60｜脑雾：怎样避免忘东忘西，保持大脑健康？

我是冯雪。欢迎回到《女性健康管理60 讲》。

上一讲我们说到，潮热、骨量流失、更年期泌尿生殖综合征和过早绝经，是激素最拿手的应用场景。但还有一些问题，并不能单靠激素解决，比如漏尿、肌肉流失，还有我们这一讲要说的更年期脑雾。

我的一位来访者，52 岁，是一家公司的财务总监。她告诉我，最近半年，她开始害怕开会。会议上经常是话到嘴边，那个词突然就没了，内容明明熟悉得不能再熟悉，就是说不出来。

有一次她起身去茶水间，站在门口，却怎么也想不起来自己要来拿什么。她实在是困扰，就自己在手机上查，发现条条几乎都能对得上老年痴呆的早期症状。这下彻底坐不住了，第二天赶紧来门诊找我。

其实，她的这些问题，都是更年期脑雾的典型表现。

脑雾其实不是医学术语，但这个词实在太贴切了：迷迷糊糊，思维不清爽，大脑像罩着一层雾。英国一项针对947 名40 岁以上围绝经期女性的调查显示，68.3%的人报告经历过脑雾，其中，63.9%的人有注意力困难，56.6%的人有记忆问题。

换句话说，脑雾这件事，不是少数人的矫情，也不是“想太多”，而是超过三分之二的围绝经期女性都会遇到的一种真实体验。

这一讲，我们就来把这团雾说清楚：它为什么会来？它是不是意味着大脑开始衰退？又该怎么把这团雾慢慢拨开？

脑雾的形成

先来说这团雾是怎么来的。

专门研究更年期大脑的神经科学家，给雌激素起过一个很形象的外号：女性大脑的CEO。

这当然只是一个比喻，不是说大脑真的全归它管，而是说，它影响的地方很多。神经保护、大脑可塑性、神经递质、脑血管和能量代谢，都和它有关。大脑里很多重要区域，本身就有雌激素受体。雌激素水平一变化，这些脑区收到的信号也会跟着变化。

而更年期，正是这位“CEO”准备退休的时候。CEO 一准备交班，几个对雌激素比较敏感的“部门”，就会先后出现波动。

比如下丘脑。它参与体温调节和昼夜节律，而且对雌激素很敏感。到了更年期，随着雌激素信号发生变化，体温调节变得没那么稳定，潮热就可能来了；夜里反复潮热、盗汗，睡眠也容易跟着被打乱。

杏仁核和海马体也对雌激素很敏感。一个参与情绪，一个参与记忆，激素环境一变，情绪波动和健忘就可能结伴出现。

前额叶也是一样。它参与注意力、计划、判断和复杂思考，而且同样会受到雌激素以及相关神经递质系统的影响。更年期激素波动时，前额叶的工作效率也可能受到影响，再叠加前面的睡眠、情绪和记忆问题，脑雾就滚滚而来。

脑雾不是大脑衰退

那脑雾是不是意味着大脑的衰退？是不是预示着老年痴呆呢？我想，这也是很多女性最想问的问题。

这里我给你一个明确的答案，不是。

近十年的脑影像研究发现，更年期确实会让大脑发生一些变化。

比如，部分脑区的灰质会减少一点。你可以把灰质理解成大脑里负责处理信息的重要“工作区”，里面聚集着大量神经细胞。还有一个变化叫能量代谢下降，也就是大脑利用能量的效率没以前那么高了。

但这并不代表大脑在一路坏下去。

国际更年期学会和英国更年期学会一致认为，脑雾不是不可逆的神经退行性过程，而是更年期神经内分泌转换阶段可逆的、波动的、主观的认知适应障碍。

什么意思呢？

先说可逆和波动这两个词。它的意思是，脑雾不是持续恶化的，而是会在不同日子、甚至同一天内显著波动。可能今天脑子特别卡，明天又好多了。研究发现，这种波动性和我们的睡眠质量、疲劳程度、潮热发作有关。这和痴呆很不一样。阿尔茨海默病这类神经退行性疾病造成的认知下降，通常是持续进展的，而且会越来越明显地影响日常生活。

