精选问答二｜为什么运动多了反而睡不好？

把相互牵连的问题理清楚

你好，我是刘佼闽，欢迎来到内分泌平衡课第二周答疑。

第二周了，我先要表扬坚持学习的每一位同学。有同学每天坚持练功，想把自己的睡眠一点点的调回来；有同学已经开始了力量练习，在认真琢磨深蹲、靠墙静蹲这些动作到底适不适合自己。

还有同学下周就要参加体检，提前把自己的睡眠、夜尿、血压、体重都整理出来，想着要不要增加化验的项目。你看，这些都是实实在在的行动。听课不难，难的是听完之后真的会去做。你们做到了。

这一周同学们的问题集中在日常生活中，早醒、夜尿、睡眠、运动后的疲劳，还有静脉曲张和力量练习之间的关系。看着是几件不同的事儿，其实都指向同一个主题。到了这个年纪，身体不是某一个地方单独出问题，而是睡眠、运动、代谢、循环这些事儿互相牵着。

所以，我们今天不急着下结论，先把问题一个一个理清楚。好，我们开始本周的答疑。

睡眠、夜尿与体检怎么安排

问题一：睡眠不好，夜尿多，每隔两个小时左右会尿一次，晚饭后一个小时就想睡，思路迟钝，听课听不进去。早上三到四点醒来以后就不想睡了，而感到这个时候最佳清醒，听课的效果也最佳。

深睡眠时间一个小时左右，起夜三到五次，体重超重，一米六五的个子，体重一百五十斤左右，肚子大。血压高压是一百五到一百六，低压在九十到一百毫米汞柱。那下个星期呢？刚好是每年退休人员的体检。这位学员问道：是否要增加化验的体检项目？

这位同学，谢谢你写的这么细，你把症状、时间点、数值都列了出来，这对判断非常有帮助。你的情况其实代表了很多同龄人。到了这个年纪，睡眠、血压、体重、精力这几件事往往都是绑在一起的。

以你目前的情况来看，腹型肥胖、血压偏高、睡眠碎片化、白天犯困、思路迟钝这几个症状放在一起，就形成了一个闭环。代谢紊乱影响睡眠，睡眠差又加重代谢紊乱，两者一起把血压和认知的功能再往下拉，这是一个恶性循环。

可好消息是，这个循环可以从任何一个环节来打断，你不需要同时解决所有的问题，只需要找到一个突破口。整合医学给你的建议是优先修复睡眠结构，因为它处在这个环节的中心位置。睡眠改善了，胰岛素敏感性会提升，血压会更加的平稳，白天的认知能力也会恢复。

还记得我们在课上讲到调节睡眠的方式吗？

• 第一步，早上充分的光照，起床以后三十到五十分钟之内去阳台或者窗边站五到十分钟。

• 第二步，白天尽可能的释放压力。
• 第三步，傍晚开始减少刺激。
• 第四步，卧室只干睡觉这一件事儿，所以要保证卧室里的暗、静、凉的状态，就能够帮助你更好的进入睡眠状态。

关于血压，血压高，一百五到一百六的高压，九十到一百的低压，这个水平的血压已经超过了医学指南的标准血压值，是需要引起重视的。

在你做体检的同时，我建议你去做一件事儿：连续七天早晚各测一次血压，把它记下来。早上起床排尿以后，吃药之前测一次；晚上睡觉前再测一次。带着这份记录去看心内科或者高血压专科的医生。

那关于夜尿频多的情况，男性和女性的情况可能有所不同。

男性的夜尿多，除了前面说到的睡眠呼吸暂停或者皮质醇节律紊乱之外，首先要考虑到前列腺是否增生。五十岁以上的男性中，超过一半会有不同程度的前列腺增生，而夜尿增多是最早出现的症状之一。

增生的前列腺会压迫尿道，导致膀胱排空不完全，于是膀胱很快就又满了，你就得起夜。而女性的夜尿多，除了睡眠呼吸暂停和皮质醇节律紊乱之外，首先要考虑的是围绝经期激素的变化和盆底功能的障碍。

雌激素下降会导致尿道黏膜萎缩、膀胱容量减少、尿道闭合压降低，这些都会让你更容易能感到尿意。此外，多次分娩时可能会导致盆底肌的松弛，膀胱的膨出也会影响到储尿的功能。

那下周正好赶上退休人员的体检，这是一个很好的机会。

标准退休体检通常包含血常规、尿常规、肝肾功、血脂、血糖、心电图、腹部B超。至于要不要在体检之外去增加项目，我的建议是把你这些症状：睡眠不好、夜尿多、凌晨早醒、白天犯困、血压偏高、肚子大，一条一条的整理出来。

