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56｜身体变化：潮热、盗汗、失眠，怎么应对？
我是冯雪，欢迎回到《女性健康管理60 讲》。
上一讲，我们知道了怎么接住更年期的情绪风暴。这一讲，我们就来谈谈如何解决身体上的不舒服。
传统的两种对策
谈到更年期的身体症状，你可能会发现一个很奇怪的现象：明明更年期的生物学机制，在女性身上几乎是平等发生的，但每个人的体验却都不同：有的人平稳得没有一点感觉，有人痛苦得像是生了一场大病。
在很长的时间里，医学界和社会对更年期症状采取了两种对策。
一种是谁都难受，忍忍就过去了。
这个忍忍，有时候比我们想象得漫长得多。中国研究数据显示，潮热盗汗的中位持续时间是4.5 年，也就是说，大约一半的人会持续超过4.5年。美国的研究发现，频发潮热的女性中，大约有一半的人要扛7.4 年以上。
另一种对策是过度医疗。
这种做法在许多高收入国家更加泛滥，它们把绝经描述为一种医学问题，有时甚至直接把它理解为“激素缺乏症”。既然缺激素，那就补激素，于是激素替代治疗就顺理成章。而这种做法，早在1975 年《柳叶刀》就提醒过，是一块闪闪发光的商业肥肉。
一个是硬扛，一个是过度医疗。看起来完全相反，但本质上可能都是让人失去：一个让人被忽视，一个让人被收割。
现代对策：赋能
而现代医学，正在逐渐走向第三种模式——赋能。
它不是针对某一个特定症状开药，而是希望建立一套更完整的支持体系，支持女性更主动地度过这一人生阶段。世界卫生组织把健康领域的“赋能”，概括为一个主动的过程：获得知识、增强信心、拥有自我决定的能力，从而更好地管理自己的健康，并对医疗照护做出知情选择。
这套模式非常适合更年期，因为经过赋能，你不仅可以成为自身健康状况的专家，还可以平等地参与进医疗决策中，而不是医生说什么，你就只能接受什么。
为了方便你使用，我把这套赋能的模式拆成了三大能力：识别、分级、应对。我们一个一个来说。
第一种能力：识别
第一种能力是识别。
先搞清楚哪些不舒服可能是更年期带来的，不然就谈不上后续的应对。从大部分研究来看，更年期的主要不舒服可以分成5 类，我按照发生率从高到低给你列出来：
- 第一类，是全身性的感觉和躯体症状。从最常见的潮热、盗汗、失眠到整体性的疲劳，从胸闷、气短、心悸到咽部异物感，都属于这一类。
- 第二类，是上一讲说的情绪波动。比如，烦躁、易怒、焦虑、情绪波动，或者觉得自己被忽视、被冷落。
- 第三类，是肌肉、骨骼的问题。我们在下一讲专门说。
- 第四类，是和泌尿生殖有关的。像之前说的漏尿、性交痛、性欲减退、脱垂、阴道松弛、干涩，都属于这类。
- 第五类，和我们的大脑健康相关。像记忆力、反应力减退，有的人还会伴随头疼、耳鸣。相关问题我们也会在后几讲专门说。
除了识别哪些症状可能是更年期带来的，我们还要识别，哪些症状和更年期无关。
更年期女性的身体症状很多，发生率也高，所以有时候，就连医生也可能下意识地把各种不舒服归因于更年期，从而漏掉真正需要处理的其他疾病。
所以，我在文稿区放了一张排除地图。走完这张地图，排除器质性问题，剩下的症状才更有把握和更年期联系起来。
需要排除的情况：
- 疲劳持续三个月以上、说不清原因，先查甲状腺功能、血常规和铁蛋白、空腹血糖、维生素D 和B12；疲劳合并消瘦的，直接查肿瘤标记物，看医生；
- 心悸、胸闷，先按照之前的*讲算心血管风险因素，再考虑做动态心电图、查甲功，必要时心内科平板试验、冠状动脉增强CT；伴有胸疼，紧缩感的发病时立即查心电图，直接看医生；
