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第13讲｜饮食：能让胰岛素听话的饮食方案

刘佼闽讲述 · 兴趣岛课程 · 一讲一主题 · 按原讲顺序保留

本课涉及: 饮食控糖胰岛素抵抗全谷物进食顺序

控糖，先理解升糖的速度

你好，我是刘佼闽，欢迎回到内分泌平衡二十四讲。上一讲我们讲了这个模块的第一件事儿，睡眠。今天讲第二件事儿，吃。吃这件事儿离我们最近，也最日常。一天三顿，一年一千多顿，一辈子八万顿。你吃进去的每一口饭，都在给你的内分泌系统发信号。

发对了，激素就稳；发错了，激素就乱。前面十几讲，我们讲了胰岛素、皮质醇、甲状腺、性激素、生长激素，这些激素基本上没有一个能离开吃饭这件事儿。你吃的太猛，胰岛素就疯狂加班；吃的太晚，皮质醇该下班的时候还在高位。你蛋白吃不够，生长激素想修复肌肉都没有原料。

所以饮食是你每天都能用也必须用的一个调节工具。

但说到吃，咱们最担心什么？我听到最多的两个词，一个是三高，一个是控糖。很多人一听到控糖、控胰岛素，脑子里立刻冒出来三个词儿：戒米饭、戒水果、饿肚子。也有人觉得，我都这把年纪了，想吃什么就吃什么，不管了。

还有人觉得，控糖是糖尿病人的事儿，跟我没关系。这些想法我都理解，但我今天想跟你说一句，可能跟你原来的想法不太一样。

控糖这件事儿，控的不是糖，而是升糖速度。你想想看，我们身体里这套处理血糖的系统，是几十万年一点点打磨出来的。

那几十万年里，我们的祖先过的是什么日子？吃了上顿不一定有下顿，甜的只有秋天熟透的那几颗野果子，还得看运气。一年到头真正能碰上甜的机会，掰着手指头都数得过来。可现在呢，一天三顿，顿顿有主食，中间还夹着点心、水果、奶茶、饮料。

这套系统本来是为一个一年吃不到几回糖的世界设计的，现在被我们一天使唤三回，还不让他下班。他不是坏了，他是太累了。数据也摆在这儿，我们国家成年人糖尿病的患病率大概百分之十一点九。

处在糖尿病前期的，大约百分之三十五点二，换成大白话，每三个成年人里就有一个人的血糖已经开始不稳了，而他自己还不知道。这个阶段也是最麻烦的地方，他不是血糖高，而是胰岛素已经在拼命喊话了，血里的糖还没有进细胞，他就一遍一遍的加量。

这个道理你在第一讲就听过，单子上的那个数看着还行，过程可早就吃力了。好消息是，这个过程你每天有三次机会去影响它。

好，那到底该怎么影响它？我先请你建立一个画面。每一顿饭吃下去，就像往灶里添了一把柴，柴火烧了起来，火就旺；柴烧完了，火就落。

同样，这碗饭同样的量，火可以有两种烧法：一种是猛火，柴火一下全塞进去，轰的一声，火苗窜的老高，很快就烧完，火也灭了；而另外一种是文火，一根一根的往里添，火苗稳稳的，能烧很久。胰岛素就是那个管火候的人，火太猛，他就得拼命干活；火稳了，他就轻松了。

那胰岛素具体干的是什么活？其实就是我们前面课程里讲过的，你吃进去的饭变成糖进入血液。血糖一高，胰腺就派出胰岛素去敲细胞的门，把糖从血液里搬进细胞，变成能量用掉或者存起来。

如果血糖是一下子涌进来的，那这胰岛素就得拼命的分泌，拼命的搬，时间长了它就累，细胞也慢慢不听话了。那如果血糖是慢慢升上来的，胰岛素就能不慌不忙，一点一点的搬，活干的轻松，细胞也愿意配合。

所以让胰岛素听话，说白了就一件事，别用猛火，要文火。

你要做的不是戒米饭、戒水果，更不是饿肚子。而是想办法让血糖升的慢一点、平稳一点。

四种常见吃法，让血糖坐过山车

我先说四种比较常见的吃法，看看你是不是也有这样的习惯。

第一种，空着肚子先扒饭。有的人觉得吃饭就是要先端起碗扒两口饭，再配着点菜吃，肉最后挑两口，或者干脆不吃菜。那你想想，这时候身体里发生了什么？主食里的糖几乎是裸奔进入到肠道里，前边没有任何东西拦着它，血糖蹭的一下往上冲，胰岛素自己就得跟上。
第二种，顿顿精米白面，白米饭、白馒头、白面条，粗粮一年也吃不了几回。精米白面在加工的时候，把麸皮和麦芽都磨掉了，剩下的几乎就是纯淀粉，进肚子就会被分解成糖，特别快，升得快，跑得短，两三个小时你就饿了，于是你又吃，所以你的血糖一天到晚都在过山车。
第三种，熬成糊，打成汁，这一条我要单拎出来说，因为它最容易被忽略，而且很多人是好心办坏事儿。很多人觉得喝粥养胃呀，早上熬一锅白米粥，熬到米粒儿都化了，喝下去那叫一个舒服。可你琢磨一下，这米都熬成了糊了，跟糖水又能差多少？

同样是大米，煮成干饭和熬成稀粥，升糖的速度那完全是两回事儿。面条、米糊、藕粉、芝麻糊，全是这个道理。还有果汁，水果本身没毛病，可一旦打成果汁，纤维被打断，糖就释放快很多。而且一杯果汁往往要用三到四个水果，你不知不觉的就又喝下去三份糖。

