27｜肌肉管理：如何有效增肌、延缓身体的衰老？

我是冯雪。欢迎回到《女性健康管理60 讲》。

前面几讲，我们一直在讲女性不同阶段的体重管理。青春期，重点是不要为了减重耽误长身体；中年阶段，重点是别让生活一点点推高体重；到了更年期，重点是管住体脂，帮血糖、血脂、血压少往坏处走。

讲到这里，我想提醒你一件事：体重管理不是健康的全部。除了体重秤上的数字达标，我们更要让组成身体的各个成分比例适中。其中，肌肉管理就非常重要。

我们把肌肉单独拿出来，是因为它的重要性不只属于某个年龄，而是关系到女性全生命周期的生活质量。你年轻时穿衣服好看，中年时比别人更抗压，年老了还能去爬山、去旅游，都和肌肉息息相关。

很多人对肌肉的理解就是，肌肉是力量的来源，但其实，它还是血糖的控制器、骨骼的守护网、免疫系统的发动机。没有肌肉，一场流感、一次轻微的跌倒，就可能成为压垮生命的最后一根稻草。有一项追踪上万名女性的研究发现：肌肉量最低的人群，全因死亡风险比肌肉量最高者高出63%。

然而，经常有女性朋友抱怨，自己练了很久，也没怎么长肌肉。这种感觉没错。在各项生理代谢中，肌肉的合成代谢可以说是性别差异最大的一件事。简单说就是，女性长肌肉则非常困难，但与此同时，掉肌肉则特别容易。

从30 岁起，肌肉每年就以1%左右的速度开始流失。一过更年期，雌激素骤降，流失速度直接翻倍。更要命的是，很多人还经常做一些亲手拆掉肌肉的事，比如节食不好好吃肉、只做有氧运动，等等。

女性的肌肉为什么这么难增长？该怎么把肌肉这个健康底盘守住，然后一点点建起来呢？这一讲，我们就来回答这些问题。

女性长肌肉难的原因

前几讲我们说过，男性运动的时候，更倾向于使用储存在肌肉中的肌糖原来提供能量。动用肌肉中的糖，就容易促进肌肉的增长。女性则更倾向于调用脂肪。这当然有好处，让女性在脂肪代谢上有自己的优势。但从长肌肉这件事来看，女性就要弱于男性了。

此外，睾酮是一种促进肌肉合成的激素，而男性体内睾酮水平远高于女性，所以在同样训练和饮食条件下，女性长出来的肌肉就是比男性少。所以，练肌肉这件事不是我们女性不努力，而是生理差异。

不过，了解了原因，并不是为了认命，而是为了找到更对的方法。咱们女性增肌，要从两处着手，一处是训练，一处是饮食。

女性增肌的训练方法

我们先说训练。

在训练这件事上，男女的原则是几乎一样，没有什么女性专属的轻松方法。

美国运动医学会给出的训练基本原则有三条：

• 1.频率上，每周进行2-3 次的力量训练，每次间隔一天，让肌肉有充分的恢复和生长时间。
• 2.动作选择上，根据需要训练的大肌肉群做针对性抗阻动作。可以利用健身房的大器械，做比如卧推训练，也可以利用哑铃，在家训练起来，还可以是完全不需要设备的深蹲、平板支撑、俯卧撑。每次选6-8 个动作，每个动作做1 到3 组，每组重复8 到12 次。
• 3.训练强度上，如果可以选择负重大小，建议逐步增加到你最大耐受的70-85%。所谓最大耐受，就是你可以1 次举起的最大重量。

根据全球178 个力量训练的研究显示，如果你想在肌肉量上有明显增加，关键是要提高重复次数，比如一个动作做3-5 组；如果你更想提升肌肉力量，不需要更多的组数，关键是提高训练强度，把强度提高到最大承受重量的80-85%，每周训练3 次是最佳方案。