体检当天告诉医生，让医生根据你的具体情况来判断要加什么、怎么加。因为每个人的情况不一样，男性和女性考虑的方向也不同。我能给你的，是方向上的提醒。是帮你把该说的说到位，但最终开什么检查单是医生的事儿。

我能给你的是方向上的提醒，是帮你把该说的说到位，但最终开什么检查单，医生会帮助你细致决定。

那在去医院之前，你可以自己先做几件事儿。

• 第一，连续七天早晚各测一次血压，记下来。
• 第二，从今天开始，把晚饭的结构调一调，蛋白质占四分之一，蔬菜占一半，主食占四分之一。主食尽量选择全谷物或杂豆，减少精制碳水的摄入。
• 第三，每天下午四点到六点之间安排一次三十分钟的快走。不要放在晚上。
• 第四，睡前一个小时不看手机，可以做做揉腹，配合腹式呼吸，让身体慢慢的静下来、松下来。

最后，我想对你说，也是对所有正在听的同学说，体检是一个很好的机会，但它不是终点。体检拿到报告以后，一定要去找医生，把报告看懂，把下一步该做什么问清楚，别让体检单躺在你的抽屉里，那才是真的浪费了。

越练越累，先留出恢复空间

问题二，我已经五十四岁了，每天都练习治疗失眠的道家功法，但睡眠总是每周有一两天不太好，三天左右早醒，早醒后就睡不着。也不知道是否功法练习或者做家务的原因，站多了两条腿很累，想做力量训练，但又感觉太累了，运动量不能再多了，运动多了反而睡不着。

像我这样的身体问题很多，也不知道该去找哪个科室。

这位同学，你说自己每天练功做家务，还想力量训练，但觉得太累了。我想先说一句，你不是懒，你是太勤快了，又要练功又要做家务，还想增加力量训练，结果身体发出了我撑不住的信号，这个信号你要听。

其实不光是你在纠结这件事儿，很多同学到了这个年纪，都有一颗想把身体养好的心，于是拼命的做加法，加运动，加功法，加家务，结果越加越累，睡眠反而更差，腿也越来越沉。如果你也觉得自己明明很努力，身体却越来越不听话，这一段值得认真听完。

那具体怎么办？

我给你三个方向。

• 第一，先搞清楚为什么这么累。在你纠结该练什么之前，建议你去内分泌科做一次系统的检查，让医生帮你排除一下有没有贫血、甲状腺功能减退、铁蛋白偏低、维生素D缺乏这些情况。这些因素在五十多岁的女性里边并不少见，而且他们都会让人感觉乏力、恢复的慢。

查清楚了，你心里才有底。

• 第二，重新定义你的运动量。你说运动多了反而睡不着，就说明你的身体已经在告诉你，现在的量已经超过你的恢复能力了。运动康复学有一个基本原则：训练是刺激，恢复才是提升。没有足够的恢复，练的越多反而越累。

所以我建议你先把所有长时间站着的活动减一减，包括长时间站桩、长时间站着做家务。力量训练先从最小的量开始，每周两次，每次十五分钟。动作就选两个，椅子起坐和墙壁俯卧撑，这两个动作对关节都很友好，不需要长期站着。

另外，把运动和活动分开，家务式活动它不是运动，不要把家务算进你的运动量里。运动时间也尽量放在下午四五点，不要放在晚上，晚上练得太晚反而会影响睡眠。

• 第三，给功法做一点调整，你每天练功这很好，但有两个地方值得看一看。
• 一是时辰，如果你在晚上练，而且练的意念比较重。引导气血上行的功法可能会让神气外越，反而越不利于你的入睡。晚上更适合静坐、听息、揉腹这类收敛的功法。
• 二是给自己留一两天完全不练功的休息日。功法是调理，它不是任务。当你把它当成必须完成的任务时，这本身就变成了压力。

至于该挂哪个科，我建议你先去内分泌科，把该查的查一遍，排除器质性的原因。

如果医生说你没问题，那你就去康复医学科，让医生帮你制定一个适合你现在运动的起始方案。如果之后还需要去做，那我就建议你可以去中医科做一个辨证调理。

所以这位同学，您愿意为自己的睡眠每天练功，这份心特别的难得。

但我想跟你说，身体不是靠着一股劲儿撑出来的，它是靠着一天一天张弛有度养出来的。学会给自己留一点余地，也是养身体的一部分。

静脉曲张后如何调整力量练习

问题三，老师晚上好，我想咨询一下，我现在做力量练习有几个月了，隔一天都要做深蹲或者靠墙静蹲，因为我的腿有静脉曲张，现在感觉静脉曲张好像严重一些。不知道是不是做这些动作引起的，后面不知道是该做还是不该做。

