第24讲｜保健品：褪黑素、钙片、大豆异黄酮，哪些钱不必花？

先立标准：对症、有证据、利大于弊

你好，欢迎来到内分泌平衡24讲，我是刘佼闽。今天是我们这套课程里的最后一讲。前面二十三讲我们谈过睡眠、皮质醇、胰岛素、骨骼肌肉，也谈过压力环境和亲密关系。我们一直在回答一个问题，身体发生变化的时候，我们该怎么理解它、照顾它。

最后这一讲，我想带你回答另外一个问题，当身体出现变化，我们是不是一定要买点什么才能让自己安心？如果你回答的是，对，我应该买点保健品，那你肯定 你会在朋友圈或者直播间看到这样的宣传，调理内分泌，一粒搞定。抗衰老神器，卵巢年轻10岁。

男人过50必吃，前列腺的救星。医生不说，但富豪们都在吃。但你有没有想过，他凭什么说自己有用？你要拿什么去衡量它到底有没有用？我做了二十多年的整合医学，见过太多的人在这上面花了冤枉钱。

有人一年要花好几万，柜子里堆了满满的瓶瓶罐罐，结果内分泌没调好，反而越调越乱。也有的人因为乱吃保健品，把本来没有问题的身体 吃出了问题。所以今天这一讲，我不骂商家，也不劝你啥都别吃，我给你三样东西。

• 第一，先建立一个标准，什么算是对你有用。
• 第二，把三种最常见的保健品放在同一个维度上做对比，褪黑素、钙片、大豆异黄酮。
• 第三，给你一份决策 清单，什么情况下先不用买？

人到了中年，身体确实会发生一些变化，睡不好、骨量减少、潮热、体力下降，这些都有可能会出现。有些与激素有关，有些与年龄增长有关，还有生活方式、疾病，甚至和你服用的药物有关。更多的时候 是多种因素的共同作用。

但保健品的营销往往把复杂的问题变成了一个特别简单的答案。你不舒服是因为缺了某种东西，既然缺了，补上就好。这套逻辑听起来没毛病，但你仔细想想，身体真的这么简单吗？就像家里的灯不亮，可能是灯泡坏了，也可能是线路出了问题。

可每次你都去换一个更贵的灯泡，灯未必会点亮。身体也是一样的，睡不好不一定是缺褪黑素，骨量减少不一定只是缺钙，围绝经期的不舒服也不意味着补点植物雌激素就能解决。身体出现问题不等于缺少某种成分，某种成分对身体有作用也不等于补得越多越好。

那么我们到底该怎么看保健品？我先给你一个明确的答案，保健品当然可以有用，但它的价值是有明确条件的，真正的有用，要符合三条标准。

• 第一，对准了真正的问题。我们买保健品，买的不是某种成分，而是希望解决一个具体的健康问题。比如褪黑素参与昼夜节律的调节，如果一个人确实在睡眠过程中存在特 定的睡眠节律问题，那它就会派上用场。

但如果是因为焦虑、疼痛或者睡眠呼吸暂停引起的睡不着，那褪黑素就不是适合的工具了。你看，同样一种成分，用对了地方它就有帮助，用错了地方那就只是在花钱。所以真正的有用，首先要对症。

• 第二，要有可靠的人体证据。现在很多的产品都喜欢讲作用机制，促进激素的合成，调节受体的活性，或者改善细胞的功能。这些词啊，听上去都很科学，但我需要提醒你，能够解释一种成分为什么可能有效，不等于已经证明了它对人真正有效。

比如钙是 构成骨骼的重要原料，这一点没有争议。但不能因此就推出所有中老年人额外吃钙片都能够进一步的减少骨折。再比如，大豆异黄酮能与某些雌激素的受体相互作用，但不等于服用高浓度的胶囊就可以可靠的缓 解潮热，延缓衰老。

