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你能长寿吗？先来看看这个指标
我是尹烨。
健康这件事，我负责底气，你负责行动。欢迎来到《健康参考》。
静息心率
今天我们来聊聊心率。
什么是心率？就是你心脏一分钟跳动的次数。医学上常用BPM 这个单位。你可千万别觉得它只是个冰冷的数字，事实上，它是你整个心血管系统，乃至全身健康状况最灵敏的晴雨表。
我们今天主要聊静息心率。静息心率也就是我们安静坐着，身心放松时测得的心跳。对成年人来说，教科书上写的静息心率的正常范围，是每分钟60 到100 次。但这个范围之内，不一样的数字藏着天壤之分的健康信息。
我这里卖个关子，猜一猜我们华大72 岁的董事长汪建老师，他70 岁的时候还带队登顶过珠峰，打破了中国登顶珠峰的最年长记录，猜一猜他的静息心率是多少？我在最后告诉你。
好了，如果静息心率只有60 多次，这通常意味着这个人心肺适能比较好，心脏每一次有力的收缩，都能泵出足够多的血液，轻松满足身体在休息时的氧气和营养需求。
相反，如果静息心率动不动就徘徊在90 次、100 次，甚至更高，那可能就是一个警报了。这意味着你的心脏可能正在被迫加班，它需要更频繁地跳动才能满足身体的需要。长此以往，这颗总是加班的心脏就会疲劳、承受额外压力，最终容易导致高血压、动脉硬化乃至更严重的心脏问题。
所以，静息心率这个数字，第一个告诉我们的，是心脏本身的工作效率和省力程度。
运动是最好的心脏教练
那么，如何才能拥有一颗更省力、更高效的心脏呢？答案或许比你想象的更简单、也更积极：运动。是的，就是让我们动起来。
当你开始跑步、游泳、骑行，或者进行任何能让身体活跃起来的活动时，你的心率自然会加快。这是身体聪明的自我调节，因为运动的肌肉嗷嗷待哺，需要更多的氧气和养分，心脏就得加快泵血来输送。这是对心脏很好的一种训练（当然运动的前提是适度）。
长期、规律地坚持运动，比如每周几次的快走、慢跑或游泳（有的时候有氧、有的时候抗阻），你的心脏肌肉就会像其他部位的肌肉一样，变得更强壮、更有力。专业上称为提升“每搏输出量”——就是心脏每跳动一次，能泵出的血液量增加了。
提升“每搏输出量”之后会怎么样呢？当你在休息时，身体对血液的需求是固定的，既然每次泵出的血多了，心脏自然就不需要跳那么多次了。
这就好比换了一个功率更大、效率更高的水泵，原来需要快速抽动十次，才能灌满的水缸，现在用力抽动两次就能完成大半。
我们可以看看那些世界顶级的耐力运动员，比如长跑选手或自行车运动员，他们的静息心率常常少于每分钟50 次，我跟好几个人聊过天，都是40 次以下，远低于普通人每分钟70 多次的平均水平。这不是因为他们心脏偷懒，恰恰相反，是因为他们的心脏太强大了。
2025 年10 月，心血管领域的重要期刊《JACC: Advances》上发表的一项研究，就为我们清晰地揭示了这种运动优化的效果。科学家们比较了109 名运动员和38 名健康的普通成年人，给他们佩戴上24 小时动态心电图进行监测。
数据一目了然：运动员组的平均心率只有68 次/分钟，显著低于普通人群的76 次/分钟。按平均值推算，运动员的心脏在24 小时内，总跳动次数比普通人少了上万次！粗略折算，相当于节省了超过10%的心跳工作量。这就像给你的爱车做了一次顶级的引擎调校和升级，让它能用更少的油耗，输出更平顺、更持久的动力。
当然，研究也指出，在极端剧烈的比赛过程中，运动员的心脏也会狂跳不止，承受极大负荷。但就长期、整体的健康效益而言，收益还是要大于负担。
总之，规律运动带来的静息心率下降，正是运动保护心血管、延缓心脏磨损的核心机制之一。
说直白点，每天让心脏少跳几千上万次，日积月累，减少的磨损是巨大的，一定程度上说，这无疑在为生命续航。
静息心率与寿命的关系
静息心率的意义，还远不止于反映心脏当下的工作状态，它还是一个强有力的寿命预测指标，或者说，是身体内部衰老进程的重要风向标。对于这一点，大量的流行病学研究，跨越不同国家、不同人群，都得出了惊人一致的结论。
2024 年8 月，发表在《科学报告》上的一项研究，就综合分析了法国、英国和美国的数据，通过对几万人的生活和健康状况进行追踪，发现静息心率更快的人，总死亡率也更高。
