10｜反复结石＋骨痛＋抽筋：谁“偷走”你的钙？

补了钙，为什么仍有问题

你好，我是刘佼闽，欢迎回到内分泌平衡二十四讲。上一讲我们聊了大脑卡顿，说的是激素失衡怎么让你的记忆变差、反应变慢。这一讲我们换个话题，同样是咱们这个年龄段绕不开的话题，那就是缺钙。到底是谁偷走了我们身体里的钙？今天给你讲明白。

我先说说老周的困惑。老周是我的一个学员，五十多岁，查出了骨质疏松，医生说你得补钙。于是他天天喝牛奶，吃钙片，认认真真补了一年。

第二年体检，骨密度没升多少，倒是查出了肾结石。他很委屈，问我：我明明在补钙，怎么骨头还没硬起来，反而长出石头来了？这个问题不是他一个人的困惑，我收到过很多类似的留言。其实还有一种更隐蔽的情况，有人常年小腿抽筋，半夜疼醒，以为是缺钙。

钙片吃了好几瓶，可抽筋照旧。有人浑身骨头疼，以为是风湿，查了一圈风湿指标全都正常。有人反复发作肾结石，一年碎一次，碎石科的医生都认识他了。这些看似不相关的症状，反复结石、骨痛、抽筋，背后可能站着同一个腺体。

这个腺体比你的小拇指指甲盖还小，藏在你的脖子里，甲状腺的后面，它叫甲状旁腺。今天这一讲，我就带你做三件事。

• 第一，讲清楚钙在你身体里是怎么存的，又是怎么流的。
• 第二，告诉你反复结石、骨痛、抽筋这三个信号分别对应哪个环节出了问题。
• 第三，给你一套科学的补钙思路，不是越多越好，是要把钙留在该留的地方。

调控钙的三个角色

你知道人体里最多的矿物质是什么吗？它就是钙。一个成年人身体里大约有一到一点五公斤的钙，百分之九十九储存在骨骼和牙齿里，剩下的百分之一分布在血液、细胞和细胞外液里。

这百分之一的钙干的事情比那百分之九十九的还要重要。血液里的钙，也就是医生口中所说的血钙，它管着心脏的跳动，管着神经的传导，管着肌肉的收缩，还管着血液是否凝固。

所以，身体对血钙的浓度要求是极为严格的，正常范围在二点一到二点六毫摩尔每升，高了不行，低了也不行。那问题来了，身体是怎么把这血钙调控的这么精准的？它靠的就是三个重要的角色，你先记住这三个角色，后边我会讲症状的时候你就用到它们了。

• 第一个，甲状旁腺激素。

甲状旁腺激素是由甲状旁腺分泌，当血钙偏低的时候，它就出来干活。它做三件事：既能让骨骼释放钙，同时让肾脏减少钙的排泄，还能让肾脏激活维生素D，增加从肠道吸收钙的能力。它的目标只有一个，把血钙拉回正常范围。

但如果它长期过度工作，就会不停的从骨骼里取钙，导致骨质疏松。取出来的钙如果没有被好好的利用，就可能沉积在肾脏里，形成结石。

• 第二个降钙素，顾名思义，它的作用就是降低血钙的浓度。它是由甲状腺分泌的，作用和甲状旁腺激素刚好相反。当血钙高的时候，它能让骨骼多存钙，让肾脏多排钙。但降钙素的力量相对较弱，在成年人体内的作用是有限的。真正的主角还是甲状旁腺激素。
• 第三个，活性的维生素D。维生素D本身不是激素，但它在肝脏和肾脏经过两次加工之后，就变成了一种激素。这种激素能够去肠道把钙搬进血液里。

所以，如果没有足够的活性维生素 D，你吃再多的钙也吸收不进去。这也是为什么医生会建议补钙的同时要补充维生素 D。

而钙的调控靠的就是这三个要素：钙的来源、维生素 D 的活性、甲状旁腺激素和降钙素的平衡。任何一个环节出了问题，钙的代谢都会乱。

结石、骨痛与抽筋背后的环节

那要了解这套调控系统，我们就可以回答这个问题了：反复结石、骨痛、抽筋到底是怎么回事？

• 第一种情况是甲状旁腺功能的亢进，这也是最常见、最容易被漏诊的原因。

甲状旁腺功能亢进，简称甲旁亢，就是甲状旁腺太活跃了，不停的分泌甲状旁腺激素，不停的从骨骼里取钙，血钙就被拉高了，但骨头里的钙就被掏空了，于是出现两种看似矛盾的症状：骨密度下降和血钙升高。血钙升高以后，多余的钙从肾脏排出，增加了肾结石的风险。

