29｜体态管理：成年女性的骨盆问题要怎么解决？

我是冯雪。欢迎回到《女性健康管理60 讲》。

上一讲，我们聊了青春期和老年期的体态管理。这一讲，我们来说说处在人生中段的女性怎么管理体态。

这个阶段的体态问题有个危险的特点——不像青春期那样容易纠正，也不像老年期那样让人警觉。如果不注意，它会悄悄从单纯的姿势不好变成慢性疼痛，最后在老年期集中爆发，导致脏器下垂、性生活困难，甚至漏尿等一系列病痛。

好消息是，这个阶段的你，有更多的主动权。只要你愿意，完全可以把这些问题扼杀在萌芽状态。

这一讲，我会重点讲讲中年女性最典型的几大体态问题：骨盆前倾、骨盆后倾和特有生活场景导致的体态问题。掌握了这些，你就能守护好自己的体态健康。

骨盆前倾

我之前有个患者李姐，四十出头，金融公司中层，她原本是找我减重的，来的时候说，“冯医生，我最近照镜子，总觉得肚子凸起得离谱，腰围也大了4.5cm。可我体重没变，这是不是你说的内脏脂肪增加，代谢坏了？”

可检查了一遍，没有发现什么代谢问题。我让她靠墙站立，双脚与肩同宽。从侧面一看，我就明白了：腰椎前拱得太明显，腹部自然前凸，看上去就像“挺着肚子走路”。再一摸，她的腰肌紧得像一根绳，臀肌却松松垮垮，几乎不参与发力。这是非常明显的骨盆前倾。

很多人像李姐一样，看到小腹凸起就以为是胖了、内脏脂肪增加了。还有些人即使知道是骨盆前倾，也觉得就是姿势不好看，不是什么大问题。但事实上，骨盆前倾远不止影响外观这么简单。

骨盆是盆腔内脏包括直肠、子宫、膀胱等脏器的容器。正常情况下，骨盆可以很好地容纳这些脏器。

但是，如果骨盆一直保持前倾的姿势，久而久之，腰椎会往前凸，肚子里的空间变小，胃、肠子、子宫这些器官没地方待，只能往上挤或者往下坠。其中，小肠和子宫会下垂，导致盆底的张力进一步增加，进而影响排尿、性生活；

而腹腔压力会代偿性地往上移，顶着胸部，导致呼吸变得又浅又快，呼吸节律被破坏，副交感神经失调，进而加重情绪焦虑；而上升的腰椎压力，也会让下背疼痛逐渐加重，直到整个背部变僵硬。

所以，骨盆前倾不仅是美观问题，更是严肃的健康问题，必须及时纠正。现在问题来了：如何知道自己有没有前倾呢？我教你一个简单的自测方法：

在家里找一堵墙，光脚靠墙站立。脚跟距离墙面大约5-8 厘米，脚与肩同宽、膝盖微屈、目视前方。记住，姿势要自然放松，不要刻意的挺腰或收腹。

正常情况下，你的后脑勺、肩胛骨、臀部都应该贴住墙，腰部可以轻松地放入一只手掌，略有贴合感。如果能塞入一整个拳头，甚至空间还有富余，那就是骨盆前倾。连一个手掌都挤不进去，有可能是骨盆后倾。如果后脑勺难以贴墙，可能是头前伸、上交叉综合征问题。

如果确定自己前倾了，如何纠正呢？

首选的治疗方案不是训练，而是改变生活方式。

• 第一，避免久坐。

减少久坐时间，每30–45 分钟起身活动，坐站交替办公，是防止骨盆前倾与腰痛的首选方案。当然，没有人可以专注做事的时候数着时间，所以一旦坐下，你就可以定一个30 分钟的闹钟，提醒自己该站起来动一动了。记住，要想纠正，这个时间是30 分钟，而不是一般打破久坐的90 分钟。

• 第二，使用符合人体工学的设备。

这可不是智商税。研究发现，正确工学布置可降低大约5°的骨盆前倾角度。比如，你可以借助升降桌实现坐站交替；借助工学椅让自己的腰部符合自然弯曲；还可以调整电脑等设备的高度，让眼睛的视线、手肘的高度，以及双脚、双膝的位置，都符合自然脊柱弯曲的角度。

