09｜大脑“卡顿”真相：多种激素拉扯你的记忆中枢

大脑工作需要什么

你好，我是刘佼闽，欢迎回到《内分泌平衡二十四讲》。人到中年，尤其过了四十五岁，除了生病外，我们最怕的是什么？

我问过很多同龄的朋友，答案基本都绕不开两条：

• 第一，腿脚不灵便，想去哪儿去不了，干啥都费劲儿，还得靠人照顾；
• 第二，脑子不好使，记不住事儿，反应慢，怕自己哪天连家里人都不认识了。

上一讲我们聊的是行动为什么越来越费力了，我们讲了生长激素减退与肌肉流失之间的关系，并给了三个办法，希望对你有帮助。今天这一讲我们重点聊聊第二条，脑子为什么会卡顿。

我先跟你说说什么叫做大脑卡顿，它不是说你变笨了，也不是说你记不住事儿，而是你明明知道这个东西，明明会做这件事儿，但就在那节骨眼上，脑子就像堵了一下，转不过弯了。就像你用手机用的好好的，突然画面不动了，转圈圈卡住了。

不是手机坏了，是信号在那一刻没跟上。你的大脑也一样，它不是坏了，是信号在传递的路上堵了一下，过几秒钟或者换个场景，它又通了。还有一个你可能会遇到，孩子给你换了个新手机，教了你两遍怎么用，你摆摆手说，算了，我学不会，你用吧。

社区办了个培训班，你路过看了一眼，心里想，都这把年纪了，还学那些干什么呀？不是你真的学不会，是你觉得自己学不会了。你开始躲着新东西，不是因为它难。是因为你怕自己记不住、跟不上、出洋相。那为什么我们要关注这种卡顿呢？

因为它不只是让你不方便，它会让你不敢学新东西、不敢接新任务，慢慢的把自己就缩起来了。而这种退缩反而会让大脑更快走下坡路。所以这一讲要讲的是，所有想守住头脑清明的人听。

今天我就带你搞清楚大脑的记忆中枢是如何被激素影响的，然后教你区分什么样的卡顿是可以调整的，什么样的卡顿是需要去医院的。

最后给你一套护脑的行动方案。

我先讲一个核心概念：你的大脑只占身体体重的百分之二，但它却消耗了全身百分之二十的能量和氧气。它是身体里面最耗能的器官。大脑想要正常工作，需要三样东西：

• 第一，稳定的能量供应，主要是葡萄糖。

大脑不能储存葡萄糖，所以需要血液源源不断的输送。

• 第二，充足的信号分子，像血清素、多巴胺、乙酰胆碱这些神经递质，以及调节这些神经递质的激素。血清素和多巴胺，我们在前边讲过，还记得吗？血清素管稳，它让你的情绪稳定，心理平静，睡得踏实，食欲正常。多巴胺管动，它给你我想做我要去的劲儿。

乙酰胆碱，这是个新词，你不用记名字，只需要知道它管记就好了。它负责学习、记忆、注意力，也参与肌肉的控制。乙酰胆碱不够，人就容易记忆差、注意力不集中，话到嘴边想不起来。

• 第三，良好的维护系统。

大脑每天晚上在你睡觉的时候进行大扫除，清除代谢废物，修复受损的神经元的链接，整理白天的记忆。这个系统只在深度睡眠时才开工。

这三样东西任何一样出了问题，你的大脑都会卡顿。而这三样东西全部受激素的调控。

所以，当你发现自己记忆变差、反应变慢，不是第一时间怀疑是不是认知障碍了，先问问自己，我的激素系统是不是出问题了？

五种激素如何影响记忆

参与到大脑正常工作的激素其实有很多，今天我跟你讲主要的五种，都是前面课程讲过的。

雌激素、睾酮、甲状腺素、皮质醇和胰岛素，是不是都是熟悉的名字？那问题来了，这五种激素在前边几讲里，我们已经知道了它们各自管什么，但它们是怎么管到你大脑里去的？今天我们就一个一个来看。

• 第一个，雌激素，我们在第四讲的时候讲到，雌激素是女性全身的青春管理者，它管着你的皮肤弹性、骨骼密度、情绪稳定和记忆力。但你可能不知道，雌激素对大脑还有一层专门的保护作用。

它可以促进神经元之间的链接，让信息传得快，保护神经元免受氧化损伤，还能促进乙酰胆碱的合成。乙酰胆碱是什么？它是学习和记忆最关键的一种神经递质。

有一个著名的S W A N研究，跟踪了大量的女性从围绝经期到绝经后的认知变化，结果发现，在围绝经期，女性语言记忆和处理速度确实会出现暂时的下降，但绝经后趋于稳定，并不会持续恶化。

