来源页 · 完整讲稿 · 094
一份保护颈椎的日常清单，请收好
我是尹烨！
健康这件事，我负责底气，你负责行动。
欢迎来到《健康参考》。
一天工作下来，或者刷了几个小时手机之后，脖子后面又僵又硬，稍微转个头都能听到“咔哒”的响声，肩膀也沉得像压了两块石头。有时候，还会觉得头晕乎乎的，手指有点发麻，甚至看东西都不太清楚。
如果你也有过这些体验，那么今天这一讲我希望你听完之后马上就执行起来。
颈椎病
我们的脖子，这根看似纤细却无比精密的“支柱”，里面藏着一个非常复杂的结构：七块小小的颈椎骨，像积木一样叠在一起，中间有柔软的椎间盘作为缓冲，周围缠绕着肌肉、韧带和神经。
它主要做两件事：
- 第一，撑住你的脑袋——我们头部的重量，大概有十来斤，相当于一个大西瓜，常年就靠这七节颈椎和周围的肌肉群来支撑。
- 第二，转头、低头、仰头，所有灵巧的动作指令，都要通过这条“高速公路”来传递。
这套结构经过了百万年的进化，但是从设计初衷上讲，并没有完全考虑到我们今天的生活方式。想象一下我们的祖先，他们更多的时间是在抬头看天、眺望远方、追逐猎物。而现代人呢？
我们的一天，常常是从低头看手机开始的，然后是在办公桌前低头对着电脑屏幕，中午吃饭低头看剧，晚上回家继续低头刷短视频……我们的头，长时间处于一个向前、向下探出的姿势。这个姿势，在生物力学上，有一个形象的比喻，叫做“乌龟颈”或者“手机颈”。
这个姿势有多糟糕呢？它会让颈椎承受的压力急剧增加。有研究做过生物力学模型测算，当我们的头处于中立位，也就是耳朵和肩膀在一条垂直线上的时候，颈椎承受的压力大概就是头部的重量，10 斤左右。但是，当我们低头15 度，这个压力会增加到大约27 斤；低头30 度，增加到40 斤；
低头到60 度，也就是我们刷手机时最常见的角度，颈椎承受的压力会飙升到惊人的60 斤！当然这不一定等于颈椎实际承受的重量，但也值得警惕。
我们的颈椎肌肉，就像一群永远在负重前行的纤夫，为了拉住这个不断前倾的脑袋，它们必须持续紧张、收缩。时间一长，肌肉就会劳损、僵硬、痉挛，产生酸胀疼痛。这还只是第一步。
肌肉如果长期疲劳，会失去对颈椎骨骼的有效保护和稳定。于是，压力就直接传递到了颈椎骨和椎间盘上。椎间盘被过度挤压，可能慢慢变形甚至突出，压迫到旁边的神经根，这就可能引起手臂的放射性疼痛、麻木、无力。
如果突出的椎间盘合并了骨质增生，影响到通往大脑的椎动脉，就可能引发头晕、头痛、恶心。如果压迫到脊髓，问题就更严重了。这整个过程，就是我们常说的“颈椎病”。它早已不是老年人的专利，越来越多年轻人因为长期不良姿势，早早地加入了颈椎病的队伍。
所以，保护颈椎，绝不是等到脖子疼得受不了了才去想的事情，它应该像我们每天刷牙洗脸一样，成为贯穿日常生活每一个细节的习惯。
行动建议
那具体该怎么做呢？其实核心原则很简单，就是跟我们不良的生活习惯反着来。
首先，是改姿势。
无论是坐着还是站着，请时刻提醒自己：把脑袋“收”回来。想象你的头顶有一根绳子轻轻向上提拉，让耳朵、肩膀、髋关节在一条直线上。看电脑时，也要保证不低头。键盘和鼠标放在让你手肘能自然弯曲成90 度、小臂能平放的位置。坐着的时候，腰背要挺直，可以给腰部一个支撑，让骨盆保持中立。
看手机的时候，我们可以把它举高，让屏幕中心与眼睛同高，而不是低头去“找”手机。如果举着累，可以借助手机支架。每使用20-30 分钟，一定要强迫自己停下来，抬头看看远方，活动一下脖子。这里可以借鉴保护视力的“20-20-20”法则，用于颈椎就是：