具体这些设备怎么选、位置怎么摆，你在《家庭健康管理100讲》的第25讲可以找到，我就不详细说了。

• 第三，保持日常活动量。

所有的运动，包括日常活动的增加，都对纠正体态有好处。

• 第四，改变呼吸模式，练习腹式呼吸。

这一点不太容易想到。有研究发现，练习腹式呼吸6 周，可以改善骨盆倾斜2-3 度。

这四个生活方式的改变，不仅可以预防和改善骨盆前倾，对其他的体态问题，比如驼背、圆肩、头前伸，同样有效。可以说，它们是所有体态管理的基础。

此外，你还可以进行针对性的康复训练。

骨盆周围有很多肌肉。正常情况下，这些肌肉一起收缩、拉紧，像保护带一样包裹和支撑骨盆，让骨盆保持稳定。

但如果长期姿势不对，比如长期久坐，下方的肌肉会过度紧张，像一根缩短的橡皮筋，把骨盆向前下拉；而原本与之抗衡的臀大肌和腹肌，却会过度松弛，无力把骨盆拉回原位。最终导致骨盆失去稳定，长期前倾。

因此，所谓的康复训练就是围绕这一松一紧两个肌群，把紧张的松下来，把松弛的激活，让它有力量。

先来说怎么放松。

需要放松的，主要是前侧肌群，可以采用弓步向前、站立单腿后勾、猫牛式等训练方式。具体的操作方法我写在了文稿区，你可以看动作视频。【戳此查看训练视频】

• ①弓步髋伸展

目的：髂腰肌因久坐缩短，是导致骨盆前倾、小腹前凸的“罪魁祸首”。拉长它，才能让骨盆有回正的空间。

方法：一脚在前，一脚向后，呈弓步姿。后脚膝盖轻着地，脚背贴地。收紧腹部，微微收骨盆（像把尾骨往前卷）。身体轻轻向前压，感受后侧髋前部的拉伸感。保持30 秒，换腿。小技巧：不要拱腰或往后仰；重点在骨盆轻收，而不是“挺胸压腰”。

• ②站立单腿后勾（股四头肌拉伸）

目的：股直肌属于大腿前侧肌群，连接骨盆前上棘与髌骨，紧张会牵拉骨盆前倾。

做法：站立，扶墙或椅背保持平衡。弯曲一条腿向后，用同侧手握住脚踝。保持两膝并拢，骨盆轻收，不要往前顶。感受大腿前侧从髋到膝的拉伸。保持30 秒，换腿。小技巧：不要身体后仰、膝盖外翻。注意骨盆略收，保持腹部收紧、髋部正对前方。

• ③竖脊肌放松：猫牛式（猫式伸展）

目的：放松竖脊肌，让腰椎恢复自然弹性，改善“拱腰”状态。做法：双手双膝支撑于地（四足跪姿），手在肩下，膝在髋下。吸气——抬头、翘尾骨、背部下沉（牛式）。呼气——低头、卷尾骨、背部拱起（猫式）。在呼吸节奏中缓慢切换8–10 次。小技巧：不要快速甩动腰；让动作跟随呼吸，一吸一呼，顺势延展。

这些动作都不难，但你需要在每一次拉伸时用心感受、和身体对话。具体来说，缓慢拉伸以后，让自己保持在稍微有些疼的位置，停住，然后回到休息位，感受肌肉的疼痛。

这些肌肉长期紧张，已经忘了怎么和你喊疼，你也麻木到感受不到它们，但是伤害就在那里堆积，每分每秒。当你在一次次拉伸中，突然感受到被忽略掉的那块肌肉，并且能够主动放松它，你就完成了一次和自己的深度对话。

说完放松，我们再来看激活。

需要激活的主要是下后侧的肌肉，包括臀大肌、臀中肌、腹横肌、下腹肌。可以用臀桥、蚌式开合、腹式呼吸叠加死虫式、骨盆后卷进行训练。同样，我还是把具体的操作放在了文稿区，你可以跟着视频训练。

【戳此查看训练视频】

• ①臀大肌激活：臀桥（Glute Bridge）

目的：臀大肌坐后最易休眠。激活它，能拉回骨盆位置。做法：仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，双脚与髋同宽。呼气时收腹，用臀部力量慢慢抬起骨盆。顶端保持2 秒，感受臀部紧缩，再缓慢放下。做10–12 次为一组，重复2–3 组。小技巧：不要用腰发力、骨盆过拱。想象“脚跟压地、臀部推天”，腰自然跟随。

• ②臀中肌激活：蚌式开合（Clam Shell）

目的：臀中肌负责骨盆稳定，弱化后会导致骨盆不稳、下肢外翻。做法：侧卧，髋膝轻弯约45°，双膝叠放。保持脚掌相贴，不动骨盆。缓慢抬起上侧膝盖，再放下。每侧12–15 次，2 组。小技巧：不能打开膝盖时身体后仰。想象髋部被钉在原地，只让大腿外旋。

