第15讲｜情绪：别让皮质醇变成慢性毒药

皮质醇：短期保护与长期压力

你好，欢迎来到内分泌平衡二十四讲，我是刘佼闽。上一讲我们讲了运动能给睾酮、生长激素、胰岛素充电，今天这一讲我们来讲一个同样跟激素密切相关的东西——情绪。因为情绪一旦长期不好，它会通过皮质醇反而来伤害我们的身体。

你有没有过这样的时候，跟家人吵完了一架，气得手发抖？心口发紧，好半天缓不过来，或者因为孩子的事儿操心到半夜，明明躺在床上，可脑子却停不下来，又或者也说不上什么时候，就是觉得心里堵得慌，做什么都提不起劲儿。

这个时候，你身体里发生了一件事，皮质醇升上来了。皮质醇就是你身体里那个帮你应对压力的激素。前面我们讲过，皮质醇短期是救火队，长期它就是慢性毒药。其实不是你脾气差，也不是你不够坚强，你只是身体里的皮质醇一直在高位下不来。

• 第一，搞明白皮质醇长期偏高为什么是慢性毒药。
• 第二，认一认你情绪里的问题到底是哪一种内分泌信号。
• 第三，给你一套方法，四种情绪，四种工具，从早到晚都能用。

好，那咱们正式开始。我们先花两分钟把皮质醇的工作原理复习一遍。前面讲过，皮质醇是由肾上腺分泌的，它的核心使命就是帮你应对压力。

当你遇到危险、紧张、愤怒、熬夜，任何一个需要打起精神的场景，身体就会把皮质醇释放出来。皮质醇一上来，身体就进入了备战状态。血糖升高，心率加快，消化减缓，免疫监视下调。这套系统在原始社会，这可是保命的。

面对一头猛兽，你不需要的是消化午饭，你需要的是跑得快，力气大。但问题来了，现在社会，你的野兽也不是偶尔出现，而是天天都在。早上被闹钟吓醒，路上堵车，到了单位事情一件接着一件。晚上躺在床上，脑子还停不下来。你看，你的一天就是被皮质醇一次又一次的误报警。

那么长期皮质醇偏高会怎样呢？记住三件事就好。

• 第一件伤代谢，皮质醇会干扰胰岛素的工作，还会推着脂肪往肚子上堆，所以长期压力大的人，常常是四肢不胖，肚子胖。你摸摸自己的肚子，是不是也有这种感觉？不是你吃多了，是压力在作怪。
• 第二件伤免疫，长期皮质醇偏高，会把免疫系统压得疲惫，你会发现自己更容易感冒，更容易感染，伤口好的慢，别人打个喷嚏你就中招，不是你体质差，是你的免疫系统太累了。这里边还包含反复的湿疹、鼻炎的发作。
• 第三件伤睡眠和记忆。晚上皮质醇降不下来，褪黑素就上不去，结果就是入睡难、睡眠浅、容易早醒。长期高皮质醇还会影响大脑里管记忆的地方，这不是你脑子坏了，是皮质醇长期偏高影响了它，所以你才觉得脑子变笨了。

依你看，皮质醇本身不是坏事，它在保护你。

真正伤人的是它长期偏高，一直下不来，这时候它才会从救火队慢慢变成慢性毒药。

听到这儿，你心里可能有点沉。我想先跟你讲一句，别急也别慌。

今天讲的这些只是让你知道，你身上那些说不清的累、睡不好、肚子大、记忆差，不是你矫情，也不是你不够坚强，是你的身体在给你发信号。而且这些信号是可以被接住的。那怎么接住呢？

