益生菌怎么选

我是尹烨！

健康这件事，我负责底气，你负责行动。

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这几年，“益生菌”这三个字出现的频率是越来越高了。有人说它能调理肠胃，有人说它能增强免疫，还有的把它和改善情绪、控制体重甚至解酒护肝联系在一起。仿佛一夜之间，这个听起来有点专业的生物学词汇，成了我们追求健康生活的一个新选项。

你可能也在犹豫，自己要不要买，怎么选？那今天，我们就来聊聊这个问题。

益生菌有什么作用

首先，我们得搞清楚，益生菌究竟是什么。

这个概念其实并不新潮，早在一百多年前，诺贝尔奖得主、俄罗斯科学家梅契尼科夫就观察到，经常食用含乳酸菌发酵乳制品的人似乎更健康长寿。于是他提出了一个大胆的猜想：这些细菌进入肠道后，能抑制有害菌，从而促进健康。这可以说是益生菌概念的雏形。

从字面上看，“益生”就是有益于生命。但它不是某一种特定的细菌，而是一大类对我们人体健康有益的活微生物的统称。

我们的肠道，特别是大肠，里面居住着数以万亿计的细菌。它们种类繁多，关系复杂，共同构成了我们独特的“肠道菌群”。这个生态系统是动态平衡的，好的细菌、坏的细菌、中立的细菌共存。

而所谓益生菌，就像这个生态系统里的“友好分子”，当它们达到一定数量并稳定居住时，可以帮助维持秩序，抑制有害菌的过度繁殖，甚至能参与一些重要的过程。

那它们具体都干什么呢？

• 第一，帮你消化你搞不定的东西。

我们吃进去的很多食物，尤其是膳食纤维等复杂碳水化合物，光靠自己的消化酶是搞不定的。益生菌们擅长发酵这些物质，将它们分解成短链脂肪酸等小分子，不仅为我们提供额外的能量，还能滋养肠道壁细胞，以维护肠道屏障完整性。

• 第二，训练免疫系统。

人的免疫系统大部分部署在肠道周围，因为它们需要在这里学会分辨“敌我”。益生菌通过和免疫细胞日常“互动”，帮助它们熟悉哪些是正常的共生菌，哪些是病原体，从而让免疫反应更加精准，避免过度反应，比如过敏，或反应不足，比如感染。

• 第三，它们还是优秀的生化工厂。

能合成一些我们自身无法制造但至关重要的营养物质，比如维生素K 和部分B 族维生素。

此外，它们还能通过“占位”和分泌抗菌物质，直接与有害菌竞争资源和地盘，以抑制致病菌的过度繁殖，维护人体健康。

最近的研究甚至发现，它们通过“肠-脑轴”这条隐秘的高速公路，能够影响神经递质的产生，与我们的情绪和压力感受息息相关。甚至通过肠-脂肪轴，影响体重；通过肠-肾脏轴，影响尿酸代谢；通过肠-皮肤轴，影响皮肤状态。

如何获取

既然这么重要，那么怎么获取益生菌呢？总体说来，主要有三个途径。第一个是与生俱来的。

当我们通过产道降临这个世界时，便从母亲那里获得了。随后的母乳喂养，则为我们肠道提供了专属的养分。毕竟，母乳低聚糖就是一种经典的益生元，能帮助特定的有益菌群定植和壮大。这是我们一生中建立健康肠道菌群的“黄金窗口期”。

第二个途径是发酵食品。

酸奶、开菲尔、泡菜、豆豉、康普茶……世界各地都有着独特的发酵传统。当你享用优质酸奶时，你不仅吃进了营养，也吃进了数百万乃至数亿个活跃的乳酸菌，它们可以短暂地访问你的肠道，发挥调节作用，虽然不一定都能长期定居，但这种定期的摄入对维持生态大有裨益。