在我们中国，针对高龄人群的研究也传来了同样的声音。
2021 年1 月发表在《中华预防医学杂志》上的一项大型调查，追踪了接近1.8 万名80 岁以上的老人。数据显示，静息心率越高，老人因各种原因去世的风险就越大。特别是在80 到89 岁这个年龄段，这种关联尤为明显。
研究人员已经很仔细地考虑了诸如吸烟、饮酒、身体活动、慢性病史等各种可能的影响因素，但静息心率与死亡率之间的这种强烈关联，依然稳固地存在。
这不仅说明了心率本身的重要性，更提醒了一个令人深思的交互效应：年龄越大，高静息心率所带来的死亡威胁，似乎就越是突出。它仿佛在提醒我们，在生命的后半程，拥有一颗沉稳、和缓、不慌不忙的心脏，是何等宝贵的财富。
而且，到这里还没有完，除了预测总体寿命，静息心率还是某些具体疾病风险的前哨信号。
就在2025 年1 月，《临床高血压杂志》上发表了一项聚焦中国老年人的研究，专门探讨静息心率与高血压发病风险的关系。这项研究的对象是3800 多名65 岁以上、初始没有高血压的老年人，研究发现静息心率每增加10 次/分钟，未来新发高血压的风险就上升6%。而那些静息心率高于90 次/分钟的老年人，患高血压的风险，比心率低于70 次/分钟的老年人要高出33%！
为什么静息心率和高血压风险会有关联呢？
研究分析指出，较高的静息心率，可能反映了我们身体里自主神经系统的失衡，特别是交感神经过度活跃。这就像让身体和心脏长期处于备战或紧张的微状态之中，而这正是血压悄然升高的一个关键导火索。
不管是英国、法国的男性研究，还是美国的全民调查，再到中国的高龄老人研究，所有的证据都指向同一个结论：在健康范围内，维持一个相对较低且稳定的静息心率，与更长的寿命、更低的疾病风险紧密相连。
这背后的逻辑很清晰：一颗高效、有力的心脏，每一次搏动都物尽其用，减少了无谓的磨损和消耗。
行动建议
那么，作为普通人，我们该如何着手，去优化这个关乎生命的静息心率呢？其实，答案就蕴藏在每一天的生活选择里。
- 首先，最核心的一点，就是让身体规律地动起来。
你不需要立刻去跑马拉松或成为健身达人。只要从每天坚持快走半小时开始，或者每周进行三到五次慢跑、游泳、骑行等让你心肺活跃起来的有氧运动，持之以恒，你的心脏就会得到很好的锻炼。它会用更强的肌肉、更低的静息心率来回报你。记住，科学规律的运动是对心脏最直接、最有效的投资。
- 其次，学会管理你的压力，关照你的情绪。
如果长期的精神紧张、焦虑、愤怒，都会通过神经系统，无声地绑架你的心跳，让它不由自主地加快。可以尝试一些放松练习，比如深呼吸、冥想、瑜伽，或者培养一个能让你沉浸其中的爱好。保持心态的平和和愉悦，就是为你的心脏提供一个宁静、低压的工作环境，这对维持健康的静息心率至关重要。
- 最后，定期监测。
尤其是对于年长的朋友，我的建议是，可以像定期测量血压一样，养成在家自我监测静息心率的习惯。现在很多智能手环、手表或家用的便携式心率仪都能方便地实现监测，虽然可能存在误差，但是一般情况下还是可以参考的。
怎么测呢？只需要在清晨醒来后、尚未起床活动时，安静地测量一分钟，你就能很好地了解自己基础状态下的心率水平。
如果发现静息心率持续偏高，例如经常超过80-85 次/分钟，尤其是还伴随头晕、心悸、气短等其他不适症状时，及时咨询医生是非常明智的选择。因为这可能是身体发出的一个需要调整生活方式，甚至需要医学介入的明确信号。
今天这一讲也欢迎你转发到“相亲相爱一家人”群里，提醒家里的老人、中年人，甚至青年人注意。
现在可以回答开头的问题了，我们华大的董事长汪建，他的静息心率2025 年最低的时候，仅仅33 次每分钟。
那天我正好坐在他身边。
某种程度上说，运动是一种复利。如果你也想在70 岁有更好的体力，关心你的静息心率，并且付诸于科学有效的行动。
我是尹烨，我们下节课再见。
知识卡片
- 科学规律的运动是对心脏最直接、最有效的投资。
- 学会管理情绪，就是心脏提供一个宁静、低压的工作环境，这对维持健康的静息心率至关重要。
- 定期检测，如果发现静息心率持续偏高，例如经常超过80-85 次/分钟，尤其是还伴随头晕、心悸、气短等其他不适症状时，及时咨询医生。