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01 戒瘾：为什么要拥抱高质量的无聊？
得到用户，你好。
欢迎来到《情绪觉知》课，我是王路。
从戒瘾认识奖赏系统
这门课是要带你探索大脑的情绪开关。人脑有它的工作机制。它会强迫你去想那些神经系统认为重要的事情，可是，想那些事情未必真的对你有好处。
想要看清这种机制怎样影响情绪，可以从奖赏系统开始。奖赏系统是欲望、兴奋和很多情绪的源头。所以，课程第一个模块叫“戒瘾与奖赏”。为什么要把戒瘾和奖赏系统放一起？成瘾是奖赏系统出了问题，戒瘾是要修复它。从问题出发，讨论更聚焦。
戒瘾是个长期工程。很多人之所以戒不掉，比如戒烟，戒了又复吸，是因为每次烟瘾上来的时候，你都会很难受；现在的难受其实不是重点，重点是你会预期，下次还会这么难受。这种难受会重复无数遍。既然迟早要放弃，现在死扛好像没有意义，干脆来一根算了。
成瘾有两类，一类是物质成瘾，一类是行为成瘾。物质成瘾比如摄入可卡因、尼古丁、酒精等；行为成瘾比如赌博、沉迷网络游戏、短视频等。虽然它们有摄入物质和不摄入物质的巨大差别，但核心原理都是一致的，都是破坏了大脑的奖赏系统。戒瘾，本质上是修复大脑的奖赏系统。
成瘾如何改变多巴胺受体
很多人知道，大脑的奖赏系统，就是多巴胺嘛！没错。但是，成瘾到底和多巴胺是什么关系，很多人不清楚。
一个成瘾者，他大脑的多巴胺水平是高还是低呢？——这就是一个外行问题。可以算得上及格的答案是：高的高，低的低。意思是，成瘾者的多巴胺水平，高的时候比一般人要高，低的时候比一般人要低。这好像是废话。
因为马上有人想到：那肯定，毒品成瘾者吸毒的时候，多巴胺当然就高，比一般人更高，戒毒的时候，自然就低，比一般人还要低。
这个回答虽然正确，但是没有意义。因为关键不是他在复吸的时候多巴胺高，关键是，在出现毒品线索的时候，多巴胺高。
类似的，一个戒烟的人，不要看重他在复吸的时候多巴胺高，要注意他在突然看见烟盒或者打火机的时候，多巴胺会瞬间升高。
那么，回到刚才的问题，成瘾者的多巴胺水平到底是高还是低呢？高分回答是这样的：这个问题不重要。为什么不重要？因为成瘾对奖赏系统最大的破坏，并不是体现在多巴胺平均水平上，而是体现在多巴胺受体和相位上。我们先说多巴胺受体，再说多巴胺相位。
多巴胺受体是什么呢？就是跟多巴胺结合的东西。多巴胺要跟受体结合，才能发挥作用，起到“这个东西很重要”“我想要”的效果。
为什么说成瘾最大的破坏是多巴胺受体呢？拿阿片成瘾作为例子。当一个人摄入阿片的时候，阿片抑制了大脑的刹车系统。刹车系统可以制约多巴胺不要飙到太高。阿片让刹车系统暂时不工作了，多巴胺尽情释放，产生了海量多巴胺。
大脑管不了多巴胺，它会管什么呢？多巴胺受体。在成瘾物质或行为导致巨量多巴胺产生的时候，大脑会下调多巴胺受体的数量，并且让它变得没那么敏感。这是大脑的平衡机制。
可是到了戒断期间，一方面，没有成瘾物质导致的多巴胺海量释放；另一方面，受体又不够了，不敏感了，仅有的多巴胺也不能充分发挥作用，于是整个多巴胺系统的动力就不行，你就很少能再有“我想要”的感觉，就会感到很无聊。
了解了成瘾对多巴胺受体的破坏，接下来看如何戒瘾。
戒瘾就是要等待多巴胺受体数量和功能的恢复，但这需要时间。就像一场海啸过后，房屋倒塌，树木刮断，不是短期可以复原的，在恢复期，成瘾者会对成瘾线索以外的东西感到特别没意思。这就是戒断期情绪低落、动力不足的原因。就是多巴胺受体减少导致的奖赏功能受损。
多巴胺的相位性释放
再来看第二个，多巴胺相位。什么叫多巴胺相位呢？我们的多巴胺不是有事的时候才释放，没事的时候就不释放，而是有事的时候释放得快，没事的时候释放得慢。就像水龙头，没事的时候，一点一点往下滴水，有事的时候，哗哗往外流。
其实哗哗往外流的比喻还是不够精确，应该说，有事的时候，它也是在滴水，但是滴得非常快；滴出来之后，会被迅速回收。
如果你把它释放的速率画出来，就是一个小尖峰，这就叫多巴胺的相位性释放。小尖峰之外的部分，是多巴胺的紧张性释放。这个紧张性和情绪的紧张没有关系，它指的是一种持续的张力，一种基调。所以，不应该关注多巴胺的平均水平，而应该关注多巴胺的相位性释放。多巴胺主要靠相位性释放来传递信号。基线水平相当于底噪，影响多巴胺系统的灵敏度。