这是最传统也最自然的补充方式。

第三个途径就是益生菌补充剂。

当我们的肠道因抗生素使用、长期饮食不均衡、压力或疾病而面临生态危机，医学上常称为菌群失调时，从外部直接补充高浓度、特定种类的益生菌补充剂，就成为了一种快速、直接的“生态修复”手段。它们会有助于快速恢复秩序，抑制有害菌，为原生菌群的恢复赢得时间和空间。

第一个途径就不说了，第二个途径可以听一听酸奶那讲的内容，接下来我们主要说第三个途径。具体到补充益生菌时，我们还面临着非常实际的问题：

比如补什么？目前被研究或应用的益生菌菌株很多，比如乳酸杆菌、双歧杆菌、鼠李糖乳杆菌等等，但不同菌株的功能可能天差地别。就像我们不能说“吃水果对身体好”就认为所有水果功效一样，说“吃益生菌”就更笼统了。

再比如补多少才有用，它们能否活着到达肠道？益生菌产品从生产、储存到服用，经历胃酸、胆汁的洗礼，有多少能真正以活性状态在肠道定植下来，是个很大的变数。

那么针对这些问题，我们在选购的时候就要尤其注意。

怎么选

首先我们需要建立一个基本的认知框架：区分“药品”、“保健食品”和“普通食品”。

在我们国家，确实有作为药品的益生菌，比如大家可能听过的“整肠生”（地衣芽孢杆菌活菌胶囊）、“金双歧”（双歧杆菌乳杆菌三联活菌片）等。这些是经过严格的药品临床试验审批的，有明确的适应症，用于治疗特定的疾病，如肠道菌群失调相关的腹泻。它们身份明确，是“药”。需要遵医嘱服用。

而市面上更多在电商平台、直播间里活跃的，包装精美的益生菌粉、益生菌糖果、益生菌饮料，它们绝大多数属于“保健食品”（有“蓝帽子”标志）或“普通食品”。

市面上也有很多进口或跨境的益生菌产品，剂型可能是粉剂、滴剂、胶囊等，菌株多是在国外分离和研究的。不同地区人群的肠道菌群确实存在差异，饮食结构、生活方式、地理环境都会影响菌群构成。

所以，在同等证据水平下，如果某些菌株本身就是在中国人群中分离出来，或者已经在中国人群中做过规范的临床研究，一般会被认为更有“本地适配性”，可以优先考虑。

在具体选购过程中，可以关注这几个要点。

• 第一，也是最重要的，是活菌状态与足量抵达。

益生菌是活的生命，它们的使命是活着到达你的肠道，然后它们还得达到一定数量，使你的健康得到改善。

产品包装上标注的“CFU”（菌落形成单位）是一个关键数字，它代表的是活菌的数量。通常，一次补充需要以“亿”甚至“百亿”为单位才可能产生效果。

不同的菌株有不同的有效量，经过科学验证的活菌数就是对它来说“够用”的活菌数，比如有些菌株在100 亿、180 亿的剂量下就能有用，够用的情况下也就不必过度追求几百亿甚至上千亿的活菌数。

同时因为大部分菌在穿越胃酸和肠液的过程中会阵亡，因此，有些产品上会标明耐胃酸、耐胆盐等，再加上专属的冻干保护技术，那么就有利于保证“有生力量”抵达前线。

• 第二，要关注具体的菌株编号。

益生菌的功效具有“菌株特异性”。也就是说，不同菌株作用可能差异很大。一个完整的益生菌标识应该有菌种和编号。比如鼠李糖乳酪杆菌就是菌种名称，“OF44”则是它的编号，可以说是专属代号，那么当你看到鼠李糖乳酪杆菌OF44，就说明这个菌株身份明确，研究脉络清晰。

