23｜女性减重：同吃同练，为什么男性瘦得更快？

我是冯雪。欢迎回到《女性健康管理60 讲》。

从这一讲开始，我们进入第三模块——养出健康体格，从体重管理、代谢改善、体脂控制和肌肉提升入手，帮你一步步打好长期健康的基础。

我有个来访者小杜，和老公下定决心一起减肥，早饭不吃油条了，换成鸡蛋和酸奶；午餐不点重油外卖，改成了沙拉轻食；晚上不吃了，一起去楼下快走四十分钟。头两周，两人一起掉秤；可是后两周，小杜的体重就不动了。一个月下来，小杜老公轻了五六斤，小杜自己却几乎没什么变化。

在门诊遇到两口子一起减肥的，太太们大体都有这样的委屈。其实，这不是我们的身体有问题，而是很多人用了一套更适合男性身体的减重方法去要求女性的身体。

在减重这个事情上，女性的身体有什么不同呢？女性应该怎么做好自己的体重管理呢？这一讲，我们就来回答这个问题。

女性新陈代谢的特点

减重的核心是能量缺口，而能不能产生能量缺口，关键看代谢系统是否运转顺畅。

医学界认为，两性身体上最大的不同，不是性，不是生殖，而是日常的新陈代谢。所以，我们有必要花点精力搞清楚女性新陈代谢的特点。这个特点主要表现在四个方面：

• 第一，女性代谢是脂肪优先型。

不同于男性的碳水优先策略，女性会优先储存脂肪，也优先燃烧脂肪。优先储存脂肪，这好理解。女性每个月排卵后，都会有一次生育准备。除此之外，研究还发现，比起男性的向外拓展、战斗，女性更容易把生存作为第一要素。为了生育和生存，储存脂肪就成了女性合成代谢的首要任务。

所以，同样的身高体重，女性天生就比男性有更高的体脂比，也就是身体脂肪含量更高。

不过好消息是，女性在燃烧热量的时候，也是脂肪供能优先。大量研究发现，中等强度的有氧运动，男性以糖原，也就是碳水代谢优先，但女性会消耗更多的脂肪。

• 第二，女性储存的脂肪主要分布在皮下。

女性体脂率虽然高，但存储的脂肪主要分布在皮下，也就是臀部、大腿这些地方。男性脂肪比例低一些，却脂肪更容易堆在肚子里面，也就是内脏周围。一般情况下，甚至会达到女性两倍多。

这对健康来说可不是小事。皮下脂肪，是为了以备将来之需，方便消耗。内脏脂肪，是堆积过剩，会带来一系列心脑血管病的风险。也就是说，女性的脂肪虽然多了些，却更多是为了不时之需。相比之下，男性的内脏脂肪堆积才是真正的祸患。

为什么女性的脂肪更多分布在皮下？研究发现，这与雌激素有关。雌激素不仅可以指导脂肪分布，还会抑制脂肪增加，降低体脂率。这也是为什么绝经后的女性，肥胖和中心性肥胖会显著上升——因为雌激素撤退了。

激素能调控女性的代谢，这就引出女性新陈代谢的第三个特点，随激素而剧烈波动。

如果说男性的身体直来直去，像一台高功率的引擎，代谢效率相对稳定，那么女性的代谢就是不断波动的。不仅有按月的周期波动，还有成年、怀孕、产后、更年期的阶段性波动。

比如，月经结束后到排卵前，雌激素会一路升高。随着雌激素的升高，我们的食欲会逐渐降低，进食量逐渐减少。正常状况下，每天会减少约200–300 大卡。更有意思的是，最近的脑科学研究发现，减少的主要是甜食的摄入。为啥呢？

因为雌激素影响的区域，与大脑中调节饱腹感和食物奖赏的区域存在一定的交叉，雌激素升高，就会增强大脑的饱腹信号，并调节食物奖赏回路，因此再看到高热量的甜品时，就没那么馋了。

排卵之后，雌激素回落，身体进入为可能怀孕做准备的状态，食欲就会慢慢上来。尤其到了月经前一周，雌激素下降更明显，人更容易想吃甜食、奶茶和高热量食物。总体来看，从排卵后到下一次月经来潮前，女性的能量摄入大约会增加18%。

因此，我们的体重管理，如果和激素波动同频共振，自然是省力省心的。如果非要扭着来，只能得不偿失，搞不好还会损伤身体。

第四，女性的代谢特别容易被打扰。

凡是影响大脑奖惩机制的因素，比如压力、睡眠、情绪，也都更容易影响雌激素，进而影响身体代谢。不仅如此，多个女性体重管理指南都指出，女性的生活角色使我们更容易首先关注家庭和孩子的需求，把自己的健康行动排在靠后的位置。

这些都意味着，女性要想顺利管理体重，不能一味蛮干，而是先要理顺自己的生活。

脂肪优先、皮下脂肪为主、随激素波动、容易被打扰，这就是女性新陈代谢的四大特点。

它们不是缺点，而是身体为了生存和繁衍形成的一套进化策略。从这个角度看，女性减重不能简单复制男性的方法，而是要学会顺势而为。

女性减重的六个策略

具体怎么做呢？我这里给你六个策略。

策略一，跟着月经周期走。

从开始减重的那一天起，你是不是就打算每天都一样努力？大多数人都是这么想的。但女性减重，最好不要这样。因为女性身体有周期，食欲、情绪和代谢状态，都会跟着激素变化起伏。如果天天用同一套强度要求自己，很容易在某个阶段崩溃掉。

