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31｜保健品选购：哪些真的有效？哪些是智商税？
欢迎来到《女性健康管理60 讲》，我是冯雪。
今天我们聊一个特别实用的话题——保健品到底怎么选，哪些是真需求，哪些是智商税。
我们内科的吴医生，家里有个女孩。有一天，吴医生和我们抱怨说，孩子长不高，买了一大堆氨基丁酸加赖氨酸的保健品，吃了一个疗程了，孩子身高也没有任何变化。
营养医生问他：“你孩子不是能吃能睡吗，你让她吃那些干嘛？”吴医生说：“因为看广告觉得描述得有道理啊，氨基丁酸让孩子深睡眠，释放生长激素，赖氨酸能促进骨骼生长。逻辑上说得通啊。”
营养医生就追问她说：“道理是对的，但你查过研究吗？有临床证据支持这个效果吗？”吴医生这才愣了一下，说自己太大意了，没往深了想。
你看，关于保健品怎么选择，当医生的都能踩坑，更不要说可能没有任何医学背景的你。那么，在给家里的女孩、给自己或者女性长辈选择保健品的时候，我们怎么才能拥有一双火眼金睛呢？
接下来两讲，我就教你一套识别保健品的核心思维。
保健品辨别的三步法
直接说结论，识别保健品的核心逻辑有三步：
- 第一，成分识别力；
- 第二，功效判断力；
- 第三，需求自知力。
有了这三步，市面上绝大多数保健食品，你都能游刃有余地识别。
这一讲，我们先来搞定第一步，成分识别力，也就是有能力识别自己想买的这个保健品属于哪个大类，进而找到它的成分。这是最简单也是最基本的一步，但靠着这一步，你已经能筛掉一多半的产品。
目前在中国，可以合法宣称功效的保健品，只有这么三大类：
第一类：“蓝帽子”保健食品
第一类，是在国家市场监督管理总局（SAMR）登记的保健食品。这类产品在包装上会明确印刷“保健食品”四个字和一个像蓝色小帽子一样的图标，所以业内又称为“蓝帽子”食品，图标下方是它的备案号。
这类产品，国家监管是最严格的，规定所有产品的成分必须符合《保健食品原料目录》。这个目录对我们来说非常好用：
首先，它有一个清晰的成分边界。任何产品的成分，如果超出了这个边界，你就可以直接排除。
比如，有个保健品说它有一个独家成分，你就能根据这个目录很快识别它的安全性。因为保健品的原料目录是基本固定的，如果有新成分，必须向SAMR 注册登记，一般至少要3-5 年时间，花费数千万元才能完成，然后官方网站会有正式的公告。
如果它宣称的独家成分是合规的，那么你在国家市场监督管理总局官网输入这个成分的名称，就会看到这份公告。否则，就是违规产品。为了方便你查询，我把网址放在了文稿区，你可以点击收藏。
国家市场监督管理总局官网：
其次，它有一个清晰的剂量边界。所有原料的添加量，包括最高浓度和最低浓度，目录里都有明确限制。为了避免毒性，任何产品的成分浓度都不能超过规定上限。
所以，不存在谁能做出比所有产品都强的配方。如果有商家宣称他们有新的技术，比如提纯啊、破壁啊、纳米级啊，能让某个有效成分达到超高浓度，让产品功能更强大，那你就要打个问号。
最后，它有一个明确的功能边界。《保健食品原料目录》不仅规定了成分，还规定了每一种成分对应的功能。只要超出目录规定的功能，都是不能宣传的。
截至2024 年底，保健品允许宣称的全部功能一共24 项，我给你列在文稿里了，包括有助于增强免疫力、有助于维持血脂健康水平、有助于维持血糖健康水平等等。
保健食品允许声称的24 项功能（依据《允许保健食品声称的保健功能目录非营养素补充剂（2023 年版）》）：
- 1.有助于增强免疫力；
- 2.有助于抗氧化；
- 3.辅助改善记忆；
- 4.缓解视觉疲劳；
- 5.清咽润喉；
- 6.有助于改善睡眠；
- 7.缓解体力疲劳；
- 8.耐缺氧；
- 9.有助于控制体内脂肪；
- 10.有助于改善骨密度；
- 11.改善缺铁性贫血；
- 12.有助于改善痤疮；
- 13.有助于改善黄褐斑；
- 14.有助于改善皮肤水分状况；
- 15.有助于调节肠道菌群；
- 16.有助于消化；
- 17.有助于润肠通便；
- 18.辅助保护胃粘膜；
- 19.有助于维持血脂（胆固醇/甘油三酯）健康水平；
- 20.有助于维持血糖健康水平；
- 21.有助于维持血压健康水平；
- 22.对化学性肝损伤有辅助保护作用；
- 23.对电离辐射危害有辅助保护作用；
- 24.有助于排铅。
但凡宣称的功能超过这24 项，比如，宣称可以清除血管斑块，可以改善肾脏功能，或者夸大宣传，把有助于维持血脂健康水平夸张成让你的血脂恢复正常，把改善记忆力说成治疗老年痴呆，等等，都是不允许的。
当然，未来这个清单可能会有增减，你可以随时去国家市场监督管理总局官网查询最新版本。
需要说明一下，上述所有这些不允许，不是因为政府严格，而是在医学证据上它们完全站不住脚，要么新成分没有得到有效证实，要么过高剂量会带来不安全。
