34｜三大环节：女性如何走出抑郁焦虑？

我是冯雪。欢迎回到《女性健康管理60 讲》。

上一讲，我们说了怎么识别女性的抑郁焦虑，识别出来之后问题该如何解决呢？这一讲，我们就来看看目前医学界比较有效的解题思路。

我们的任何一次经历，都是从关注一件事开始，到如何认知这件事，最后以做出应对结束。因此这一讲，我们就从关注、认知和行动这三个环节入手，帮你拆解女性如何调整自己的心理过程，让每一个当下的感受朝着正向发展。

第一个环节：关注

先说第一个环节，关注。

首先我们得承认，一件你根本没有关注到的事，通常不会引起你的思考，也不会影响你的行动，更谈不上让你为它抑郁或焦虑。所以，你的心理感受往往是从你关注了什么开始的。

从进化的角度来说，我们更容易关注那些让我们觉得危险、恐惧的事情。因为在漫长的生存竞争中，那些能够及时发现危险、同时留意多种威胁的人，更容易生存下来。于是，我们的大脑逐渐形成了一种本能：优先关注危险、损失和不确定性，并随时准备应对它们。

这种特点，男性和女性都有。不过研究发现，女性更多会把注意力放在人际关系和别人的评价上，也更容易留意负面评价和被排斥的信号。比如，别人是不是觉得我哪里不好？大家是不是接纳我？等等。

但我要告诉你，这并不是缺点，而只是女性的特点。

这种特点，和人类早期的生存方式有关。在原始社会，女性们需要相互结伴，彼此协作，才能更好地照顾孩子、应对风险。也正是在这个过程中，女性发展出了对关系更敏感、更在意联结，也更擅长协作和互相支持的特点。

换个角度看，这个特点本身，也给了我们解决问题的方向。

既然我们更在乎评价，就要更主动地和那些愿意欣赏你、肯定你、支持你的人在一起。

很多研究都发现，良好的社会关系能够帮助女性缓解压力、改善情绪。比如，和闺蜜聊聊天，说说心里的烦恼，彼此安慰一下、鼓励一下。网络上有一句话是这么说的，“和好闺蜜待一会儿，相当于一次心理治疗”，这句话其实有它的科学根据。

有人可能会问了：老一辈人吃不饱、穿不暖，面对的危险和困难明明更多，也没见他们今天焦虑、明天抑郁。今天的我们不愁吃不愁穿，为什么反而更容易感到焦虑和疲劳呢？

这是因为，影响情绪的，不只是我们关注的事情有多危险、多负面，还包括同时有多少事情在持续占据我们的注意力。

同时关注的事情越多，焦虑和抑郁的感受就会越强烈。

不管是早期人类对野兽的关注，还是老一辈对温饱的关注，虽然问题很严峻，但需要关注的事情相对单一。

进入现代社会之后，我们需要关注的事情一下子变多了：工作压力、同事关系、身材管理、夫妻感情、孩子学习、老人身体和投资理财等等，它们无时无刻不占据着你的脑海。如果这时候你打开手机再刷会小视频，还会接收到更多的信息。

试想一下，如果大脑总是同时被十几件事填满，一会这件，一会那件，而这些问题又无法马上解决，大脑就会处于高耗能模式，时间久了，就可能崩盘，出现疲惫、烦躁、焦虑和低落等情绪。

所以，减少关注的训练非常重要。这不是说让你什么都不关心，而是把注意力从纷繁的信息中收回来，专注于当下这一刻、眼前这一件事。近几十年，心理治疗领域有一个非常成功的方法，就是正念。而正念的核心之一，就是减少关注的训练。我在文稿区给你准备了临床中常用的正念音频。

下次当你发现脑海里塞满了事情、怎么也停不下来，甚至因此睡不好觉时，都可以跟着音频练一练。

到这里，关注这个环节我们就说完了。

第二个环节：认知

再来看第二个环节，认知。

如果说关注决定了什么事情会进入你的内心，那认知决定的就是你会怎样理解这件事，以及它会在你心里留下多大的影响。

比如，老板在晨会时点名批评了你，你关注到了这个负面评价——但是，如果你内心很快就能翻篇，该干嘛干嘛，那这个关注就不会对你产生多大影响。如果你反复咀嚼、思考这句评价，还联想到“大家会不会因为这个批评而看轻我”，那它对你的影响就很大，可能夜里也翻来覆去睡不着。

你看，同样一件事，对它的理解和解释不同，心理感受就完全不同。所以，认知不仅会决定你接下来的行为，更会直接影响你的心理状态。

而让一次负面评价在脑海中反复播放，一遍又一遍地分析，却得不出结果的思维模式，就叫反刍。反刍会阻碍情绪消退、强化负性解释，说白了，就是越反刍，越陷在负能量里，跳不出去。研究发现，女性更容易出现反刍思维，而反刍又和抑郁、焦虑等情绪问题密切相关。

这就是问题所在，但换个角度，我们依然还是可以从这个特点中找到解决方案。

反刍的特点是什么？是认知之后没有进入行动，而是用更多的思考来回应思考。当然，你可以告诉自己，“不要再想这件事了”，但医学研究发现，这很困难。我们的经验也证明了这一点，越命令自己不要想，那个念头反而越容易冒出来。

