54万人数据：这些习惯，正在“偷走”我们的大脑

我是尹烨！

健康这件事，我负责底气，你负责行动。

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如果你今年四十出头，体检报告上血糖偏高、腰围超标，你可能觉得“还年轻，不着急”。

但有一项追踪了54 万人的研究告诉你：正是这个年纪，这些小毛病对大脑的杀伤力最大。

我们前面讲过，阿尔兹海默病可能从20 岁的时候就已经悄悄启动了，只是当时不显现。而今年发表在国际顶级医学期刊《柳叶刀》子刊上的一项研究又显示，如果你能从中青年时期就开始关注一些风险因素，对于预防早发性痴呆至关重要。

今天我们就来聊聊，到底是哪些风险因素在偷走你的大脑，以及，现在开始做哪些事还来得及。

风险因素排行

这项研究由明尼苏达大学团队领衔，整合了英国生物银行（UK Biobank）和美国四个大型社区队列（ARIC、Framingham、MESA、Whitehall II），追踪了超过54 万人，中位随访时间13.7 年。

从几十个潜在风险因素中，锁定了一批对早发性痴呆有显著影响的独立因素。其中既有可改变的行为因素：糖尿病、抑郁、抽烟、肥胖、缺乏运动和过量饮酒；也有1 个社会因素——低教育程度（小学及以下）。当然，低教育程度同样是可以通过后天学习干预的。

具体来看，以未患病人群为基准，抑郁带来的早发性痴呆风险提升173%，糖尿病提升145%，抽烟提升86%，缺乏运动提升33%，肥胖提升24%，过量饮酒提升22%。

抑郁和糖尿病的杀伤力远超其他四个，抽烟排第三。剩下的三个——缺乏运动、肥胖、过量饮酒——影响相对小一些，但也不是可以不管。注意，这些是独立风险。如果同时存在，还会出现叠加效应。比如血糖波动会加剧炎症，而抑郁可能会导致行为失控（如不遵医嘱、暴食、酗酒等），进入一个恶性循环。

同样的问题，年轻时“杀伤力”更大

这些因素可能并不意外，但这项研究最让人关注的一点是：同一个风险因素，对早发性痴呆的影响，远远大于对晚发性痴呆的影响。

来看几组对比数据你感受一下：

抑郁，对早发性痴呆风险比为2.73，对晚发性痴呆风险比为1.51；糖尿病，对早发性痴呆风险比为2.45，对晚发性痴呆风险比为1.61；教育程度低（小学及以下），对早发性痴呆风险比为1.99，对晚发性痴呆风险比为1.34；

肥胖对早发性痴呆风险比为1.24（有统计学意义），对晚发性痴呆风险比为0.99（无统计学意义）。

你可能觉得肥胖这个好像差别不大。但这似乎暗合了著名的“老年肥胖悖论”——也就是部分老年肥胖者的死亡率反而低于正常体重者。但必须注意的是：这个悖论很可能是单一的BMI 评估方式引起的，没有考虑脂肪分布（比如内脏脂肪vs 皮下脂肪）、肌肉含量，以及共病的影响。

肚子大、四肢细的那种“中心性肥胖”，对大脑的伤害是非常明确的。

听到这里你可能会好奇，风险因素里有糖尿病、肥胖这类代谢问题，怎么没有高血压。是的，在主分析中，高血压1 期（130-139/80-89mmHg）、2 期（≥140/90 mmHg）对早发性痴呆的风险比虽然大于1（1.19、1.16），没有达到统计学显著。

但这不意味着因此就可以放松警惕。研究者进一步做了按基线年龄分层分析，结果发现：如果四五十岁就有高血压，对大脑的伤害更为强烈。也就是说，整体看不显著，是因为把所有年龄段混在一起稀释了信号；按年龄拆开，年轻组的高血压影响就浮现出来了。

这不是孤证。2026 年8 月发表于《神经病学》期刊的一项研究追踪了1.2 万余名美国成年人，平均随访26 年，发现55 岁左右远离烟草、预防糖尿病和高血压的人，预计平均还有30 年的无痴呆生存期，而同时存在这三项风险因素的人，骤降至17 年。

由此可见，从中青年时期就开始关注并控制好血压、血糖和体重，并戒烟，对预防痴呆至关重要。

6+2 条行动清单

那我们能做什么呢？好消息就是前面提到的风险行为因素，全部可改变。不需要基因治疗，也不需要天价药物，唯一要做的，就是从现在开始，为自己的大脑“攒健康”。咱们按照风险从高到低的顺序一一来说。