- 咽部异物感，如果逐渐加重，先看耳鼻喉科；
- 皮肤蚁走感、麻木，先查血糖，完整的糖耐量OGTT 试验和B12；
- 白天怎么睡都困，去做睡眠监测；
- 情绪持续低落的累，回到第54 讲的方法自查。
你看，识别能力一定要有正反两面，既要看见更年期，也不能什么都怪更年期，这样赋能才算完整。
第二种能力：分级
识别之后，第二种能力是分级。也就是判断这个症状到底有多重？它影响我的生活到什么程度？这件事非常重要，因为它会直接影响后面的医疗决策。
我们以最典型的潮热来看。
你可以把下丘脑理解成身体的恒温器。它会不断接收体温变化的信号，一旦判断太热了，就指挥皮肤血管舒张、启动出汗，把热量散出去；一旦判断太冷了，就让皮肤血管收缩，减少热量散失，同时启动寒战，产生更多热量。
正常情况下，我们的核心体温存在一个相对舒适的区间。只要体温的小幅变化还在这个窗口里，身体通常就不会启动明显的散热或产热反应。
但到了更年期，雌激素水平变化，这个舒适窗口就被收窄了。原本不值一提的微小体温波动，现在直接触发全套散热程序。于是，热感毫无预兆地从胸口或后背涌上来，皮肤血管突然舒张、血流猛增。接着，大汗淋漓，散热开闸。等热量散掉之后，很多人还会觉得一阵发冷，甚至打寒战。
所以，潮热并不是身体发烧了，而是身体的体温调节系统，对本来很小的一次体温波动，做出了过强的散热反应。
怎么判断它严重不严重？我们可以把潮热分为轻度、中度和重度三级：
轻度是偶尔发作，即便感受到它的不舒服，也不影响你的工作、生活安排，你可以平和地与它共处；
中度是每天多次发作，夜里会被热醒，甚至在夜间更频繁；
重度，是症状开始改变你的生活。你可能不敢穿浅色衣服，怕突然出汗留下痕迹；开会之前就开始紧张，担心当众潮热；甚至因为害怕发作，而不愿意出现在公共场合。夜里像是睡在水里，甚至以为自己尿床了。睡眠不仅被打扰，甚至会完全碎片化。严重的可能失眠，醒来后很难再次入睡。想起潮热就烦躁不安。
到了中度以上，就值得认真干预。
文字稿里，我放了一张改良版Kupperman 自评量表。它是一张评估更年期症状严重程度的打分表，你可以每三个月评一次，也可以根据自己的情况随时记录，就诊时带给医生参考。
第三种能力：应对
只要达到中度以上，你就需要启动第三种能力，应对。
还是从潮热说起。
第一步，先记一周潮热日记，看看能不能找到自己的触发因素。
临床经验观察到，最常见的触发因素有四个：酒精、辛辣食物、热饮和压力。酒精会直接扩张皮肤血管，辛辣食物会激活口腔的温度感受器，滚烫的热饮能直接抬高核心温度，压力会通过交感神经给温度感受器火上浇油。如果日记中发现某一种因素和潮热发作高度相关，注意到了就可以避免它。
同时，生活方式也可以做一些调整。比如，穿衣可以采用分层的方法，方便随时增减；卧室温度调低两三度，床边放一杯凉水。
这些办法听起来朴素，却很有效。这些触发因素、降温技巧在患者使用中经验疗效还不错，但在证据中等级也并不高。一部分原因是由于比较重的潮热，单纯靠这些改变就不起作用了，那怎么办？
目前证据相对更明确的非药物治疗有两种。
- 一是认知行为疗法（CBT），这是国际更年期学会最高等级推荐的非药物方案。它做的事情很具体，就是帮你识别对潮热的灾难化想法，比如“别人都在看我”“大家都在笑话我”“这永远也好不了了”等，然后用更现实、更客观的评估去替代这些念头。临床试验显示，CBT 能把潮热困扰度降低大约一半。
