55｜情绪变化：更年期情绪总失控，是病了吗？

我是冯雪。欢迎回到《女性健康管理60 讲》。

上一讲，我们说了应对更年期挑战的三大原则。这一讲，我们就进入具体的问题，来说说更年期最典型的症状之一：情绪变化。

最近我门诊有个患者李姐，50 岁，她告诉我，最近一年，她觉得自己疯了，会因为丈夫把水杯放错位置而大发雷霆，会因为孩子的一句无心之言彻夜流泪。可每次发脾气后，她又会陷入自责和内疚，觉得自己变成了一个不可理喻的怪物。

李姐笃定地对我说：“冯医生，我一定是得了更年期焦虑症了，吃点什么药会好呢？”像李姐这样判定自己心理出问题的更年期来访者，这个月已经是第三个了。

为什么她们会这么笃定呢？更年期一定和心理问题有关吗？

要回答这个问题，我们得先从一段更年期的医学史说起。

一个隐蔽的标签陷阱

早在1816 年，“癔症或子宫的神经性疾病”就被列为更年期的典型症状之一。1959 年，科学家还将更年期描述为“相当令人不适，且可能具有危险性”的人生阶段。直到今天，我们说到更年期的女性，想到的还是脾气暴躁、一点就炸的女性形象。久而久之，很多女性在进入40来岁之后，会下意识地在心里给自己贴一个标签——快到更年期了，情绪就是越来越不受控。

但我想告诉你的是：这个标签，很可能是假的。

顶级医学期刊《柳叶刀》回顾了12 项前瞻性研究，追踪中国、美国、澳大利亚等大量女性从育龄期到绝经后的完整过程，最后得出结论：没有看到抑郁症状、重性抑郁障碍或者双相情感障碍，在更年期存在普遍性的风险升高。

换句话说就是，没有发现更年期到了，女性就会患上各种心理疾病。相反，研究发现，如果我们把心理困扰以及精神疾病错误地归因于更年期，可能既会延误对疾病的确切诊断和有效治疗，也会使临近更年期的女性形成负面预期。

更年期情绪问题的原因：叠加

问题来了，既然更年期并不等于心理疾病，为什么这个阶段有些女性还是会明显感觉情绪失控？为什么研究又发现，围绝经期的抑郁风险会增加呢？

答案藏在两个字里：

叠加。

更年期不会凭空制造心理疾病，但它擅长放大负面情绪。

还记得我们前面提到的经前期、产后期吗？在这些时期，仅仅因为激素回落波动，就可能能让你的疼痛放大、负面情绪凸显、一遇事就压不住火。而更年期的激素波动更大，绝经后激素甚至撤退到几乎没有。于是，那些负面情绪就可能和激素变化叠加在一起，最终表现为真正的焦虑或抑郁。

而这场叠加会叠到什么程度，首先取决于你的过去。

丹麦一项追踪了27 万人的研究发现，有产后抑郁史的女性在更年期发生抑郁的风险，是没有抑郁者的近13 倍。任何时期有过抑郁史的女性，更年期的抑郁风险都增加了近12 倍。研究还发现，经前期综合征、手术绝经、卵巢早衰，都可能带来更高的抑郁症风险。

除了过去，当下正在发生的事情也会一层一层叠上来。

• 第一，是更年期的症状。如果你正被严重的潮热困扰，尤其是夜间潮热盗汗折磨得夜不能寐，这些症状很可能叠加成心理疾病。
• 第二，是社会支持的缺乏。如果生活里同时发生着离婚、失业、父母重病、孩子离家等任何一个重大应激事件，再加上孤立无援、无人倾诉，更年期就很容易成为压垮骆驼的最后一根稻草。
• 第三，是对绝经或衰老持负面态度。比如，“我预期更年期会很容易发火或抑郁”，比如，“我认为更年期身体机能会大量衰退”等等。研究发现，心理暗示越强，后续出现抑郁症的可能性也越高。

另外，久坐、超重或肥胖、缺乏运动、吸烟等生活方式，以及人格特质中的神经质倾向，也都可能会产生影响。

接住更年期情绪风暴的思路

明白了情绪风暴是怎么形成的，接下来，我们就看看该怎么一步步把它接住。

• 第一步，破除执念。

不要因为到了更年期，就理所当然地认为自己应该有心理问题。不要把更年期和大幅衰老直接挂钩，它只是我们人生旅程的一个自然阶段。不要过多负面评价自己的更年期症状，只是把它放在那里就好。

• 第二步，找诱因，而不是眉毛胡子一把抓。

就像前面说的，更年期情绪有很多源头，潮热也烦，睡眠也差，情绪也崩，工作也累，整个人像一团乱麻。但如果你不去拆解这团乱麻，你就永远不知道应该先剪哪一根线。

我建议你建立一份症状日志。这个方法，也被美国妇产科学会推荐为2026 年的最佳实践建议。我把表格给你放在了文字稿中。连续记上两周，你通常就能慢慢看出自己的情绪，到底最容易被什么触发。

• 第三步，识别自己的情绪触发模式。

我结合大量研究，总结出了几种常见的情绪触发模式，你可以对号入座。一旦找到自己的模式，接住情绪就不再是一句泛泛的口号，而是一套针对你个人的精准操作。

模式一，睡眠断裂型。

这是最常见的。如果你发现自己的日志显示：夜间潮热，频繁醒来，第二天烦躁、低落，那么真正需要优先处理的，可能不是情绪本身，而是潮热和睡眠。

很多人都觉得，潮热忍忍就过去了。但其实，潮热、睡眠和情绪之间存在复杂的相互影响。很多时候，并不是潮热直接让人情绪崩溃，而是潮热一次次打断睡眠，睡眠崩溃影响情绪，于是情绪才跟着崩溃的。