这中间呀，还需要人体研究来证明。而且不仅要看有没有结果，还要看效果有多大，是否能够真正的改善症状或者健康结局，以及研究对象是不是你这类人。所以研究发现它有用和临床证明它能带来健康的获益，这两件是不同的事。

真正值得相信的不是漂亮的机制解释，而是要有可靠的人体证据。

• 第三，适合自己，收益大于风险，才算真正值得用。这一条在我们做个人健康决策时 也是最重要的一步。有研究证明，不代表就人人适合。同样是钙片，对于长期钙摄入不足的人是需要有补充价值的。

但对于高钙血症或者某些出现肾脏问题的人，自行大量补充很可能会增加疾病的风险。那同样是褪黑素，使用的时机、个人的病史、正在服用哪些药物，都有可能影响它是不是适合你。

所以判断一种产品值不值得用，不仅要看它能带来什么好处，还要看它有没有风险，有没有更适合的办法。所以科 学的补充，不是有好处就吃，而是要明确需求，适合自己，并且受益大于风险。

好，到这里我们就有了一把判断保健品的尺子，其中有三个词，第一，对症；第二，有证据；第三，利大于弊。

接下来我们就用这三条标准，把药柜里最常见的这三种东西放到一起来比较。

褪黑素、钙片和大豆异黄酮，你会发现，虽然它们都被放进了保健品的货架上，但真正的作用、证据和适用人群却完全不同。

褪黑素：针对节律，不是通用答案

第一种，褪黑素。我们在讲第五课的时候详细说过褪黑素。褪黑素它不是普通的营养原料，它本身就是人体松果体分泌的一种激素，能够参与昼夜节律的调节。你可以把它理解成身体时钟的一种夜间信号。

通常情况下，夜间光线变暗就会促进褪黑素的分泌，明亮的夜间灯光就可能会抑制它的分泌。所以褪黑素最核心的作用不是像开关一样把人直接按进了睡眠，而是要参与告诉身体现在你的身体处在什么生理时间。理解了这个机制，再看它什么时候有用就清楚多了。

比如有人经常跨时区的旅行，身体还停留在原来的时间里。或者有人长期入睡的时间明显出现了后移，凌晨才能睡得着，早上又很难按照社会的作息时间来起床。在这类特定的节律问题当中，正确时机使用褪黑素配合光照和睡眠时间的调整是可能有帮助的。

但请你注意，它对长期慢性失眠的证据并不充分，不能作为所有失眠者的常规首选治疗。对于轮班的工作者，研究结果也并不是都一致的。所以褪黑素这一关，我们可以得到的结论是，它不是睡不好就补的通用答案，而是可能用于特定节律问题的工具。

所以褪黑素的关键不是补的越多越好，而是要问题要对，时机要对，使用时要有边界。

钙片：补摄入缺口，不是叠加总量

第二种，钙片，身体 里需要钙，但不等于人人都需要补钙片。讲完调节时间的褪黑素，我们再来看看补充营养原料的钙片。这也是在第10课给大家提到过的。钙的情况不同，钙确实是人体必需的矿物质，它既参与骨骼牙齿的构成。

也参与神经的传导、肌肉的收缩这些重要的生理过程。充足的钙摄入对骨骼健康非常重要，这一点没有争议。但争议发生在下一步，既然钙重要，那是不是每个中老年人都应该额外补充钙片呢？答案是不一定。

先要弄清楚一个概念，钙的摄入目标是食物和补充剂加起来的总量，不是要额外吃多少钙片。按照中国居民膳食营养素参考摄入量2023版，一般成年人膳食钙的推荐摄入量每天800毫克。

举一个简单的例子，假如你通过日常的饮食已经摄入了大约500毫克的钙。按照一般成年人800毫克推荐摄入量来估算，差的部分大概是300毫克。那你可以首先考虑能不能从食物里把这部分给补上。如果长期做不到，再评估要不要补充营养素。