• 第一，治抑郁。

抑郁带来的风险提升173%，是六大因素中最高的。而且研究发现，使用10 年滞后分析后，抑郁与痴呆的关联有所减弱，提示两者可能是双向关系，也就是说，抑郁既是风险因素，也可能是痴呆的早期症状。如果感到情绪低落、兴趣丧失，别不当回事。

可以练习正念，保持达观，多接触正能量，去感受散落在生活角落里的美好。但如果长期处于这样的状态，不要硬扛，去看心理科或精神科。抗抑郁药和认知行为治疗都有效。治疗抑郁，本身就是护脑。

• 第二，控血糖。

糖尿病使早发痴呆风险提升145%。高血糖会通过糖基化终产物、微血管病变、胰岛素抵抗等机制，损伤海马体和大脑白质。

建议每年体检不要只看空腹血糖，也要关注糖化血红蛋白（HbA1c）。如果HbA1c > 5.7%，就要开始关注和干预——少吃精制碳水，多吃膳食纤维，必要时遵医嘱用药。

• 第三，戒烟。

吸烟者风险增加86%，但研究明确显示：曾吸烟者与不吸烟者风险相当。也就是说，戒烟后风险会回落。

设定一个戒烟目标，寻求专业帮助，戒烟门诊、尼古丁替代疗法都可以。电子烟不行。每早戒一天，你的大脑就多一天修复的机会。

• 第四，动起来。

运动能增加脑血流、促进脑源性神经营养因子（BDNF）分泌、减少炎症。世界卫生组织（WHO）建议成年人每周应进行至少150 分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑车）。如果做不到，从每天10分钟开始，动起来就是胜利。

• 第五，保持健康体重。

肥胖使早发性痴呆风险提升24%，中年时期尤其是控制体重的关键窗口期。

注意不要只看BMI，更要看腰围。男性腰围<90cm，女性<85cm。减少内脏脂肪，比单纯减重更重要。同时还应该增加肌肉量。

最后就是少喝酒。

过量饮酒（每周>168g 纯酒精，约两瓶红酒或12 听啤酒）使风险提升22%。越来越多的证据表明，酒精对大脑的伤害可能从第一杯就开始了，所谓的“适量有益”正在被推翻。能戒就戒。如果实在戒不了，也应该尽可能控量。

除了六大因素，我还想补充两条：

一条是终身学习。

前面提到了，教育程度低的人早发性痴呆风险增大。但这并不意味着学历低就完蛋了。“认知储备”是可以后天积累的。简单说，大脑就像一个银行账户，年轻时存进去的认知存款越多，老了以后即使脑细胞有损耗，也有足够的余额来维持正常运转。而且这个存款什么时候开始存都不晚。怎么存呢？

一项来自剑桥大学的研究追踪了200 多名66-88 岁的老年人，发现中年时期的脑力活动——读书、下棋、学新技能——对晚年认知能力的贡献是独立的，不受早年教育程度和职业影响。换句话说，哪怕你年轻时没读多少书，中年开始用脑，照样能攒出认知储备。

另一项发表在《美国医学会神经病学》的研究则更直接：他们对1600多名老人做了长达20 年的追踪，发现终身认知储备得分最高的人，即使脑内已经出现了阿尔兹海默病的病理变化，也不一定会表现出痴呆症状。大脑有足够的余额，就能扛住损伤。

建议每年学一样新东西。可以是学做菜、学摄影、学一门外语等。让大脑一直处于“轻度挑战”状态。

另一条是学一门乐器。

这个我们也多次提到过了，研究发现，弹奏乐器与显著更好的工作记忆和执行功能相关，能减缓认知衰退。因为乐器需要听觉、运动、视觉、情绪多系统协同，是绝佳的“全脑训练”。

不一定要钢琴，口琴、打击乐等都行。每天练15 分钟，比刷手机强一万倍。

或许衰老终究不可避免，但痴呆却有望拒绝。

这项研究恰恰告诉我们：你如何过今天，就如何过今生。现在的每一次呼吸、每一步路、每一口饭、每一个好觉、每一次放下手机拿起书——都在悄悄塑造大脑的未来。而且年轻时管控风险因素的价值，远大于老了再补。

大脑不会撒谎，却在忠实地记录着你所有的选择。

最后，预告一个消息。8 月22 日本周六，我在安徽芜湖有场新书分享会，《你怎么过今天，就怎么过今生》。活动免费，如果你感兴趣，欢迎来交流。

我是尹烨，我们下节课再见。

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