抗炎为什么是降低患癌风险的关键？

我是尹烨。

健康这件事，我负责底气，你负责行动。

欢迎来到《健康参考》。

今天咱们聊一个现代人几乎都有的健康问题——慢性炎症。为什么聊它呢？因为它是一个能唤醒沉睡癌细胞的危险角色。

2025 年9 月，中国科学院与麻省理工学院联手，在著名的学术期刊《美国国家科学院院刊》（PNAS）上发了一篇研究。

科学家们设计了一个精巧的实验，他们在小鼠的肺部，模拟了乳腺癌发生以及向肺部转移的过程。实验的关键在于，他们特意在这些携带了癌细胞的小鼠身上，人为诱发了一场可控的炎症。结果呢？那些原本在小鼠体内休眠的癌细胞，竟然被这场“炎症之火”唤醒了！

这个发现，从一个非常关键的生物学角度，为癌症复发提供了一种可能性解释。

就是为什么很多癌症患者，明明已经通过手术切除了原发肿瘤，看似康复了，但一段时间后，甚至几年后，癌细胞又会卷土重来。

这背后，慢性炎症就是一个可能的隐形推手。

慢性炎症的危害

有一些慢性炎症是明显的、可以诊断出来的，比如慢性支气管炎、慢性胃炎、慢性肝炎等。但还有一些，是隐形的、容易被我们忽略的。你可以回忆一下自己的身体有没有过下面这些症状：长期的疲劳感，总觉得累；莫名的肌肉酸痛、关节不舒服；或者就是觉得身体不得劲儿。

很多人会把这些情况简单地归咎于“年纪大了”“工作太累”“亚健康”了，但其实，这很可能是身体里的慢性炎症在释放信号。

这种炎症，不像急性感染那样来势汹汹、高烧红肿，它更多的是在你看不见的角落，缓慢而持续地释放着破坏性的能量。

这种持续的“小火慢炖”对身体的伤害是深远的。

首先，它会造成细胞和组织的持续损伤。你想，如果你的器官和组织长期处在一个被“微火烘烤”的环境里，日积月累，再好的零件是不是也会加速老化、功能受损。

但这还不是最可怕的。更危险的是，这种持续的炎症环境，会直接对我们的DNA 造成损伤，甚至诱发基因突变。

我们体内每时每刻都有细胞在分裂更新，这个过程本身就可能出错，而炎症产生的各种氧化应激分子、自由基，就像是一群拿着小锤子到处乱砸的破坏分子，不断地敲打、损伤着DNA 链。

一次两次，细胞强大的修复机制还能应付。但常年累月、日复一日的损伤累积，修复系统难免会力不从心或者忙中出错，最终导致某些关键基因发生不可逆的突变，比如抑癌基因失活、原癌基因激活等。这就是慢性炎症显著增加我们患癌风险的核心生物学逻辑。

抗炎生活

那么，怎么办呢？

对抗炎症，我们拥有非常强大的武器库，而且就藏在我们的一日三餐、一举一动之中。可以说，抗炎本质上是一场生活方式的重塑。

接下来，我们从饮食、运动、睡眠三个维度来看，怎么重塑。

先从吃什么说起。

抗炎食物包括浆果类、深色蔬菜、全谷物、深海鱼、姜黄、橄榄油等一部分优质植物油。

所以，厨房里那些色彩缤纷的蔬菜水果，可不只是看着好看。要吃得像个彩虹。紫色，如蓝莓、葡萄，富含强效抗氧化剂花青素；绿色，如西兰花、菠菜，是类黄酮和硫代葡萄糖苷的宝库；红色，如番茄，饱含大名鼎鼎的番茄红素；

橙色，如胡萝卜、南瓜，富含β-胡萝卜素……这些天然色素本身就是强大的抗氧化战士，也是多酚家族成员，能有效中和体内那些由炎症产生的破坏分子——自由基，进而扑灭炎症的火星。再说深海鱼，我很爱吃鱼。比如三文鱼、金枪鱼，富含珍贵的Omega-3多不饱和脂肪酸。

它们进入体内后，能直接作用于我们的免疫细胞，帮助生成更多具有抗炎效果的信号分子，同时抑制那些“煽风点火”的促炎因子，如白介素-6。

厨房里的香料架更是抗炎的大本营。咖喱的灵魂成分姜黄，核心活性物质姜黄素，是公认的强力抗炎斗士；大蒜素也有研究显示能抑制NF-κB 的活性；肉桂的芳香醛类物质也是类似功效。

但是另一方面，含糖饮料，包括各种碳酸饮料、果汁、奶茶等，和过度精制的碳水化合物，如白面包、蛋糕、糖果，却是炎症的“助燃剂”。它们能迅速拉高我们的血糖，形成血糖过山车，这种血糖的剧烈波动本身就会引发氧化应激和炎症反应。

