26｜更年期减重：以前管用的方法不灵了怎么办？

我是冯雪。欢迎回到《女性健康管理60 讲》。

上一讲，我们聊了中年女性的减重困局，那就是知道该怎么做，却总是顾不上。但到了更年期，情况又不一样了：不是顾不上，是顾上了也不管用。

那是一种什么感受呢？我来给你讲讲我遇到的一个生动的来访者——丁姐。她从“小镇做题家”奋斗到顶尖大厂的高管，后来辞职创业成为了上市公司合伙人，浑身都散发着高知，精英女性的强大气场，和我说话前的一分钟还在开电话会。

她是我见过最能掌控自己生活的女性之一，有过三次成功减重的经历，每次都减掉了10 到15 斤。

一年前，丁姐的月经开始不规律，体重也开始上涨。她用了以前全部管用的方法：晚餐只吃蔬菜，热量减到原来的三分之一；有氧运动从一周三次加到每天一次，每次时长翻倍；还补充蛋白粉、白芸豆，定期冥想管理压力。看起来，一切都在她的掌控之中。

但她来找我的时候，不仅没瘦，血脂、血糖全出了问题，这是她体重更重的时候都没遇到过的。她说，“我好像对自己的身体无能为力了，努力了所有，结果就像抡起拳头砸在了棉花上。”

为什么以前管用的方法到了更年期就失效了呢？什么才是更年期有效的减肥方法呢？这一讲，我们就来回答这些问题。

更年期的代谢特点

要回答这些问题，我们首先要了解女性在更年期会发生的一些生理变化。更年期的到来，意味着女性的生育功能即将结束，生育需要的雌激素开始下降，月经逐渐停止。这个变化有两方面的意味：一方面，意味着我们的身体不会再为了生育耗费能量，而是转向自身的保护，转向更自由的精神世界；

另一方面，也意味着雌激素、月经周期带给我们的身体保护在同步消失。

于是你会发现：

• 首先，我们消耗脂肪更困难了。

研究发现，绝经前后，无论是安静状态还是运动状态，我们消耗的脂肪都会减少，部分研究显示这个数字甚至会下降30%。什么概念？以前跑30 分钟能达到的脂肪消耗，现在要跑40 分钟才勉强够。

不仅如此，绝经后的代谢更容易达到平衡适应：一旦少吃或多动，身体很快就会启动保护机制，让脂肪消耗减少，趋向新的能量平衡。

• 其次，脂肪会更容易囤积到肚子上。

我们前面说过，雌激素可以让我们的脂肪尽量分布在皮下。但绝经后，雌激素下降，脂肪就会优先被分配到肚子附近，包括腹部的皮下脂肪，以及总内脏脂肪都会增加。

一项核磁扫描的精准研究显示，内脏脂肪的增幅是总脂肪的两倍。即使你整体不胖，在绝经过渡期，内脏脂肪也会显著增加。是的，这就是在更年期很让我们绝望的游泳圈。以前饿两顿，肚子也能瘦一圈，但现在，你已经少吃1/3 了，胳膊腿都细了，肚子还在。

更麻烦的是，肚子这一圈脂肪，尤其是附着在肝脏、肠道、胰腺上的那部分内脏脂肪，正是胰岛素抵抗、高血糖、高血脂的根源。而高血糖、高血脂又会引发炎症，进一步加重内脏脂肪堆积。所以，这个游泳圈一旦形成，就是恶性循环。这也是丁姐血脂、血糖全线升高的根本原因。

• 最后，更年期女性的肌肉会加速流失。

随着年龄增长，不管是男性还是女性，肌肉都会自然减少。但研究排除年龄影响后发现，更年期阶段，女性的肌肉下降格外明显。

肌肉少了，体脂比自然上升，它不仅让我们看起来更胖，整个人还像气球一样，没有了精气神。同时，肌肉是消耗能量的主力，肌肉减少，基础代谢也跟着下降。

当然，补充蛋白质可以促成肌肉合成，但研究显示，通过补充蛋白质刺激肌肉合成，对老年男性的效果通常优于老年女性。这也是为什么丁姐虽然补了蛋白粉，但几乎没有什么效果的原因。

消耗脂肪更难、内脏脂肪更多、肌肉流失更快，更年期的减重就是这么困难，似乎你的所有努力都在和身体本身对抗。

更年期的体重管理不能等

怎么办呢？放弃吗？这也是丁姐听完这些原因的第一反应。

但答案非常确定，不行。

青春期、中年的体重问题，或许还可以等一等，唯独更年期，等不得，因为健康风险太高了。

绝经前，雌激素像是心脑血管的一层盾牌。它让血管更有弹性，让血脂不那么容易失控。到了更年期，雌激素慢慢退场，这层盾牌就变薄了。在这个阶段，女性心脑血管疾病的发病率会骤然跃升到和男性同等的水平，而血压、血糖、血脂这些危险因素甚至比男性更严重。

这意味着，就在短短几年时间里，如果我们管好了体重，就是在替血管减负，帮血糖、血脂和血压少往坏处走。如果放任不管，血管就容易开始狭窄、堵塞，而这甚至不需要十几年，就是几个月到几年的事。

所以，更年期减重再难，我们也要把它减下来。

当然，如果你还没有进入更年期，这里有一条成本最低的建议：趁现在把体重管好。算一算自己或者妈妈的年纪，看看大概哪一年进入更年期。如果现在有体重或腰围问题，趁着身体还没有那么多绊脚石，赶紧把体重管好。