所以女性在围绝经期出现了脑雾、健忘、注意力不集中是非常常见的，这不是不可逆的认知障碍，是雌激素撤退期间大脑暂时失去。

• 第二个，睾酮。

第四讲我们也讲过，睾酮是男性的活力引擎，它管着你的精力、肌肉和干劲。那你猜睾酮对大脑有没有影响？当然有，而且不小。它可以维持神经元的存活，尤其是在海马体。海马体可是记忆形成的关键区域。它还能促进多巴胺的释放。

当睾酮分泌减少，多巴胺下降，你就会觉得什么都无所谓，懒得想，不想动。所以中年男性出现脑子转不动、反应慢、懒得动脑，不一定是累的，可能是睾酮在拖后腿。

• 第三个，甲状腺激素，我们在第六讲讲过，它是身体代谢的油门，但你知道吗？它也是大脑新陈代谢的油门。甲状腺激素不足，大脑直接的反应就是思维迟缓、记忆力下降、注意力不集中，有的时候还犯困、说话变慢、找词儿比较难。

我们在第六讲也讲到，很多甲减患者最初被误诊为抑郁或不可逆的认知障碍，但查一下甲状腺功能，按照医生的建议坚持几周之后，脑子就变清醒了。反过来，甲状腺激素过多，也就是常说的甲亢，大脑的反应就会容易焦虑、紧张、坐立不安，注意力会涣散，睡眠极差。

所以，不管是甲减还是甲亢，大脑都会卡顿，只是卡的方式不一样。甲减就是慢的像蜗牛一样，甲亢就是乱的像一团麻。

• 第四个，皮质醇，我们在前面的课程里专门提过，皮质醇的升高会破坏睡眠结构，让你很难进入深度睡眠，而深度睡眠是记忆巩固的时间窗口。睡不好，白天学的东西就存不进去，甚至长期升高的皮质醇会直接攻击海马体，让海马体的神经元萎缩甚至死亡。

海马体虽然是大脑里很小的一个区域，但它管着我们的记忆，管认路，还管情绪。皮质醇的升高直接影响大脑的认知能力，而且皮质醇还会影响前额叶皮层。前额叶皮层在哪里？就在你额头后面的这一片，是大脑最前边的一部分。

它管的是你能不能集中注意力，能不能忍住脾气，能不能把一件事按步骤做完。能不能在几个选择里拿定主意？长期皮质醇偏高，这部分的皮层就会变薄变小，结果就是容易分心、容易冲动、做决策犹豫、翻来覆去拿不定主意、做事儿没有条理。

所以，长期压力大的人，大脑的状态就像一台从来没有关机的电脑，运行越来越慢，缓存越来越满，最终被卡死。

• 第五个，胰岛素，我们在第七讲讲过，它负责把血糖送进细胞，大脑也需要葡萄糖做燃料，葡萄糖进入神经元同样需要胰岛素的协助。如果脑细胞出现了胰岛素抵抗，神经元不能获得足够的燃料，工作效率自然下降。

这就是为什么糖尿病患者或者糖尿病前期的人经常抱怨脑子不清爽、记性差。

你看，雌激素、睾酮、甲状腺激素、皮质醇、胰岛素这五种激素，它们都在暗中影响着你的大脑。这些激素的波动或者失衡，大脑就会卡顿。有的让你慢，有的让你乱，有的让你记不住、拿不定主意。

但大多数情况下，这种卡顿都是功能性的，它并不是你的脑子坏了。

辨别波动与就医信号

这个时候我就知道。你一定很想了解，怎么知道自己是激素波动引起的暂时性卡顿，还是大脑真的出问题了？我给你三个判断标准。

• 第一个标准看模式，激素波动导致的大脑卡顿通常是波动型的，今天好一点，明天差一点，上午清醒，下午犯困，休息好了就清醒，累了就糊涂。但是阿尔兹海默症通常是持续进展的，不是时好时坏，而是一点点往下走，不会反弹。
• 第二个标准看场景，激素波动导致的卡顿主要在工作记忆层面。比如临时记住一个电话号码，同时做两三件事，在嘈杂的环境中集中注意力。

而阿尔兹海默症的早期信号通常是在情景记忆层面，比如刚刚发生过的事儿忘记了，在熟悉的地方迷路了，重复问同一个问题，性格也会发生明显的改变。标准我们可以看恢复。

• 第三个标准看恢复，激素波动导致的卡顿，在好好睡一觉之后，休假放松之后，开始规律运动几周之后，调整饮食稳定血糖之后，通常会有一定的好转。如果以上措施都试了三个月以上也没有任何改善，甚至在持续的加重，那就应该去医院做专业的评估。

需要就医的预警信号，我给你列五个：

• 第一，在熟悉的小区里找不到回家的路，或者不知道今天是几月几号；
• 第二个，刚问过的问题几分钟后又问一遍，完全不记得我刚刚问过；
• 第三，性格明显改变，原本温和的人变得暴躁多疑；
• 第四，用了一辈子的遥控器、微波炉突然不会用了；
• 第五，叫不出常用物品的名字，说话变得空洞，逻辑混乱。

