54｜更年期：衰老的开始还是人生的全新阶段？

我是冯雪。欢迎回到《女性健康管理60 讲》。

从这一讲开始，我们进入课程的最后一个模块——重建更年期秩序。正式开始之前，我想先问你一个问题：提到更年期，你脑海中浮现的第一个画面是什么？是一个暴躁易怒的中年女性形象？还是潮热盗汗、失眠焦虑的症状清单？又或者是面对不可避免衰老时的无奈叹息？

我猜，很多人的答案都是负面的，这很正常。长久以来，我们把更年期塑造成了一个需要熬过去的难关、一个女性魅力终结的标志。但作为医生，我可以负责任地说，更年期不是年轻的终点，而是你人生的新起点。

更年期的三大机遇

从更年期开始，我们身体就切换到了另一套运行系统。别把它看成单纯的衰老，相反，高质量的医学综述和流行病学数据告诉我们，这其实是身体进入新稳态的契机。

在这个阶段，我们的身体会迎来三大机遇。

机遇一，平和的心态和稳定的情绪。

绝经前，女性的大脑和身体经历了长达近40 年的内分泌风暴。当绝经真正到来，这场激素风暴就停止了。虽然激素水平降至低谷，但这种持续稳定的状态反而消除了激素波动对神经递质系统的周期性冲击。

2023 年，一项针对中国女性的大型研究明确显示，虽然更年期女性的焦虑抑郁的负担最重，但绝经后，女性的情绪困扰反而能显著减轻。

机遇二，终结大多数激素依赖性问题和疾病。

最明显的肯定是经期腹痛、腰酸、乳房胀痛，这些经期不适没有了。生活会更便利，不再需要购买卫生用品，不再需要根据经期安排旅行和运动，还会获得彻底的避孕自由，可以更放松地享受亲密关系。

更重要的是，一些激素依赖性的疾病也会随之缓解，甚至逐渐消退。比如，月经性偏头痛大多会明显改善，甚至消失；子宫内膜异位症、子宫腺肌症和子宫肌瘤，也往往会随着激素水平下降而萎缩或减轻。与此同时，子宫内膜长期受到雌激素刺激的机会减少，子宫内膜癌风险下降；排卵永久停止后，卵巢癌风险也会随之降低。

机遇三，大脑会得到再一次升级。

研究发现，经历了更年期的激素波动以后，我们的大脑会表现出更强大的情绪控制力，处理情绪的杏仁核和控制冲动的前额叶，调控会变得更精细。

而且，有意思的是，我们的同理心会变得更强大和可控。研究发现，这种同理心从年轻时的情绪同理心，容易被他人的情绪感染，变成了认知同理心。换句话说，不再同情心泛滥，而是在充分理解他人的基础上，保持清醒的判断。

这些会让人产生一种奇妙的体验，那就是幸福感。多个研究证实，顺利度过更年期挑战后的女性，幸福感会大大提升。

没错，顺利度过更年期的挑战，这是我们最终能够把握这些机遇的前提。

更年期的四大挑战

更年期这件事，每个女性的具体经历都不太一样。有人只是偶尔潮热，有人却会被失眠、情绪波动、心慌反复困扰。但总结下来，主要是四大挑战：

挑战一，代谢负担加重。

低密度脂蛋白胆固醇会升高，血压更容易上升，脂肪也会从皮下转向内脏堆积，胰岛素抵抗随之加重。这些心血管代谢指标的恶化，固然与年龄增长有关，但更重要的原因是，更年期后雌激素对代谢的保护作用减弱了。

挑战二，骨量下降。

在骨骼方面，随着雌激素水平下降，雌激素对破骨细胞的抑制也会减弱。绝经后的头5-10 年，骨量每年可流失2%-5%，这也是女性骨质疏松发病率是男性4 倍最主要的原因。

挑战三，大脑健康风险增加。

海马体和前额叶都对雌激素变化比较敏感，而它们又参与记忆、注意力和信息处理。因此进入更年期后，随着激素的波动，有些女性的言语记忆和处理速度会经历一段适应期。从更长的时间尺度来看，女性也是阿尔茨海默病负担更重的人群。

