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20｜睡眠问题：女性如何拥有健康的好睡眠？
我是冯雪。欢迎回到《女性健康管理60 讲》。
上一讲我们聊了内衣的选择。这一讲，我们来聊睡眠问题。
身为女性，睡个好觉很多时候其实是一件奢侈的事。怀孕了，各种不舒服；带了娃，头几年就没睡过整觉；好不容易把娃熬大一些，职场压力、孩子叛逆，常常让自己焦虑得睡不着觉；等到快退休，又更年期了，开始频繁失眠。
数据也显示，这是整个女性的问题。在15-30 岁的年轻男女中，女性报告失眠的风险比男性高28%。来到中年，女性有失眠症的高达42.7%，而男性只有28.2%。
在更年期，睡眠问题更是影响超过半数的女性。为了睡个好觉，我们试过不少办法：助眠喷雾、白噪音、睡前冥想……可一边尝试，一边又忍不住怀疑：这些方法真的管用吗？到底有没有一种办法能从根本上改善睡眠？
这一讲，我们就来回答这个问题。
女性睡眠的三大真相
在展开具体怎么做之前，我要先给你吃一个定心丸。
刚才说，无论是自我感觉还是医学数据，似乎都在说女性的睡眠天生就不好。但我仔细研究了睡眠本质、客观证据之后发现，“女性天生睡眠不好”可能只是一种叙事方式而已。
先看睡眠的本质，也就是我们身体的节律。
这个在课程第2 讲就说到过，女性的昼夜节律比男性要早一点，这导致我们更倾向于早睡早醒，而男性的节律本身就是晚睡型。现代社会这样一个晚睡型社会，和女性的节律天然更加背离，也就导致我们睡眠会出一些问题。
不过研究还发现，女性的昼夜节律比男性更加稳定，并且碎片化程度更低。
这就意味着，如果我们哪天出差、倒夜班打断了节律，女性的适应性应该更好一点。
再来看客观的证据。
很多人以为需要仪器来检测和诊断自己睡没睡好、是不是失眠？其实不然。失眠的诊断是主观的。
只要你觉得自己没睡好、失眠了，就可以诊断为失眠。现代医学在这件事情上更看重我们的主观感受。
虽然很多女性说自己没睡好、失眠了，但事实上，不少研究用脑电波监测整晚睡眠，发现不管是哪个年龄段，都没有看到男女在睡眠时间、睡眠质量上有太大的差别。
而且，在家庭夫妻双方的研究中，女性在客观睡眠方面整体表现更优——入睡时间更短、睡眠效率更高、总睡眠时间更长。
同时，一些反映良好睡眠的客观指标，随着年龄增长，在男性中的下降速度明显快于女性。但是就像刚才说的，女性报告自己失眠的反而更多。最后看结局。
研究发现，失眠的长期影响似乎对男性更为显著，它导致的男性寿命缩短的程度要高于女性。在失眠相关死亡风险研究中，男性死亡率为21%，而女性仅为5%。
综合分析过去五年发表的研究发现，女性失眠患病率高于男性，但男性更易遭受失眠带来的长期影响。究其原因，可能还是因为我们的昼夜节律更规律，不是一两次失眠就能打破的。
睡眠节律比男性更稳定、客观睡眠表现并不差、失眠的长期影响低于男性，这就是女性睡眠的三大真相。
知道了这些，再面对睡眠问题，相信你可以少一些焦虑，多一些底气，也更容易把精力放在值得关注的地方。
哪里是值得关注的地方呢？
最容易影响女性睡眠的问题有三类：失眠是最常见的，此外还有睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征。我们一个一个解决。
最常见的问题：失眠
先说最常见的失眠。
医学上，失眠包括难以入睡、容易醒、早醒、睡眠质量不好，并且白天功能受到影响，比如疲劳、没精神、注意力不集中、记忆力下降等。如果这样的情况长期存在，或者在一段时间内高频出现，就可以诊断为失眠。