第一步，先搞清楚你的情绪问题到底是哪一种内分泌信号。

情绪背后的激素与压力来源

接下来，我们看看你的情绪到底属于哪一种。内分泌失衡影响情绪，不只是通过皮质醇这一条路，甲状腺、性激素、胰岛素这些激素一旦乱，也会让你的情绪跟着出问题。

下面咱们就顺着激素一个一个说，你不用急着对号入座。很多人本来就是几种情况都有，先有个整体了解就好。

先说甲状腺，甲状腺素分泌多了，人就容易焦虑、心慌、坐不住，身体一直处在备战状态，人就静不下来。

甲状腺激素分泌少了，就会偷懒，人容易低落，提不起劲儿，什么都不想干。不是你想不开，是身体没有能量了。

再说性激素，性激素一波动，人就容易怒，一点就着。特别是女性在更年期前后，雌激素的下降，这情绪啊就像过山车，一点小事儿就能点着。

男性也有性激素的波动，只是表现不太一样。如果你发现自己最近特别容易发火，发完还后悔，别怪自己脾气差，是激素在捣乱。

还有胰岛素，胰岛素管的不好，血糖忽高忽低，人的情绪也容易跟着起起伏伏，一会儿烦躁，一会儿又犯困没精神，

最后还要回到皮质醇和褪黑素。

皮质醇的节律乱了，晚上褪黑素不够，人就容易烦躁、失眠，白天累，晚上醒，越睡越累，一躺下脑子就开始转，停不下来。那不是你想多了，是你的皮质醇还在加班。

你看这几种情绪：焦虑、易怒、低落、烦躁失眠，往往它不是单独出现的，他们背后牵扯的激素也不止一种，而皮质醇在其中是一个重要的影响因素。

那是什么东西在长期推高你的皮质醇呢？我给你总结四个最常见的高压情绪源，你对照看一看，自己中了几个。

• 第一个带娃，很多人上有老下有小，孩子可能在青春期，也可能在升学的关键期，这种操心不是干一天活那种累，它是你的神经一直处在待命状态，这种状态下皮质醇很难降下来。
• 第二个工作。很多朋友的压力不是来自于工作量本身，而是失控感。你发现自己对很多事情无能为力，晋升到了瓶颈，年轻的同事越来越多，公司裁员的消息一个接着一个，这些都会让你的身体一直绷着。
• 第三个，孤独，这一点很少有人来谈论，但它很普通。孩子大了，不再需要你时刻陪伴，朋友呢也各自忙碌，联系越来越少。父母年迈，甚至已经离开，孤独不是没人陪，而是缺少深度的情感链接。
• 第四个，身体焦虑。四十五岁以后，身体的变化开始变得明显，白头发、皱纹、关节痛。体力不如以前，体检报告上的箭头也越来越多。这些变化本身不可怕，可怕的是他们带来的心理冲击。我是不是不行了？这种焦虑会持续不断的推高皮质醇。

这四个高压源，你可能只占一个，也可能占多个。听到这儿，如果你心里有点难受，我想跟你说，这很正常。这些不是你想太多，是你真实的经历。你能扛到今天，已经很不容易了。

那接下来怎么办？我们不谈大道理，也不要求你马上改变什么。

我给你一套方法，你不用一次都全学会，先挑一个顺手的试一试，能让你松一口气。这一讲你就没白听。

先做两件事：慢呼吸、起名字

先说三步通用的方法，这三步不挑情绪，不挑场景，不管你是焦虑、烦躁还是低落，它都能用。他们不是等情绪来了才用，可以像刷牙一样，每天练一练，把它变成习惯。

• 第一步，慢呼吸，给情绪踩刹车。呼气拉长，可以激活迷走神经。迷走神经就是你身体里那根负责踩刹车的神经，它一工作，心率慢下来，呼吸缓下来，身体就从紧张模式切换到放松模式。

那怎么做呢？

用鼻子吸气，默数四秒，屏住呼吸，再默数七秒，用嘴巴缓缓的呼气，默数八秒，重复四到五轮。如果你第一次做憋不了七秒，没关系，就从吸气三秒，憋三秒，呼气五秒开始，慢慢的过渡。关键只有一句话，呼气要比吸气长。

好，那现在你可以跟着我试一轮，先吸气，默数四秒，一、二、三、四。

屏住呼吸，默数七秒，一、二、三、四、五、六、七。用嘴巴慢慢的呼气，默数八秒，一、二、三、四、五、六、七、八。

好，你可以一边听一边再来一轮。早上醒来，白天堵心，晚上躺下，任何时候觉得心里发紧，都可以先做几轮。一天的压力从早上就开始了。

早上给自己一个平稳的起点，一整天的皮质醇都会稳一些。

• 第二步，给情绪起个名字。心理学研究发现，当你用语言准确的描述自己的情绪时，大脑里管恐惧的那个区域活动就会下降，管理性的区域就会被激活。这个过程本身就在降低皮质醇。