如果你或家人出现以上任何一种情况，建议尽快去神经内科或记忆门诊做评估。但也不要太过于担忧，对于大多数四十五到六十岁人来说，你遇到的脑子卡顿大概率属于前一种，可调整的功能性下降。

睡眠、运动与检查安排

面对这种因激素波动导致的功能性大脑的卡顿，应该怎么办呢？

如果你想知道，继续往下听，我给你三管齐下的行动框架。

• 首先，睡好觉，睡觉是大脑的大扫除时间。深度睡眠期间，大脑清除代谢废物，白天的记忆被巩固，从海马体转移到大脑皮层，变成长期记忆。如果你睡不好，白天学的东西就存不进去。你觉得自己记忆差，可能只是没有存进去。

今天就给你三条一定要坚守的睡眠底线：

• 每天保证七到八个小时的卧床时间，
• 尽量在晚上十一点之前入睡，
• 睡前一个小时远离手机屏幕。
• 然后动起来。运动对大脑的好处超过任何单一的营养补剂。

有氧运动能够促进神经元的存活和新神经元的生成，快走、原地踏步、骑固定自行车、游泳、广场舞，这都行。走到微微出汗、能说话但不能唱歌的程度就够了。抗阻训练是提升生长激素和睾酮，间接来保护大脑，同时还能改善胰岛素的敏感性。

前面讲过的坐姿抬腿、坐姿划船，我们可以用上毛巾、弹力带、靠墙静蹲、推墙、俯卧撑、举水瓶，你可以挑三到四个动作，每个做两到三组，都是很适合的。协调性训练，比如跳舞、乒乓球、太极拳，刺激小脑和基底节，提升神经的可塑性和反应速度。

这里说的基底节，你可以把它理解成大脑里一个管自动化动作的调度站。你走路不用去想先迈哪条腿，骑自行车不用去想怎么保持平衡，拿筷子夹菜也不用盯着手看。这些练熟以后不用想就能做的动作，很多都是基底节在管。

它帮你把学会的动作变成习惯存起来，以后直接调用。协调性训练就是在练这个调度站。让它反应更快，调动更准。最好的组合是每周三次抗阻训练，加上每周三次的有氧运动，再加每周一次的协调性运动。

不用去健身房，快走，再加做深蹲、俯卧撑，周末跳个广场舞就已经足够了。

• 第三，调激素。如果你是中老年女性，出现了脑雾、健忘、情绪波动，先去查一下性激素六项和甲状腺功能。如果您是中年男性，出现反应慢、动力下降、懒得动脑，先去查查总睾酮和游离睾酮。无论男女，如果伴有疲劳、怕冷、体重增加、情绪的低落，一定要查甲状腺功能。

如果长期压力大、睡不好，查一下皮质醇的节律。如果饭后犯困、脑子不清楚，查空腹血糖、空腹胰岛素和糖化血红蛋白。

具体查什么、怎么治，也可以和你的主治医生进行商量而定。我有很多学员都试过，发现三个行动一起做，坚持一个月，脑子明显比之前清爽。

他们跟我说，原来记性差不是老了。是激素乱了。

给大脑一个新任务

好，今天这一讲内容有点多，为了你能更好的理解和记住，我就把主要的内容总结成两句话：大脑卡顿别乱猜，不是脑子真变坏，激素失衡在作怪。大脑卡顿别乱猜，不是脑子真变坏，激素失衡在作怪。

睡好觉，动起来，调激素，别懈怠，脑子重新转得快。

希望你能多念几遍，最好能够背下来。这正是我希望你今天做的小行动，因为我们今天这一讲讲的是大脑卡顿。而大脑最怕的不是累，是闲着。

你每学一样新东西，哪怕只是手机里的一个新按钮，大脑都需要重新搭建一条信号通路。这条通路搭一次，你的神经元就多链接一个点。你每天给大脑一个小小的新任务，它就没有空去卡顿、去退化。下一讲我们要讲一个很多人都想不通的问题——骨质疏松。

很多中老年朋友都知道要补钙，可补来补去效果不好。你以为是缺钙，买了一堆钙片，天天吃，结果呢，骨头还是疼，身高还是矮，甚至有人查出来肾结石。你越想越想不明白，我补了这么多钙，怎么骨头没结实，结石倒长了出来？

这不是你补的不够，是你没有搞清楚，钙到底是谁在管。下一讲我们就来聊一聊，谁偷走了你的钙？如果你正在补钙或者需要补钙，明天一定要来听课。我是刘佼闽，愿你睡得好，心情美，代谢顺，头脑清。我们下节课再见。

本讲图解（根据课程内容整理）

本讲配图（课程原图）