• ③腹横肌激活：腹式呼吸+ 死虫式（Dead Bug）

目的：腹横肌是核心的“束腰带”，恢复它，能让腰椎稳定、腹部收紧。做法：仰卧，膝盖弯曲90°，手臂举向天花板。吸气扩胸、呼气时轻收腹、腰背贴地。对侧手脚慢慢伸直，再回到起点。动作缓慢、呼吸配合。小技巧：错的是腰离地、屏气。注意整个过程腰要稳贴地面，动作越慢越好。

• ④下腹肌强化：骨盆后卷（Posterior Pelvic Tilt）

目的：强化下腹与深层核心，帮助抑制骨盆过度前倾。做法：仰卧屈膝，双脚着地。呼气时轻收腹，将骨盆往后卷，使腰背贴地。保持3 秒，吸气放松。10–15 次为一组。小技巧：不要耸肩或憋气。想象“把肚脐往下压”，动作轻柔但控制感强。

体态康复纠正，靠的不是苦练，而是精准。

上面的放松和激活训练，你可以自由搭配，也可以都做，每天10min就行，一般6-8 周就能见效。可以把3 个月作为目标，按照前面的方法评估前倾是不是完全好了。如果已经回正，也不要掉以轻心，还是要坚持对的生活习惯，维持好的骨盆状态，否则很快就又复发了。

当然，不是所有的骨盆前倾都可以自己解决。如果你出现了文稿区提到的特殊情况，一定要去尽早挂号、找专业的医生解决。

需要就医的症状：

• 1. 腰痛伴下肢放射痛、麻木；
• 2. 慢性疼痛已经超过3 个月；
• 3. 体态明显倾斜、步态不稳；
• 4. 夜间痛或休息痛；
• 5. 伴随盆底症状，比如漏尿、坠胀、便秘加重；
• 6. 影像学提示结构性问题，比如椎间盘突出、滑脱等；
• 7. 自己训练6-8 周无效。

骨盆后倾

讲完了骨盆前倾，我们也简单说一下骨盆后倾。

它的自评方法、生活方式方案都和骨盆前倾一样，只有形成的机制和针对性的康复训练不一样。

骨盆后倾同样是久坐引起的。你可以坐在椅子上，摸一下自己的坐骨结节——臀部最低的骨头就是，感受一下。如果坐着的时候，身体大部分的力量支撑在坐骨结节以前，你的骨盆大概率就是前倾。如果在坐骨结节以后，尤其是快到了尾骨，也就是脊柱最下方的一块骨头，大概率就是后倾。

骨盆后倾会进一步加重腰椎问题，所以腰疼会比前倾更严重，还会导致髋关节活动受限，一上年纪就出现小碎步。

改变生活方式，当然是首选的治疗方案，在这个基础上，你也可以进行针对性的康复训练。

需要训练的也是两组肌群，一组放松，一组激活。老规矩，具体的训练方法放在文稿区，你也可以直接跟着视频练起来。

【戳此查看训练视频】

放松训练：

• ①腘绳肌放松（坐姿大腿后侧拉伸）：仰卧腿后拉伸

目的：久坐或大腿后侧紧，会拉扯骨盆后卷、让腰背塌陷。放松它，是恢复骨盆前倾角的第一步。做法：仰卧，一条腿弯曲踩地，另一条腿伸直抬起。用毛巾或弹力带绕住脚掌，轻轻往自己方向拉。保持大腿后侧轻微拉伸感，保持30 秒。换腿，重复2–3 次。小技巧：不要强行绷直膝盖；重点在“有拉伸感”，而非角度越大越好。

• ②臀大肌放松（仰卧臀部拉伸）：仰卧抱膝

目的：臀大肌过紧，会让骨盆无法前倾，腰椎失去生理弧度。做法：仰卧，一条腿伸直，另一条腿屈膝抱向胸前。双手抱住小腿，轻轻向自己方向拉。感受臀部与下腰部的延展。每侧保持20–30 秒。小技巧：避免用力猛拽；呼气时拉近、吸气时放松，节奏柔和。

• ③腹直肌放松（腹部拉伸）：后弯伸展

目的：很多人为“收腹贴地”而导致腹肌过紧，放松它能恢复腰椎曲度。做法：趴卧，双手放于肩下。吸气，双臂缓慢撑起上半身，肘微弯，腹部保持贴地。目视前方或上方，保持10–15 秒，重复3 次。小技巧：若腰椎疼痛立即停止；只抬至“舒适弧度”，不要硬挺。

