第14讲｜运动：给你的睾酮、生长激素和胰岛素“充电”

运动为什么是身体的充电信号

你好，欢迎来到内分泌平衡二十四讲，我是刘佼闽。上一讲我们找到了能让胰岛素听话的饮食方案，今天这一讲我们来讲一个跟各种激素密切相关的东西——运动。因为运动不只是活动筋骨，它能直接给身体里的关键激素充电。

今天课程开始之前，我想先问您一个问题：您平时运动吗？您可能会说，我天天买菜做饭带孩子，走的路也不少，这算不算运动？也有人会说，我喜欢早上出去走一走，或者晚上跳跳广场舞。还会有人说，我不太爱动，年纪大了，动多了膝盖疼。

也会有人说，运动太累了，我这把年纪还折腾什么？这些回答我都听过。我想先跟你说一个现象，世界卫生组织身体活动指南里提到，身体活动不足是影响代谢和血糖的重要因素。长期久坐不动的人，肌肉容易流失，代谢容易变慢，血糖也容易偏高。你注意到了吗？

身体的变化往往就是从不动开始的。但我也想跟你说，运动没你想的那么难。很多人觉得运动就得大汗淋漓，就得至少五公里开跑，就得去健身房。其实不是，散步、快走、靠墙静蹲、弹力带拉一拉，这些都算运动。你不需要跑得气喘呼呼，你只需要让身体先动起来。

而且运动这件事儿对你来说不是可做可不做，而是身体必须的一种充电方式。不同的运动充的是不同的电，今天我们就来讲讲运动是怎么给睾酮、生长激素和胰岛素来充电的。

咱们先花两分钟把充电这两个字说清楚。你有没有觉得过了五十岁，力气一年不如一年？

以前拎袋米上五楼不费劲，现在走两层就得歇一歇。以前逛一天街回来还能做饭，现在出去半天就想躺着。以前下午还挺清醒，现在一到三四点眼皮就打架。你有没有觉得这身体就像一块用久了的电池，电量没以前足了？而运动就是给它在充电。

我想跟你说，这不是你懒，也不是你老了就该这样，这是你身体里的三种电在慢慢变少。哪三种电？咱们前面课程里讲过，睾酮、生长激素、胰岛素，一个管你有没有劲儿，一个管你恢复快不快，一个管你血糖稳不稳。那怎么给他们充电？有人说吃补品，有人说多休息。

我告诉你，这三样东西有个共同的脾气，他们看信号办事儿，不看补品办事儿。你吃进去的补品只是原料，没有信号，身体它不开工。你躺着不动，身体反而觉得不用造了。他们很快就下班。运动就是身体里最听得懂的一种信号。

从整合医学角度看，运动可不只是活动筋骨，它同时影响着你的肌肉、骨骼、代谢、情绪和激素。你一动起来，全身的系统就都跟着动。这就是为什么说运动是管理内分泌最基础、最有效的方式。它还会影响皮质醇、甲状腺激素。

这些我们在前面的课程里都讲过，但今天我们先讲这三个最有代表性的，因为它们跟你的精力恢复、血糖关系最直接。

所以你看，运动不只是活动筋骨，它是在管理你的内分泌，让该多的多，该少的少，让激素系统回到平衡。这就是为什么说运动是管理内分泌最重要的方式。

不同运动，怎样配合三种激素

接下来咱们一个一个说，不同的运动到底怎么给他们充电？

• 第一，练力气给睾酮充电。还记得睾酮是管什么的吗？它管的是你有没有劲儿，有没有力气。睾酮充足的时候，你愿意出门，愿意做事儿，身上有劲儿；它不足的时候，你就觉得没劲，懒得动，提不起精神。

那运动怎么给睾酮充电？记住一句话，练力气就是在给睾酮充电。

有研究发现，练力气可以改善身体对睾酮的利用效率。什么意思？就是说，你只要让肌肉用点力，身体就能更好的利用现在的现有的睾酮。肌肉多了，睾酮就更能发挥作用了。

那怎么练呢？对咱们这个年纪来说，用点力让肌肉发酸发热就够了。

• 第二，快慢交替给生长激素充电。生长激素管你的恢复速度，它白天管代谢，夜里你深睡的时候大量出来干活，修复身体，保养肌肉和骨头。你状态好的时候，累了就缓得过来；状态不好的时候，稍微累点，好几天都缓不过来。

