24｜青春期减重：长身体和减肥真的只能二选一？

我是冯雪。欢迎回到《女性健康管理60 讲》。

上节课我们说到，青春期、怀孕、产后、更年期等不同阶段，女性身体对能量的需求、肌肉流失速度和激素变化都有差异，所以每个阶段的减重方案也有所不同。这一讲，我们就从第一个关键期——青春期——开始讲起。

我在门诊遇到过不少这样的女孩——十五六岁，体重在正常范围，但还是嫌自己不够瘦，开始节食。有个女孩是妈妈带来的，因为减重，已经连续三个月没有月经，睡眠越来越差，上课注意力涣散，还在长身体的年纪，骨密度竟然也已经开始下降。

这不是极端案例，而是青春期体重管理时很容易踩的坑。

如果把人的身体比作一座建筑，青春期就是一生中最重要的一次基础建设。身高、骨量、生殖系统，都要在这个窗口期冲向高峰；神经认知、代谢模式和心理行为基础，也大多在这十年里定型。而这些发育，每一项都需要能量。如果把能量过度压缩，只为了减肥，身体成长就会为此买单。

换句话说，长好身体，就是青春期最重要的主线任务。

但这是不是就意味着，青春期完全不能管体重呢？恰恰相反，青春期真正好的体重管理，不是和身体发育对着干，而是优先把长身体这件事做好。主线任务做好了，体重管理往往就是顺带的结果。

怎么在减重的同时做好青春期的主线任务呢？说到底，就是四件事：营养要跟上，转化要顺畅，刺激要到位，节奏要稳定。

听起来简单，但每一件都有青春期专属的做法，不能照搬成年人减肥那套逻辑。我们一个一个来讲。

营养要跟上

青春期的饮食，最核心的一条是：营养要充足，热量要适度。

既要又要，听起来有点难。其实有一个很好用的方法，就是选择营养密度高的食物。什么意思？就是在同样热量下，提供的营养更丰富的食物。这类食物通常有个共同特点：天然，少加工。比如同样是主食，添加剂多的面包，营养密度就低；没有精加工的全麦、燕麦片，营养密度就高。

具体怎么搭配着吃，可以点击文稿区链接，参考《科学减肥16讲》这门课的内容。

上面这套，是全龄段、男女通用的基础面。对10 到20 岁的女孩子来说，还要再加三条更精准的要求。

• 第一，不能长期有能量缺口。

这条对女性的大脑认知和生殖轴的发育尤其重要。一般来说，成年人减重，可以让摄入的能量持续比之前少一些，形成能量缺口，这样体重才会下降。但是女孩子，尤其是刚来例假的女孩，就算要管体重，也不能一个月都持续有能量缺口。

为什么？因为女性的身体天然需要储存能量，才能动员生殖。即便体重超重，如果总是处在能量不足的状态，身体也会自动降低发育速度，把有限的能量先用来维持生存，大脑认知发展、生殖成熟这些，都可能被牺牲。

所以，青春期女孩如果要减重，建议在来姨妈之前那两周保持能量平衡，也就是说，摄入的能量和消耗的能量至少要持平。也可以减两三周，歇一歇，允许有平台期。

• 第二，吃够蛋白质、锌，以及维生素B。

蛋白质，不用多说，身体的生长发育和蛋白质有关。每天接近1kg 体重1g 的蛋白质，是这个阶段女孩子的必需。大致来说，每天至少要摄入一个完整的鸡蛋、一杯奶、一巴掌大小的肉。来源尽量多样，保证各种氨基酸都补充到位。

锌和维生素B，是大脑神经元网络发育所必需的。研究发现，这个时期，锌和维生素B 的摄入，和女孩日后的情绪稳定、注意力集中，都呈现正相关。锌大部分可以从肉、蛋、奶和坚果中获得。中国青少年调查也显示，锌缺乏并不常见，除非是不爱吃肉的孩子。

麻烦的是维生素B。维生素B 主要藏在主食、杂粮和杂豆里。一天至少要吃三到四两主食，而且要以杂粮为主，再加一些杂豆，才容易达标。很多孩子本来就不爱吃杂粮，如果减重又把主食砍掉，维生素B 就很容易不够。所以，如果不能保证杂粮和主食的量，可以考虑补充复合维生素B。

• 第三条是，注重维生素D 和钙的补充。

你肯定能猜到，这是为了长高，但比长高更重要的，其实是为了骨量。骨量，就是我们这一辈子骨头的总量。青春期是女生骨量积累的最后窗口，一生中大约一半的骨量都是在这段时间获得的。这就像投资一样，青春期的投入会带来长期回报。如果这时候营养不足，将来再想弥补就难了。

维生素D 和钙的摄入与峰值骨量之间存在明确的正相关。维生素D 可以从牛奶、鸡蛋、鱼肉里获得一部分，但想完全靠食物吃够，并不容易。除了饮食，更重要的还是晒太阳。阳光照到皮肤后，身体会自己合成维生素D。

大体来说，春夏阳光好，让前臂、小腿等部位的皮肤接触阳光，每天晒10 到20 分钟就差不多；秋冬阳光弱，衣服包裹得也更严实，裸露的皮肤更少，可能要晒30 到60 分钟，每周3 到5 次。当然，这个也要看你所在城市的光照情况：南方阳光足，可以少晒一点；北方冬天光照弱，就要适当多晒一点。