带着正常的体重、体脂和腰围进入更年期，不仅能远离巨大的心脑血管风险，而且也不会因此身心焦灼，给本就够乱的更年期添堵。

如果和丁姐一样已经进入更年期了，也别发愁，虽然常规的减重方法不好用了，但只要针对更年期的代谢特点，顺着它来，我们还是有方法的。我给你总结了四个：

更年期减重的四个方法

• 第一个方法是，适当扩大能量缺口。

一般的减重，每天制造500 大卡的热量缺口就够了。到了更年期，这个缺口可以适当扩大到500 到1000 大卡。

怎么做呢？操作上并不难，如果你的体重是稳定的，说明你的摄入和消耗大致是相等的，那么你就可以在目前饮食的基础上减掉500-1000 大卡。

针对更年期女性的研究也证实，扩大能量缺口不仅减重效果更好，对预防乳腺癌和心脑血管疾病也有额外好处。

但这个方法不适合所有人。研究发现，3 到4 个月内体重减轻超过14%，会导致明显的骨量流失；而6 个月内减重约5 到7%，则几乎不会影响骨量。如果你有骨质疏松、父母有骨骼问题、平时不晒太阳，或者钙摄入不足，就不适合用扩大能量缺口这个方法。

总的来说，这是所有方法里最笨的一个。缺口大了自然能减，但饿着肚子并不容易坚持，那有没有更简单一点的呢？

• 当然有，那就是咱们要说的第二个方法——轻断食。

比起每天都要维持热量缺口，一周一到两天的轻断食，要容易做的到。研究发现，更年期轻断食可以达到和扩大能量缺口几乎一样的减重效果。

这不仅是因为轻断食更容易做到、依从性好，更是因为轻断食带来的16 小时以上空腹，能提高胰岛素敏感性、加快脂肪代谢、减少内脏脂肪堆积，而这些恰恰是更年期最突出的代谢问题。

所以，轻断食更像是给更年期专门开出的一个处方，能精准打击我们最需要改善的地方。具体怎么做，可以点击文稿区链接，参考之前课程的内容。

• 除了扩大热量缺口和轻断食，我们还有第三个方法，那就是联合运动，也就是有氧运动叠加力量训练。

以往我们说减重，效果大部分要靠管住嘴，因为运动消耗的热量极其有限。但更年期出现了一个不一样的情况：尽管运动消耗的能量没有增加，但合适的运动能让身体对抗脂肪向腹部堆积、提高胰岛素敏感性、增加肌肉质量，而这些都是单纯控制饮食做不到的。

所以，更年期的运动，不只是为了消耗热量，更是在对抗代谢走下坡路。

什么样的运动能带来这些好处呢？医学指南推荐“1+1”的运动组合，也就是联合运动。

首先是高强度的有氧运动。

研究发现，像快走这类低强度有氧运动，在更年期几乎不能降低脂肪，更不足以对抗代谢的下坡路。而高强度训练，能改善更年期骨骼肌的线粒体功能，帮助肌肉对抗胰岛素抵抗，平稳我们的血糖血脂。

高强度的具体定义，可以用心率公式来计算，我把公式放在了文稿中，你可以参考。

计算公式：

• 低强度运动心率范围=（220 – 年龄– 静息心率）*｜30%—39%｜+静息心率
• 中等强度运动心率范围=（220 – 年龄– 静息心率）*｜40%～59%｜+静息心率
• 高强度运动心率范围=（220 – 年龄– 静息心率）*｜60%∼89%｜+静息心率

需要特别强调的是：如果你之前没有高强度运动的习惯，甚至没有好的运动习惯，一定要循序渐进，从低强度到中等强度，再到高强度，每个阶段坚持两周以上再进阶。有高血压、高血糖等心脑血管风险的，一定要在医生指导下再开启高强度运动。

在高强度有氧运动的基础上，叠加力量训练和高蛋白饮食。这样不仅能增加肌肉、提升基础代谢，还能加速脂肪燃烧。

• 第四个方法就是，必要时借助外力减重。

更年期的身体，离开了雌激素的保护，就像是在各种暴露风险中裸奔。如果能借助外力，帮身体平稳度过这段适应期，之后再慢慢撤掉，是完全合理的选择。目前证据最强的外力有两个：

• 一是GLP-1 类减重药物。研究证明，这类药物在更年期同样有效，可以达到和其他年龄段相近的减重效果。如果医生评估你符合用药条件，你又在更年期，那么这类药物可以更好地帮到你。
• 二是雌激素。这个好理解，既然是雌激素撤退带来的问题，我们外源性的补充一点，也可以很好地辅助减重。注意，这里说的是辅助减重，雌激素不能直接帮我们减掉体重，但可以让你的努力更容易看到效果。两者联合使用，减重效果比单用GLP-1 药物好约30%。当然，这一切都需要在医生指导下进行。

总结

好，总结一下这一讲的内容。

更年期减重之所以困难，是因为三大代谢变化同时发生：脂肪更难燃烧、脂肪优先堆到肚子上、肌肉加速流失。

针对这些特点，有四个方法可以用：适当扩大能量缺口、轻断食、联合运动、必要时借助外力。

记住，更年期的减重一定不能等。

思考题

如果从今天开始为更年期减重做一件事，你准备先改变什么？是少吃一点、增加运动，还是先了解自己的肌肉和代谢状况呢？欢迎在留言区分享。

下讲预告

减重成功后，很多女性发现体重下降了，但身体能量和力量没有提升，这说明光靠减重还不够。下一讲，我们来聊聊增肌训练，如何提高肌肉储备和身体功能，让身体更健康、更有活力。

我是冯雪，我们下一讲再见。