那运动怎么给生长激素充电？

记住一句话，做快慢交替运动，就是给生长激素充电。生长激素这个修复工喜欢什么？喜欢身体传一传、紧一紧的信号。

你慢慢走，身体觉得没什么损耗；但你快走三分钟，心跳上来，腿也有点酸，就等于给身体发了一个信号，这有点挑战，得修修。

身体一收到这个信号，它就会把生长激素放出来干活。

• 第三，有氧加力量给胰岛素充电。胰岛素你肯定很熟了。它管你血糖稳不稳，它像个搬运工，把血液里的糖搬进到细胞当燃料，细胞听它的话，血糖就稳；细胞不听它的话，血糖就堆在血液里。什么叫胰岛素敏感性？前面我们已经讲过胰岛素抵抗，这里就不重复了。

简单的说就是细胞听不听胰岛素的话。

那运动怎么给胰岛素充电？记住一句话，有氧加力量就是在给胰岛素充电。

• 首先是有氧运动，快走、慢跑、游泳、骑车都可以。研究发现，一次中等强度的有氧运动之后，细胞对胰岛素的响应会改善。效果可以持续一两天，什么意思？就是你今天动了，明天身体还在受益。
• 其次是力量训练，能给身体加肌肉，肌肉可是我们身体里消耗血糖的大户，肌肉越多，消耗血糖的地方就越大，胰岛素搬起血糖就更轻松。

所以光走路还不够，最好再加一点练力气的动作。长期规律运动可以改善胰岛素的敏感性，帮助身体更好的利用血糖。

讲到这儿，你可能已经发现了，有氧、力量、柔韧各有各的用处，不能相互替代。

你只做有氧，比如天天走路，对胰岛素有好处，但对睾酮和生长激素的刺激还不够。你只练力量，对睾酮有好处，对胰岛素的敏感性及时改善不如有氧。

你只做柔韧，比如只打八段锦，能放松，能减压，但对肌肉和血糖的刺激偏弱。所以最好的做法是有氧、力量、柔韧搭配着来。

一周安排：有氧与力量交替

那具体怎么搭配呢？记住四步：单数日做有氧，双数日练力量，周日练柔韧。

从简到难，听着是不是挺简单的？

那下面我把每一步练什么，一周练几次，要注意什么，一个个给你说清楚。知识卡片里也配了一份一周的运动日历，你对照着看就行。

• 第一步，单数日做有氧，每周的周一周三周五这三天是单数日，安排有氧运动。练什么？

首先是快走。咱们前面讲生长激素时说过，最好快慢交替着走，快走三分钟，慢走两分钟，再快走三分钟，再慢走两分钟，这样交替四到六轮，总共二十到三十分钟。除了快走，像慢跑、游泳、骑车都可以选择，你能坚持的。

什么强度算合适呢？快走走到你微微喘气，但还能说话。

如果唱歌的话，有一点费劲，那就刚刚好。

温馨提示你两件事：

• 第一，要穿合脚防滑的鞋，循序渐进，不要追求速度和距离。
• 第二，住楼房，膝盖没问题的，可以爬一两层楼梯来替代电梯。但如果膝盖不舒服，那就别勉强。

天气不好的时候，在室内走也算数。

• 第二步，双数日练力量，每周的周二、周四、周六这三天双数日安排力量练习。练什么？这两个动作：靠墙静蹲、坐站。每个动作都做到两到三组，靠墙静蹲，每次蹲二十到四十秒，坐站和弹力带拉背，每组八到十次，每组之间间歇一到两分钟，不喘了再做下一组。

三个动作可以一次都练，也可以轮流来。

这两个动作具体怎么做呢？细节有很多，要记得做笔记。

• 第一个靠墙静蹲，找一面墙，后背贴着墙，双脚往前迈半步，与肩同宽，然后慢慢下蹲，蹲到膝盖微微弯曲就行，不要蹲的太深。蹲到大腿有点酸，有点热就可以了。一开始蹲二十秒，慢慢增加到三十秒、四十秒。如果膝盖疼，那就蹲浅一点，或者先不做这个动作。
• 第二个，坐站，找一把稳当的椅子，坐在椅子前半部分，双脚踩实，然后慢慢站起来。站起来的时候尽量不要用手撑，靠腿的力气。如果腿上没劲儿，站不起来，或者怕头晕摔倒，可以先用手扶住椅子扶手或者墙面来借力。稳当是最重要的，千万不要硬撑。