- 二是临床催眠。它可以通过意象引导和深度放松，帮助调整对潮热的感知和反应。试验发现，经过12 周的干预，潮热可以减少74%。
但是，无论是认知行为治疗还是临床催眠，都需要找到有经验的心理治疗师或心理医生，和他们共同决策才能完成。
你可能会问：除了这些，我自己能做点什么？比如，吃点什么保健品，能不能改善潮热？
围绕这个问题，研究也有不少。大豆类食物，相对值得优先考虑。但浓缩异黄酮补充剂，不建议长期自行服用。黑升麻、红三叶草等植物提取物，也有研究，但整体证据有限。至于鱼油、亚麻籽、人参、当归等，目前都没有一致有效的证据。
另外，还有一个提醒，目前还没有可靠证据证明运动本身能够明显改善潮热。当然，这不意味着不需要运动。运动对体重管理、骨骼、心血管、情绪和睡眠都有很多好处，只是别指望它单独把潮热治好。
如果做了这些调整，潮热依然明显影响生活，就别再硬扛了，可以和医生进一步讨论药物治疗。
对于潮热，激素治疗是目前最有效的方案，没有之一。它能让潮热频率下降约75%，严重程度下降约87%。
使用激素，有两个重要原则：
- 一是窗口期，对于有治疗需求、没有明显禁忌证的女性，60 岁以下或绝经10 年以内开始用，获益风险比最好；
- 二是最低有效剂量。具体激素的方案、剂型、雌孕激素搭配，后面我们会有专门一讲详细拆解。
总之，在潮热这件事上，激素是主力军。换个症状，它的角色可能完全不同。
再来看失眠。
面对更年期失眠，你可以先问问自己：晚上到底是什么把我弄醒的？很多女性的失眠，其实是夜间潮热和盗汗导致的。如果潮热改善，睡眠就可以不治而愈。
如果没有明显潮热，或者潮热已经改善，失眠还是持续，就要继续排查其他原因。比如，睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征。更年期这个阶段，这两种疾病会明显增加，并且伪装成更年期睡不好。
如果属于单纯失眠，目前证据最充分的非药物治疗，是失眠认知行为治疗，也就是CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）。这个前面也讲过，不重复了。
最后是药物治疗。第20 讲课程里，我给过你相关药物清单。其中双食欲素受体拮抗剂对潮热相关的失眠有效且耐受性好，比如苏沃雷生，同类药物达利雷生已经中国上市可以考虑替代，需要时找医生讨论。
最后，再看一类特别容易被耽误的症状，包括疲劳、胸闷、气短、心悸、咽部异物感和皮肤蚁走感这类躯体不适。
面对这类症状，处理原则只有一个：谨慎归因。先回到前面的排除地图，排除其他疾病，再判断它和更年期有没有关系。如果和更年期有关系，那它们的应对方案和潮热几乎是类似的。
更年期的赋能，不是要求你自己解决所有问题，而是让你越来越知道：身体发生了什么，我能做什么，什么时候该找医生。
总结
好，简单总结一下这一讲的内容：
面对更年期的不舒服，真正重要的是获得三种能力：识别、分级、应对。识别，既要看见更年期，也不能什么都怪更年期；分级，就看症状对生活影响有多大；应对，则是知道自己可以先做什么，什么时候不能再硬扛，要寻求专业帮助。
回头来看，面对更年期的不适，从传统的“硬扛”，到“过度治疗”，再到今天这套赋能模式，我们与自己身体的关系，也在一次次变化中不断升级，从顺从、激进，一步步走向真正的掌控。
思考题
你或者身边的亲友，有更年期困扰吗？试着用今天的“识别、分级、应对”梳理一下。欢迎留言分享。
下讲预告
下一讲，我们来聊聊更年期的骨骼问题，如何有效避免骨质疏松和关节疼？
我是冯雪，咱们下一讲再见。