挑战四，更年期本身带来的症状。

潮热、盗汗，是因为雌激素水平下降，影响了身体的体温调节机制，使身体对轻微的温度变化也会产生强烈反应。此外，阴道干涩、性交疼痛、尿频尿急、反复尿路感染，统称为绝经泌尿生殖综合征。

现在，你对更年期应该有了比较全面的一个认知。接下来的问题就是，怎么才能从容应对这些挑战，安然度过更年期呢？

这里我给你六个字，判断、准备、行动。我们一个一个来说。

第一步：判断

先说判断。

这里我们要判断两件事：一，判断自己是否进入更年期；二，判断是否需要医学干预。

判断其他的问题，通常我们习惯去问医生，然后抽个血、做个B 超。但判定更年期，主要靠你自己。

国际主流的更年期指南明确指出，45 岁以上女性，诊断围绝经期或绝经期通常不需要、也不应该依赖血液检测。

那怎么办？对我们大多数人来说，月经日历和症状日记，比化验单更有诊断价值。

先说月经日历。

月经日历可以帮助我们判断更年期是不是已经开始了，以及大致走到了哪个阶段。我把一种比较经典的分期方法——STRAW+10 分期——放在了文稿，你可以对照着看。其中，月经周期变化超过7 天，是进入绝经过渡期的第一个重要指标。当最后一次月经后12 个月，没有再来月经，才能回过头确认已经绝经。

“STRAW+10”分期系统将女性生殖衰老过程分为生育期、绝经过渡期和绝经后期3 个阶段，然后又进一步细分为10 个亚阶段

当然，更年期不能只看月经，接下来再说症状日记。

临床上，我们遇到不少情况，月经周期改变不明显，查激素也没啥，但就是有潮热、出汗等各种困扰。这时候，可以把这些症状持续记录下来，必要时复查相关指标，找到有经验的医生来诊断。什么样的症状属于更年期症状呢？我同样给你列到了文字稿里，你可以对照一下。

更年期症状：

• 症状一：潮热、盗汗（血管舒缩症状）；
• 症状二：失眠与睡眠障碍；
• 症状三：情绪波动、焦虑、抑郁、易怒；
• 症状四：泌尿生殖系统综合征（GSM），包括阴道干涩、瘙痒、灼热、性交痛，以及尿频、尿急、反复泌尿系感染；
• 症状五：关节肌肉酸痛、骨量流失与骨质疏松；
• 症状六：记忆力下降、注意力不集中。

判断是不是进入更年期，主要靠自己，要不要治疗，也是你说了算。更年期症状要不要治疗，很多时候并没有一条统一的及格线，更重要的是看它对你的生活造成了多大影响。比如，潮热到什么程度需要干预？没有客观标准，除非你觉得它打扰了你的生活。

所有指南都强调：在充分知情的基础上，由医生和患者共同决策。医生的职责是把证据摆在你面前，告诉你哪些药物可以选择，药物的效果如何，副作用可能有哪些，但最终的选择权在你手里。

所以，学会识别自己的身体信号，主动记录症状，带着明确的问题去看医生，才能帮你获得更好的医疗照护。

第二步：准备

在判定自己接近或者进入更年期之后，要做第二件事，就是准备。

更年期不是一个突发事件，而是一个持续数年的过程，你有充足的时间去准备它。

首先要关注的，是心脑血管风险。

如果说更年期前，女性的心脑血管还有保护伞，那么更年期后，就相当于是在裸奔了。心脑血管疾病也是女性死亡率最高的疾病，不能有任何侥幸。

除了之前提到的心血管风险评估，还要去查糖化血红蛋白、空腹血糖和空腹胰岛素，计算你的胰岛素抵抗情况。我把公式放在了文稿区，你可以查看。

稳态模型胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）= 空腹胰岛素(μU/mL) ×空腹血糖(mmol/L) ÷ 22.5

生化报告单上，除了低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯，还要关注超敏C反应蛋白（hs-CRP）等炎症标志物，以及载脂蛋白Apo-B 和脂蛋白(a)，这些指标的升高也意味着心血管风险的增加。

