17｜经期不适：腰痛、腹泻、乏力，怎么办？

我是冯雪。欢迎回到《女性健康管理60 讲》。

上一讲，我们了解了经期不适背后的原理。经期的这些不舒服，不是简单的“忍一忍就过去了”，而是身体在给你发信号。关注这些问题，解决它们，能帮你消灭身体的一个个隐患。

除了痛经，经期的不舒服还有很多种。这一讲，我们会重点讲三类：

• 第一类是其他疼痛，包括腰背酸疼、乳房胀痛和偏头疼；
• 第二类是消化道症状，比如食欲改变、腹泻便秘；
• 第三类是整体反应，像是怕冷、乏力、疲劳感。

我们一个一个来看。

经期疼痛：腰背酸疼

首先是疼痛。

除了上一讲说的痛经，经期的疼痛还有不少，最常见的就是腰背酸疼。这个疼痛的概率比痛经还常见，往往从月经前就开始，到出血量最多的时候达到顶峰。

我有个朋友珊珊，是个设计师，每天坐在电脑前画图超过十个小时。有次见她，她正好在经期，整个人蜷在沙发上，说昨晚腰疼得一宿没睡。为什么会这样呢？

从医学机制来看，前列腺素会导致子宫收缩，牵拉盆腔的韧带，进而导致疼痛通过神经牵涉至腰背；同时，前列腺素也会直接作用在附近的肌肉组织，导致疼痛。但就像我们上一讲说的，前列腺素只是导致经期腰背酸疼的最后一根稻草，日常的腰背问题才是这个疼痛爆发的核心所在。我的朋友珊珊就是这样。

她平时就有腰酸的情况，而且检查结果显示，她腰椎前凸消失，核心肌群力量严重不足，坐姿也有问题，而且一坐就是两三个小时。

这并不是个案。一项韩国大学生调查显示，体态不良，比如久坐、骨盆前倾等，与经期腰背痛程度呈正相关。多个研究也发现，本身有慢性下背痛的女性，在月经期出现腰背痛的比例明显高于没有慢性下背痛的。你看，经期是对我们平常的姿势、体态、腰背核心肌肉是否稳定的检验。经期的腰背痛，其实是在提醒我们：平时的体态和核心肌肉力量出了问题。

那怎么办呢？

短期来看，经期可以用NSAIDs，比如布洛芬等抗炎药物，减少前列腺素产生，从而减少疼痛。

长期来看，更重要的是调整姿势体态，加强力量训练，来增加腰背肌肉，改善脊柱功能。研究发现，实施8 周的训练，经期腰背痛平均下降大约30%，连带痛经也会好转。具体如何纠正不良体态、训练肌肉，我们在下个模块会专门说，你也可以打开打开我们《女性健康自查手册》提前学起来。

经期疼痛：乳房胀痛

讲完了腰背痛，我们来看第二种疼痛——乳房胀痛。

你是不是也有过这样的经历？来月经前几天，乳房胀得难受，碰一下都疼，等月经来了才慢慢好转。

这是因为，经前雌激素、孕激素水平升高，引起乳腺腺体和小叶的增生与水肿，就是我们在经期会感觉自己乳房长大了。而且，长大越明显，增生水肿越重，就越有可能产生胀痛。要等到激素撤退后，水肿消退，疼痛才会缓解。

这其实也意味着，你的乳房腺体对雌孕激素敏感，容易发生增生。如果这种周期性水肿与增生反复累积，就可能发展为慢性乳腺增生。

怎么办呢？我给你三个层面的建议。

• 第一，注意自查。如果一直有周期性胀痛，要定期自查乳房。如果出现持续疼痛、疼痛范围扩大、伴随可触摸的结节、经期后仍不缓解等情况，就应该考虑乳腺超声或专科评估。
• 第二，短期缓解。穿戴承托性更好的内衣，避免乳房位移，可以减少疼痛。此外，经期减少咖啡、巧克力、碳酸饮料的摄入，因为其中的甲基黄嘌呤可能增强乳腺敏感性。必要时，可以口服NSAIDs 药物。
• 第三，长期改善。每周三次的规律有氧运动，可以显著降低乳房疼痛，改善激素代谢。保持体重、睡眠充足，也有比较好的证据支持。

经期疼痛：偏头疼

疼痛里最后一个，是偏头疼。

一般出现在经前一天，或者经期的第一天，症状很典型——突然头疼得厉害，一边太阳穴像是在跳动，怕光、怕声音，甚至恶心想吐。

医学顶刊《柳叶刀》杂志发现，大约60%的偏头痛女性与月经周期相关，而在这60%的女性里，90%其他时间也有偏头疼。这意味着，绝大部分经期偏头疼的女性，日常就存在这个问题，月经期只是让它复发或加重。

为什么月经期会加重偏头痛呢？

原因也是激素波动。孕激素的撤退，让它的抗炎作用消失，导致炎症反应更容易被触发；雌激素的下降，又直接降低大脑的疼痛耐受度。在这双重打击下，偏头痛就极易发作。

怎么办呢？我们还是分短期和长期两个层面来应对。

短期来说，可以用药物快速缓解。

根据《欧洲神经医学会指南》的建议，首选还是NSAIDs 类药物。比如布洛芬、萘普生、双氯芬酸，在月经前1-2 天开始使用，会显著减少发作强度与频率。如果效果不好，可以和医生商量其他方案，比如用曲普坦类药物或激素替代。

