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春养肝，先把这两件事戒了
我是尹烨。
健康这件事，我负责底气，你负责行动。
欢迎来到《健康参考》。
春养肝，今天我们来讲讲身体里那位默默无闻却劳苦功高的“守护者”——肝脏，也聊一聊我们日常生活中，那些看似痛快淋漓、实则可能对肝脏造成暴击的习惯：豪饮和熬夜。
酒为什么会成为肝脏的负担
酒为什么会成为肝脏的负担呢？关键在于酒精——主要是乙醇——进入我们体内后的旅程。
当酒精随着血液流经肝脏时，里面的各种酶，就会开始加班加点地处理它。处理过程大致分两步：
- 第一步，乙醇被转化为一种叫乙醛的物质；
- 第二步，乙醛再被迅速转化为乙酸，最后变成二氧化碳和水排出体外。
听起来似乎很顺畅对吧？但问题就出在中间产物——乙醛身上。这是一种毒性很强的物质！
如果只是小酌怡情，肝脏这位熟练工完全能游刃有余地处理掉这些乙醛，不让它造成太大伤害。但一旦豪饮、暴饮，大量酒精涌入，肝脏的负担瞬间加重，处理能力达到极限甚至超负荷。这时候，第一步产生的乙醛就会在肝脏内堆积如山，来不及被转化为无毒的乙酸。
这些堆积的乙醛，可就不客气了，它们会直接攻击肝细胞，导致肝细胞像被灼伤一样，发生变性、肿胀、坏死。
这就像工厂里的机器长期超负荷运转，又得不到及时维护，必然会磨损、故障一样。一次两次的暴击，肝脏强大的再生能力或许还能修复。但若是长期、反复地遭受这种损伤，后果就严重了：肝脏会启动修复程序，但这个修复过程可能会留下疤痕——这就是肝纤维化。
如果纤维化持续发展，肝脏会逐渐变硬、变形，失去正常功能，最终走向肝硬化，甚至发展成肝癌。
说到这里不得不提一个常见又重要的现象：喝酒脸红。
很多人觉得脸红是“酒量大”“能喝”的表现，甚至以此劝酒。这实在是天大的误会！喝酒脸红，恰恰是身体在发出求救信号。喝酒容易脸红的人体内，负责将乙醛转化为乙酸的关键酶，也就是乙醛脱氢酶活性通常比较低，或者数量不足。这就导致乙醛在他们体内代谢得更慢，堆积得更多。
堆积的乙醛会刺激血管扩张，尤其是面部的毛细血管，于是就出现了明显的脸红、脖子红，甚至全身发红。所以，看到亲朋好友喝酒脸红，千万别再劝酒了！这绝不是酒量好的标志，而是身体在说：“我处理不了这么多毒物了，快停下！”这时候，最贴心的关怀，就是轻轻放下他手中的酒杯。
滴酒不沾也可能被酒精所伤
不过，令人意想不到的是，即使你滴酒不沾，也可能被酒精所伤。这听起来有点匪夷所思。关键原因在于我们的肠道，以及里面居住的数以万亿计的微生物。
肠道菌群，本应该是一个和谐共生的小社会。但如果这个社会失调了，某些能产生酒精的微生物比如一些酵母菌、细菌过度繁殖，那么你的肠道就变成了一个微型的啤酒发酵罐，微生物会利用你吃下去的食物，尤其是碳水化合物，在肠道里源源不断地发酵产生内源性酒精。
这些酒精虽然量可能不大，但会持续地被肠道吸收进入血液，最终同样需要肝脏来代谢、解毒。长此以往，也会对肝脏造成负担和损伤，甚至可能诱发一种特殊的“非酒精性脂肪性肝炎”。这就提醒我们，维护肠道菌群的健康平衡，重要性可能远超我们的想象。
当然，也不用过度恐慌，这种人体自动酿酒的情况比较罕见，对于绝大多数人来说，外源性酒精（喝进去的酒）仍然是伤肝的主要原因。所以啊，“君子有度，切莫贪杯”这八个字，真是最朴素的健康智慧。
诗仙李白固然留下了“会须一饮三百杯”的不朽诗篇，《旧唐书》却记载他最终是“以饮酒过度，醉死于宣城”。所以纵有万古豪情，也要珍重此身。在兴之所至时，浅酌几杯当然可以。但如果沉溺于饮酒，让肝脏长期负重前行，就得不偿失了。
这里可以给你一个小提醒，聚会饮酒之后，可以多喝水促进代谢，也可以考虑为我们的肝脏提供一些额外的支持。
比如选择一些含有特定益生菌，如乳双歧杆菌的产品，它们能通过调节肠道菌群、减轻炎症反应、维护肠道屏障等途径，作用于“肠-肝轴”，从而在一定程度上帮助减轻酒精对肝脏造成的伤害，改善酒精性脂肪肝的状况。