激活训练：

• ①髂腰肌：腿前抬

目的：髂腰肌长期不工作，骨盆难以前倾。通过抬腿，重新唤醒髋屈肌。做法：仰卧，双膝弯曲90°。呼气时抬起一条大腿至髋关节90°，再缓慢放下。保持骨盆不晃动，左右交替各10 次。小技巧：腰不能随腿抬离地；下背保持贴地、动作慢且控制感强。

• ②股直肌激活：仰卧直腿抬高

目的：训练大腿前侧力量，帮助骨盆重新获得前拉平衡。做法：仰卧，一条腿屈膝踩地，另一条腿伸直。收腹、伸直腿，慢慢抬起约45°，保持2 秒后放下。每侧10–12 次，做2 组。小技巧：不能用力过猛、脚尖外翻；保持脚尖朝上，腹部微收，动作轻柔。

• ③竖脊肌激活：超人式

目的：后背伸肌太弱，腰椎会塌平。强化它，让“腰线”回归。做法：趴卧，手脚自然伸直。吸气时同时抬起手臂与双脚，保持1–2 秒。呼气放下，重复8–10 次。小技巧：不能猛抬头或用颈部发力；目视地面，动作小而稳。

• ④腹斜肌辅助激活：坐姿骨盆前倾练习

目的：训练身体主动“找到前倾”的能力，是姿势重建的最后一环。做法：端坐在椅子上，双脚平放地面。吸气时轻轻把尾骨向后“翘”，感受腰部弧度出现呼气时放松回到中立，不塌腰。循环10 次。小技巧：不要靠上半身挺胸代替；用意识控制骨盆，慢慢找到那条“中线感”。

女性特有的体态问题

除了骨盆问题，中年女性还面临比较严重的肩颈和腰背问题。

它们有的是因为伏案综合征、姿势性腰痛引起的，有的是女性特有的生理特点和生活场景导致的。

如果是前者，我在《家庭健康管理100讲》里已经讲得比较完整，你可以直接点击文稿区的链接学习。

如果是后者，你就需要额外注意了，我给你三个解决方案：

• 第一，改善胸部乳房的支撑。

具体做法我们在内衣的选择那讲已经讲清楚了。研究证明，这样做能够明显改善颈肩疼痛和圆肩前倾的角度。

• 第二，频繁更换做家务的姿态。

女性往往承受着工作和家务的双重负荷。白天伏案前倾，在家做饭、洗碗、打扫、收拾，晚上弯腰照顾孩子作业，这些都是长时间让头前倾的姿势，这导致我们的身体几乎没有复位的机会。

所以，我们在家中，一定要注意频繁更换角度。比如，洗菜洗碗的时候，你可以一脚前一脚后，来回交替支撑脚；抱娃的时候，交替左右手；家务后，可以1 分钟扩胸与反伸展；叠衣服烫衣服时，可以站着一会，坐着一会。

• 第三，恢复腹式呼吸。

很多女性的圆肩问题，根源不是肩，而是呼吸。与男性相比，女性的胸廓通常更窄更短，而且由于生育影响，呼吸的协调性更容易被破坏，所以女性倾向于进行胸式呼吸，也就是浅呼吸。

而长期胸式呼吸、上提肩膀，会让胸廓僵硬、腹压失衡、盆底张力异常。所以，要恢复腹式呼吸。这样不仅能改善姿势，更能增强核心肌肉力量。这比任何姿势矫正带都更能改变身体内部的协调。具体的方法前面已经讲过。

这些小改变看起来微不足道，但日积月累，能让你的颈椎和腰背轻松很多。

总结

好，总结一下这一讲的内容：

• 第一，纠正体态，生活方式改变比单纯训练更重要。打破久坐、调整工作环境、保持日常活动、练习腹式呼吸，这四点是基础。
• 第二，康复训练的核心是“一松一紧”——放松紧张的肌肉，激活松弛的肌肉。但比动作更重要的是，学会和身体对话，这是你真正关心自己的开始。
• 第三，胸部支撑、工作家务叠加和呼吸方式，这些看似无关的因素，都在悄悄影响你的体态。

思考题

听完今天的课，给你留个作业：

用我教你的方法，给自己做一次体态自测。拍张照片，或者靠墙站立测试，看看自己是骨盆前倾、后倾，还是正常。如果发现问题，从今天开始，选择一个最容易改变的生活习惯进行调整。欢迎在留言区分享你的发现和计划，我们一起守护自己的健康。

下节预告

想要养出健康体格，关节健康也是不可忽视的一环。关节稳不稳定、灵不灵活，不仅影响日常活动，也关系到身体能否长久保持良好状态。下一讲，我们就来聊聊，女性该怎样保护关节。

我是冯雪，我们下一讲再见。