失眠与女性的盆底疼痛、下背痛、产后剧烈身体疼痛都有关，围产期抑郁症状也会增加。更年期靠后的阶段，睡眠质量差更是心血管疾病、肥胖症、糖尿病、精神障碍的危险因素。
研究发现，绝经前的睡眠状况，影响之后绝经过渡期的睡眠情况。进入绝经后期，睡眠问题通常会逐渐趋于稳定。也就是说，如果我们能提早把睡眠调整好，更年期的睡眠质量就会平稳得多；如果更年期的睡眠得到了保证，那么老年的睡眠也就差不了。
怎么调整呢？可以从四个方面入手：
- 第一，顺应自己的生物钟。
这条最简单。既然我们女性是早睡型生物钟，那就尽量不熬夜，给自己固定一个上床时间，上床前半个小时不碰电子产品。
这个固定时间怎么定呢？周末正常入睡、睡到自然醒，看看睡了多少个小时，比如7.5 个小时，然后根据平日上班的闹钟倒推一下。注意，是正常入睡、睡到自然醒，而不能是夜里熬夜、周末补觉。
- 第二，睡眠认知行为疗法。
这是目前中外指南都认可的、最有效的一线治疗方案。你没听错，“最有效”。许多研究都发现，完整地睡眠认知行为疗法，甚至比安眠药还要好用。
简单来说，这个疗法包括五个部分：
- 一是睡眠卫生教育。比如，哪些是促成好睡眠的好习惯、如何打造舒适的睡眠环境等。
- 二是刺激控制疗法。通过“睡不着就别躺床上”“不要躺在床上刷手机”等方法，重建睡眠与床的积极联系。
- 三是睡眠限制疗法。比如，困了再躺到床上，睡不着就从床上离开等等，让睡眠变得更集中。
- 四是放松训练。比如，腹式呼吸、渐进性肌肉放松等。
- 五是认知疗法，就是提高我们正确的睡眠知识。
听到这里你会发现，这节课其实就是治疗失眠的方案中最好用的一部分。有时候，我们担心自己睡不好，担心睡不好严重伤害身体，比睡不好来得更糟糕。有句话说得好：“我一生中经历过许多烦恼，其中大部分从未发生过。”
如果你想进一步了解这个治疗方案，可以点击文稿区的链接，去《家庭健康管理100 讲》里学习。
- 应对失眠的第三种方法是非药物疗法。
比如物理治疗。经颅磁刺激、光照疗法、生物反馈疗法、经颅微电流刺激，都被证明效果不错。其中，光照疗法对女性可能效果好。具体是不是适合，以及怎么开展，可以和医生具体沟通。
除了物理治疗，能不能吃点什么保健品呢？答案是，可以。比如褪黑素，不过效果并不完全一致。有的人有效，有的人没效，你可以尝试一下。至于益生菌、ω-3 脂肪酸和一些草药制剂，比如异黄酮、花粉提取物、红三叶草等，研究做了不少，效果很是一般。
- 应对失眠的第四种方法，就是安眠药。
虽然安眠药不是一线选择，但在辗转反侧睡不着的夜里，在担心睡不着伤害身体的恐惧中，权衡利弊，安眠药是可以用的。随着药物的迭代更新，好用的安眠药副作用也已经越来越小。
安眠药都是处方药，医生开什么、你吃什么，但还是可以了解一下。根据目前中美两国的失眠指南，一线药物是苯二氮䓬受体激动剂，比如扎来普隆、唑吡坦、佐匹克隆。其中，唑吡坦就是我们在发刊词里提到的女性需要减半的药物。
最近，还有一类药物也被列为了一线推荐，就是食欲素双受体拮抗剂，比如莱博雷生、达利雷生。这类药物治疗失眠的疗效更好，并且第二天残留效应更低，受到更多临床医生推荐。
以上这些药，成瘾性都很小，不用过分担心。
另外两种睡眠问题的管理
当然，女性睡不好，并不都是因为失眠，刚才说的睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征也都是常见问题。
