22｜慢性疼痛：怎么避免被长期的疼痛困扰？

我是冯雪。欢迎回到《女性健康管理60 讲》。

这一讲，我们来聊聊慢性疼痛。

不知道你有没有过这样的经历：手机看久了脖子疼；站起来直了直腰，想起这两天腰也总酸疼；中午吃完沙拉，吹着空调，下午肚子有点疼，算着日子要来姨妈了，也不知道是受凉了还是痛经了；一想到今天的任务还没做完，头又开始疼了。

虽说不同的位置疼，可能确实有独特的问题，但你想过没有，为什么女性总有这么多疼痛呢？而且，有些疼往往要拖很久，去检查也查不出个所以然。

这一讲，我们就展开聊聊这个问题。

疼痛清单

医学界有一个著名的“男女健康-生存悖论”，意思就是，对我们女性来说，虽然我们拿到了比男性更长的平均寿命，但我们却是用更差的生活质量，更多的健康问题换来的。也就是说，我们带着病痛活得更久。当然，这个悖论只是世间男女的平均现象，不可否认有相当多的女性可以少病少痛到长寿。

那么，有没有打破悖论的方法，既少疼痛又长寿呢？

当然是有的。不过，在讲具体的解决方案之前，我想先数一数我们女性可能面临的慢性疼痛，一起来找找这些疼痛背后共性的那个内核。

咱们从头往下数。

先是偏头疼。之前我们讲过，发病率是男性的2-4 倍，可能是三叉神经被激活或者受伤引起的。

往下是颞下颌关节紊乱，表现为嚼东西时的下颌关节、口面部疼痛，弹响，摩擦音，甚至张嘴也费力。女性发病率是男性的两倍。它起初可能是下颌关节磨损引起的。

再往下是颈部疼痛，表现为颈部肌肉的酸疼，活动受限，还可能引起头晕。中国45 岁以上人群的数据显示，女性患病率25.04%，是男性的2倍多。而且，影像学显示的病变和疼痛很多时候对不上。

之后来到肩膀。肩周炎，又叫冷冻肩，发作的时候有严重的疼痛，伴有主动、被动活动范围受限制。多发于40–70 岁，近70%患者为女性。

然后是腰背部疼痛。这个区域的疼痛，几乎所有的女性一生总要经历几次，来姨妈的时候，产后，坐久了，年纪大了，劳累了，几乎都能引起，发病率也远高于男性。

还有一大类是慢性盆腔疼痛。这是所有女性疼痛中原因最复杂的，可能的病因包含，消化系统的肠易激综合征、生殖系统的子宫内膜异位症和盆腔炎症等，泌尿系统的膀胱压力综合征，甚至心理层面的抑郁症，等等。这些疼痛有明确的原因，还有大部分原因不清楚。

除了这些局部的疼痛，还有一种广泛的疼痛——纤维肌痛，就是全身广泛性肌肉、骨骼疼痛。这个病在女性中的患病率，比男性高8-9 倍。可能由一些感染、创伤诱发，但大多数发病原因不明。

听到这里，你可能已经隐隐感觉到一些共性：

女性确实更容易慢性疼痛，很多疼痛的发病率比男性高，而且这些慢性疼痛很多原因不明，并不完全是损伤引起的。

为什么会这样呢？

伤害可塑性疼痛

根据最近十余年疼痛学、脑科学、神经生理学，和越来越多的女性健康研究成果，我们发现，人类的疼痛，除了身体受损、神经受损引起的之外，还有第三种。医学上把这第三种疼痛定义为伤害可塑性疼痛。

比如，一个损伤长期存在，它就有可能被中枢神经加工重塑，成为单独存在的疼痛。它既可以和损伤引起的疼痛叠加出现，进一步扩大疼痛，也可以独立于损伤，在损伤引起的疼痛消失后单独出现。

它引发的疼痛和前两者一模一样，真实地释放疼痛递质，传递疼痛信号。很多慢性疼痛，都可以归类到伤害可塑性疼痛。

这套可塑性疼痛，在女性中会往往得到放大。也就是说，女性在同等刺激下，感受到的疼痛程度高于男性。这当然不是因为我们娇气，而是女性更容易诱发中枢敏化，你可以理解成会放大疼痛信号。

为什么要放大呢？因为在进化生物学的叙事中，女性的速度、力量都小于男性，只有伤害被放大，我们才会更及时、更快速地躲避危险。可以说，这是一种保护性的生存机制，是为了女性更好地适应群体，适应自然。而今天，我们要更好地适应身体的这套机制。

而如何适应，就是我们长寿和健康兼得的方法。

五步破解法

在这方面，医学已经有了不小的突破，也取得了一定的效果。我给你总结一下大致的思路：

既然慢性疼痛很多时候是大脑对疼痛信号的加工重塑，那我们的策略就是尽量不让重塑启动、启动了就尽快逆转、逆转不了就降低信号强度。具体来说，可以分五步。

• 第一步，避免损伤的发生。

伤害可塑性疼痛，首先还是得有一个伤害。这个伤害可大可小，如果持续存在，大脑就开始对伤害疼痛信号进行加工。如果我们已知未来会放大这份疼痛，那首先就要尽量主动预防、不让伤害发生。

比如，姿势不当可能带来颈椎、腰椎疼，我们就要果断减少久坐，增加颈部、腰部肌肉的锻炼，维持骨骼的稳定。《家庭健康管理课》里也说到这个问题，如果你有兴趣也可以去听听。