有效的倾诉不是拉着朋友吐槽两小时，那是反刍。

你要做的其实很简单，在心里用一句话说出你的感受，不用说出口，就在心里说。比如，我今天觉得有点累，我有点焦虑。我觉得没有人理解我，不论感受是好是坏，只要说出来，心里就能稍稍放松一点。

这两步，慢呼吸，说名字，不管什么情绪都可以先用起来，是你每天都能练的通用方法。

按情绪选择小工具

第三步，根据具体的情绪做个性化的调整。用通用方法之外，如果你正好碰上下面这几种情况，可以再搭配对应的小工具。

• 第一种情况，易怒、烦躁，一点就着，你可以选择先离开一下。你越想冷静，越冷静不下来，因为大脑里管理性的那个区域，在高皮质醇的状态下是被压住的。这时候最有效的方法不是想通，而是暂时离开那个场景，从椅子上站起来，走出房间，去接杯水，去阳台站两分钟。

你也可以试着找一找周围三样蓝色的东西，它可能是一件衣服、一个杯子，也或者是一本书。就这么一个小动作，就能让你的大脑从情绪模式切换到感知模式。

• 第二种情况，夜里烦躁失眠，脑子停不下来，你可以用身体扫描法。你越逼着自己别想了，他越想得厉害。不如把注意力从想法转到身体感受，躺下来，闭上眼睛。

把注意力放到脚上，感觉脚趾是热的还是凉的，袜子是松的还是紧的，然后慢慢往上，再到小腿、大腿、肚子、胸口、肩膀、手臂、脖子、脸，一个地方一个地方慢慢扫过去。

你也可以从上到下，不用使劲，不用评判，走了神就轻轻的把它拉回来。

大脑一次只能处理一件事，把注意力放在身体上，就没有余力去想烦心的事儿。皮质醇就这样慢慢的降下来了。睡意也就上来了。

• 第三种情况，低落，提不起劲儿，什么都不想干。这个时候啊，千万别逼着自己振作起来，那不现实。你只需要做一件特别小的事儿，从椅子上站起来，走到窗边，或者去喝口水。行动越小越好，小到不用咬牙就能完成。只要身体一动，情绪往往会跟着松动一点点。

所以大家记住这三步通用的情绪调节方法了吗？

• 第一步，慢呼吸；
• 第二步，起名字；
• 第三步，个性化。

以后遇到情绪问题，都可以用这三步法。

记住方法，从善待自己开始

好，我们今天这一讲把最重要的事情再给大家串一遍。我把它编成了一段话，你跟着我念一遍就能记住。呼吸拉长，松一松，情绪命名，人轻松。火气上来，先离开。

晚上扫描入梦中，情绪低落，动一步，三步通用记心中。你不需要记住所有的细节，你只需要记住不同的情绪用不同的工具，先识别再应对。

那如果你坚持做下去，几个月后会有什么样的改变呢？你会发现早上醒来的时候心里是平静的。

白天遇到堵心的事儿，你不会一整天都陷在里面。跟家人吵架了，你能心平气和的说，我们冷静一下再聊。晚上躺下就能安心睡个好觉。你会发现你的脾气变好了，精力也比以前足了，感觉全身都轻盈了。这可不是奇迹，这就是你每天给自己那几分钟的回报。

最后，我想请你记住今天这句话：皮质醇不是你的敌人，它只是想保护你。你不需要一下子变得很强大，你只需要从今天开始对自己好一点点。

下一讲我们会进入一个全新的模块，整合医学怎么帮你维持住内分泌平衡？

前面我们分别讲了饮食、运动、睡眠、情绪，每一讲都是一个单独的工具。但你可能会有一个问题，这么多的方法，我到底该怎么把它们串起来用？下一讲我就来回答你这个问题。我会告诉你，这一讲是整个课程里边最像地图的一讲，听完之后你就知道自己在哪，该往哪走。

让我陪着你用二十四讲的时间，把身体的总开关掌握在自己手里，回到睡得好、心情好，代谢顺，头脑清的好状态。我是刘佼闽，我们下一讲见。

本讲图解（根据课程内容整理）

本讲配图（课程原图）