第19讲｜15分钟唤醒代谢：适合三高人群的运动指南

三高人群为什么更要温和地动

你好，我是刘佼闽，欢迎回到内分泌平衡二十四讲。上一讲我们讲了居家抗阻对于抗衰的重要性，并给你一套在家就可以安全练习的抗阻训练方法。但我知道有一部分朋友听完上一讲，心里可能会冒出一个念头：刘校长，我知道抗阻好，可我真的动不起来。

我血压高，血糖高，血脂也高。走两步就喘，蹲下去还爬不起来。你说的那些动作对我来讲门槛有点高。如果你或者你身边的人也有这样的情况，那这一讲就是专门为你准备的。因为三高人群的身体跟别人已经完全不是同一套条件了。

所以今天我们不谈练肌肉，不谈增肌减脂，只谈一件事：怎么用十五分钟温和的把你的代谢唤醒？我将从三个方面来给你讲清楚。

• 第一，为什么三高的人明明风险高，反而更要动？
• 第二，为什么短时温和的运动更适合三高人群？既不会让身体觉得有负担，又真的能把代谢拉动起来。
• 第三，这十五分钟具体怎么安排？动之前必须要先看清楚哪几条。

在给你具体方案之前，我想先跟你说清楚一件事：为什么三高人群的运动得单独拿出来说？因为三高人群运动和普通人不一样。

普通人运动主要考虑效果，三高人群运动还有三道额外的门槛：血管和心脏的承受力要差一些，突然上强度容易出现意外；血糖会上下波动，不能饿着肚子猛练。身体底子也弱一些，常常还带着体重超标、关节退化、肌肉不足。

照着通用的方法练，很容易练一次疼三天，然后再也不练了。听到这儿，你可能心里会冒出一个念头：那既然运动有这么多的讲究，风险又高，那我是不是干脆少动一点，或者不动最安全？我今天就要把这个念头掰过来。恰恰相反，正因为风险高，你才更得动起来。

先给你讲一个整整追踪了三十年的研究：一九八六年在大庆，研究人员找了五百七十七位中老年人。他们的血糖已经偏高，但还没有达到糖尿病的程度。研究者把他们分成了两组来对比，一组照常过日子，另外一组开始干预，只做两件事：吃的讲究一点，每天多动一动。

三十年之后回头看，这差距就出来了。干预组的人得糖尿病的时间平均晚了将近四年，心脑血管出事儿的风险降低了百分之二十六，因为心血管病去世的低了百分之三十三，而总死亡率低了百分之二十六。那平均下来呢，多活了一点四四年。

对于三高人群来说，动起来本身就是一种养护方案。

不过话说到这儿，我得再给你纠偏一下，千万别拿年轻人的方案往自己身上套。

三高人群的运动本身就是一门专门的学问，国家是有专门指南的，《中国二型糖尿病运动治疗指南》二零二四版是国家老年医学中心、中华医学会糖尿病学分会和中国体育科学学会一起编的，专门给糖尿病人群定怎么动、动多少、什么时候动。

还有一部《心血管运动医学指南》，把话说的更直白，运动是医药，运动的剂量也得像吃药一样，因人而异的定制，才能既有效又安全。这两部指南里的核心意思，跟你平时听到的多运动其实是不一样的。

• 第一，从低强度起步，不是越猛越好。
• 第二，一次可以很短，短到十分钟也算数，靠一天几次累积起来。
• 第三，有些时候是要避开的，比如血压没有控制好的，空着肚子的，天还没亮就出门的，都得往后放一放。

说到这儿，您大概已经听出来了。对于三高的朋友来讲，运动的关键不是要不要动，是怎么动。强度不大、时间不长的短时且温和的运动是更适合三高人群。

短时与温和：两条身体机制

这个时候，你可能在心里打了一个大大的问号：为什么偏偏是短时温和运动？不是得练的狠一点才管用吗？就要回到我们内分泌本身来找答案了。我讲两条机制，你就明白，短时温和这两个词儿不是随便来的。

• 第一条，运动促进糖代谢的过程来的快，但退的也快。二零二三年，剑桥大学团队在英国运动医学杂志上汇总了九十多个队列研究，三千多万人的数据，每周累积七十五分钟中等强度的运动，平均每天约十一分钟，死亡风险就降低百分之二十三。

而且从完全不动到动一点点这一段，获益是最大的。这就要说到短时的道理，运动带来的这种好处不是攒出来的，它当场就能起作用，可它也留不住。一次运动之后，肌肉对糖的胃口大概能好上一两天，然后慢慢的又回到了原来的状态。

