30｜关节健康：怎么避免关节炎，保有健康关节？

欢迎回到《女性健康管理60 讲》，我是冯雪。

这一讲，我们来聊聊关节健康。

随着寿命延长，在漫长的老年生活里，我们是能跑能跳，还是只能抱着老寒腿、拄着拐、步履阑珊地度日，很大程度上就取决于我们的关节。但数据显示，保持关节健康并不容易，尤其是女性。

中国有大约1.3 亿的骨关节炎患者，其中女性占比高达62%。随着年龄增长，这种患病率上的差距会进一步扩大。到了70-79 岁，女性患病率比男性高接近23%。而且，医生还观察到，即使关节损伤程度相当，女性仍然表现出比男性更严重的症状、更差的功能，甚至治疗效果也不如男性。

为什么女性会有这么高的关节损伤风险？应该怎么应对呢？这一讲，我们就来回答这个问题。

女性更容易出现关节损伤的原因

就女性关节损伤风险高这个问题，医学界给出了比较统一的解释。有以下五个维度的原因：

• 一是激素。雌激素会维持软骨的厚度、面积。绝经后雌激素断崖式下降，软骨保护减弱，骨头和骨头之间的摩擦越来越大，滑膜炎症也会随之加重。
• 二是解剖。从解剖学来看，女性的骨盆更宽，从髋部到膝盖的力线也更倾斜，膝盖更容易向内靠。这会让膝关节受力不够均匀，增加关节损伤的风险。
• 三是肌肉。女性的肌肉量相对较少，肌肉力量相对薄弱，不能更好地稳定住关节，容易造成关节间摩擦。
• 四是肥胖。体重超标对女性关节的影响更大，关节炎风险也更高。
• 五是社会心理。整体来说，关节最开始不舒服时，女性更倾向于适应这个不好的状态，说白了，就是忍着。结果就是，问题一步步严重，康复训练、药物甚至手术都开始得更晚。

上面所有这些因素，都导致女性关节损伤的风险更高。

问题来了：我们能做点什么呢？认命吗？

当然不是。从十几岁开始，每个阶段都有你能做的事。

十几岁开始：两件事必须做

我们先从十几岁开始。

这个阶段，有两件事非常重要，而且一旦错过，未来很难完全补回来。第一件事是尽可能提高骨量峰值。

骨量高峰通常出现在20 岁左右，20 到30 岁之间有可能继续上升，但上升的幅度很小，随后就逐渐进入平台期并缓慢下降。峰值骨量不仅关系到未来的骨质疏松，骨折风险，还与软骨的流失速度相关。所以，在20 岁之前，尤其是青春期，要让骨量达到更高的峰值。具体方法可以参考24 讲。

第二件事是避免严重的运动损伤，尤其是膝关节前交叉韧带损伤。

研究提示，女性在跳跃、旋转，以及突然转换方向的运动中，前交叉韧带撕裂的风险是男性的5 倍。而前交叉韧带损伤，会明显增加未来发生骨性关节炎的风险。

要避免这类运动损伤，可不是带个护具、穿个好一点的鞋就完事了。根据美国运动医学会的指南，在进行相关运动时，一定要遵守预防方案，针对性地开展爆发力训练、肌力训练、平衡训练、耐力训练、稳定性训练，以及神经肌肉训练。

研究显示，这类预防方案可以使女性运动员的前交叉韧带损伤风险降低90%，也就是几乎没有什么损伤了。而且，这种预防训练通常每周只需要进行1-2 次，每次15 分钟以上，不需要花太多时间。

所以，运动损伤前的预防训练，对我们来说太划算了。不过，每个运动涉及的动作、场地不同，可以找一个体大毕业的专业教练或者运动康复师帮着指导一次，之后自己记得练就行。

20 岁左右：髌股疼痛综合征和类风湿关节炎

从20 岁左右开始，女性可能会遇到不同类型的关节疼痛。一种非常常见的情况，是髌股疼痛综合征。

它常表现为上下楼、下蹲、久坐站起来的时候，膝盖前方疼痛。去拍片子，往往又没什么大事。原因是什么呢？正是我们前面说的，女性骨盆宽、下肢受力线倾斜，再加上股四头肌力量不足，导致膝关节受力不稳定。