总之，想要增加肌肉量，靠重复多次；想要增加力量，主要靠增加强度。

不过，训练原则虽然相通，但女性有几点值得单独说一说。

• 第一，要更注重上肢的训练。

女性全身肌肉的分布，天然就是上肢比下肢少，这就导致很多女性上肢力量非常弱。而研究发现，上肢力量有一个很实用的检测指标叫握力，它与心血管疾病死亡率、全因死亡率高度相关。所以，女性做力量训练时，不要只练腿和臀，上肢要额外重视。

• 第二，核心肌群和盆底肌群要协同练习。

很多人以为，盆底肌训练是产后修复才用的。其实不是。盆底肌训练是女性所有年龄段都要坚持的。我有个女患者，长期有胃下垂和严重的食管反流。后来，她做了盆底肌与核心肌群联合训练，症状反而消失了。为什么会这样呢？

因为盆底肌是女性核心肌群的重要组成部分。它不是孤立工作的，而是和腹肌、腰背肌、胸肌一起协同发力，共同支撑胸腔、腹腔和盆腔里的脏器，帮助维持呼吸、消化、排尿和生殖功能的正常运转。

具体怎么练呢？我把方法写到了文稿区，你可以参考。

在每周的力量训练中，加入一组盆底肌收缩练习。从“收缩肛门”的简单动作，逐渐找到“阴道有向内向上提拉”的感觉，每次收缩尽量用力，最开始保持3 秒，逐步增加到6-8 秒，放松2-6 秒后再重复，连续做8-12 次为一组。坐着、站着、躺着都可以练。

无论是普拉提、瑜伽，还是操课，如果可以同时锻炼到脊柱、髋、骨盆、大腿以及腹部这一综合系统，就可以让你的下身力量产生稳定的动力链，从而给你的骨盆以足够的支撑，不需要它额外进行代偿。

• 第三，把握月经结束后的头两周。

一般来说，同样的训练量，这两周做比其他时间做，效果会更明显。这个阶段，雌激素水平升高，肌肉合成的信号更活跃。如果你的训练时间有限，可以优先把强度较高的力量训练安排在这个窗口里。

多说一句，如果你的肌肉经常酸疼，可以在训练之外，做一些针对性的动作，我把练习的视频放在了文稿区，你可以扫码观看。

女性增肌的饮食方案

除了训练，吃对同样关键。

调查显示，在增肌这件事上，女性往往不是吃多了，而是吃不够。所以在饮食上要特别注意这三点：

• 第一，每天保证足够的蛋白质摄入。

对于正在进行力量训练、想要增肌的女性，建议每天摄入每公斤体重1.6 克的蛋白质。研究发现，即便增加到每公斤2 克，也不会对肾脏或其他器官带来额外负担。尤其是绝经后，身体将蛋白质转化为肌肉的效率降低，更需要往高了补，而不能觉得自己消化不了，就少吃一点。

• 第二，训练前后加一次蛋白质补充。

一杯酸奶、一块奶酪、一份鸡胸肉，都可以。对女性来说，力量训练前进行蛋白质补充，增加肌肉的效果反而比男性更好。

• 第三，增肌期间要比平时多吃一点。

无论你是否在减重，只要在进行力量训练，每天就需要比日常多摄入约200 大卡，才能为肌肉合成提供充足的能量原料。

好，关于训练和饮食这两个增肌的基本盘，我们就讲完了。但在不同的年龄阶段，女性增肌的侧重点还是有些不一样。

不同年龄阶段，增肌的重点各有不同

30 岁之前，是女性一生中增肌效果最好的阶段。同等强度的训练，这个年龄段的增肌效率是绝经后的2-3 倍。而且，这个阶段的好处是，无论练什么，游泳、爬山、拳击、球类，只要强度足够，都能促进肌肉增长。