• 第二步，伤害发生了，第一时间去解决，不要拖不要等。

因为拖着拖着，疼痛信号就可能被重塑，伤害可塑性疼痛就会出现了。如果我们尽快解除病痛，就能给大脑传递正向可逆的信号。

这其中，子宫内膜异位症值得我们单独说一下。

这个疾病是有明确伤害的。2026 年，美国妇产科学会发布了新的临床指南，允许这个病基于临床症状和体格检查进行诊断，并据此开始经验性治疗，而不再强制要求必须通过腹腔镜手术确诊。

也就是说，假设有下面这些症状：育龄期妇女不孕症，且合并慢性盆腔疼痛、痛经、性交痛、排尿困难、排便困难中的任意一种；青春期痛经，但是非甾体抗炎药或口服避孕药治疗无效；慢性或无周期性的盆腔疼痛等，那么再加上医生的妇科检查，就能确诊，就可以开启激素治疗。

这个疾病之所以诊断放宽松，一方面是很多医生对痛经不够重视，常常耽误治疗；另一方面就是我们所说的，一旦因为延误导致中枢敏化疼痛，成为慢性疼痛，治疗效果就不太好了。现在，诊断标准放宽松，对应的问题就能更及时地得到诊断、得到治疗。

总之，遇到疼痛，千万不要不当回事，还是要及时干预。对于痛经，可以尽早开始用止疼药。对于偏头疼，甚至可以预防性的吃上止疼药。

除了这两种，其他慢性疼痛都应该在一开始发作时就到专科挂号，比如肌肉、骨骼的疼痛，挂骨科；盆腔疼痛，挂妇科。搞清楚结构上有没有严重的病变，有没有需要专科解决的。如果有，那就别犹豫，果断治疗。

那么，如果没有严重病变，但还是疼痛呢？这就来到了

• 第三步，主要是进行非药物治疗。

除了明确的痛经、偏头疼，其他绝大多数慢性疼痛的治疗都不是以止疼药物为主，也没有发现什么特效药物。所以，在没有医生指导的情况下，自己不要长期服用药物来对抗这类疼痛。

不用药，那怎么治疗呢？

在非药物治疗中，物理治疗是第一位推荐给你的。

其中，对大部分骨关节疾病、颈部疼痛、腰腿痛来说，运动治疗，在8周以内就能见到很好的疗效。

也有手法治疗。比如，按摩松解，可以缓解颞下颌关节的疼痛、改善最大张口度，以及压痛的程度。

纤维肌痛比较复杂。欧洲指南建议，运动疗法、多学科康复治疗、针灸等，都可以带来轻度至中度的疼痛缓解和功能改善。

慢性盆腔疼痛，则需要更加专业的盆底物理治疗。一个有经验的康复师会彻底挽救你的慢性盆腔疼痛。相信我，我知道这个答案，不只是来自于医学指南，还有我自己亲身经历的一次长达半年之久的盆底疼痛。这里不赘述更多例子了。

总之，你只需要找到一个好的康复医生或好的康复师深度交流，就能得到对症的方案，剩下的就是自己坚持训练了。吃药或者物理治疗是一方面，但加工疼痛信号这个事，受到心理因素极大的影响。

• 所以第四步，就是找到那些可能影响疼痛信号加工的因素，不让信号扩大。

焦虑、睡眠不佳、抑郁，都会和这些慢性疼痛混杂在一起，互为因果，相互促进，导致治疗更加困难。

所以，无论我们出现了哪种慢性疼痛，都需要完整的评估心理量表，确定自己有没有心理方面的问题。

如果有，尽快开启心理治疗。尤其是认知行为疗法，对很多慢性疼痛都有效。如果心理问题达到中重度以上，也不要忌讳用药。大量研究发现，有些抗抑郁药可以同时治疗慢性疼痛和心理疾病，一举两得。

• 最后一步则是明白，教育和治疗一样重要。

教育自己，疼痛是可以变好的，只是需要正确的方法，多一点耐心；教育家人，疼痛是真实存在的，不是我们想象出来的；甚至医学界认为，在这类疼痛问题上，大多数医生也需要被教育，不应该只把结构损伤当成治疗目标，疼痛有可能是更严重的功能伤害。

总之，慢性疼痛可能是女性一生都要面临的挑战，你不需要用忍痛来证明坚强，也没有人比你更了解自己的痛感。

下次再疼的时候，先问自己一个问题：这个疼，是损伤在说话，还是大脑在放大？分清了这一步，你就能找到解决它的法门，也就拥有了健康和长寿兼得的钥匙。

总结

好，简单总结一下这一讲的内容：

• 一，女性比男性更容易患上慢性疼痛，这不是娇气，而是中枢敏化更容易诱发。
• 二，破解慢性疼痛的五步法，逻辑主线是：避免损伤发生，发生了就尽快逆转，逆转不了就降低信号强度，同时让周围的人也理解这套逻辑。
• 三，非药物治疗是大多数慢性疼痛的主力方案。

思考题

最后，给你留一道思考题：

回想一下你自己或身边女性最常出现的慢性疼痛，按照今天讲的逻辑判断一下：这个疼，处在哪个阶段？应该从五步法中的哪一步开始行动？欢迎在留言区分享，我们一起交流。

下节预告

好，模块二到这里就结束了。无论是防范重大健康风险，还是应对日常的不适，本质上都更像是在问题出现之后做出反应。

下一模块，我们要进一步从被动应对走向主动管理，看看怎样稳住代谢，管理体脂，守住肌肉和骨骼，为自己养出一个更健康、更有力量的身体。我是冯雪，我们下一讲再见。