但如果你的 饮食已经基本达到这个需要量，又没有特殊的医学指征，就没有必要因为年纪大而机械性地加上一大把钙片，这就叫补缺口，而不是叠加总量。还有两件事我需要特别地提醒你。

• 第一，足量摄入钙不等于单靠钙片就能治疗骨质疏松。骨骼健康还受维生素 d 水平的状态、蛋白质的摄入、肌肉力量、跌倒风险和基础病等多种因素的影响。

对已经发生了骨质疏松，甚至有过脆性骨折的人，钙和维生素 D 可能是整体治疗的基础部分，但不能代替必要的抗骨质疏松药物。而且研究也没有证明，所有健康独立生活的成年人，额外补充钙和维生素 D 都能够 明确地减少骨折。

• 第二，补钙要看具体的含量和使用条件。买钙片要看标签上元素钙的含量，而不是看整个药片的重量。一般来说，单次补充元素钙在300毫克以下，吸收比例是比较有利的。

碳酸钙通常要随餐服用更合适，但是小朋友和老年人不建议补充碳酸钙，柠檬酸钙对胃酸的依赖比较少，还可以尝试一些螯合钙剂的剂型。如果你正在服用左旋甲状腺素片或者某些抗菌药物的人，那应该注意要和钙剂错开服用时间。

所以钙片这一关，我们得到的结论是，钙是必须的，但钙片不是人人必须的。

大豆异黄酮：食物与胶囊是两回事

第三种，大豆异黄酮。这是围绝经期的女性特别容易接触到的一类产品。商家常常这样宣传，女人过了40，雌激素就开始下降了。雌激素少了，人就容易衰老。吃大豆异黄酮，补充植物雌激素，找回年轻的状态。

但雌激素发生变化，并不等于所有 的不舒服都是由雌激素下降造成的。大豆异黄酮有类似雌激素的活性，但不能代替人体雌激素的治疗。大豆异黄酮是一类植物来源的活性成分，它的部分结构和雌激素很相似，可以参与某些雌激素 受体来发生相互的作用。

但作用方式和强度与人体自身的雌激素并不是完全一致。所以它不是简单意义上的天然雌激素补充剂。那它到底有没有作用呢？2023年北美绝经学会关于非激素 治疗的立场声明，他们并不推荐把大豆食品或者大豆提取物作为缓解更年期潮热的标准治疗方法。

这里有一个特别重要的区别，正常吃豆制品与服用高浓度的大豆异黄酮胶囊是两回事。豆腐、豆浆、豆干是正常饮食的一部分，它可以提供蛋白质和其他营养成分。一般人没有必要因为担心植物雌激素，把豆制品从餐桌上撤掉。

但高浓度的异黄酮提取物不同，它的长期安全性 特定疾病人群的适用性，目前还存在一定的不确定性。不要让一个效果不确定的胶囊耽误了真正需要的帮助。

所以大豆异黄酮这一关，我们得到的结论是，正常吃豆制品可以是健康饮食的一部分，但不要 把大豆异黄酮胶囊当成人人需要的更年期激素的替代品。有时候食物就是食物，不需要把每一种食物里的活性成分都包装成一种必须购买的调理方案。

买前算三笔账，做自己身体的校长

好，三种保健品讲完了，现在我想请你再往 前想一步。我们回到一个特别现实的问题，面对货架上琳琅满目的保健品，到底什么情况下可以安心的不买？前边我们已经建立了三个标准，对症、有证据、利大于弊。这三条是判断一种保健品有没有用的基本门槛。

达不到基本门槛，那他连值得考虑的资格都没有，更不用谈去购买。但反过来，一种保健品即使真的有用，就一定值得你买吗？也不一定。这里边还要清楚三件事。

• 第一件事，你真的需要补吗？举个例子，如果一个人每天从饮食里获得的钙是足够的，还需要额外补一大把钙片吗？如果你每天吃复合维生素，又另外补充了维生素 C B 族维生素，还有各种各样的营养品。