如果你正在这个年龄，或者你的女儿在这个年龄，一定要让她们动起来。这个阶段打下的肌肉底子，是往后几十年的老本，越厚实，后半生越有底气。

30 岁之后、50 岁之前，女性的肌肉是稳定的，训练增肌的效果也不会特别明显。所以，这个阶段力量训练的主要目标，是减缓肌肉流失、为老年做储备。

但我知道，光说减缓流失是不够的，太遥远了，很多人坚持不下去。所以，我给你两个更实用的切入点：

• 一是降低训练门槛。

不用每次都去健身房，每天20 个深蹲、3 分钟平板支撑，或者工位旁边放一组哑铃，随时拿起来练，能坚持下来就是真正的赢家。

• 二是以解决当下的身体问题作为驱动力。

比如，怀孕期间坚持力量训练，可以明显改善腰痛、坐骨神经痛，还能改善睡眠和情绪。日常的慢性疼痛也是一个很好的切入点。如果你有肩颈痛、腰背痛，通过针对性的力量训练，大约8 周就能明显缓解，复发率也会大幅降低。

再往后，我把50-60 岁，也就是更年期前后这十年，定义为女性增肌的黄金窗口期。

原因很现实：过了这个窗口，增肌会变得非常困难，而且脂肪比例持续升高带来的损害也会难以逆转。在这个阶段把肌肉练起来，直接关系到你能不能守住胰岛素敏感性、避开高血脂，进而远离糖尿病和心脏病。

这个阶段的训练有一个特别之处：在力量训练的基础上，要结合有氧运动，尤其是联合高强间歇训练（HIIT），效果更好。

60 岁之后，增肌的目标就要调整了，不再是追求肌肉量的增加，而是保住日常功能，让我们的身体仍然能快走、爬山、蹲下再站起来，让生活能自理。

因为这个年龄段，无论你怎么努力训练，肌肉量都不一定能明显增加。但肌肉力量是可以一直提升的，即便到了85 岁以上，只要你坚持训练，力量还是会增长。

具体怎么练呢？这里有两个要点：

• 第一，要进行单独的抗阻训练。

年轻时，什么训练都能长肌肉。中年时，有氧和抗阻联合训练效果最好。但60 岁以后，要特别重视单独的抗阻训练。单独的有氧运动，不仅无法增肌，部分女性研究中甚至出现了能量过多消耗、肌肉量下降的情况。

所以，非常不建议这个年龄段的女性忽视抗阻训练，把大量训练时间花在像散步这样的运动上。建议每周安排2-3 次专门的专门抗阻训练，每次20-30 分钟，或者让训练中抗阻训练的占比达到这个量。

• 第二，强度要慢慢递增。这个年龄段的肌肉，一旦拉伤，修复时间会很长，反而影响正常功能。所以，从不负重的基础动作开始，能完整完成动作就是好的起点，安全第一。

总结

好，关于女性如何增肌，我们就讲完了，总结一下：

• 第一，女性长肌肉天生比男性难，这是激素和代谢的生理差异，不是努力不够。
• 第二，力量训练的基本原则男女相同，女性要额外重视上肢、核心肌群和盆底肌群的训练，把握住月经后的头两周。
• 第三，饮食上每天保证足够的蛋白质摄入，训练前后加一次蛋白质补充，增肌期间每天适当多吃200 大卡。
• 第四，不同年龄段增肌的重点不同：30 岁前要打好底子，30-50 岁减缓肌肉流失，50-60 岁是增肌的关键窗口，60 岁以后，重视肌肉力量的提升。

最后补充一点：增肌过程中，如果发现腿围、臀围有些增加，别慌。臀部和大腿的脂肪和其他部位不同，能降低心脏代谢风险、提高胰岛素敏感性，是女性特有的生物学优势。不用为屁股大、腿粗焦虑，那是身体在保护你。

思考题

你现在最需要加强的是上肢、核心，还是盆底肌群？接下来一周，你准备从哪个最简单的力量训练开始呢？欢迎在留言区分享。

下讲预告

一个人的身体状态，不只看体重和肌肉，也要看能不能站得住、走得稳、发得上力，而这些都和体态有关。

下一讲，我们就来聊聊体态的管理。

我是冯雪，我们下一讲见。