站起来以后停一秒，再慢慢的坐回去。站起来，坐下去，算一次，做八到十次。觉得轻松了，可以双手抱在胸前做，增加难度。

那温馨提醒您三件事：

• 首先，动作要慢，要稳，不要追求多重，让肌肉发酸发热就够了。
• 其次，膝盖疼就蹲浅一点，或者先不要做静蹲。
• 最后，坐站起身，要是腿感到没劲儿，怕头晕，一定要先扶着扶手或者墙面借力，千万别硬撑，不需要做到精疲力尽，留点余力刚刚好。

周日柔韧：手臂爬墙与坐位伸膝

第三步，周日个性化的柔韧训练。

柔韧练习贵在松，不在较劲儿，动作舒展，呼吸顺畅就好。不要跟着别人去比幅度。如果你想要强化肩膀的训练，或者有肩周炎的老毛病，我教你一个特别简单的动作：手臂爬墙。

面对墙壁站好，离墙壁大概一臂的距离，用一只手的手指贴住墙面，像扫虫子一样，一点一点往上爬。爬到你觉得肩膀有牵拉感，有点酸，有点紧，那就停在那儿，保持五到十秒，然后再慢慢往下爬回来。

爬的时候注意一个要点。

用手指带着手臂往上走，不要耸起肩膀去够高度，肩膀要放松，别跟它较劲儿。正面爬完还可以侧身对着墙，用同样的方法侧面爬。每天做十到十五次，不用着急，每天比前一天多爬一厘米，那你就是进步。

如果你希望膝盖能更加的顺畅，也有一个特别温和的动作，坐位伸膝。

坐在一把稳当的椅子上，背挺直，双脚踩地，然后把一条腿往前伸直，脚尖朝上勾。感觉大腿前侧收紧了就停住，保持五到十秒，再慢慢的把脚放回地面，换另外一条腿，每条腿做十到十二次，每天做一到两轮。这个动作膝盖完全不承重，坐着就能做，对膝盖非常的友好。

这个柔韧练习有什么用呢？手臂爬墙，慢慢的把肩关节的活动范围打开，肩膀不僵了，穿衣服、梳头、够东西都轻松。坐位伸膝，把大腿前侧的肌肉练起来，肌肉有劲儿了，膝盖就稳了，上下楼、蹲起、走路都更踏实。

更重要的是，人一放松下来，压力就往后退，睾酮和生长激素才好开工，这也是在充电。

注意一点，柔韧练习贵在松，不在较劲儿。爬到微酸就停下来，伸到微紧就收，动作要舒展，呼吸顺畅就好，不要去跟别人比幅度。

把运动变成送给未来的礼物

好，那今天这一讲，咱们把最重要的几件事再串一遍。

• 第一，运动是管理内分泌的重要方式，它通过睾酮、生长激素、胰岛素这些关键激素给身体充电。
• 第二，不同的运动充不同的电，练力气给睾酮充电。快慢交替给生长激素充电，有氧加力量给胰岛素充电。
• 第三，记住那份一周的安排，单数日做有氧，双数日练力量，周日练柔韧。

你可能会问，那我坚持做下去会怎么样？

你会发现早上醒来身上有劲儿了，白天做事精力比以前足了，爬楼梯腿不酸了，气也不喘了，肚子好像也没那么大了，你愿意出门了，愿意跟人说话了，你不再那么容易烦躁了，晚上也睡得踏实了。你会发现这不是个奇迹，这就是你每天给自己那十几分钟的回报。

最后，我想请你记住今天这一句话。运动不是惩罚，是你送给未来自己的一份礼物。你流的每一滴汗都是在给睾酮、生长激素、胰岛素充电。

那下一讲我们会进入一个全新的模块——情绪。我会告诉你，长期情绪不好是怎么通过皮质醇一点一点影响你的身体。

我还会给你一套方法，让你不同的情绪用不同的工具，从早到晚都能用。这一讲你听完之后就知道怎么管住自己的情绪，不要让它反过来管你。让我陪着你，用二十四讲的时间，把身体的总开关掌握在自己手里。回到睡得好、心情好、代谢顺、头脑清的好状态。

我是刘佼闽，我们下一讲见。

本讲图解（根据课程内容整理）

本讲配图（课程原图）