如果条件允许，或者心血管风险评分高，可以进行冠状动脉钙化积分测试，精准评估你的心血管基线风险。

其次，密切关注身体成分。

测量自己的骨密度，看看身体中内脏脂肪是否超标，记录肌肉含量，每年至少评估一次肌肉流失的速度。我们的目标，是尽量不丢肌肉，或者把流失控制在很低的水平。同时，还可以检查维生素D 水平，因为它和骨骼健康、免疫功能都有关系。

最后，心理上要有长期准备。

更年期症状会在末次月经之后持续4.5-9.5 年，所以心理上也要做好长期管理的准备。

第三步：行动

最后一步，是行动。

前面讲了更年期的判断与准备，但更重要的，是日常生活中的行动。根据大量研究，我从饮食、运动、睡眠和压力管理四个方面，总结出了一套适用于更年期的生活方式。

先来说饮食。

进入更年期以后，你的基础代谢率可能会下降。所以，减少添加糖的摄入非常必要，每天要控制在25g 以内。

要增加什么呢？

• 首先是蛋白质。每天都要保证足够的蛋白质摄入。你可以按照理想体重，也就是（身高-105）公斤，每公斤体重每天至少摄入1.3 到1.6 克蛋白质。
• 其次是膳食纤维。每天摄入超过25g。研究表明，每天食用一两份绿叶蔬菜的人，出现记忆问题和认知衰退的情况更少。
• 此外，要补充ω-3 脂肪酸。如果你能吃鱼，可以每周吃两到三次富含脂肪的鱼类；如果是素食者，也可以考虑藻油DHA 补充剂。
• 最后是维生素D。高达42%的女性在这个阶段会缺乏维生素D，建议每天补充800-1200IU 的维生素D。如果已经确认缺乏，要和医生商量补充的最高剂量。其他的保健品有没有效果，后面我们会在解决具体问题时具体给出。

除了饮食，运动也是不可替代的良药。

绝经后的女性，运动不必一味追求高强度，稳定坚持更重要。两项大规模研究显示，平均每周5 天、每天30 分钟的低等到中等强度的运动，就能降低心脏病、糖尿病、肥胖症甚至癌症的风险。

对于年龄更大一些的，比如50 到70 岁的女性，建议每周运动5 天或者更频繁，每次30 到45 分钟。

还有一件事必须强调，抗阻训练必须加入到训练计划。每周进行2 到3次力量训练，配合每天5g 肌酸补充，可以有效改善肌肉功能和骨密度。

接下来是睡眠。

睡眠是性价比最高的保养。最基本的一点，就是规律作息。每天尽量在固定的时间睡觉和起床，即使周末，也不要把节奏打乱。如果反复被潮热、泌尿症状等问题影响睡眠，不要一直扛着，这是需要去看医生的信号。

最后是压力管理。

可以从正念冥想、深呼吸、瑜伽这些方法里，选一种自己喜欢、能够长期坚持的，每天给自己留一点时间练习。

判断、准备和行动，这三件事做好了，你就更有底气、更有准备地走过更年期。

总结

简单总结一下这一讲的内容：

一，更年期不是年轻的终点，而是你人生的新起点。

二，应对更年期，可以记住三个关键词：判断、准备、行动：

先说判断。不要只盯着一次激素检查，月经变化和症状记录往往更有参考价值。至于要不要治疗，关键看症状有没有影响生活。

再说准备。心脑血管风险要尽早评估，骨骼、肌肉和身体成分要持续关注，也要做好长期管理的心理准备。

最后是行动。饮食、运动、睡眠和压力管理，这四件事要长期坚持。

思考题

你最近有没有出现一些可能和更年期有关的变化？从今天开始，不妨建立一份属于自己的月经和症状日志。也欢迎把这一讲分享给需要的朋友。

下讲预告

下一讲，我们要聊的是更年期常见的一个症状：情绪变化。为什么更年期的女性容易情绪失控？有什么办法可以改善？

我是冯雪，咱们下一讲再见。