所以，潮热不能硬扛，具体怎么管理，我们下一讲专门来说。之前的课程我们详细说过失眠的认知行为治疗，它的效果不比安眠药差，而且没有依赖风险。你可以试起来。如果效果不好，也可以在医生指导下考虑前面讲过的药物治疗。很多时候，觉睡稳了，情绪和精力也会跟着回来。

模式二，激素波动敏感型。

如果你的日志显示，情绪崩溃总是集中在经前，而且随着月经周期越来越不规律，情绪问题也会越来越严重，那你可以再往前回顾一下：过去的经前期、产后期，是不是也容易出现明显的情绪问题？如果答案是肯定的，就说明你可能对雌激素的波动比较敏感。

针对这种类型，应对的重点是两个：首先，尽量平稳激素波动；同时，提高神经系统对波动的耐受力。

研究显示，运动是少数被证明可以调节激素波动并且改善情绪的工具。低到中等强度的运动都是有效的。比如快走、瑜伽、普拉提、太极，每周两到五次，每次30-60min，坚持6-12 周，就可以看到效果。

正念训练也可以加进来。标准的正念课程是8 周，无论是面对面还是线上进行，效果都很显著。

当然，如果激素波动剧烈，且症状严重，可以和医生讨论是否适合使用雌激素。相较于口服制剂，透皮雌激素的波动更小，对部分激素敏感型女性更友好。

模式三，应激叠加型。

如果你的日志显示，情绪崩溃总是发生在争吵、工作deadline、父母住院、孩子考试这些事件之后，同时存在严重潮热，那你的核心触发因素可能是压力负荷超载。

对待这一类型，处理原则是就是，降低认知负荷，建立情绪出口。

认知行为治疗，也就是CBT，不需要等到确诊心理疾病后才能使用，它同样可以帮助你提前识别风险。CBT 有一个很重要的作用，就是帮你看见那些自动冒出来的灾难化想法，比如“这件事搞砸了就完了”“孩子考不好就完了”“我必须让所有人都满意”，然后转变这些不良认知，这就有助于情绪稳定。

此外，正念减压在这个类型上也很有效。

不过，最直接的还是周围人的支持。有人帮你分担具体的事务，有人在你失眠的时候接手早晨的工作，有人听你说话而不急着给建议。这些支持越具体，你的压力负荷就越容易真正降下来。

模式四，社会支持断裂型。

研究证实，社会支持不足是围绝经期抑郁的独立危险因素。如果你的日志显示，情绪低谷总是出现在你一个人待着的时候，而你在朋友聚会、家庭活动中能明显好转，那就可能属于这种模式。

对这类人来说，重点是主动增加连接，而不是继续一个人消化。

可以主动寻找同频社群。更年期指南强调，同龄女性的互助社群可以显著降低病耻感。

家庭沟通也很有效。可以在情绪平静时，向家人客观描述你的身体感受，并提出具体的帮助需求。比如，“我最近连续几天夜里被潮热弄醒，所以白天特别累，容易因为小事发火，你能不能这周帮我接送孩子两次，让我能补个觉？”要求提得越具体，越有可能得到有效支持。

除了前面这些针对性的措施，戒烟、保持健康体重、减少久坐、规律活动，对所有人来说都是加分项。

营养方面，也可以考虑一些辅助措施。荟萃研究发现，Omega-3、维生素D、维生素B6、维生素B12 和叶酸等，对更年期的情绪波动，以及抑郁、焦虑症状可能有改善作用。虽然目前整体证据质量还不算高，但作为辅助治疗，可以根据自身情况尝试。

在完成了对号入座、精准干预之后，我们还有最后一步，就是兜住底线。一般的情绪波动都有触发点，情绪过去之后，你仍然能感受到快乐，对工作、家人和原本喜欢的事情也还有兴趣。但如果情绪跨过那条线，发展成临床意义上的心理问题，情况就完全不同了。

怎么判断自己是不是已经越过了这条线？我给你两个筛查工具，你可以先用起来。

如果你怀疑自己可能有抑郁倾向，可以先用PHQ-9 量表自评。

如果你更关注焦虑，可以用广泛性焦虑量表GAD-7。我把这两个表格都放在文稿区了，你可以点击查看。

但是，如果你连续两周以上，几乎每天都感到情绪低落、对什么都提不起兴趣，又或者出现异常兴奋、睡眠需求极少、冲动行为等，无法正常工作、正常生活，甚至有活着没意思的念头，不管量表打多少分，立即就诊。这是安全底线。

去哪里？更年期症状，叠加情绪问题，可以优先去妇科或更年期专科门诊，明显符合抑郁或焦虑诊断，直接去精神心理科或身心医学科。

总结

好，总结一下：

更年期不会直接制造心理疾病，但会放大负面情绪；

更年期女性有着类似“薛定谔的猫”的观测者效应。当你、你的家人、整个社会，都预先设定了一个剧本，这个剧本本身就拥有强大的观测力量，它可能让结局坍缩进一个更痛苦、更混乱的状态里。

要接住更年期的情绪需要做到四点：破除执念，找到诱因，识别自己的情绪触发模式，兜住底线。

思考题

你身边有没有更年期女性朋友正在经历情绪困扰？欢迎把这一讲转发给她，或者和她聊一聊，看看她属于哪一种模式。期待你的分享。

下讲预告

更年期的身心问题牢牢锁在一起，下一讲，我们就从身体层面来破局，看看如何应对潮热、盗汗等身体上的不舒服。

我是冯雪，我们下讲再见。