所以，对三高朋友来说，不必一次练的很久，短一点，多来几回，比一次练到精疲力尽要更划算。这也是为什么吃完饭动上十分钟，血糖的曲线就明显不一样。

• 第二条，温和，是为了不惊动身体的应激反应。因为对于三高人群身体来说，一场剧烈的运动会被当成是一次危险，身体就会立刻分泌皮质醇和肾上腺激素，血压就会往上顶，心率乱跳，血糖不降反升，还要一两个小时过去以后才能回落到常规水平。

那这就等于让身体再承受了一次应激，而三高的身体最不缺的就是应激。但温和运动不一样，它强度不高，不会触发这套应激反应，反而能让一直紧绷的神经松下来。你的心率可以降一点，血压可以降一点，夜里可以睡得沉一点，都是打这儿来的。

所以说到最后就是这两个词：短时是因为运动促进糖代谢的过程来得快，退的也快，短一点才能更好的坚持，这样更划算。温和是因为三高的身体经不起再一次的应激。你看，这不是退而求其次，而是对三高人群来说，温和短时能重复，本身就是更好的方案。

十五分钟：热身、有氧与拉伸

好，那下面是具体的做法，整套方案十五分钟，分为三段，热身五分钟，有氧八分钟，拉伸两分钟。你不需要任何的器械，不需要换运动鞋，穿平底鞋就行，在客厅里就能做。

第一段热身五分钟，热身的目的是让身体知道我们要开工啦，它不是让你出汗，就三个动作。

• 第一，原地踏步两分钟，身体站直了，双脚与肩同宽，像走路一样原地踏步，手臂自然摆动，速度比你平时走路的还要慢一点。别着急，自然呼吸。这里注意两点：脚掌先落地，别跺脚；膝盖微微的弯着，不要锁死。站着不稳的，可以扶着墙或者椅背来做。
• 第二个，肩颈放松一分钟，双肩慢慢向前绕上五圈，再向后绕上五圈，然后把头慢慢的转向左侧，停五秒，再回正，再转向右侧，停五秒，回正。只做左右的旋转，不做仰头，也不要做低头。记住，动作一定要慢，快了就不是放松，而是拉扯。

有颈椎病的，转头的幅度别大，感觉到轻微的拉伸就行。

• 第三个，原地抬腿两分钟，在原地踏步的基础上，把膝盖稍微抬高一点，像慢动作的正步走，抬到大腿和地面大约一半的高度就行，不用抬的很高。抬腿的时候呼气，放下的时候吸气。如果膝盖和膝关节感到不舒服，抬到不痛的那个高度就可以，不要勉强。

整个热身的过程不是让你出汗，而是让你的身体知道要开工了。

第二阶段，有氧运动八分钟，这一段是整套方案的核心。目的是温和的把心率提上来，两个动作。

• 第一个，原地踏步加速四分钟，在刚才的基础上稍稍加快脚步的频率，手臂摆动的幅度也加大一点，像快走时那样摆臂。速度的标准不用去计算，而是以你的感受为主，保持能说话不能唱歌的状态就是适合的。

如果你能完整的唱完一首歌，就说明太慢了；如果你说不出完整的句子，就说明太快了。能说出短句但没办法唱歌，这个强度刚刚好。需要注意的是，全程用鼻子吸气，嘴巴呼气，千万不要憋气。如果觉得喘不上来，立刻减速，回到第一段的慢速踏步。

那如果感到头晕、胸闷、心慌，马上停下来坐下休息。

• 第二个，侧向踏步四分钟，在原地踏步的基础上，先右脚向右边踏一步，左脚跟上并拢，再向左边踏一步，右脚跟上并拢，就像跳舞的并步一样，左右交替，步幅不用大，跟你的肩膀同宽就够，膝盖稍微微屈，不要锁死。觉得平衡不稳，就把步幅缩小，或者扶着墙做。

第三段拉伸两分钟。这个阶段千万别省，很多人运动完直接坐下或躺下，这是不对的。突然停下来，血液会滞留在下肢，可能会头晕，严重的时候可能会晕倒。所以一定要慢慢收尾。

• 第一个，小腿拉伸，每边三十秒，双脚前后站，前腿微屈，后腿伸直，后脚跟踩实地面，身体的重心稍稍往前移，感觉到后腿的小腿肚有拉伸感。这个拉伸的感觉是酸酸的，有一点点扯。如果变得刺痛，那就说明拉的太狠了，需要减轻力度。
• 第二个，大腿前侧拉伸，每边三十秒。和上一讲讲的下肢拉伸是一样的，我们先扶着墙或椅背站好，一只手抓着同侧的脚踝，把脚跟往臀部的方向拉，膝盖朝下，不要往外撇。站不稳的朋友可以不抓脚踝，就单腿站三十秒，同样有效果。