长期来说，需要调整生活方式。

月经性偏头疼反复发作，往往和睡眠紊乱、慢性压力、精神紧绷导致的激素大起大落有关。改善这些，可以提高大脑对激素波动的耐受性。重点是三个方面：

• 第一，规律睡眠。每天几点睡几点起要固定；
• 第二，适度运动。经期前，保持轻度到中等强度的有氧活动，可以减少偏头疼发作。
• 第三，避免偏头疼可能的触发因素。比如，要做到规律进餐，因为血糖降低是偏头疼的诱因之一。再比如，避免咖啡因、酒精、巧克力、深加工肉类（香肠、午餐肉等）、强光或噪音。

另外，也有一定证据表明，补充镁和维生素B2，对月经性偏头疼有一定的改善作用，你可以试试。

消化道症状

除了上面这些疼痛，我们的身体还有一些其他的不适，最常见的是消化道症状。

首先是食欲改变。你是不是也发现自己经期特别想吃甜食？巧克力、蛋糕、奶茶，平时能忍住，来月经的时候就特别想吃。

一项纳入259 名女性的研究发现，经期甜食摄入显著增加，和激素撤退后，大脑里负责奖励的血清素水平下降有关。这时候，我们的身体就本能地想通过甜食来快速升高血糖，进而增加大脑的血清素分泌。

那么，多吃点会有问题吗？

月经期，基础代谢率会略微升高，每天增加大约100–200 kcal。

从这个角度说，还真的可以多吃一点。但是，快速升高血糖的甜食却不会帮我们获得持续的快乐，甜食之后，血糖快速下降，只会让我们跌入更难受的低谷。

所以，要选对食物，让血糖平稳的升高，平稳的下降。

比如，70%以上可可的黑巧克力，富含镁和多酚，能放松血管、稳定情绪；红枣、苹果、浆果，缓慢升糖；全谷物、燕麦，不仅缓释能量，还能帮助合成血清素。

除了食欲增加，你可能还发现自己经期会腹泻。

这也和前列腺素相关。它不仅收缩子宫，也收缩肠道平滑肌，加快肠道蠕动。前面说过，经期子宫附近的前列素会爆发。《美国胃肠道学》发表的研究发现，约30–50%的女性在经期排便频率增加，而且前列腺素越高，排便越多，一般也就头1-2 天，不用特别管理。

但如果你的腹泻特别严重，这可能就反映出，你日常就存在肠易激综合征。要通过日常的压力舒缓、菌群重建来改善。可以补充益生菌，比如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等，来减轻炎症反应。

当然，经期偶尔也有便秘出现。这和孕激素高峰期有关。尤其是月经前期，孕激素升高，会导致肠蠕动减缓。这个具体的解决方案，我们在慢性便秘那一讲会展开说。

除此之外，本来就有的胃食管反流、乳糖不耐受，在经期也都会比原来更重，要更加注意防护。

整体反应：疲劳与怕冷

前面都是局部反应，最后我们来看看身体的整体反应，也就是月经期间体温下降、怕冷、乏力、疲劳感。

这其实是你的身体在提醒你：你上个月能量透支了，恢复不足，现在身体可能存在睡眠节律紊乱、微炎症，或者隐性缺铁等问题。换句话说，身体在用本能让你慢下来来，在月经期进行一次彻底的自我修复。

这个时候，不要硬扛，要顺着身体来。

• 第一，保证睡眠。经期第一、二天是恢复窗口期，建议在这几天慢下来、保证7.5–9 小时睡眠。
• 第二，注意饮食。

建议选择富含铁的食物，比如红豆、黑芝麻、瘦牛肉、菠菜、紫菜；还可以选择高镁食物，比如燕麦、南瓜籽、可可粉，减轻痉挛和焦虑；全谷物当然也很推荐。经期量大的，可以考虑在经期补充铁剂。即使是这两天短暂的铁不够，也可能会出现组织供能不足、肌肉疲劳、注意力下降等问题。研究发现，及时补充铁剂可以缓解疲劳。

• 第三，营养补充。如果日常饮食营养补充不够，可以有策略地做一些补充：辅酶Q10 可以补充能量，Omega-3 脂肪酸、维生素B、维生素D，可以抗炎、调节前列腺素平衡。
• 第四，在下一个月经周期，每天做10 分钟的深呼吸冥想，帮助调节压力和激素平衡，让下次经期不会那么疲劳。

总结

好，总结一下这一讲的内容：

• 第一，经期腰背痛往往反映平时的体态和核心肌群问题，短期可以用NSAIDs 缓解，长期要通过体态调整和力量训练来改善。
• 第二，乳房胀痛提示乳腺对激素敏感，容易增生，要注意自查，减少咖啡因摄入，保持规律运动和充足睡眠。
• 第三，经期偏头疼与大脑对激素波动的耐受性相关，关键是保持睡眠规律、适度运动、避免触发因素。
• 第四，整体的疲劳感是在提醒你，上个月的压力、睡眠、饮食可能出了问题，要在整个周期中调整。

经期的各种不适，其实都在帮我们检视身体的薄弱环节，当你学会解读这份来自身体的月度报告，就掌握了在下一个周期里精准改善自己的能力。

思考题

听完今天的课，给你留个作业：回顾一下你最近一次经期的不适，对照今天讲的内容，找出可能的原因和改善方向。欢迎留言分享你的思考。

下节预告

下一讲，我们继续聊女性身体中的另一个常见困扰——私处健康，看看哪些护理方式才是真正科学有效的。

我是冯雪，我们下一讲再见。