全国性调查也显示，冬季维生素D 的缺乏率显著升高，女性尤为明显。因此，在冬季，尤其是北方，如果日晒不足，建议女孩子每天补充400到800IU 维生素D。

再来说钙。

钙的需求有明显的年龄差异。11 到13 岁，是女孩子长个子的高峰，每天大约需要1000 到1200mg 钙；14 到17 岁，大约1000mg；18 到20 岁，每天大约800mg。每天喝够500ml 的牛奶，能提供大约500mg钙。再吃2 到3 两豆制品、2 到4 两深绿色蔬菜，基本就够了。不爱喝奶、不爱吃菜的，可以对照这个量，酌情加上钙片。

转化要顺畅

营养吃进来，只是第一步。睡不好、压力大，再好的营养也很难转化为长身体的能量。所以主线的第二件事是，保证能量的顺利转化。

具体来说，要做到两点：

一，睡好觉。

只有作息规律、睡眠充足，才能让夜间分泌足够的的生长激素，身体才能长高，大脑也能得到充分修复，神经元也发育得更好。

什么是作息规律呢？每天上床时间差不超过30 分钟就算规律。从全球文献证据来看，并没有一个青春期女孩子睡觉的最佳时间，甚至不少研究发现，青春期后，入睡和起床的时间会比少年时期晚约两小时。

不过我建议，再晚睡觉不要晚于11 点。因为青春期的孩子，一般都要早起上学，如果太晚睡觉，睡眠时间就没法保证了。

再有就是睡眠一定要充足。正常来说，10–14 岁，要睡够9–11 小时，14–17 岁是9–10 小时，18–20 岁是7–9 小时。具体要看你自己的感觉，以醒来后精神状态良好为准，但一般不能低于刚才说的最低时长。

很多妈妈在营养的部分，给足了孩子关注，反而到了睡眠这部分，因为孩子课业压力大或者晚上不愿意睡觉等等，就没有特别重视。但从长期看，这反而会影响孩子的大脑发育和身体健康。

除了睡眠，这里要说的第二点就是，压力不能太大。

压力过大，身体会认为现在不安全，于是降低生长速度，把能量用在应急，而不是长高和发育上。所以作为家长，不能让孩子压力过大。

我会在模块四专门来谈这个阶段女孩的心理，这里只想强调一点，作为家长，你要尽可能帮助孩子把压力的出口转化为运动，比如去暴走、跳绳、打球，尽情释放体能，而不是用吃东西来缓解。

这样的话，体重管理和压力管理就可以一箭双雕。如果把运动和减肥绑定，90%的人都会放弃；但如果把运动和改善情绪绑定，它就能成为孩子长期的伙伴，帮助女孩健康成长。

刺激要到位

做好主线任务的第三件事，就是刺激要到位。

要让营养顺利转化为身体成长的能量，运动是最重要的刺激因素，而且运动和身材管理的目标不谋而合。

管理体重时，低强度的有氧运动就很好。但如果想长高、储备肌肉，还需要负重、跳跃和抗阻训练。研究和长期随访显示，这些训练能显著提高青春期女孩子的骨密度和骨强度，效果远优于单纯有氧运动。

建议每天在课间、午间或晚上做一些简单练习：摸高跳20-40 个，深蹲40 个，俯卧撑逐渐增加到20 个。这样不仅可以刺激骨骼发育，还能增加肌肉储备，同时改善注意力和认知灵活性。在青春期做好运动，要比成年后再做更加划算。

节奏要稳住

最后一个任务是，维持能量的稳态。

青春期最怕的就是身体长期处在忽饿忽饱这样能量不稳定的状态。只有身体稳住了，它才敢把能量放心地用在长高、长骨量和生殖发育上。怎么做呢？两件事：

从入的角度来说，主要是避免高糖、高脂的零食。可以用玉米、红薯、山药、杂粮替换精制米面，从而稳定血糖和能量供应。这样一来，不仅长身体的营养能保障，减重也会容易很多。

而从出的角度来说，主要是避免极端减重行为。

首先，不能轻断食。这个方法对成人是好用的，但青春期的女孩就不能用了，因为没有足够的证据证明这样做对长身体是安全的。所以，三餐都要吃。

其次，不能过度节食。即便要减肥，也不能让自己特别饿。办法之一是刚才说的，将主食换成杂粮，摄入同样能量，饱腹感更强。再有就是，绝不能一天只摄入800 卡不到的能量，这是安全的红线。保险起见，我的经验是，不要低于1200 卡。

总之，青春期的女孩即便减重，也要维持身体的稳定状态，才能保障长身体的能量一直稳定存在。

总结

好，总结一下这一讲的内容：

青春期是一生中最重要的基础建设期，长身体是主线任务。

长身体和体重管理并不矛盾，做对了，两件事可以同时完成。

做好主线任务，有四件事要完成：

• 一，营养要跟上。不能长期有能量缺口，吃够蛋白质、锌，以及维生素B，注重维生素D 和钙的补充。
• 二，转化要顺畅。主要是睡好觉和压力不能太大。
• 三，刺激要到位，也就是做运动。
• 四，能量要稳住。主要是避免高糖、高脂的零食，以及极端的减重行为。

思考题

回想一下，在青春期的体重管理中，你最容易忽略的是营养、转化、刺激，还是节奏？

也欢迎你把这一讲转发给需要的家长们。

下讲预告

下一讲，我们就进入女性的第二个关键期，看看20 岁到围绝经期的中年女性，怎么给自己重建一个“更瘦的环境”。

我是冯雪，我们下一讲再见。