好，关于怎么识别“蓝帽子”保健食品，找到它的成分，我们就说完了。不过，不是所有的保健品都有“蓝帽子”。在中国，有两类保健品，即便没有“蓝帽子”，也可以合法宣称功效。
第二类：特殊膳食用食品
一种是特殊膳食用食品。它指的是婴幼儿配方以及辅助食品，孕妇及哺乳期妇女营养补充食品，运动营养食品，以及特殊医学用途配方食品，简称特医食品。
对于这类保健品，怎么识别它的成分呢？
国家的要求是，营养成分和功能声称要一一对应，而且功能表述要很明确。
比如，食品成分表里有DHA，那么它声称有助于婴儿视力的正常发育可能就没问题；成分表里含铁，可能就可以声称能帮助预防缺铁性贫血；食品里含有高蛋白成分，宣传自己有助于组织修复和肌肉生长也就是合理的。
你看，添加了什么，就对应什么功能，明明白白。
在特殊膳食用食品中，特医食品目前是需要医生处方的，在医院以外的渠道不能自行买到，这就意味着医生会帮你判断成分。
针对婴幼儿、孕妇和哺乳期妇女的食品，你按照一一对应的原则去进行成分识别，大概率也不会出问题。
但是，因为市场上对运动营养食品的宣传常常存在夸张和误导，很容易因为信息不对称导致误用，所以我要着重说一下运动营养食品的成分识别。
- 首先，你要注意检查产品的包装或者说明书上有没有印着GB24154 这个标签，也就是《食品安全国家标准运动营养食品通则》，这是底线。
- 其次，它是为运动人群设计的。每周至少体育锻炼3 次、每次30 分钟以上、每次运动强度达到中等及以上。如果还没达到这个线，运动了也不需要使用。
- 最后，它的营养成分和功能声称要一致。
运动营养食品的核心成分决定了它的三种功能：
- 一，补充能量。要求碳水化合物提供的能量占产品总能量不低于60%；
- 二，控制能量。蛋白质提供的能量占产品总能量的比例在25%—50%之间，可以帮助运动人群进行能量控制和体重管理。膳食纤维和左旋肉碱这些成分也可以；
- 三，补充蛋白质。蛋白质提供的能量占总能量的比例不低于50%。大豆蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等等都是可以的；
- 四，增强运动表现。如果是增加速度力量，以肌酸为特征成分；
增强耐力类，以维生素B1 和维生素B2 为特征成分；如果是加速运动后恢复类，以\*\*肽为特征成分，比如胶原蛋白肽、乳清蛋白水解肽等等。每种功能必须和它的营养成分相对应。没有所谓的黑科技、神秘成分，也不存在你听不懂的术语。
第三类：进口保健品
可以合法宣称功效的最后一类保健品，是进口保健品。这是目前最难辨别的一类，也是最大的灰色地带和风险区。
通过正规渠道进口、在中国市场销售的保健品，必须在中国注册或备案，获得“蓝帽子”标志。但通过跨境电商平台，比如天猫国际、京东国际等购买的海外保健品，是作为“个人自用”物品进行清关的。这些产品不受中国保健食品法规的管辖，也无需取得“蓝帽子”标识，它们只要符合原产国的标准就行。
如果你是在跨境电商平台购买的保健品，不用看它的广告如何宣传，你还是直接找到产品的成分，这在包装食品标签、广告说明文案里都能够看见。把这些成分拍照，发给豆包、kimi 或者deepseek 这些AI 工具，让它们帮你翻译清楚，搞清楚究竟都有哪些成分。它所宣称的所有功效，只能是由这些成分产生。
比如，你睡不好觉，在某电商找到了一款你觉得很不错的进口大牌保健品，产品详情页上赫然写着“白天精神好，晚上睡得香”，你觉得很符合你的症状；
还写某国百年制药集团，你也觉得产品质量应该有保障；
后面还有“精准剂量，黄金配方，锁鲜设计，3 倍高效”，紧接着一般会有“上千名中国消费者真实反馈”，给你很多好评的截图。看到这你已经快准备下单了，但别急，来，我们翻到广告最下面，不管前面宣传得多么天花乱坠，到最后一般还是会标注成分，如果不标注，你可以直接询问客服。
如果成分上清楚写着维生素B12，B1，B2，B6，你就应该知道，这款产品最多能够缓解一些你的情绪焦虑，可是失眠是由众多原因引起的，它对于睡眠改善就聊胜于无。
总结
好，关于保健品的成分识别力我们就讲完了，总结一下：
“蓝帽子”保健食品、特殊膳食用食品、进口保健品，这就是在中国可以合法宣称功效的三类保健品。
其中，“蓝帽子”保健食品的成分是国家监管最严格的，它所有的成分必须符合《保健食品原料目录；特殊膳食用食品一定要关注它的营养成分，成分和功能声称要一一对应，否则就要打问号；
如果计划从跨境电商平台购买进口保健品，要利用AI 工具搞清楚它的成分，它所宣称的所有功效，必须由这些成分产生。
思考题
听完今天的课，给你留个作业：当你最近觉得自己“断崖式”衰老，精神不济，你看到了一款宣传“独家专利成分PQQ 吡咯喹啉醌，最新科学发明，国外诺奖专家研发，逆转衰老，修复线粒体”的保健品。从成分识别的角度，你应该怎么对这款产品进行判断呢？欢迎给出你的答案。
下节预告
成分识别力，只是辨别保健品的第一步。下一讲我们来说辨别保健品的其他两个步骤，功效判断力和需求自知力。
我是冯雪，我们下一讲再见。