感，大约只有百分之三十到五十的患者在戒断麸质后感到症状改善。
第二，如果你已经被医生明确诊断过乳糜泻，或者虽然没有确诊，但自己反复试过，一吃面食就明显不舒服，停掉后就好转，那戒断麸质是必须的。

在这里，我稍微解释两个名词。

乳糜泻，乳糜泻是一种需要医生确诊的肠道疾病。

在吃了麸质食品以后，小肠里负责吸收营养的那一层绒毛就会被破坏，营养吸收不了，人就会拉肚子、消瘦、贫血。这个病它不算常见，但一旦确诊，麸质那可是一口都不能碰。如果没有这样的情况，麸质只是一个实验性的干预，试了有效那就继续，无效就可以恢复。

第三，戒麸质不等于戒碳水化合物，你可以选择大米、小米、藜麦、荞麦、无麸质认证的燕麦。像玉米、土豆、红薯这些也可以作为主食，

所以我的建议是给自己四到六周的时间，完全戒断所有含麸质的食物，记录这期间你的疲劳程度、消化状况。

如果你感觉明显好转，那就继续；如果没有变化，也不必勉强。

第二个问题，豆类和十字花科类的蔬菜可以吃吗？结论是可以吃，但要注意烹饪方式和摄入量。

我们先说十字花科类的蔬菜，像西兰花、菜花、卷心菜、羽衣甘蓝、芥菜这些都是，它们含有硫氰酸盐和异硫氰酸盐。

你不用去记它们是什么，你只要知道大量生食十字花科类的蔬菜可能会干扰甲状腺对碘的摄取。

这里边有两个关键点：

第一，只有在大量生食的前提下才有影响，所以你煮熟后这些物质的活性会大大降低。

正常人饮食量熟的十字花科类的蔬菜对甲状腺功能几乎没有什么影响。

第二，对于桥本患者来讲，十字花科类蔬菜的抗炎作用、抗氧化作用远远大于理论上的风险。桥本本身就是一种炎症性疾病，而十字花科类蔬菜恰恰又是优秀的抗炎食物，

所以我的建议是：放心吃，但是尽量在煮熟后食用。

每天摄入量控制在两百到三百以内，大约是煮熟后一碗的量。

不要去生榨芹菜汁儿或者羽衣甘蓝汁儿去大量使用。

那再说黄豆，我们说的这些豆类，豆类包含黄豆、黑豆、红豆、扁豆这些豆类里边含有大量这个大豆异黄酮，它是一种植物性的雌激素。

理论上高剂量的大豆异黄酮可能会影响甲状腺素的合成，但同样这需要高剂量才发生。那么还有一点是：豆类里边有一些蛋白会导致食物的敏感，所以这个是需要经过检测。如果确认有这类问题，那你就需要暂时的不能去吃。

如果你没有豆类蛋白敏感的情况，适量使用是安全的。每天摄入一份豆制品，比如豆腐一百克、豆浆两百五十毫升，不会对甲状腺造成负面影响。豆类本身是优质植物蛋白和膳食纤维的来源，对整体健康也是有益的。

第三个问题，要补钙吗？要不要补钙这个问题不能一概而论。如果你同时存在维生素D的缺乏，饮食中钙又摄入不足，或者正在使用可能影响骨密度的药物，那补钙是需要考虑的。但补钙前呀，最好检查一下你的钙和维生素D的水平，让医生帮你来判断一下。

这位同学能把问题问的这么细，说明你是在认真对待自己的身体，这份认真就是最好的开始。

最后，我想跟你说一句，桥本甲状腺炎的调理不是吃几种补充剂就能解决的，它是一个系统工程，包括定期的监测、药物的依从、压力的管理和肠道的健康，而这些恰恰是我们课程里一直在讲的整体思路。

围绝经期潮热：生活、情绪与就医

问题三：老师，上午好呀，请教一下，我这两天突然有了潮热现象，突然发汗，持续一分钟左右。四十七岁已婚已育的女性，月经这一年已经不规律了，请问这个该如何处理？怎么预防和避免，或者减轻一下症状？

目前睡眠大概能有六到七个小时，饮食也很注意，运动不多，上班通勤有点远。对于我来说，可能情绪管理这块是欠缺的，遇到工作上的事儿比较多，就会烦心。早上是想着工作的事儿醒的，那该请教一下如何避免？恳请老师和刘校长的指导。

那这位同学非常好哈，你说到的这两天突然有潮热，加上月经已经不规律一年了，如果把这两件事放在一起，基本上可以确定你已经进入了围绝经期。那潮热是雌激素波动下降导致的典型的血管收缩症状。