如果你的膝盖感受到明显的疼痛，那这个动作可以先跳过不做。

• 第三个，肩胸拉伸三十秒，双手在身后交握，手臂伸直，肩膀向后夹，感觉胸口和肩膀的前侧有拉伸感。如果你的肩膀有旧伤，或者双手向后交握的时候有明显的疼痛感，那就不要交握了。双臂在后伸直，伸在身体后边就可以。

这里需要特别注意的是，你的腰千万不要后仰，身体是保持在正常的直立位。那到这里，十五分钟唤醒代谢的运动完整的就做完了。

安全仪表：心率、呼吸与不适

但你千万不要急着关掉课程，一定要坚持听完后边的内容。这一部分比前边所有的动作都重要。

我们都知道运动的好处很多，可它有个前提，前面也提到了，那就是得安全的动。而运动安不安全，不取决于运动本身，而取决于你知不知道什么时候该停。

我给你三个关键词：心率、呼吸、不适的信号。

第一个关键词：心率。运动时心率不需要精准到每分钟多少下，也不需要买一块专门监测心率的手表。你只需要记住一个简单的原则：运动时心跳加快是正常的。如果快到心跳要跳出嗓子眼的程度，那就太快了。更实用的方法是谈话测试。

能完整唱歌，强度太低，可以加快一点；能说出完整的句子，但唱不了歌，这个强度刚刚好。如果只能说短词儿，说不了一句完整的话，那个强度就太大了，需要减一减。如果连话都说不出来，只能喘气儿，请你立刻停下来。

第二个关键词，呼吸。运动中呼吸加快是正常的，但如果你觉得吸不进去气，或者胸口发紧，必须要大口喘气，这些都说明强度过头了。正常的节奏是鼻子吸气，嘴巴呼气。如果你不得不张嘴吸气，就说明太快了。

第三个关键词不适信号，这一类，请你一定要注意。如果出现胸闷、胸痛、头晕、眼前发黑、视物模糊、异常感受到气短、心跳节律会跳乱。其中的任何一条，你就要立刻停止运动，坐下来休息。如果休息五分钟还不能缓解，请立即就医。

从今天能做到的一点开始

讲到这里，今天这一讲的内容就结束了。

我把这个适合三高人群的运动编成了一段话，你跟着念一遍就能记住：热身五分钟，慢慢来；有氧八分钟，别硬撑；拉伸两分钟，收个尾；关注心率和呼吸，不适出现马上停。

最后还要请你记住，宁可少练，不要硬撑。今天状态不好，只做八分钟就累了，那咱就做八分钟停。明天做十分钟，后天十五分钟。运动不是考试，没有人给你打分，唯一的标准是，你今天动了，就比昨天好一点点就够了。

所以，我建议你就现在，就在这一讲剩下的这几分钟里，你可以扶着桌子、椅背或者墙，边听边原地踏步，一直踏到这一讲讲完。怎么踏就算踏对了，记住一条就行。能说话不能唱歌，你要是能完整唱完一首歌，说明太慢，脚步再快一点。

你要是连一句完整的话都说不出来，说明太快，马上减速。能说出短句但唱不了歌，这个程度就刚刚好。踏着踏着，你就会感到小腿肚开始酸胀，身上微微发热。

如果停下，你还能感受到血液向手脚末梢涌去的温热和波动，这正是身体在告诉你信号收到了，正在开始预热，全身代谢被唤醒。

如果你觉得这个运动适合你，不妨把今天的十五分钟唤醒代谢的运动放在每天饭后十分钟来做，这个时候正好是血糖需要你动一动的时候。

如果你实在觉得没有力气，每天走上五分钟也是好的。关键是站着和动起来这两件事儿。

那在下一讲，我们讲一讲很多人不太清楚的那回事儿，他也不太当回事儿，就是特别影响我们后半生生活质量的事儿。

骨与关节，我会给你一套三查两换一坚持的口诀，帮你把关节和骨头这三重保险给上好。如果你上下楼梯膝盖响，蹲下去很费劲儿，或者体检说骨量减少，这一讲的内容你一定不要错过。

让我陪着你用二十四讲的时间，把身体的总开关掌握在自己手里，回到睡得好、心情好、代谢顺、头脑清的好状态。我是刘佼闽，我们下一讲见。

本讲图解（根据课程内容整理）

本讲配图（课程原图）