赶上这样的问题，先不要抱怨自己膝盖衰老得太快，也不用着急吃钙片、维D、氨糖，更别吓得不敢用膝盖，整天养着它。因为多项研究的结果一致显示，就髌股疼痛综合征而言，任何营养补剂以及保守休息都没有疗效，正确的运动治疗才是这个疾病公认的一线方案。

核心是髋部与膝部的联合训练，强化臀部后侧肌群和股四头肌。靠墙静蹲等负重动作，直腿抬高等非负重动作，都有效果。只要动作标准，别担心训练多了加重损伤，研究显示，足够的训练量和次数，反而能带来长期的疼痛缓解和功能改善。训练持续4-12 周，就可以看到疼痛的明显下降。

除了一线运动治疗外，还有一些方法能帮助解决髌股疼痛。

• 第一，活动调整，也就是短期内避免会加剧疼痛的活动，比如深蹲、长时间屈膝久坐、上下楼梯、跑步等。
• 第二，运动时，使用髌骨贴扎。这是一种运动胶带，贴在膝盖前方的髌骨周围，可以减轻疼痛。运动后或疼痛发作时，也可以对膝盖前方进行冰敷，每次15 分钟，也可以短期镇痛。
• 第三，如果存在足部过度内旋，可以使用带足弓垫的鞋垫。这个有助于改善下肢力线，缓解疼痛。
• 第四，如果存在动态膝外翻，也就是膝盖内扣，则要纠正跑步或行走姿势。

具体的训练方法、肌骨扎贴和步态矫正，你都可以咨询专业的康复师。除了髌股疼痛综合征，女性20 岁开始，还有一个关节炎远高于男性，类风湿关节炎。

之前我们说过，由于女性的免疫力强大，抵抗了很多感染和肿瘤，但同时也带来了自身免疫疾病的增加。类风湿关节炎就是其中的典型，女性的发病率是男性的2-4 倍。

这个疾病整体发病率不是特别高，但一旦发生，就需要长期、系统的治疗，药物和治疗方案都很复杂。所以，具体怎么治就不说了，把识别它的方法放在了文稿区，你可以对照查看。千万别把它当成是普通的关节炎，耽误了自己。

症状识别：早上起来关节僵硬、夜间或者休息的时仍然疼痛；关节反复肿胀发热；双手、手腕、足踝等小关节对称性受累，也就是左右两边同时出现疼痛、肿胀和僵硬；运动或外伤后关节急性疼痛，伴有关节不稳定、弹响；伴有皮疹、口腔溃疡、脱发、光过敏、发烧、腰背痛等系统表现。

一旦你出现类似情况，一定要去医院检查。记得挂风湿免疫科，而不是骨科，尽早搞清楚诊断。

40 岁以后：骨关节炎

这一关关都过了，40 岁以后，就来到了女性最严重的关节问题，骨关节炎，45-59 岁是发病高峰。

怎么判断自己是不是骨关节炎呢？

骨关节炎最典型的表现是活动后的关节疼痛。如果你在背了、提了，或者搬了重物以后，出现关节疼痛，尤其是双膝关节疼痛，活动后加重，休息后缓解，就要警惕。

有些人早上起床关节僵硬，但不超过30 分钟，活动活动就能缓解。有时还能感受到或者听到骨头摩擦，时间久了，关节还会出现骨性的膨大，活动受限。这时候，如果再拍个关节的X 光片，发现关节间隙变窄，软骨、关节边缘都有变化，基本就能确诊骨关节炎了。

这个病诊断并不难，难的是目前医学也无法治愈。

骨关节炎一旦出现，就意味着它会终生伴随你。

既然不能治愈，我们还能做什么呢？

能做的事情非常多。

骨关节炎管理的目标，不是把关节变回从前，而是尽可能减轻疼痛、延缓病情进展、保住关节功能，让你继续拥有正常的生活。

最佳解决方案是采用多模式治疗，也就是多种方法一起进行。有三件事是任何阶段、任何部位的骨性关节炎都要做的，也是最被推荐的一线治疗。

• 第一，减重。

如果有超重或者肥胖，减重是改善骨关节炎最可靠的方法之一。一般来说，只要减掉原来体重的5%及以上，疼痛和关节功能的改善就非常明显了。减得越多，关节得到的好处通常也越明显。