你很细心啊，把自己的情况描述的很清楚。

睡眠六到七个小时，说明还不错，饮食也比较注意，运动不多，但通勤比较远。情绪管理是你的短板，早上会想着工作的事儿醒来。那这些信息是非常宝贵的，因为他们让我看到了你的潮热不是孤立出现的，它是和你整体的生活方式、压力水平是连在一起的。

我们先来说潮热是怎么回事儿。简单讲，就是体温调节中枢出现了误报。在围绝经期，由于雌激素波动下降，大脑里负责调节体温的下丘脑对雌激素是很敏感的。

雌激素一波动，下丘脑就误认为身体过热了，需要启动散热，皮肤血管就会扩张，让你脸会发红发热，汗腺分泌的汗水让你去出汗，心率会加快，你会感到心慌。这个过程持续几十秒到几分钟。过去之后，身体又会觉得冷，

那怎么减轻和预防呢？分为三个层面。

第一，生活方式调整，这是你完全可以自己掌控的。

比如在穿衣上边要分层穿，多去穿一些多层轻薄透气的衣服，这样当潮热出现的时候，你方便去脱。那在衣服的材质上，我们可以选择棉、麻、竹纤维，避免化纤和紧身衣物。

这里我要特别说一句啊，很多女性在这个阶段，因为肚子容易发胖，特别喜欢穿塑形内衣、束腰、紧身的连体裙觉得特别显瘦，有安全感，但是紧身衣物会限制散热，压迫胸腔和腹腔，反而更容易诱发潮热。所以穿的宽松透气比穿的显瘦更重要。

那在饮食上，减少辛辣食物，像热饮、酒精、咖啡因，一定要少吃一点。可以每天加一份豆制品，比如豆浆、豆腐。大豆异黄酮是植物雌激素，对部分女性是有帮助的，同时还可以保持血糖的稳定，避免一些精制碳水、精制糖的摄入。

那在环境上，卧室温度保持在十八到二十二度，用透气的床品。可以在床头放一个小电扇，潮热来了就对着脸吹一吹。随身带一把折叠扇和纸巾。

那在运动上，你说运动不多，我特别理解。通勤远，工作忙，确实很难挤出时间。但运动是减少潮热频率和强度最有效的方法之一。

你不需要高强度运动，每天二十到三十分钟的快走，每周四到五次就能明显改善。也可以去做一些像瑜伽、太极拳也很有帮助。

如果你抽不出来整块的时间，那就把它拆成三个十分钟，早中晚各一次。关键坚持下来，不要去消耗你的意志力去对抗运动这件事儿。

第二层情绪管理和压力应对，你自己也说情绪管理欠缺一些，遇到工作事儿都会有烦心。早上还是想着工作让你自己醒来的这句话很关键。如果你醒来之前都是在为工作焦虑，那很有可能皮质醇在凌晨四五点就开始上升了，而皮质醇的升高本身就会触发潮热。

给你四个方法可以试一试。

第一，建立起床缓冲带。闹钟响了以后，不要立刻拿手机看工作的消息，在床上多躺三到五分钟，做三次深呼吸，吸气四秒，屏气四秒，呼气六秒。
第二，设置担忧时间，每天可以固定一个时间段，把担心的事儿写下来。写了这个时间，告诉自己，我已经为这件事儿预留了时间，现在不是担心他的时候。

你可以选择暂时的放下他，这个觉察本身就是在减少内耗。

第三，工作中设置微休息，每工作四十五分钟到六十分钟，站起来走动一两分钟，接杯水，看看窗外，活动活动身体。
第四，把正念融入日常，在午休时闭眼，可以听五分钟的引导冥想。下班回家的路上，不要继续想工作的事儿。排队等车的时候做几次腹式呼吸，听一点轻松的音乐呀、播客呀，或者就安静的看看窗外，把这段时间变成从工作切换到家庭的缓冲区。

第三层，如果上面这些方法效果还不够，潮热仍然严重影响着你的生活质量，比如每小时发作多次，影响工作和睡眠，建议你去妇科内分泌门诊咨询，在医生的指导下做对应的调整。但任何补充剂都不要自己盲目吃，一定要先咨询专业人员。

最后，我想对你说。潮热是身体在这个阶段发出的信号，提醒你该换一种方式来照顾自己了。别急，也别灰心，身体的事儿啊，一天一天来，只要方向对了，它会慢慢给你回应的。