如果没有编号，功能也就无从谈起。

有了清晰的菌种名称和菌株编号，我们才好一一对应，找到更贴合你所需要的菌。

像鼠李糖乳酪杆菌OF44 主要针对便秘问题，格氏乳杆菌TF08 则在体重管理和代谢调节上有更多数据支持。

• 第三，要注意合理的保存方式。

很多益生菌，尤其是粉剂和滴剂，需要全程冷藏（2-8°C）保存，以保持休眠状态下的活性。常温放置会使它们不断衰亡，到你手里时可能已所剩无几。当然，现在也有一些采用了冻干保存技术的产品可以常温保存，但你必须仔细阅读产品说明，严格按照指示存放，避免高温、潮湿等环境影响活菌数量。

• 第四，看配料表。

一个好的益生菌产品，配料表应该干净明了。

一般来说，除了菌粉本身的载体、辅料、功能成分外，不需要太多花哨的添加物。

比如，用作载体的成分，麦芽糊精、菊粉等，主要是为了帮助稳定菌粉、改善粉末性质和冲调性。

辅料方面，片剂益生菌中常加入硬脂酸镁、微晶纤维素，帮助压片成型、保证片剂强度和崩解性能；粉剂中则可能加入少量二氧化硅，用来改善粉末的流动性和口感，防止结块。

功能成分则相对更丰富一些，例如能够促进益生菌生长的益生元成分（如低聚果糖、低聚半乳糖），或者在健康功效上与益生菌协同作用的成分，比如针对睡眠方向添加的γ- 氨基丁酸（GABA）、酸枣仁等。如果有些配料你看不懂，可以直接问问ai，现在搜索都很方便。

而蔗糖、防腐剂、色素等在法规范围内少量使用是被允许的，但从健康和长期服用的角度考虑，能少就少，越简单越好。

只有在有一些比较特殊的原料，比如刚才提到的γ-氨基丁酸，相对来说口感、气味不是特别友好时，在法规允许范围内适当添加一些香精来改善口感——毕竟“好吃”也是一个好产品的加分项。

刚才说的这些信息，是帮助我们看懂一个益生菌产品的“身份证”和“基本素质”。不过我建议，有条件的话，你可以再做进一步的研究，查一查这款产品里所含的具体菌株，是否在和你情况类似的人群中，做过像样的科学研究，比如基础研究扎不扎实、有没有动物和细胞层面的机制探索、

更重要的是有没有在人群中做过随机对照的临床试验，用户的真实反馈究竟如何。

比如，你主要困扰是便秘，就要关注这款益生菌的核心菌株，有没有在功能性便秘人群中做过随机对照临床试验，终点是不是“排便频次、便秘评分、泻药用量”等和你切身感受相关的指标；

如果你更在意的是睡眠或焦虑情绪，那就优先选择在相关人群中有临床研究、并可公开查证的菌株，而不是只靠“改善从头到脚”的万能宣传。

简单说，不要只听产品自己怎么说，而是要看它能不能拿出清晰、公开、可查的证据，说明用在什么人身上、解决什么问题、大概有多大效果。这样的话更容易选到适合自己的益生菌。借助网络或营养师查这些信息也很方便。

最后，有些同学可能还会关注，益生菌到底能不能在自己的肠道里起到预期的作用。

每个人的肠道菌群就像指纹一样独特，是一个已经运行多年的、稳定的复杂生态系统。外来菌株就像新移民，能否成功落户并发挥作用，取决于“原住民”的接纳程度和整个生态系统的状况。这就导致了一个现象：同样的益生菌产品，可能对A 效果显著，对B 却毫无影响。

目前的科学共识是：益生菌补充剂确实能对健康产生有益作用，但想让它们长期定植在肠道很难。

这种科学上的复杂性和不确定性，还需要更多相关的有针对性的深入研究。

我是尹烨，我们下节课再见。

知识卡片

选购益生菌补充剂的要点：

• 第一，活菌状态与足量抵达；
• 第二，关注具体的菌株编号；
• 第三，注意按照说明书上的方式保存；
• 第四，配料表干净。