53｜盆底修复：从孕期到老年，训练方法有什么不同？

欢迎回到《女性健康管理60 讲》，我是冯雪。

上一讲，我们了解了盆底功能障碍的三大类型和三大管理原则。但就像之前说的，盆底功能障碍，不只是产后才会出现，即便没有生育过，随着年龄的增长，盆底问题也常常会找上门来。

所以，关于盆底功能的管理，我不想按照出了问题、怎么训练的思路来讲，而是更愿意把它变成每一个女性的能力，把被动修复变成主动建设。接下来，我们就围绕女性一生不同阶段的特点，给你一份从预防到修复的完整清单。

孕前与孕期：增强储备

首先是孕前与孕期，这是盆底管理的第一场防御战。

很多女性以为，生完孩子才需要做盆底康复。这是本末倒置的。

在损伤发生前进行干预，建立正确的肌肉激活模式，才是成本最低、收益最大的投资。

一项纳入了超过1000 名女性的系统评价明确显示，在孕期进行规律的盆底肌训练，可以使孕晚期和产后早期发生尿失禁的风险显著降低26%。如果你的一级亲属，比如你的母亲或者姐妹，有盆底功能障碍病史的，你最晚在怀孕20 周就要开始进行妊娠期盆底肌训练了，至少训练3 个月。这是明确要做的。

在这个阶段，我们的核心任务是增强储备。方法也很简单，就是锻炼盆底肌最经典的凯格尔运动，增强肌肉的收缩力和弹性。

凯格尔训练比较简单，而且也是为数不多不受场地空间限制的训练，站着、坐着，哪怕是躺着刷手机的时候，都可以做。不过，很多女性自己练的时候却不容易做对。这里，我给你三个训练要点：

首先是精准地感知。

你可以端坐在凳子上，想象自己是在吹气球。这时候，盆底有个区域会起作用，那就是盆底肌。正常的情况下，你应该能感受到它向下鼓出。进一步，你可以想象自己在排尿中途，试图憋住尿流，或者在公共场合，试图忍住排气时的感觉，从而找到发力的那块肌肉，感受它收缩时向上提升肛门和阴道。

但需要提醒的是，憋尿这个练习，只能在平时进行，不要真的在排尿过程中练习，否则容易导致排尿反射紊乱和尿路感染。如何检验自己准确找到了那块肌肉呢？我有一个带练的经验。你可以在收缩时，把手依次放在腹部、臀部和大腿内侧，如果这些地方的肌肉是完全放松的，没有跟着一起发力，那么大概率你就找对了。

其次，保持自然呼吸，不能憋气。

憋气会导致腹压增加，反而会把盆底往下推，使这张吊网更加脱垂，被牵拉，适得其反。根据力量训练的原则，你可以在呼气时用力，吸气时放松。

最后，要学会两种训练模式。

我们的盆底肌由许多细长的肌肉细胞组成，这些细胞也叫肌肉纤维。而肌肉纤维主要分为两类：I 型慢肌纤维，更耐疲劳，负责持久的支撑；II 型快肌纤维，收缩更快，负责应对打喷嚏、咳嗽时突然升高的腹压。所以，你的训练也应该包含这两种模式。

一种是慢速收缩：用持续力度收缩盆底肌，保持6-10 秒，然后彻底放松同样长的时间，重复8-12 次。

一种是快速收缩：尽最大努力快速收缩1-2 秒并立即放松，重复3-5 次。

每天两种训练模式各进行2-3 组，坚持三个月以上，你就给盆底装上了一层隐形的铠甲。

这里强调一下：

凯格尔的训练，绝不仅仅是产前的预防训练，它是贯穿女性一生的力量训练之一。中英两国医学指南也建议，无论目前有没有盆底问题，女性都应该把它纳入日常的训练，降低盆底功能障碍的发生风险。尤其是在孕期和产后、长期久坐的中年阶段、更年期前后，以及65 岁以后肌肉逐渐流失这几个关键阶段，更应该加强训练。

