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国家版“防癌说明书”，这15条建议请查收
我是尹烨！
健康这件事，我负责底气，你负责行动。
欢迎来到《健康参考》。
国家卫健委今年发布了一份防癌说明书，里面说“近一半癌症可以通过改变生活方式来预防”，还给出了15 条生活守则。
今天，我们就来看看这份国家版防癌说明书给的15 个建议。
一、不吸烟，早戒烟，远离二手烟
烟草烟雾和二手烟，都是世界卫生组织（WHO）盖章认定的1 类致癌物。烟草里有大约70 种已知的致癌化学物质，你吸进去的每一口，都在给DNA“埋雷”——损伤细胞、诱发突变，还会削弱免疫系统，甚至影响后代。此外，二手烟还会让身边的人，一同暴露在风险里。
吸烟不存在所谓的“安全剂量”，也不存在所谓的“安全的烟草产品”。传统香烟、水烟、电子烟、雪茄，都有不同程度危害。
所以戒烟从来不晚。越早戒，好处越大。
二、保持健康体重，避免超重或肥胖
这一条，很多人不当回事。
肥胖不只是好不好看的问题，它会让身体长期处于慢性炎症状态，损伤DNA；会让胰岛素和胰岛素样生长因子水平升高，促进细胞异常增殖；脂肪组织还会产生过多雌激素，增加乳腺癌、子宫内膜癌风险。
可以用BMI 和腰围综合判断自己的体重情况：我国成人正常BMI 范围是18.5—23.9，24 以上是超重，28 以上是肥胖；男性腰围不要超过90 厘米，女性不要超过85 厘米。
管住嘴、迈开腿，不仅是为了好看，也是为了保命。
三、坚持科学运动，减少久坐
久坐，已经被证实与多种癌症风险升高相关，尤其是乳腺癌和结直肠癌。WHO 建议，成年人每周至少150—300 分钟中等强度运动，或者75—150 分钟高强度运动。中等强度就是运动时心率加快、呼吸加深，但还能正常交谈。
运动能调节激素、增强免疫、减轻炎症、促进胃肠蠕动——把潜在致癌物快点排出去。
上班族别忘了给自己定个久坐提醒，每半小时到一小时站起来活动几分钟；学生党别浪费课间时间；老年人下楼买菜、跳广场舞都算。
文武之道，在于一张一弛。身体也一样。
四、少饮酒，不酗酒
总想着“小酒怡情”？别麻痹自己了。
酒精饮料中的乙醇及其代谢产物乙醛，是明确的1 类致癌物。饮酒会增加头颈癌、食管癌、肝癌、乳腺癌、结直肠癌的风险。有些人一喝酒就脸红，就更应该注意了，我们之前也讲过，这类人体内难以及时代谢乙醛，受伤害风险更高。
WHO 明确指出，饮酒没有安全量。从保护自己的角度出发，最好不喝酒。实在躲不掉，也应该尽可能减少摄入量。
五、不吃霉变食物，避免长期、高频咀嚼槟榔
这一条，也会有很多人不以为意。发霉的谷物、坚果、果干里可能含有黄曲霉毒素。它的毒性是砒霜的几十倍，是1 类致癌物。即便加热也无法去除。长期摄入，显著增加肝癌风险。所以，食物发霉了，别舍不得扔。省那几块钱，不值当。
再说槟榔。WHO 已将槟榔列为1 类致癌物。长期咀嚼槟榔，口腔癌、咽癌、食管癌风险都会急剧上升。为了那一口“提神”，搭上健康甚至外貌，这笔账怎么都不划算。
六、不吃过烫食物，不喝过烫饮品
WHO 已经把饮用65℃以上的热饮列为2A 类致癌物。
为什么？食管黏膜非常娇嫩。你感觉“烫得舒服”，它可能已经被烫伤了。反复损伤、修复，细胞在复制过程中出错的概率就大大增加，最终可能演变成食管癌。中国是食管癌高发国家，跟很多人爱吃烫食、喝热茶有很大关系。
心急吃不了热豆腐，养生喝不了烫嘴茶。晾一晾，咱们不差这几分钟。
七、避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物，少吃加工肉制品
腌制食品、熏鱼、腊肉、烤串、炸鸡、火腿……这些美味，是很多人的心头好。但WHO 专门提醒：中国人爱吃熏制、腌制、烤制、油炸和过热的食品，这与胃癌、食管癌高发有关。
腌制食品含盐量高，长期高盐损伤胃黏膜，还会增加幽门螺杆菌感染风险。部分腌制食品含有亚硝酸盐，在胃里可转化为强致癌物N-亚硝基化合物。熏烤和油炸过程中会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物。
加工肉制品（火腿、香肠、培根等）已经被列为1 类致癌物。不是不能吃，偶尔解馋可以，天天吃就是在给身体埋雷。
八、少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料