再来说主观。主观感觉到认知下降，和真的认知受损，是两回事。即便在更年期，女性的认知测试平均成绩，依然和同龄男性一样好。说白了，就是你觉得自己考的很差了，其实也没有多差。

最后是认知适应障碍，这里的关键词是“适应”。围绝经期，激素波动最剧烈的时候，脑雾可能更明显；但等绝经后，激素环境逐渐稳定，认知调整适应好了，脑雾自然就减轻了。

美国全国妇女健康研究SWAN追踪了2300 多名中年女性，发现围绝经期女性的认知测试得分的确有所下降，她们记信息更难、做题也更慢。但进入绝经后期几年后，得分几乎都会恢复到从前的水平。

所以，脑雾并不意味着老年痴呆，相反，它更像是大脑升级过程中的暂时卡顿。

青春期、孕期产后、更年期，都是女性一生中激素环境发生巨大变化的阶段，大脑也都会跟着调整和重塑。我把它们称为女性大脑一生中的三次“大升级”。

在这个过程中，大脑会修剪掉一些不再需要的神经连接，同时建立和加强新的连接，让自己更适应接下来的人生阶段。青春期，是在适应成年；孕期产后，是在适应生育和养育；到了更年期，则是在适应一个新的身体阶段，也为人生的下半程做准备。

这时候暂时出现脑雾、情绪波动、睡眠变化，并不奇怪。等新的平衡慢慢建立起来，很多症状也会逐渐减轻。

不过，这并不是说我们只要坐等新的平衡建立，就万事大吉了。

虽然脑雾不等于痴呆，但更年期是预防痴呆的窗口期，严重的脑雾不去管理，也会成为痴呆的前奏。

脑雾的管理

怎么管理呢？还是三步走：识别、分级和应对。

先来说识别。

脑雾并不是一个独立的疾病诊断，它是一组临床综合征。根据医学界的共识，主要表现在四个方面：

• 第一，注意力下降。

以前能连续做一件事，现在很容易走神；环境一吵，就更难集中注意力；同时处理几件事，也比以前更吃力。

• 第二，记忆力下降。

刚看过的内容、新认识的人名，转头就想不起来；准备去做一件事，走到门口却突然忘了自己要干什么。最突出的表现是，话到嘴边却说不出来，医学上叫词语提取时间延长。

• 第三，执行控制功能下降。

从一件事切换到另一件事需要更长时间；计划事情、组织事情没以前利索；做决定的时候，也更容易卡住，即便是小事也犹豫不决。

• 最后，是语言与表达功能变化。

这也是很多更年期女性特别明显的体验。说话的时候找词变得困难，流畅性也下降，也就是我们常说的话说不利索。

当然，也不能把所有的记忆力下降和注意力下降，都归到脑雾里。

如果你的症状不是时好时坏，而是几个月、几年持续加重；如果不是忘了钥匙放在哪儿，而是忘了钥匙是干什么用的；或者绝经几年之后，症状还是越来越严重，那就不能简单归因于更年期了。

这时候，就要抓紧评估认知功能，警惕阿尔茨海默症了。临床上常用的筛查工具是MoCA，你可以点击文稿区的链接查看。

如果确定是更年期脑雾，接下来我们就要开始分级了。

临床上，医生最常用工具是ECog-12，用来评估日常认知功能。我也把工具放在了文字稿里，得分是1-2 分，说明是轻度；2-3 分，是中度；3-4 分，属于重度。

如果是重度，就需要寻求专业人员的帮助，多学科协作，必要时去神经内科评估。这里我们重点说轻度和中度脑雾的应对。

应对的方法其实就四个字：综合管理。

本质上，就是给更年期大脑的调整和重塑，提供一个更好的环境，准备好它需要的“材料”。

什么是好的环境和材料呢？

• 第一，也是最重要的，睡眠。

睡眠障碍，是更年期脑雾非常重要的影响因素之一。夜间潮热、盗汗、失眠，会反复打断睡眠，也会影响海马参与的记忆巩固。可惜的是，很多女性会觉得，年纪大了，睡不好是正常的，于是潮热也忍，失眠也扛。结果到了白天，脑雾越来越重，注意力、记忆力也跟着受影响。

