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怎么选酸奶？酸奶能补益生菌吗？
我是尹烨！
健康这件事，我负责底气，你负责行动。
欢迎来到《健康参考》。
你有没有过这种时刻——站在超市冷柜前，面对几十种酸奶，不知道该拿哪个。发酵乳、酸乳、低温酸奶、常温酸奶、原味酸奶、益生菌、乳酸菌……琳琅满目，每个好像都在喊健康，但你不知道自己该怎么选。今天，我们就来聊聊酸奶，以及如何选酸奶。
我们都知道，酸奶是发酵食物。鲜牛奶里的蛋白质、脂肪、乳糖，在乳酸菌的作用下，被分解、重组，变成了一种全新的、更容易被我们人体接纳的形态。
追溯酸奶的历史，也是一段有趣的人类与微生物共舞的故事。最早的酸奶可能起源于偶然——数千年前，游牧民族存放的羊奶意外被空气中的乳酸菌等微生物“污染”，变成了酸甜可口的凝乳。人们发现这种变化后的奶更好喝，便学会了有意地将这种发酵产物接种到新鲜奶中，于是酸奶诞生了。
直到20 世纪初，科学家才正式分离出关键的“保加利亚乳酸杆菌”，酸奶从古老的民间食物，进入现代食品工业。它最初甚至在药房作为长寿饮料销售，后来才走进咖啡馆和大众市场，风靡全球。
所以你看，酸奶从诞生那天起，就跟健康绑在了一起。那么它到底健康在哪里呢？
酸奶的作用
最常听到的好处，莫过于调节肠道。这几乎是酸奶的招牌功能。
我们的肠道，是一个极其复杂的微生态系统，里面住着数以万计的微生物，它们被统称为肠道菌群。这里面有有益菌，比如酸奶中常见的乳酸菌、双歧杆菌，也有有害菌，还有中性菌。它们之间的平衡，决定了我们肠道的健康状态。当你不小心腹泻或者长期便秘时，往往就是这个内部的生态平衡被打破了。
酸奶中的活性益生菌进入肠道后，能帮助抑制有害菌的生长繁殖，给有益菌撑腰，从而帮助恢复菌群的平衡与和谐。发酵过程中产生的乳酸，还能温和地促进胃酸分泌，帮助我们更好地消化食物。
所以，如果你时常感觉消化不畅，或者肠胃有些小敏感，规律地喝些含有活菌的酸奶，可能就是一种温和而有效的调理方式。为什么需要含活菌呢？等会我们讲选酸奶的时候会说到。
除了调节菌群，酸奶还保留了牛奶中几乎所有的优质营养，并且在某些方面还做了升级。
第一是蛋白质。
酸奶中的蛋白质含量通常不错，经过发酵后，大的蛋白质分子被部分分解成更小的肽和氨基酸，更好吸收。
第二是钙质。
我们都知道牛奶是补钙的好来源，酸奶也一样。每100 克酸奶大约含有100-120 毫克的钙。更重要的是，发酵产生的乳酸，能与钙结合，形成更容易被肠道吸收的乳酸钙，同时乳酸创造的酸性环境本身也促进了钙的溶解和吸收。所以许多营养专家认为，酸奶中的钙吸收率比牛奶中的只高不低。
有些酸奶还会额外添加维生素D，这能进一步提升钙的吸收效率，共同守护我们的骨骼健康。
说到这里，还有一个群体尤其酸奶友好，那就是乳糖不耐受的朋友。很多人喝牛奶后会腹胀、腹泻，这是因为身体缺乏足够分解乳糖的酶。而酸奶在发酵过程中，乳酸菌已经将大部分乳糖转化成了乳酸。
所以，酸奶中的乳糖含量很低，对于乳糖不耐受者来说，它往往是替代牛奶、获取乳制品营养的一个理想选择。
酸奶对我们身体的免疫系统和代谢健康也有积极影响。
因为肠道不仅是消化器官，也是人体最大的免疫器官之一。肠道黏膜下聚集了大量的免疫细胞。如果酸奶中含有益生菌，那么益生菌能够温和地刺激这些免疫细胞，促进免疫球蛋白等防御物质的分泌，潜移默化地增强我们身体的健康水平。
此外，酸奶本身含有的维生素B2、B12、锌等微量元素，也对维持正常的免疫功能有着不可或缺的作用。
一些研究还发现，酸奶中的益生菌可能有助于改善胰岛素的敏感性，这意味着，添加了特定菌株的酸奶可能对血糖的平稳调控有辅助作用。同时，酸奶本身的升糖指数较低，也就是说，它引起血糖快速升高的能力较弱。