所以，在认知这个环节，我们要做的，是先识别自己是不是陷入了反刍。一旦发现自己在重复同样的担心、懊悔和否定，就不要再继续和这些念头纠缠了，而要进入下一个环节——行动。

第三个环节：行动

对付反刍，更好的方案是打断思考，开始行动。怎么做呢？

• 第一步，绘制一张反刍地图。

你可以用一周的时间进行自我监测，记录自己通常在什么时候容易反刍，在哪里，涉及到哪些人或事，自己的生理状态如何。通过地图，你就能总结出自己反刍的一些规律，知道如果发生什么，自己就会反刍。

• 第二步，用行为激活替代反刍。

找出规律之后，就可以提前给自己制定一个“如果……那么……”的行动计划。

比如，如果我晚饭后容易回想白天工作中的冲突，那么我吃完饭后，就立刻起身散步10 分钟，或者来40 个深蹲，不给反刍留空间。简单来说，就是按照自己提前定下的计划，打破反刍。

• 第三步，加入固定的生理调节训练。

我在文稿区给你准备了全身放松训练、正念训练的一些音频，你可以练习起来。平时练得越熟，真正陷入反刍的时候，就越容易把这些方法用起来，及时打断原来的思维过程。

• 第四步，在卵泡期进行训练，形成习惯。

我们的激素是会影响反刍的。在月经前两周，反刍更容易演变成负面情绪。而在月经后两周的卵泡期，状态相对稳定，这时候进行生理调节训练，更容易坚持，也更容易养成习惯。

总之，不要让自己停留在想法层面的争辩中，而是把目标从“停下来别想了”，转变为采取一个具体的行动，把反刍看成一条可以训练和改变的习惯链。

你可能会觉得，这种训练能持久吗？下次再出现认知问题时，不又回到原点了吗？

这恰恰是近几十年脑科学的重大突破之一。我们本能的以为，认知决定了我们的行为，所以心理问题的矫正，应该首先改变自己的想法。但事实上，这个想法不全面——如果我们在这个节点改变行为，也能反过来改变认知。

好好吃饭、认真运动、抄经、练字、画画、做个木工、种个菜等等，任何一个具体的行为，只要反复做，都可能最终改变大脑里的神经连接，帮助我们重建自己的认知习惯。

这也是认知行为治疗的基本思路。在抑郁焦虑的非药物治疗方案中，认知行为治疗的效果最好，证据也最强。

寻求专业治疗

当然，如果你问题已经比较严重，达到了中度甚至重度抑郁焦虑，那就需要专业的心理治疗师或者精神科医生来帮助了。

首先是寻求专业的认知行为治疗。

认知行为治疗，刚才我们说了，在抑郁焦虑的非药物治疗方案中，它是效果最好，证据最强的。其实，它不仅适用于轻中度抑郁焦虑，也可以与药物联合，治疗中重度患者，并在停药后帮助预防抑郁复发。

当然，我们不得不承认，专业的行为认知治疗需要有专业的人士来完成。但是，很多人很难找到合适的治疗师或医生，即使找到了，也不一定适合自己。

这时候怎么办呢？

你可能也想到了，就是进行药物治疗。

我把药物治疗放在了最后，但并不是说药物是最后的救命稻草。恰恰相反，医学指南和大量的临床研究都指出，如果是轻中度抑郁焦虑，并且心理治疗无效，或者已经发展成了中重度抑郁焦虑，那么抗抑郁焦虑药物就是首选。

我多年的临床经验也证实了这点。到了这个阶段，想通过自己走出来，可能性越来越小，反而药物可以带来明显的改善。

所以，我的建议是，身体疾病，我们要充分考虑生活方式治疗；而心理疾病，我们要充分考虑药物治疗。

大多数指南都推荐先从一种药开始。一线药物，是以5 羟色胺选择性再摄取抑制剂为代表的17 种药物。这类抗抑郁药从1987 年在美国上市至今，已经有近40 年的临床历史，积累了大量临床使用数据，副作用方面我们不用过多担心。

而且，有意思的是，女性服用这类药物的效果，往往比男性更好。

虽然说如果需要，这些药物会有医生帮忙选择，但我还是要叮嘱一下：一旦开始服药，就要严格按照医嘱逐步加量、减量。不要觉得自己好了，就擅自把药停掉，或者擅自减量。否则不仅容易复发，还可能增加后续治疗的难度。

总结

好，总结一下这一讲的内容：

关注、认知、行动，是解决抑郁焦虑问题的三个环节。

在关注环节，要远离总给你负面评价的关系，多和支持你的人在一起；进行正念等减少关注的训练，专注当下。

在认知环节，要依靠行动打破反刍。

在行动环节，要画反刍地图、进行行为激活和固定生理调节训练，并利用卵泡期养成习惯。

如果自己做不到或者症状已经比较严重，要寻求专业的认知行为治疗和药物治疗。

思考题

你最近一次感到焦虑或低落，是卡在哪个环节？关注太多、反刍太多，还是知道行动却迈不出那一步？把你的感受写在评论区，也把这一讲转发给身边需要的她。

下讲预告

下一讲，我们就进入女性在各个生命阶段特有的心理问题。第一站：经前期综合征——来月经前总是莫名烦躁，这到底是不是病？能不能跨过去？

我是冯雪，我们下一讲见。