所以，我们要像呵护青春期女孩和产后妈妈的睡眠一样，去呵护自己的更年期睡眠。CBT-I，也就是失眠认知行为疗法，在改善更年期失眠、情绪和生活质量方面有比较充分的证据，你可以点击文稿区的链接了解。如果失眠比较严重，也可以在医生指导下考虑安眠药等药物治疗。

• 第二，运动。

这是所有主动干预里证据最硬的一项。运动能够改善脑血流和神经可塑性，大幅度改善脑雾。同时，情绪状态往往也会跟着变好。情绪稳定下来，原本被焦虑、烦躁占用的认知资源也能释放出来，大脑自然会更清爽。

建议每周至少150 分钟中等强度运动，分3—5 次完成，每次30-60分钟；再加每周2—3 次力量训练。研究发现，太极、瑜伽对脑雾尤其有效，也可以作为很好的选择。

• 第三，管好情绪。

焦虑和抑郁是脑雾的两个放大器。如果你发现自己存在情绪问题，34讲提到的认知行为治疗，也就是CBT，可以帮助这一类脑雾。如果合并明确的抑郁焦虑症，抗抑郁药会明显改善脑雾，可以在医生指导下使用。

• 第四，保持大脑活力，管理长期风险。

更年期之后，我们还要度过很长的人生。不管有没有脑雾，都应该开始更认真地保护自己的大脑。

一方面，要让脑子继续被使用。去发展一个一直想做的兴趣，学习一门新的手艺，和朋友保持连接，给自己一些有挑战、又能完成的任务。这些事情都在持续调动你的注意、记忆、判断和学习能力。

另一方面，也要把血压、血糖、血脂这些心脑血管风险因素管好。因为保护血管，本身也是在保护大脑。

总结

好，总结一下这一讲：

一，可逆、波动、主观是更年期脑雾几大特点；

二，轻度和中度的脑雾可以启动综合管理，但重度脑雾需要寻求专业帮助；

三，综合管理需要做几件事：保证睡眠，规律运动，管好情绪，保持大脑活力，管理长期风险。

思考题

最后，我想留一个作业给你：如果只选一件事来改善脑雾，你最想先从睡眠、运动、情绪，还是用脑习惯开始？欢迎在留言区分享。

课程总结

讲到这里，我还想和你分享一个很有意思的观点。

美国著名的更年期脑科学专家说过一句话：“更年期对女性不利，是历史和文化的解释，不是生物学的。”

从生物学的角度看，很多动物的繁殖期和寿命几乎同步，但人类女性停止生育之后，往往还有很长的生命阶段。为什么人类这么特殊呢？演化生物学里有一个著名的解释，叫“祖母假说”。它认为，年长女性虽然不再生育，但依然可以通过照料、经验和资源，帮助下一代更好地生存。

换句话说，停止生育，并不意味着生命价值的结束。

而到了今天，这件事其实又往前走了一步。我们不一定非要把后半生的价值放在照护下一代上。更年期之后，我们依然可以重新把注意力放回自己身上，去寻找新的关系、新的目标，以及真正想做的事。

在这个意义上，更年期不是终点，而是女性人生下半场的开始。

《女性健康管理60 讲》，到这里就全部结束了。

身体会变化，人生也会不断进入新的阶段。愿你更懂自己的身体，也更有底气照顾好自己。

万物生长，生生不息。

我是冯雪。谢谢你陪我走完这60 讲。我们后会有期。