糖本身不致癌，但会让人发胖。而肥胖，前面已经说过，是多种癌症的重要推手。一罐500 毫升的含糖饮料，含糖量高达38 克。而WHO 建议，成人每天添加糖摄入量最好控制在25 克以下。
少喝奶茶、可乐，少吃蛋糕、饼干。
九、摄入充足蔬菜水果和全谷物
这一条，是为数不多的“多吃”建议。研究表明，富含蔬菜水果的膳食模式，能降低口咽癌、肺癌、乳腺癌、胃癌等风险。全谷物富含膳食纤维、维生素和植物化学物，有助于降低结直肠癌风险。
《中国居民膳食指南》建议：每天蔬菜300—500 克，水果200—350克，谷物200—300 克。餐餐有青菜，天天有水果，主食加点粗粮。你的肠道菌群会感谢你。
十、不共用牙具和剃须刀等私人清洁物品，聚餐时使用公勺公筷
这一条，很多人觉得“小题大做”。但你知道吗？幽门螺杆菌是胃癌的重要诱因，乙肝病毒和丙肝病毒是肝癌的主要元凶，EB 病毒与鼻咽癌有关……这些病原体可以通过唾液、血液传播。共用牙具、剃须刀，聚餐不用公筷，都是潜在的传播途径。
所以，聚餐用公筷，不共用私人清洁物品，不是什么“矫情”，是实实在在的保护自己的措施。
十一、做好个人职业防护，避免致癌物暴露
如果你是化工、油漆、制鞋、家具制造、建筑装修、电镀、焊接、焦化、冶金等行业的工作者，这条尤其重要。苯、甲醛、石棉、多环芳烃、六价铬、镍化合物……这些都是明确的职业性致癌物。长期暴露会增加肺癌、膀胱癌、白血病等风险。
防护装备不是摆设，别省。口罩、手套、防护服，该戴就戴。下班后及时更换衣服、洗手洗澡，不仅保护自己，也保护家人。
十二、避免长时间日光暴晒
长期暴晒会损伤皮肤细胞DNA，增加皮肤癌（包括黑色素瘤）风险。建议不要长时间晒太阳，并养成涂防晒霜的习惯。
不过也要说一句：现代人，尤其是白领，很多日照不足，导致维生素D合成不足。适度晒太阳是好的，每天15—20 分钟就够了，别暴晒。可以一大早晒一晒。
十三、保持室内通风，空气污染时减少出行，外出时佩戴口罩
PM2.5，已经被列为1 类致癌物。室外空气污染、二手烟、甲醛、苯、燃煤产生的室内排放物……都是明确的致癌因素。长期暴露显著增加肺癌风险，还与鼻咽癌、膀胱癌、乳腺癌等有关。空气污染严重时，应减少户外活动，出门戴口罩。室内不吸烟，做饭开抽油烟机，装修选绿色环保材料。
天气好的时候，多开窗通风。
空气污染，谁都躲不掉，但可以减少暴露。
十四、建议尽早接种乙肝疫苗和人乳头瘤病毒疫苗
这一条，可能是最被低估的防癌手段。
乙肝病毒是1 类致癌物，慢性乙肝感染是肝癌的重要原因。接种乙肝疫苗，是预防乙肝最有效、最经济的措施。人乳头瘤病毒（HPV）更是“大名鼎鼎”。高危型HPV 持续感染，不仅导致宫颈癌，还会引发口咽癌、肛门癌、外阴癌等。疫苗同样可以有效预防。
WHO 的全球数据显示，感染是10.2%的新发癌症的主要贡献因素。疫苗是人类医学史上最伟大的发明之一，能把“可能发生的悲剧”扼杀在摇篮里。
该打的疫苗，一定要打。
十五、提倡母乳喂养
最后一条，很温暖。母乳喂养不仅在养孩子，也是在养孩子的菌群；不仅对孩子好，对妈妈也好。研究表明，有过母乳喂养经历的女性，未来患乳腺癌和卵巢癌的风险更低。母乳喂养累计时间越长，预防效果越显著。
原因在于，母乳喂养可以影响体内激素水平，减少雌激素暴露，从而降低与雌激素相关的癌症风险。
生命传承本身，就自带防癌的智慧。
除此以外，WHO 针对中国居民还提出过补充建议：吃新鲜果蔬前要彻底清洗，避免残留农药可能诱发的癌症；不要自行擅自用药；以及避免长期昼夜节律打乱。
你看，不管是15 条守则，还是世卫组织的建议补充，没有一条是花大价钱的神药。它们全藏在每天的呼吸、饮食、运动、睡眠里。
我们再总结一下：
- 首先是戒烟限酒；
- 然后是健康饮食，包括不吃霉变食物，不吃过烫食物，少吃腌制油炸类，少吃含糖类，多吃蔬菜水果全谷物；
- 之后是运动，避免久坐，管理体重；
- 最后是防范环境和感染，包括使用公筷、职业防护、避免暴晒、空气质量不好时戴口罩、接种疫苗。
希望你今天听完之后，可以尽量对照实施，用健康的生活方式来守护自己。
也欢迎把这一期分享给家人和朋友。
我是尹烨，我们下节课再见。
知识卡片
防癌守则：
- 戒烟限酒；
- 健康饮食：包括不吃霉变食物，不吃过烫食物，少吃腌制油炸类，少吃含糖类，多吃蔬菜水果全谷物；
- 运动：避免久坐，管理体重；
- 防范环境和感染：包括使用公筷、职业防护、避免暴晒、空气质量不好时戴口罩、接种疫苗。