• 第二，运动康复治疗。

国内外指南最推荐的骨关节炎康复方案就是主动运动。你没听错，不是不动，而是主动并且正确地去运动。这不仅能控制关节炎的进展，大大减少关节损伤，而且还能保留你的关节活动度，进而改善生活质量。目前，大部分研究和指南认可的运动方案是有氧运动和力量训练。

有氧运动中，步行是最常见的运动形式。跑步机步行，由专业人员指导的社区或者室内健走都可以。其他有氧训练，比如游泳，效果也不错。一项汇总217 项随机对照研究、涉及15,000 多名患者的分析发现，有氧运动可能是改善膝关节骨关节炎患者疼痛、功能、步态表现及生活质量最有效的运动方式。

紧随其后的是太极。这项被西方医学认可的身心运动，疗效也很好。不过，我不建议你听完就自己在家练。因为每个人的关节病变不一样，能做什么动作、从多大强度开始、关节活动的范围，都需要个体化设计，所以需要寻求专业的康复帮助。

• 第三，自我管理。

本质就是提高认知，把自己的生活管理起来。毕竟骨关节炎是一个慢性疾病，大部分时间并不需要去看医生。你要自己能判断，疼痛什么时候需要处理，运动应该怎么调整，关节活动度有没有下降，自己有没有因为疼痛变得焦虑，日常生活还能不能自理等。

当运动训练与减重、自我管理结合起来，骨关节炎的管理效果就会大大提升。

当然，如果疼痛非常明显，已经影响了运动或日常生活，还需要加入疼痛管理。

指南强烈推荐口服非甾体抗炎药。前面提到痛经的时候也说过它，这个止疼药几乎是所有疼痛可以最先尝试的方案。如果效果不够，还可以和医生商量换用其他的。

可能有同学还想问，老师，按摩、吃氨糖，有用吗？

我的答案统一是，没用，也不能做。

不仅按摩和氨糖不建议，矫正鞋垫、矫正鞋子、脱离运动训练单独进行的手法治疗、脉冲治疗、经皮神经电刺激、离子导入、维生素D、鱼油和盐酸氨基葡萄糖，也统统不建议。这也是2019 年美国关节炎指南的结论。

重点说一下氨糖。虽然它是销量最好的保健品之一，但美国相关指南对于所有类型的氨糖都是不建议。欧洲和中国指南认为，特定的氨糖可以改善骨关节炎，比如处方级的结晶型硫酸氨基葡萄糖，

注意，是处方级，但明确不推荐其他氨基葡萄糖制剂。

所以，如果不是医生开的处方药，那么你买的氨糖就是自己瞎折腾。

总结

好，关于关节健康我们就讲到这里，总结一下：

一，女性关节损伤高发是激素、骨盆结构、肌肉力量、肥胖和社会心理五重因素叠加的结果；

二，对于十几岁的女性，提高自己的骨量峰值、避免前交叉韧带损伤，是必须做的两件事，一旦错过，后面很难补上；

三，20 岁以后，要注意髌股疼痛综合征和类风湿关节炎。前者靠运动治疗，后者属于自身免疫疾病，要注意识别。

四，40 岁以后要注意骨关节炎。骨关节炎不能治愈，但能管理。减重、运动康复和自我管理，是一线方案。

一句话，关节健康的主动权，不在按摩师，也不在保健品里，而在我们自己的主动认知和科学训练当中。

思考题

回想一下，你或者你身边的家人有没有人正在经历关节疼痛，却一直忍着没去看？听完这一讲，你觉得她最需要先做的一件事是什么？把你的想法写在评论区，也欢迎把这一讲转发给她。

下讲预告

这一讲里，你可能已经注意到了一个反复出现的词——“不建议”。氨糖不建议，按摩不建议，一堆保健品和理疗仪器都不建议。那女性到底该不该吃保健品？怎么判断一个保健品是真好用还是智商税？

下一讲，我们就来聊聊保健品选购这件事。

我是冯雪，我们下一讲再见。