月经结束后到排卵前，大约两周，是比较适合加把劲的阶段。这个阶段雌激素逐渐升高，食欲没那么强，运动状态也更好。

可以把饮食控制稍微收紧一点，也可以把运动安排得更积极一点。比如，原本每周三次的运动，可以安排成每周五次，或者增加一倍力量训练时间；再比如，每周增加一天轻断食，或者少吃500-700 大卡的食物。看你喜欢，都可以。

到了月经前一周，雌激素下降，孕激素上升，就会更容易饿，更想吃甜食。所以，这个阶段不建议硬扛。

可以适当多吃一点，比如每天多吃100 到200 大卡，安排一些更有饱腹感的食物。你主动多吃，反而对一些没有营养的甜品就没有那么多期待了。运动也可以降一档，改成快走、瑜伽这些更轻松的有氧运动，或者少做一次力量训练。

一句话：顺风的时候多飞一段，逆风的时候不要硬冲。

策略二，积极运动。

虽然以前冯老师说过，运动减重效果不那么好，但到了女性这里，运动却是一笔超级划算的买卖。

因为只要女性动起来，消耗的脂肪就比男性多。

就算体重减得不多，但身体成分可能已经在重塑。体脂下降，肌肉增加……慢慢的，你整体的基础代谢都会高起来。到那时候，即便饮食上控制得不够，也依然能减重。

怎么运动呢？比如，每天快走40 分钟，慢跑30 分钟，喜欢什么就做什么。关键不是一开始多猛，而是时间够、频率稳，每周至少3 次。千万不要把高强度训练当成宝。头几次体重可能掉得快，但很多都是水分。时间一长，又饿又累，坚持不住，最后误以为运动没用。

策略三，减少触发食欲的因素。

很多人减重最难的一关就是管不住嘴。压力大的时候、睡不好的时候、情绪低落的时候，我们会特别想吃甜的、油的。这是大脑在帮你寻找更快速的安慰方法。

真正有效的做法，不是克制自己不吃东西，而是减少触发食欲的因素。上游稳一点，嘴更容易管住。

怎么减少触发食欲的因素呢？这些我们在心理模块专门讲。这里你先记住一句话：总是忍不住想吃东西的时候，不要一上来就责怪自己，而要先看看是不是压力、睡眠、情绪这些上游在推着你。先把这些问题解决掉，然后再动用意志力。

策略四，别只盯着体重秤，寻找新的指标。

刚才说，女性代谢有一个很重要的特点，就是波动。如果你每天盯着体重秤，很容易被这些波动误导。我经常和我的女性来访者说，最多一周称一次，两周称一次也可以。尤其赶上月经前后，可以先别称，等过了月经期再称。

而且，除了体重数字，你还可以换一些更有意义的指标，比如腰围有没有变小，裤子是不是更松，体力有没有变好，精神头是不是更足等等。

策略五，缓步前进。

女性的身体代谢，天然更重视生存和生殖。一旦突然吃得太少、运动太猛、长期疲劳，身体就会以为是资源不够了，自动进入保护模式：降低代谢，减少消耗，尽量把能量省下来。所以，拼命减重大概率只会换来反弹。

大部分减重指南都建议，每周减重不要超过0.5 到1 公斤。但从我的临床经验看，女性可以更慢，也允许有波动。

比较合理的节奏是：月经结束后的第一周、第二周，每周下降0.5 到1 公斤；第三周放缓到0.3 到0.5 公斤；第四周，也就是月经前后，可以放过自己，体重不降也没关系。一个月平均下来，每周下降0.3 到0.5 公斤，就已经很好了。

第六，也是最后一个策略是，重视关键期。

青春期、怀孕产后、更年期、65 岁后，都是女性代谢调整的关键节点。每一个阶段，身体对能量的需求、脂肪的分布、肌肉的流失速度、激素的变化，都不一样。最常见的坑，就是拿20 岁减肥成功的方法，去对付40 岁、50 岁的身体。

不同的关键期怎么减重呢？具体方法，我会在接下来的三讲给你详细展开，这里先不多说了。

总结

好，关于女性减重的特点我们就讲完了，总结一下：

女性代谢有四个特点：脂肪优先燃烧、皮下脂肪为主、随激素波动、容易被压力等其他因素打扰。

对应这些特点，女性有六个划算的减重策略：顺应月经周期、积极运动、减少触发食欲的因素、别只盯着体重秤、缓步前进、重视关键期。

总之，女性减重并不是更难，而是更有规律。减重，不能对抗身体，而是要顺着身体、借力而行。

思考题

回想一下你之前的减重经历，有没有和这六个策略相违背的地方？欢迎在评论区分享。

下讲预告

下一讲，我们就进入第一个关键期——青春期的体重管理。青春期的身体正在发育，这个阶段如果用错了方法，影响的不只是体重，而是一生的代谢底子。

我是冯雪，我们下一讲见。