但这类产品属于辅助保健范畴，不能替代戒酒和健康生活方式。而且如果有肝脏疾病，也应该先咨询医生。
熬夜
除了酒之外，我们再来谈谈现代人，尤其是年轻人几乎难以避免的另一个主要的伤肝行为——熬夜。
“月亮不睡我不睡”，“熬最长的夜，喝最贵的水”，这些网络流行语带着几分自嘲，却也说出了多少人的真实状态。常言道“熬夜伤肝”，这句话绝对不是空穴来风。
不知道你有没有过这样的经历：前一天晚上因为工作、追剧或是聚会，熬了个通宵或者睡得极少，第二天早上起来，不仅精神萎靡，如果恰好去体检，你可能会惊讶地发现——转氨酶的指标升高了！这可是反映肝细胞损伤的敏感指标。
为什么会出现这种情况呢？我们的肝脏，确实是位“007 全年无休”的超级打工人，它无时无刻不在进行着代谢、解毒、合成等重要工作。但是，再强大，也需要喘息和维护保养的时间啊！这个宝贵的维护时间，就是夜间睡眠。
当我们进入深度睡眠状态时，身体的大部分器官活动减缓，进入修复模式。肝脏也不例外。在睡眠期间，肝脏的血流量会显著增加。这就意味着更多的氧气、更多的营养物质被输送到肝脏。
此时，肝细胞会抓紧这个难得的窗口期，进行高效的自我修复，清除白天积累的代谢废物，修复受损的细胞结构，储备能量。
而长期熬夜呢？就等于剥夺了肝脏这段至关重要的自我修复时间。肝脏白天已经满负荷甚至超负荷工作，如果晚上还得不到充分的休息和充足的修复资源，那么结果就是积劳成疾。肝细胞长期处于过劳和营养不良的状态，功能自然会紊乱，损伤会累积，久而久之，各种肝脏问题就可能找上门来。
当然长期熬夜的危害，远不止于此。它还会严重扰乱我们的内分泌系统。比如，影响调节食欲和脂肪代谢的激素的分泌，导致脂代谢紊乱，更容易出现血脂异常、内脏脂肪堆积等问题。
熬夜对大脑的伤害也是立竿见影的。有研究表明，仅仅一晚严重的睡眠剥夺，就能让大脑在第二天呈现出相当于衰老1-2 岁的状态！好在，这种变化是可逆的，及时补觉差不多能恢复。
另外，你想一想，熬夜真的只是单纯不睡觉吗？恐怕不是。漫漫长夜，肚子很容易“咕咕叫”吧？于是，宵夜文化应运而生。烧烤、小龙虾、炸鸡、方便面、啤酒……这些高油、高盐、高糖、高热量，且不容易消化的食物，成了深夜的灵魂伴侣。
嘴巴是过瘾了，心情也暂时爽快了，但我们的肝脏和肠胃可就遭殃了！它们不得不在本该休息的时间，加班加点处理这些突然涌入的额外任务。大量的热量摄入，尤其是油脂和糖分，会转化为脂肪堆积在肝脏，大大增加了脂肪肝的风险。如果宵夜还配了酒，那就更是雪上加霜了。
那如果因为特殊情况不得不熬夜，怎么办呢？
首先，人体也有一定的修复能力。最好的补救方法，就是在第二天争取一个充足、高质量的睡眠，让身体得到充分的休息和恢复。但是注意啊，这只是不得不的权宜之计，千万不要以为熬夜之后可以完全补救。
其次，在饮食上，如果预知今晚要加班熬夜，晚餐可以适当增加富含B族维生素和优质蛋白质的食物。B 族维生素是能量代谢和神经系统功能的重要辅酶，蛋白质则是修复组织的基础材料。这类食物包括全谷类、适量的动物肝脏、瘦肉、禽类、鱼类、蛋类、豆制品以及大量的新鲜蔬菜和水果。
如果深夜实在饿了想吃点宵夜，尽量选择相对健康、易消化的食物，比如一杯温热的牛奶、一片全麦面包、一小碗燕麦粥等。尽量避免含咖啡因的饮料、甜食、饼干和西式快餐。
总结来说，肝脏，这位沉默的守护者，日夜不息地为我们的生命保驾护航。避免酗酒、减少熬夜，包括控制好情绪，就是给它最好的休息和尊重，也是守护我们自身生命活力的根本。
我是尹烨，我们下节课再见。
知识卡片
- 当大量酒精涌入，肝脏的处理能力达到极限甚至超负荷，产生的乙醛就会在肝脏内堆积如山，来不及被转化为无毒的乙酸，这些堆积的乙醛，会直接攻击肝细胞。
- 肝脏白天已经满负荷甚至超负荷工作，如果晚上还得不到充分的休息和充足的修复资源，那么结果就是积劳成疾。肝细胞长期处于过劳和营养不良的状态，功能自然会紊乱。