而且，高糖环境简直就像浇灌潜在癌细胞的“蜜浆”，为它们提供快速增殖的能量。

刚才聊的都是吃的种类，接下来聊聊吃的顺序。

吃饭时，你可以先吃富含膳食纤维的蔬菜，再吃高蛋白的肉，最后吃碳水化合物。这样蔬菜的纤维就像一张网，能有效延缓后面碳水化合物的消化吸收速度，让血糖平稳上升，而不是像坐火箭一样飙升然后暴跌。

吃完饭，也别急着躺下刷手机，站起来走动5-10 分钟，这个简单的动作也能显著帮助平稳餐后血糖，减少血糖波动带来的炎症压力。

这就引出了抗炎的又一个维度——运动。

我一直强调，生命在于运动，但运动不等于挑战极限，也不是让你天天去跑马拉松，或者把自己练成健美先生。运动的关键在于“规律”和“避免久坐”。

现代人最大的健康隐患之一就是坐得太久。人类费了这么大劲站起来，现在又坐回去了。怎么办呢？最简单的做法是，每坐一个小时，就站起来活动5-10 分钟，伸个懒腰，这小小的打断，对改善循环、缓解局部炎症非常有益。

在此基础上，如果能保证每周累计150 分钟左右的中等强度运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车，让你的心率有所提升（比如，达到180-年龄），微微出汗，到有点喘但还能说话这个程度，就非常棒了。这样的运动能显著改善全身的新陈代谢，优化血糖血脂水平，促进抗炎因子释放。

如果再能加上每周两次左右的力量训练，像举举哑铃、做做俯卧撑、利用自身体重深蹲等，增加一点肌肉量，提升基础代谢，那就更完美了。总之，动起来，比不动强；规律动，胜过突击练，突击练习还容易受伤。

最后，也是我个人认为最基础、最重要，却又最容易被忽视的一个维度，就是睡好觉！

我在无数场合都强调过：养生，最好的方式，就是好好睡觉！一个人只要能睡好觉，身体的基本盘就差不到哪里去。

为什么睡眠如此神奇？因为当我们进入深度睡眠，尤其是慢波睡眠阶段时，身体内部会发生一场宏大而精密的系统维护。

你的免疫系统，也就是身体里的战备部队，在睡眠期间会进行重要的整备和训练。睡眠不足或质量差，会直接导致免疫细胞功能紊乱。所以，睡好觉，是免疫系统高效、精准工作的基石，它能极大地增强我们对抗各种疾病的能力。反之，睡眠不足、质量不高则与多种慢性疾病的风险增加相关。

其实人人都能睡好觉，我们是多少天的不规律和不好好睡觉才导致今天睡不好觉的呢？大部分成年人能保证高质量的7 个多小时睡眠通常就足够了。

比时长更重要的其实是规律！尽量每天在相对固定的时间入睡和起床，让身体的生物钟稳定运行，这比偶尔一次早睡或补觉重要得多。规律睡眠，是给身体最明确的秩序感，对家人也是一种负责任的态度，让炎症调控系统也能在稳定的节奏下高效工作。

行动建议

讲到这里，我们不妨站得更高一点来看。

归根结底，抗炎的本质是什么？是重构我们生命的节律，是找回那份被现代生活逐渐打乱的、与生俱来的平衡感。

炎症这把“双刃剑”，本身是生命在漫长演化史中获得的一件强大防御武器。我们的祖先正是依靠它，才能对抗无处不在的病原体入侵和创伤修复。可以说，没有炎症反应，人类可能早已消失在历史长河中了。然而，问题出在“失衡”上。

现代的生活方式——高糖高脂的饮食结构、久坐少动的行为模式、昼夜颠倒的睡眠习惯、挥之不去的慢性压力——就像一根根不断添加的柴火，让原本该适时启动、及时熄灭的炎症之火，持续烘烤着我们的细胞，制造着损伤和突变，甚至唤醒沉睡的癌细胞。当你选择用一盘蔬果沙拉代替炸鸡薯条；

当你选择放下手机，去户外散步；当你合上电脑，遵循身体的呼唤进入规律的睡眠……这每一次看似微小的、对健康生活方式的主动选择，都是在为你体内那37 万亿个辛勤工作、维持你生命的细胞，塑造一个清洁、安宁、平衡的内环境。我是尹烨，我们下节课再见。

知识卡片

1. 我们体内每时每刻都有细胞在分裂更新，这个过程本身就可能出错，而炎症产生的各种氧化应激分子、自由基，就像一群拿着小锤子的破坏分子，不断敲打、损伤着DNA 链。常年累月，修复系统难免会力不从心，最终导致某些关键基因发生不可逆的突变。这就是慢性炎症显著增加我们患癌风险的核心生物学逻辑。
2. 抗炎的本质是重构我们生命的节律，找回被现代生活逐渐打乱的、与生俱来的平衡感。
3. 吃得像个彩虹、避免久坐、规律运动和睡眠，是抗炎的重要维度。