每低头20 分钟，就抬头20 秒，看20 英尺也就是约6 米外的东西。
其次，要给颈椎安排“课间休息”和“体育锻炼”。
久坐是健康的一大杀手，对颈椎尤其如此。
设定一个闹钟，每隔45 分钟到1 小时，必须站起来活动5 分钟。这5 分钟可以做些非常简单的动作：比如，慢慢地、轻柔地向后仰头，看向天花板，感受脖子前侧的拉伸，保持几秒，再慢慢回正；然后，将头向左、向右缓慢地侧屈，让耳朵去接近肩膀；还可以做缓慢的头部旋转。
这些动作的关键是“慢”和“轻柔”，目的是放松肌肉，改善循环，而不是追求幅度和听到响声。
在工作间隙，还可以做一些肩背的力量练习。比如，靠墙站立，让后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟都贴住墙壁，每天站5-10 分钟，这是非常好的姿势纠正训练。
或者，做一些肩胛骨后缩的动作，比如坐着或站着，想象两个肩胛骨向中间脊柱的方向用力夹紧，感觉背部肌肉收紧，保持5 秒再放松，重复多次。因为强大的背部肌肉，是支撑颈椎、维持良好姿态的天然“背背佳”。
第三，我们一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，所以，睡姿和枕头对颈椎的影响巨大。
一个基本原则是，无论仰卧还是侧卧，都要尽量让颈椎和脊柱保持一条自然的直线。
仰卧时，枕头要能贴合颈部的生理前凸，把脖子承托住，而不是只垫着后脑勺，让脖子悬空。侧卧时，枕头的高度要能填满耳朵到肩膀外侧的这段距离，让颈椎不至于向一侧歪斜。太软、太高或太低的枕头，都会让颈椎整晚处于一个扭曲的姿势，相当于夜间持续8 小时的“落枕”。
市面上有一些根据人体工学设计的分区枕，可以考虑，但最重要的还是亲自试躺，找到那个让你早晨醒来脖子感觉放松、没有僵硬感的枕头。
第四，运动是对抗久坐和不良姿势的良药。
一些全身性的、对颈椎友好的运动非常推荐。比如游泳，特别是仰泳，在水中，颈椎承受的压力大大减小，而划水动作能很好地锻炼颈肩背部肌肉。羽毛球、放风筝这类需要抬头向上看的运动，也是对“低头族”的绝佳反向调节。
瑜伽和普拉提中的很多动作，强调核心稳定和脊柱的灵活性，也能帮助改善体态，缓解颈肩紧张。但要注意，如果已经患有明确的颈椎病，有些剧烈或需要颈部负重的运动则需谨慎，最好咨询医生或康复师。
最后，我想谈谈心态。
颈椎问题，很大程度上是一种“生活方式病”。它的出现，是在提醒我们：是时候慢下来，关注一下自己的身体了。
我们总是急着赶路，却忘了维护承载我们前进的身体本身。颈肩的僵硬，有时候也是内心压力和焦虑在身体上的映射。当你感到脖子酸痛时，除了活动身体，也不妨深呼吸几次，看看是不是最近精神也太紧绷了。总之，保护颈椎，是由无数个微小的、正确的选择构成的：
是选择坐直而不是瘫着，是选择站起来活动而不是低着头再刷一个视频，是选择一个合适的枕头而不是将就，是选择出去散步而不是一直窝在沙发里。这些选择，积累起来，就决定了我们颈椎未来的健康状态。
颈椎的磨损和修复，是一场持久战。但好消息是，只要我们开始行动，任何时候都不晚。从今天起，从下一个小时起，当你听完这一讲，或许马上给自己下单一个枕头，或者把手机举高不再低头，或者不妨就站起来，抬头看看窗外的天空，慢慢地转动一下你的脖子。
我是尹烨，我们下节课再见。
知识卡片
- 无论坐着还是站着，时刻想象头顶有一根绳子轻轻向上提拉，让耳朵、肩膀、髋关节在一条直线上。
- 每隔45 分钟到1 小时，必须站起来活动5 分钟。
- 选枕头时，无论仰卧还是侧卧，都要尽量让颈椎和脊柱保持一条自然的直线。