第四种，吃的飞快，十分钟解决一顿饭，碗一推就走，糖一波全涌进来，胰岛素也得快速分泌。研究发现，慢慢吃能明显提升餐后肠道激素的反应，让身体更早的收到了饱了饱了我吃饱的信号。换句话讲，你吃的越快，血糖升的越快，胰岛素分泌的就越多。

这四条你可能只中一条，也可能条条都中，但不管中几条，解法是同一套。咱们往下听。

顺序、结构与节奏：三个调整

这第一件事啊，就是换个顺序，蔬菜打头，蛋白质跟上，主食压轴。一顿饭开始先吃蔬菜，尤其是绿叶菜，先吃掉盘子里的一半儿，然后再吃肉、蛋、豆制品，最后再动主食。

为什么有用？

你想啊，蔬菜里的膳食纤维进了肠道，就形成一层黏黏的网，后面进来的糖要穿过这层网才能被吸收，这速度自然就慢下来。蛋白质也一样，它能够起到延缓胃的排空，还会给大脑发出吃饱了吃饱了我吃饱的信号。

这两样东西打底，主食那点糖进来的时候，就像排队过闸机，一波一波的过，它不是一下子全涌进来。

这可不是我随口说的。二零一五年，糖尿病护理上有学者做过研究。同样的食物，只是换个吃的顺序，餐后血糖和胰岛素的反应就明显不一样。

先吃蛋白质和蔬菜，最后吃碳水，餐后血糖的峰值就要低很多。食物没变，量没变，变的只是吃饭的顺序。

第二件，主食换个结构，不减量，只换种类。很多人一听控糖，第一反应就是把米饭戒了。我马上会告诉你为什么这是错的。在那之前，先看对的做法是什么。不是减掉主食，只是把一部分的精米白面换成全谷物、杂豆和薯类，白米饭改成半碗米饭加半碗糙米。

煮饭的时候抓一把燕麦、小米或者藜麦进去，再加一把红豆、绿豆。馒头换成全麦或者掺着玉米面的。土豆、山药、红薯蒸一蒸也能顶掉小半碗饭。

二零二二版的《中国居民膳食指南》建议，每天谷类食物两百到三百克，其中全谷物和杂豆最好占五十到一百五十克，另外再加薯类五十到一百克。粗略记住一句就行：主食里最好有三分之一到一半的是粗的。

那为什么要这么换？

全谷物保留了麸皮和麦芽，里面有纤维、蛋白质，消化起来糖是一点一点释放的，它不是一下子倒出来的。

在二零一九年，柳叶刀上有一组很大的汇总研究，看了上百项研究的数据，得出这样的结论：膳食纤维和全谷物摄入比较高的人群，二型糖尿病、心血管病这些慢病的风险更低。

第三件，慢下来，把大餐往白天挪。这条是我今天最想让你带走的，因为几乎没人跟你讲。

先说慢，一顿饭给自己二十分钟，每一口多嚼几下，中间放一放筷子。同样是这一碗饭，十分钟吃完和二十分钟吃完，你的血糖会是两种状态。

再说挪，同样一碗饭放在早上吃和放在晚上吃，身体的反应是不一样的。原因就是我们前面几讲的那个词儿，那个词儿叫做节律。胰岛素敏感性本身也是跟着生物钟走的。在夜里，身体处理糖的能力本来就在往下走，这一点已经被研究证实了。

所以别再把最丰盛的那一顿留给晚上，早饭吃的扎实一点。午饭吃饱，晚饭清淡一点，早一点吃。

还有一条，别跳过早饭。有研究发现，一直饿到中午才吃第一顿餐的，反而会推高餐后血糖反应。你以为省了一顿是减负，其实是让下一顿的坡更陡。

至于应酬躲不开怎么办？

记住四个字：先垫后吃。开席先加两口青菜垫底，主荤菜照吃，主食放到最后，能少就少，酒要限量，而且千万不要空腹喝。酒精会压住肝脏往外释放糖的能力。空腹容易出低血糖的危险，这个一定要注意。

真的吃多了，甜点也下去了，这可怎么补救？

那你就别坐着，饭后站起来，慢慢走上个十到十五分钟，肌肉一收缩，它自己就能开一条不用钥匙也能进糖的门，帮着把血液里的糖消耗掉一部分。这是最便宜的补救，当然别剧烈运动，那反而会让血糖更乱。

好，听到这里，你发现没有？

其实就是三件很小很简单的事儿：菜打头，肉跟上，主食压轴，白米掺点粗粮。慢慢吃，晚饭早点吃，你一口都不用少吃，只是换个顺序，换个种类，换个时间，这胰岛素它就轻松了，血糖自然就稳了。

为什么不靠饿肚子控糖

那说到这儿，我得给你交个底，也是最重要的一句，靠饿肚子饿出来的好血糖，那都是假象。不少人控糖的办法就是一个字饿，不吃主食或者一天只吃两顿，头几天一测血糖确实好看了，但那是假的。

第一，你血糖低了是因为进来的糖少了，不是因为你的身体会处理了，胰岛素抵抗还在那儿，一点没变。
第二更麻烦，主食吃的太少，身体就要找别的能源来源，它会去分解肌肉，而肌肉是全身消耗血糖最大的场所，肌肉越少，糖越没地方去，同样一碗饭下去，血糖反而升得更高，于是你更不敢吃，肌肉掉得更多，血糖更难控制，这是一个往下转的循环圈。
第三，大脑主要靠葡萄糖供能，长期碳水过低，人会注意力不集中，情绪低落，容易便秘，还会掉头发。你以为那是排毒反应，其实是能量不够了。

所以啊。真正该管的从来不是主食的量，而是主食升糖的快慢。你能吃米饭，能吃饱，只要让它升得慢一点。