先说睡眠呼吸暂停。
虽说被睡眠呼吸暂停困扰的女性不如男性多，但也并不少见。绝经以后，发生的风险明显增加。而且，有这个问题的女性，通常也不表现出经典症状，比如打呼噜、呼吸暂停等，于是经常漏诊。
那么，女性常见的症状是什么呢？
失眠，睡不好，睡眠总是一段一段的，白天头疼，没精神，夜尿增多，总做噩梦，因为睡不好而情绪容易激动、抑郁、心悸……如果发现自己中了几个，别犹豫，找呼吸科、睡眠科、心内科医生检查清楚。
治疗上和男性一样，可以使用口腔矫治装置，比如舌固定器。同时普遍建议改善睡眠卫生习惯，采取侧卧睡眠，减轻体重等。如果有必要，也可以佩戴呼吸机。
不过，许多女性佩戴呼吸机的依从性不好。原因可能是两种：
- 第一，女性需要的呼吸机压力要更小，更精准，但很多时候没有做到，戴着反而打扰睡眠，干脆不戴了。所以，一旦决定佩戴，就要和医生沟通好，必要时做一个呼吸机压力滴定，找到一个既舒服、不打扰睡觉，又能起效的压力值。
- 第二，许多睡眠呼吸暂停的女性还合并了失眠，戴上呼吸机，失眠可能更严重了。其实，很多安眠药可以和呼吸机一起使用。治疗一段后，安眠药还有可能停掉，所以别担心。
最后说说被很多人忽视的不宁腿综合征。
有这个问题的人，到了晚上，尤其是躺下来准备睡觉时，双腿会出现一种很难形容的不舒服，比如想动、酸胀、麻痒，甚至感觉有东西在爬。动一动，舒服一些；停下来，那种感觉又会回来。这就很影响睡眠。这个病女性的发病率在9%，远高于男性的5%。尤其是在怀孕期间，发生率会明显升高，可以达到约20%。
大部分有家族史并且在怀孕期间发作的，产后很快能缓解，但老年后有可能再次复发。很多人一辈子也不知道这是个病，以至于耽误了治疗。
我把不宁腿综合症的诊断标准放在了文稿区，你可以先自查，再找睡眠科或者精神科医生确诊。
不宁腿综合征（RLS）的明确诊断需满足以下全部五项基本诊断标准：
- 有移动双腿的强烈冲动，通常（但并非总是）伴随或被认为由腿部不适及不愉快感觉引起；
- 这种移动双腿的冲动及伴随的不愉快感觉在休息或静止状态（如躺卧或坐姿）期间出现或加剧;
- 通过运动（如行走或拉伸）可部分或完全缓解腿部活动冲动及伴随的任何不适感，且这种缓解效果至少在活动持续期间持续存在;
- 在休息或静止状态下出现的腿部活动冲动及相关不适感，仅在晚间或夜间比白天更为明显或加剧;
- 上述症状的发生不能单纯归因于其他医学或行为性疾病（如肌痛、静脉淤滞、腿部水肿、关节炎、腿部痉挛、体位性不适或习惯性脚部叩击）。
治疗上，有些人通过补充铁剂就能改善；发作时，腿部按摩、加压装置等方法，也可能帮助缓解。总之，这个病影响睡眠，需要认真对待，和医生一起商量治疗方案。
总结
好，我们来总结一下这一讲的内容：
一，女性睡眠有三大真相：节律更稳定、客观睡眠表现并不差、失眠的长期风险没有想象中那么高。
二，面对失眠，可以从四个方面入手：顺应生物钟、睡眠认知行为疗法、非药物疗法和安眠药。
三，睡眠问题不止是失眠，还可能是睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征，要及时就诊。
希望这一讲能成为你改善睡眠行为的锚点，带你顺利走过各个阶段的睡眠问题。
思考题
你现在的睡眠状态怎么样？有没有哪个细节，是听完这一讲之后想要调整的？欢迎在留言区分享。
下讲预告
下一讲，我们来聊另一个困扰很多女性的问题——慢性便秘。
我是冯雪，我们下一讲再见。