这就是为什么有的人一边骨质疏松，一边反复长结石。你现在再回想开篇那个问题，补钙为什么反而长结石？答案就在这儿。

我见过一个案例，一位五十五岁的女性。反复发作肾结石三年，每年碎一次石。骨科说他骨密度低，让他补钙。肾内科说他结石多，你别补钙。

两个科室的说法互相矛盾，他不知道该听谁的。后来一查甲状腺激素高出正常值三倍，B 超发现他的甲状旁腺上还长了一个小东西。

这个东西不受控制，不停的分泌甲状旁腺激素，把骨头里的钙往血里抽，骨头越来越空，血里的钙再到尿液里的钙也越来越多，结石就反复长。手术把这个多余的小东西切除之后，血钙恢复正常，骨密度也没有再下降，结石也没有再发生。

所以，如果你有以下情况：反复发作肾结石、骨密度还低、补钙效果不好、不明原因的骨痛、疲劳、血钙偏高，哪怕只是临界偏高，都建议你查一下血钙和甲状旁腺激素。

• 第二种情况，性激素撤退，你还记得吗？我们在第四讲的时候说到，女性雌激素有一个重要的作用，就是抑制破骨细胞的活性。破骨细胞作为骨骼里专门向血液里输送钙的一种细胞，抑制它的活性，也就是抑制骨骼里钙的流失。但当雌激素撤退之后，破骨细胞失去了约束。

骨量流失的速度可以从每年百分之零点五加快到百分之二到百分之三，这就是为什么女性在绝经后的头五年骨密度下降最快，骨折风险最高。这个阶段的骨痛通常表现为腰背部的酸痛、身高变矮、驼背、抽筋也可能出现，因为血钙的稳定性受到了干扰。

男性也一样，只是方式不同。男性的睾酮同样能够抑制破骨细胞，但睾酮下降是缓慢的，每年大约只降百分之一到百分之二，不像雌激素呈现断崖式的往下掉。所以男性骨量的流失起步晚，速度慢，通常到六十五岁以后才会有明显的感受。

但慢不等于没有，到了七十岁、八十岁，男性的骨量流失会积累到一个不容忽视的程度，骨折的风险也跟着上来。而且男性一旦骨折，后果往往比女性更重，卧床、肺炎、血栓的风险都更高。

所以骨质疏松可不是女性的专属，女性是绝经后掉得快，男性是上了年纪慢慢掉，这两边都不能掉以轻心。

• 第三种情况，维生素D缺乏。没有足够的活性维生素D，你吃进去的钙就没有办法被肠道有效的吸收。钙在肠道里走了一圈，又原封不动的排了出去。

而维生素D缺乏在45岁以上的人群中非常普遍，原因包括晒太阳不够，皮肤合成维生素D的效率本身就会随着年龄而下降。还有一个你可能想不到的因素就是肥胖，因为维生素D是脂溶性的，容易被脂肪组织扣住，无法进入血液循环。

而维生素D缺乏的后果不只是钙吸收不良，它还会导致继发性的甲旁亢。因为血钙偏低，甲状旁腺被迫加班工作，从骨骼里取钙来维持血钙的平衡，结果又是骨密度下降、抽筋，尤其是夜间小腿抽筋，就是维生素D缺乏的常见表现之一。

那讲到这儿，你应该明白了一件事：补钙不是简单的多吃钙片就能解决的问题。如果你的甲状旁腺在过度工作，你补进去的钙只能增加结石的风险，不会停在骨头里。如果你的维生素D不足，你补进去的钙根本吸收不了。

如果你的雌激素已经撤退，你不去管破骨细胞的活性，光补钙也挡不住骨量的流失。

先评估，再安排补充

所以，正确的补钙思路应该是这样的：

• 第一步，先评估再补充。在开始补钙之前，先搞清楚自己的钙代谢处于什么状态。

我建议大家可以做以下检查：

• 血钙，看看血里的钙是高是低；
• 甲状旁腺激素，看看它是不是太活跃；
• 二十五羟基维生素D，看看你的维生素D储备够不够；
• 骨密度，看看骨骼里还剩下多少钙。

有了这些数据，你才能知道问题出在哪。

说到骨密度，我多说两句：什么人该查？

六十五岁以上的女性，七十岁以上的男性，我都会建议查。六十五岁以下但有危险因素的女性，包括体重过低、父母髋部骨折史、吸烟、过量的饮酒、长期会使用一些糖皮质激素，也会建议查。

还有，如果你有过轻轻一摔就骨折的经历，或者患有甲亢、甲旁亢、类风湿性关节炎、慢性肾病，或者正在吃糖皮质激素类的药物，那也要建议查一查。

骨密度报告上最重要的指标是T值，T值的意思是你的骨密度和年轻健康人群平均值相比差了多少个标准差。

举个例子，T值为负二点五，就意味着你的骨密度比年轻健康人群的骨密度平均值低了二点五个标准差。如果T值大于负零点一，是正常的。T值在负零点一到负二点五之间，说明骨量减少，是骨质疏松的前兆。T值小于或等于负二点五，就有骨质疏松的可能。

当然，T值只是一个参考，医生还会结合您的年龄、性别、骨折风险因素、既往的病史来综合判断。

• 第二步，优先从食物中获取钙。

食物中的钙吸收率通常比钙的补充剂要好，而且食物还提供了其他协同的营养素辅助钙的吸收。那具体怎么吃，我给你一个简单的场景，你照着做就行。早上起来一杯牛奶或者一杯无糖酸奶，一杯两百五十毫升的牛奶大约含三百毫克的钙。