单独来看，每一种成分似乎都有作用，可放到一起，有些成分的含量可能会重复了。你有没有发现，一种成分有用，不代表在已经满足的需要的基础上增加它就会更有用。我们真正要算的不是这一瓶有什么好处，而是在现有的基础上，再增加这一瓶究竟能带来多少好处。

如果额外收益很小，甚至没有明确的收益，那没有必要继续花钱。

• 第二件，同样的好处，有没有更适合的办法？假如你确实需要增加钙的摄入量，是不是可以先从饮食中补？假如你想要改善睡眠，是不是先要找清楚失眠的原因来调整作息，必要时接受一些规范 的治疗。

假如你想通过保健品来维护身体的状态，是不是应该先看一看饮食、运动、睡眠这些基础做好了没有？你会发现，一旦你不再盯着这些货架看，选择反而就多了。所以，不是任何时候 都需要用食物去替代补充剂的，而是应该选择最适合的解决办法。

• 第三件事，今天吃一次，以后就需要一直吃吗？一瓶保健品一两百块，看起来不算贵，可如果每天要吃个三四种，一吃就要吃好几年，花出去的 钱就不止一点了。

所以，成本不仅仅是在钱，你还要考虑重复摄入有没有相关的风险，与药物的相互作用，补充的时机对不对，这些都是要在长期考虑的过程中，你需要考虑到的。健康管理是需要一个长期坚持的事，那不等于你买的所有的保健品都需要长期服用。

那我们把这三件事放在一起，以后你再想买一款保健品之前，先记住这句口诀。补不补，先问缺不缺，怎么补，先问有没有更好的，吃多久，先问还需不需要。根据这一套判断，不仅仅适合于我们今天讲的褪黑素、钙片、大豆异黄酮。

以后你遇到了鱼油、益生菌、胶原蛋白或者各种告诉你可以抗衰老的保健品，都可以用它来进行 思考。过去我们总觉得，钱花在买保健品上，就是在认真的照顾身体。

但现在你会发现，真正懂得照顾身体的人，不一定是最会买保健品的人，也可能是他最清楚哪些东西不需要买的人。因为健康管理从来不是不 断的往你的身体里加东西，而是学会真正做出适合自己的选择。

当你能够这样判断，保健品就回到了它应该在的位置，它只是在健康管理当中的一个可选工具，并不是健康本身。

好，那今天这节课我们讲了很 多，但我希望你真正记住只有三句话。

• 第一，判断保健品有没有用，请记住三个标准，对症、有证据、利大于弊。不是商家说有用就有用，也不是别人吃了有效就一定适合你。
• 第二句，三种保健品，三个不同的判断。褪黑 素主要是看节律问题，钙片主要是看摄入的缺口，大豆异黄酮要看临床证据，不能把植物雌激素当成和人体雌激素一样的替代品。
• 第三句，即使有用也不代表一定值得买，要算清楚三笔账。再补充有没有额外的收益？有没有更适合的办法？那长期服用的成本你觉得值不值得？你看，从有没有用到适不适合，再到值不值得买，这才是一套完整的健康判断。

好了，内分泌平衡24讲到这里全部结束了。

从第一讲到最后一讲，我们一起走过了一段很长的路。从明天开始，你不再是我的学生，你是你自己身体的校长。

最后送给你一句话，真正的健康智慧不是知道该给身体里添加多少东西，而是知道什么时候需要补充，什么时候需要改变，什么时候可以安心的什么都不买。还有最后一条更重要，什么时候需要求助。这24讲不是结束，而是你更了解自己的身体，从这一点开始。

愿你从今天起，听懂身体的语言，有能力分辨外界的声音，可以照顾好自己的身体，也照顾好你的生活。我是刘佼闽，愿你睡得好，心情美，代谢顺，头脑清，我们后会有期！

本讲图解（根据课程内容整理）

本讲配图（课程原图）