产后早期：精细化干预

说完孕前和孕期，我们再来说产后早期，也就是产后六周到六个月。这是盆底修复的黄金窗口期。

不同产妇的情况不同，所以这个阶段的干预更强调精细化。

先说初产妇，也就是首次生产的新手妈妈。

新手妈妈损伤一般相对较轻，主要是组织水肿，以及大脑暂时忘了怎么指挥盆底肌发力。所以，初产妇强调的是功能激活。

具体怎么做呢？

产后一到两周，通过深呼吸、简单的收缩放松来唤醒神经控制。有条件的，或者盆底损伤明显的，可以去医院采用低频电刺激，每天20min，辅助盆底感知。注意，这时候，不要急着做上面说的标准的高强度凯格尔。

产后两到六周，可以逐步开始主动进行凯格尔训练。

六周以后，可以训练和呼吸匹配的凯格尔协同运动。

你可以从简单的仰卧屈膝位开始，熟练后，再过渡到坐位、站立位，甚至还可以在四点支撑位，也就是双手与双膝着地时，去做凯格尔训练。

当然，如果问题比较严重，比如出现了明确的压力性尿失禁，可以进行场景模拟训练。什么意思呢？就是在咳嗽、打喷嚏、提重物之前，主动提前收缩盆底。就是说，不要等腹压已经冲上来了才去补救，而是在压力即将增加之前，让盆底先进入工作状态。

当然，对于压力性尿失禁来说，光进行场景模拟训练还不够，日常生活里，有几件事也很重要。比如，减重，减轻5%-10%体重，能显著改善尿失禁。还可以进行膀胱训练，比如制定排尿日记，逐步延长排尿间隔，从15 分钟开始，逐渐增加时间，这样也能改善尿失禁。此外，饮食上，保证足量的膳食纤维和水分，预防便秘；减少咖啡因、酒精等刺激物，避免对膀胱产生额外刺激。

说完初产妇，我们再来说经产妇，也就是生二胎、三胎的妈妈，应该怎么进行盆底修复。

对经产妇来说，如果问题不严重，按照刚才说的方法正常训练就行；如果伴随着更严重的肌肉撕裂和神经拉伤，问题比较严重，即便进行正常训练，也可能很快进入恢复的瓶颈期。

这时候，训练的核心主要是损伤修复与功能重建。

具体训练方法主要有三类：

• 第一类，电刺激。如果神经受损，需要使用低频电刺激来促进神经再生；如果肌肉无力，则使用中频电刺激来被动唤起肌肉收缩。
• 第二类，高强度的间歇训练和抗阻训练。比如，电刺激辅助下进行最大强度收缩10 秒，再放松10 秒，循环进行。
• 第三类，盆底肌按摩，放松紧张肌群。

当然，以上这些，自己在家都没法做，都需要在专业康复师的辅助下进行，具体治疗的方法也要和康复师商量。

中年女性：纠正代偿、优化功能

接下来，我们再来看看30-50 岁的中年女性。

如果错过了产后修复，或者没有生娃的经历，那么到了这个阶段，盆底功能障碍就更多表现为性交痛，盆底、后腰疼痛，或者严重的漏尿等。更严重的是，因为长期功能障碍，一些人已经养成了错误的用力习惯，或者疼痛导致盆底肌长期处于高张力痉挛状态。所以，这个阶段的训练，往往要转向纠正代偿与优化功能。

先说优化功能。

多项高质量的随机对照试验证实，即使在产后数年，经过专业指导的盆底训练，依然能显著改善尿失禁和轻中度脱垂。发现了吗？这个阶段的训练有点不一样，它需要专业指导、精准训练。

在肌肉层面，会进一步区分盆底浅层肌肉和深层肌肉，甚至根据特定的问题，针对一些具体的肌肉进行更精细的训练。比如，针对尿失禁，专门训练与尿道闭合有关的括约肌，感受尿道的开放、闭合；针对阴道松弛，重点训练参与阴道收缩和盆底支撑的肌肉，比如耻骨尾骨肌、会阴深横肌和浅横肌；

针对排便困难，则围绕肛门括约肌、耻骨直肠肌等进行更加精细的协调训练。

更详细的不展开了，如果需要，专业的康复师会给你制定专门的方案。一般来说，如果有效，专业训练的第4-8 周，做凯格尔运动的时候，就不会觉得自己训练的是模糊的一团肉了，而是能精准收缩某一块肌肉。这也说明，神经控制、肌肉敏感度和肌肉的力量，已经修复到很不错的水平了。