如果你喝牛奶拉肚子，那就把它换成舒化奶或者酸奶，一样管用。早上和晚上保证有一道深绿色的蔬菜，比如清炒西兰花、蒜蓉小白菜、上汤羽衣甘蓝，这些菜的含钙量高，草酸低，钙的吸收好。注意，菠菜虽然含钙量也高，但草酸菜多，会影响钙的吸收。

吃之前最好焯一下水。

一周吃两到三次的豆制品，卤水豆腐、石膏豆腐都可以，炖着吃、炒着吃也都行。内酯豆腐含钙量低，我不推荐。中国居民膳食指南推荐钙的摄入量，成人每天八百毫克，五十岁以上可以增加到一千毫克。

如果你能从饮食中获得五百到六百毫克的钙，那剩下的再用补充剂补齐就行。

• 第三步，确保维生素D的充足。

获取维生素D最好的方式还记得吗？我们在前面的课程中多次提到过，是晒太阳。如果每天十五到二十分钟露出我们的面部和手臂，出去买个菜、散个步，顺便就把太阳晒了，不用专门找地方、找时间。

• 第四步要关注协同营养素，钙它可不是单独工作的，它需要找到以下几个小伙伴：镁、维生素K2和维生素C。这些都可以通过丰富的食材种类来获取。富含镁的食物有深绿色的蔬菜、坚果和全谷物。发酵食品如纳豆里边是维生素K2的最佳来源。

那哪些食物含维生素C多呢？新鲜的水果里，草莓、鲜枣、猕猴桃、橙子都是非常好的来源。蔬菜里的青椒、西兰花、西红柿的含量也不低。你每天吃一个橙子或者一把草莓，再保证餐桌上有一道深绿色的蔬菜，维C的基本含量就够了。

• 第五步，减少钙的流失。我们除了积极通过正确的方式补钙，还要注意有些生活习惯会导致钙的流失加快，比如高钠饮食，就是盐吃多了。肾脏排钠，同时也会带走钙。还有过量的饮用咖啡因，每天超过三杯咖啡，可能就会增加尿钙的排泄。

咱们很多朋友爱喝茶，这本身是个好习惯，但需要注意，浓茶里的咖啡因可不比咖啡少。三到四杯的浓茶，咖啡因就可能超量了。如果你可能不喝碳酸饮料，但还是要提醒一下，碳酸饮料也会干扰钙的吸收。吸烟和过量饮酒，两者都会加速骨量的流失。

那如果你有这些习惯，我希望你从今天开始，能够尝试做出一些改变。

补钙这件事儿，总体来说，先查清楚，再从食物里补，再把维生素D、镁、维生素K2、维生素C这些帮手找齐，最后把盐、咖啡、烟酒这些偷钙的习惯改掉。五步走完，你补进去的钙才留得住。

记住三句话，落实小行动

好，今天这一讲就先到这里。我希望你能记住三句话：

• 第一句，钙补得进去还得留得住，留不住就可能长结石；
• 第二句，钙的调控靠三个角色：甲状旁腺激素、降钙素、活性维生素D，哪个出了问题，钙的代谢都会乱。
• 第三句，补钙之前先查清楚，别自己瞎补。先查血钙、甲状旁腺激素、维生素D和骨密度，再决定怎么补。

我不让你买钙片，也不让你喝牛奶。我希望你认真的做一件很简单的事儿：晒太阳。

明天傍晚太阳下山前，你走到阳台或者楼下，把袖子撸起来，露出小臂，把脸抬起来，闭上眼睛晒十五分钟。如果那里下雨，或者是连着好几天都是阴天，那就去菜市场买一块卤水豆腐，或者买一把西兰花，回家做道菜。

晒太阳也好，豆腐、蔬菜也好，你都是在做同样一件事，把钙留在该留的地方。

那下一讲我要跟你讲的是内分泌长期失衡的代价——心血管损伤。根据中国心血管健康与疾病报告，中国目前心血管患病人数已经达到三点三亿。

你可能会想，心血管的问题不是心脏和血管自己的事儿吗？跟内分泌有什么关系？如果还记得第七讲我们聊过，三高总是相伴而生，中间有一个关键的点是胰岛素抵抗。当时我们讲的是他们为什么会一起出现，怎么相互推着走。

但这故事还没讲完，三高凑在一起之后不会停在那儿。他们会继续往前走，走到你的血管里，血管内皮被一点点的磨坏，斑块慢慢的长起来，血管变硬变窄，最后堵住。所以下一讲，我们就把第七讲还没讲完的后半段给你补上。三高是怎么一步步造成心血管的损伤？

身体又会给你哪些信号？你还能做出哪些行为让血管少一点受伤，让心血管的问题离您远一点？我是刘佼闽，愿你睡得好，心情美，代谢顺，头脑清。我们下节课再见。

本讲图解（根据课程内容整理）

本讲配图（课程原图）