当然，尹哥必须强调，这些是“辅助”和“可能”，并不是立竿见影的“治疗”。把酸奶纳入均衡的饮食结构中，它才能发挥这些潜在的益处。
选酸奶
聊了这么多酸奶对身体的贡献，是时候回到开头的场景了，面对超市货架上琳琅满目的酸奶，到底怎么选？
最基础的，看生产日期，自然是越新鲜越好。
然后，盯住核心营养——蛋白质。
国家标准规定，纯酸奶的蛋白质含量需≥2.9 克/100 克，风味酸奶需≥2.3 克/100 克。挑选时，尽量选择蛋白质含量更高的产品。
之后，最关键的，认真看配料表。
优先选择以“生牛（羊）乳”为主要原料的酸奶，也就是这款原料放在配料表第一位，少选“奶粉”“乳粉”等复原的。如果配料表第一位是水，那就不是酸奶了，更像酸奶味饮料。
有的配料表里添加了“乳清蛋白粉”，这通常是为了提高蛋白质含量，是可以接受的正面添加。
配料表的成分越简单越好。我们要警惕过多的食品添加剂，如增稠剂、香精、过多的糖。特别是糖，很多风味酸奶为了口感添加了大量糖，这可能会抵消酸奶的健康益处。所以，原味酸奶往往更纯粹。现在很多酸奶也都会明确标注0 蔗糖0 代糖0 乳糖。
好，接下来我们要说很多人最关心的一个选购维度，也是最容易有误解的一个维度：
活菌。
酸奶里的活菌，可以分成两大类：基础发酵菌和功能性益生菌。最基础的两种发酵菌是嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌，几乎所有酸奶都有。而益生菌，有的酸奶有，有的没有。
如果你想获得酸奶调节肠道的益生菌益处，那么就必须选择含有活性益生菌的产品，并且它需要经过冷藏保存。
因为益生菌怕热，高温会杀死它们。查看包装上是否标明活菌含量，国家标准要求出厂时乳酸菌数不低于1×10⁶CFU/g(mL)。随着储存时间推移，活菌数会逐渐降低。
如果酸奶经过了高温杀菌，比如常温保存的酸奶，那它虽然仍有营养价值，但已经失去了活的益生菌。
说到这里，你已经明白了，喝酸奶和补充益生菌并不能划上等号。如果酸奶包装上没有特别标注益生菌菌株及数量，尤其是只写了保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌的话，那就跟补充益生菌八杆子打不着了。
喝酸奶
选购酸奶就说完了，不过怎么喝酸奶，也还有一些讲究。
很多人问酸奶能不能加热？答案是：如果要保留其中的活性益生菌，就不能高温加热。冬天如果觉得太凉，可以在室温下放置一会儿，或者用温水，不超过人体体温，大约40℃以下稍微温热，但切忌煮沸。
什么时候喝最好呢？
一般建议在饭后半小时到两小时饮用。
因为空腹时胃酸浓度很高，酸性环境不利于益生菌存活。饭后胃酸被稀释，pH 值升高，更有利于乳酸菌顺利通过胃部，到达肠道，去开展工作。吃益生菌补充剂也可以参考这个原则。
还有一个温馨小提示：喝完酸奶后，特别是睡前，建议漱漱口。因为酸奶中的乳酸可能增加龋齿的风险，保护牙齿也是健康的一部分。
最后，我想说一点。近年来，“益生菌”成了一个超级热的概念，市面上各种益生菌补充剂、益生菌酸奶层出不穷。但这里我们需要一点冷静的科学思考。益生菌确实是有益的，但它的作用并非神药。
人体肠道菌群极其复杂，外来补充的益生菌能否成功定植并发挥预期作用，受到个体差异、菌株特性、产品活菌数量等多种因素影响。选择酸奶时，看准活菌；选择补充剂时，就更要理性。它们可以是调理的辅助，但不能替代均衡饮食和健康生活方式。
我是尹烨，我们下节课再见。
知识卡片
- 益生菌，有的酸奶有，有的没有。如果你想获得酸奶调节肠道的益生菌益处，那么就必须选择含有活性益生菌的产品，并且它需要经过冷藏保存。
- 喝酸奶一般建议在饭后半小时到两小时饮用。