再来说纠正代偿。

前面说过，高张力型盆底问题，比如性交痛、慢性盆腔痛或排便困难等，在中年女性中更多见，这正是长期肌肉紧张代偿所带来的。

这时，千万不要盲目练习收缩了，那无异于火上浇油。可以采用的方法有这么几条：

• 一，反向凯格尔，就是主动感知并练习彻底放松盆底。具体来说，要配合腹式呼吸，在吸气时，想象你的坐骨向两侧分开，骨盆底像一朵花一样向下绽放、完全松弛。
• 二，找到代偿肌肉。每次训练收缩后，都要给自己留出充分的放松时间，而且放松的时间要大于收缩的时间。同时，用心感受刚才收缩的那块肌肉是否疼痛，是否一直紧张，是否不能完全舒展。只有这样，才能慢慢发现哪些肌肉和筋膜长期处在代偿和紧绷状态。
• 三，在专业治疗师的帮助下，进行阴道内的手法治疗，同时配合生物反馈仪，观察盆底肌的收缩和放松情况，再根据屏幕上的肌电曲线，学习如何让紧绷的肌肉真正放松下来。这是打破盆底肌长期高张力状态的一种有效方法。

老年女性：系统整合训练

最后，我们把目光投向绝经后的老年女性。

这个阶段，脱垂和尿失禁的发病率达到顶峰。盆底管理的核心是系统整合训练，但需要医学干预来托底。

什么叫系统整合训练？就是不能只盯着盆底这一块肌肉练。除了局部的盆底肌训练，还要结合全身的体能、核心力量和姿势训练。

研究发现，如果老年人通过运动，体能提升了，即使没有单独做盆底训练，盆底功能也能部分好转。由此可见，老年女性的体能很重要。

研究还发现，对老年女性来说，把盆底肌收缩融入深蹲、臀桥等核心力量训练中，比单纯躺着做凯格尔效果更好。

我们要做的，是在体能、核心力量训练的基础上，再针对具体问题进行训练。

先说尿失禁。

如果是压力性尿失禁，前面中年阶段讲过的盆底肌训练依然重要。症状比较严重时，也可以根据医生评估，考虑药物或手术等治疗。

此外，老年女性容易出现尿频、尿急、夜尿增多等膀胱刺激症状，严重时会出现急迫性尿失禁，也就是尿意来得很急，还没走到厕所就已经漏尿。针对这种情况，康复指南明确把行为干预和盆底肌训练列为首要推荐。必要时，医学干预，像是药物、手术，也是我们可以信赖倚仗的。

再来说脱垂。

如果脱垂严重，但身体条件不适合，或不愿意手术，子宫托这种物理支撑设备是非常好的选择。它能像隐形支架一样，把掉下来的器官物理复位，瞬间缓解坠胀感和排尿困难。

如果保守治疗几个月后，症状依然严重，影响生活质量，也可以在医生评估后，考虑现代微创的盆底重建、封闭手术等。这些都是成熟、有效的终极解决方案，长期成功率很高，不要因为恐惧手术而牺牲晚年的生活尊严。

总结

好，总结一下这一讲：

盆底功能，从来不是出了问题才补救，而是每个阶段都要提前出手。孕前与孕期，要增强储备，进行凯格尔训练；产后六周到六个月是盆底修复的黄金窗口期，初产妇和盆底损伤严重的经产妇要进行不同的精细化训练；中年女性的训练重点要转向纠正代偿与优化功能；

老年女性盆底管理的核心是系统整合训练，但需要医学干预来托底，要系统整合加医学支撑。

从今天开始，每天花几分钟做盆底训练，像刷牙一样，把它变成习惯。自己的底气，自己给。

思考题

关于盆底训练，从今天起，你愿意做什么改变呢？欢迎在留言区分享。

下讲预告

从婚育选择到产后修复，我们讲完了女性生育周期的全景。下一讲我们就进入课程最后一个模块，更年期的秩序重建。潮热、失眠、脑雾、骨质疏松……这些更年期的典型症状到底应该怎么应对？

我是冯雪，我们下一讲再见。