这位同学，你问到了一个非常关键的实操问题。其实不光是你在纠结这件事儿，我在后台看到很多同学开始力量练习以后，也遇过类似的困惑。本来是想着锻炼身体，结果练着练着，发现身体上某一个地方反而不舒服了，不知道是该练还是该停下来。

所以今天这个问题，我想类似有这样困扰的同学，都可以认真的听一听。如果你也正在做力量练习，尤其是腿部的动作，这一段值得认真听完。

好，那我们先回到你的问题。

你做了几个月的力量练习，隔一天做深蹲或者靠墙静蹲，现在感觉静脉曲张好像严重一些，不知道是不是这些动作引起的，也不知道是不是该继续。那我从临床医学和运动康复学两个角度来给你做拆解。你的感觉可能是有道理的。

从临床医学角度，深蹲和靠墙静蹲本身不会引起静脉曲张，但他们确实可能会让已经存在的静脉曲张症状会明显一点。为什么呢？因为静脉曲张的本质是下肢静脉壁弹性下降，静脉瓣膜关闭不严。

血液回流不畅，当你做深蹲或静蹲的时候，大腿肌肉强力收缩，腹腔压力也会升高，下肢血液的回流会受到一定的影响。本来就有点堵的静脉，在蹲的过程中压力会更大，所以你感觉做完以后血管更鼓，腿也更胀。这不是你的错，而是这个动作可能不太适合你现在的情况。

那接下来怎么办？我从运动康复学的角度给你三个调整方向。

• 第一，可以先暂时停止深蹲和靠墙静蹲，但不是让你完全不练了，你可以换成对静脉友好的动作。比如椅子起坐，从坐姿到站姿，再缓慢坐下，每组十到十二次，做三组。这个动作同样能练到大腿和臀部，而且每次站起来的时候，小腿肌肉会自然收缩，反而有助于静脉回流。

还有一个动作特别好，就是提踵，也就是踮脚尖儿，站着坐着都可以，每组十五到二十次，每天做三到四组。这是直接训练小腿肌肉泵的最佳动作。

• 第二，运动后加两个收尾动作，
• 一个是双腿高抬，平躺下，把腿搭在椅子或者墙上，保持三到五分钟，利用重力帮静脉血回流。
• 第二个就是脚踝泵，你也可以躺着或者坐着，反复做勾脚尖儿、绷脚尖儿的动作，每组二十次，做两到三组，动作不用快啊，慢慢来做。
• 第三，如果白天需要长时间的站着或走路，可以考虑穿戴医用的压力袜，但压力等级怎么选，一定要在医生的指导下来决定，不要自己随意购买。

另外，我要特别提醒你一件事儿，如果出现下面任何一种情况，请暂停所有腿部力量的运动，尽快去血管外科就诊。

• 第一，静脉曲张的部位出现红肿、发热、触痛。
• 小腿出现不对称的肿胀，一条腿比另外一条腿明显粗，
• 皮肤的颜色变深发紫，甚至出现了溃疡，
• 曲张的静脉摸上去像硬索条一样。

以上这些情况需要由医生来判断。

这位同学，你做了几个月的力量练习，说明你是一个很有行动力的人。现在发现身体有反应，及时来问，这个做法非常准确。静脉曲张不是不能运动，而是要学会选择对的动作，用对的方式，查清楚，调整好，你完全可以继续安全的练下去。

听身体反馈，再问清下一步

那今天的问题就答到这儿。

这一周我们聊了睡眠和夜尿、运动和早醒、力量练习和静脉曲张。你会发现，这些问题没有一个是孤立的。睡不好，白天没精神；运动多了，晚上反而睡不着。腿上的血管本来就吃力，再练得不合适，可能就更不舒服。

所以到了这个阶段，咱们要学的不是多一个动作或者多吃一种东西，而是要学会看全局，学会听身体的反馈，学会拿不准的时候去找专业的人士来问清楚。

我想跟正在听的你说一句：你能每周花时间坐在这里，关心自己的睡眠，关心自己的腿，关心自己的体检该查什么？

这份心本身就特别珍贵，身体是能够感受到的，他知道你开始在意他了。别急，也别灰心，身体的事从来不是一天就能调好，但只要方向对了，一天一天，他一定会给你好的反应。

我是刘佼闽，期待你跟我一起把身体的总开关掌握在自己手里，回到睡得好、心情好、代谢顺、头脑清的状态。我们课程里见。

本讲图解（根据课程内容整理）

本讲配图（课程原图）