既然说有事时候出现小尖峰。那么，这些事是什么事呢？不是重新摄入成瘾物质、重启成瘾行为，而是和成瘾物质、行为相关的线索。
对正常人来说，很多事情都会带来多巴胺的小尖峰，比如，突然闻到排骨的味道。而成瘾的人闻到排骨，产生的小尖峰要明显比正常人矮一头。如果正常人想要的程度是8，成瘾的人就只有4。为什么？因为排骨对他来说不够刺激嘛。人家体验过刺激的东西了。只有成瘾相关的线索，才能让他的多巴胺相位性释放没那么疲软。
日常生活中的各种小美好，都不行了，不能唤起他了。这就是成瘾可怕的地方，它会摧毁你对别的几乎所有事情的兴趣。
成瘾线索与短暂的“想要”
有句流行的说法，戒瘾最难戒的是心瘾。这句话在科学上其实是不太成立的，但是它又富有洞察。为什么说科学上不太成立呢？因为一般来说，物质成瘾要比行为成瘾难戒得多，物质成瘾的戒断反应是有生理症状的，比如一看见马桶就想吐，身体上就难受。而行为成瘾通常只有心理症状。行为成瘾导致的多巴胺受体减少、相位性释放减弱，没有物质成瘾那么严重。
那为什么又说“最难戒的是心瘾”这句话富有洞察呢？因为，“心瘾”不应该理解成心理症状；如果你把“心瘾”理解成线索，理解成联想，这就是洞察。
还拿戒烟举例。戒烟本身可能不算太难。真抽不到的时候，忍忍也就过去了。比如高铁上，几个小时不能抽烟，实在忍不住，你也得等停靠站台。
怕的是你戒烟的时候看见别人抽烟。如果别人已经在你面前抽几个小时了，你都还没有抽，那也还好。
最难受的是什么时候？线索刚出现的时候。线索的出现，对应成瘾者就是一次多巴胺尖峰。在那个短暂的时间窗口期，你比没戒烟的时候还想抽。
但是要注意，尖峰意味着什么？意味着“想要”的时间窗口其实很短暂。一个线索，一次联想，诱发多巴胺的一次释放，让你很想要，但只要你能成功转移注意力，最多不超过几分钟，多巴胺就会下去。如果能有技巧地处理，你就不需要扛10分钟，只需要扛两分钟。
技巧就在于，你必须想方设法转移注意力，不能让线索始终逗留在脑海里。这一点特别难。很多时候，想，不解决问题；越想越不解决问题；不想，才解决问题。
为了对治它，你需要建立新的认知，告诉自己一句话：
要学会拥抱高质量的无聊。
拥抱高质量的无聊
无聊对一般人来说很可怕，每个人都想摆脱无聊，找点有意思的事情做。但是，有很多无聊是高质量的。
佛教里，让人打坐、诵经，这些在一般人看挺无聊的。一个人如果没有经受过训练，是坐不住的。不是腿受不了，而是你的心会到处乱飞。所谓“心猿意马”。念头像猴子，像野马，不能定在那儿不动。就是因为受不了无聊。
一匹马如果腿断了，就废掉了，因为它绝对不能忍受老老实实待在那儿，让断掉的骨头慢慢愈合。
未经训练的心，像马一样。普通人念一段佛经，马上昏昏欲睡，内容非常枯燥，没有跌宕起伏的情节和悬念。但也就是通过这种方式，让你拥抱无聊。
等从这种状态里出来之后，心就会变得敏锐。尝一口白米饭都会觉得有味道。因为奖赏系统修复了，多巴胺受体敏感程度恢复正常了。所以，无聊有时候很重要。只有在你意识到它是奖赏系统的恢复期的时候，你才不会用“无聊”去称呼它，而会把它叫做“闲暇”。
佛学有个词叫“暇满人身”，“人身”是相对六道中其他五道说，人身有两个特点非常难得：一个是闲暇，一个是圆满。很多人觉得，又闲，又安静，太无聊了。但这是修行的前提，也是结果。要有闲暇，才能修行；要能享受闲暇，才叫有修行。
回到戒瘾上来：一个成功戒瘾的人，究竟是在什么时候成功的？是在他用意志力抵御住“最想要”的时候成功的吗？不是。在他“最想要”的时候，也就是多巴胺出现尖峰的时候，意志力很难发挥作用。那时候他的前额叶皮层，他的理性，都被多巴胺给炸晕了。
实际上，恢复是在漫长无聊的时候，是在多巴胺基线水平偏低的时候，那些是受体数量和功能慢慢恢复的时候。
戒瘾者觉得最没意思的时候，要提醒自己：
这是高质量的无聊。虽然不舒服，但是对我的恢复大有好处。
在这个时候，打破无聊的兴奋才是可怕的。这时候的兴奋往往和成瘾线索相关。如果你去拥抱兴奋，难捱的几分钟又会出现，你就必须再找策略熬过它，回到漫长的无聊中。至于选择什么策略，又是另外的大话题了，以后会展开细讲。这里扼要说两点：
- 第一，不要陷入对过去的反刍或者对未来的幻想，那样很容易召唤出成瘾的线索；
- 第二，也不要剧烈运动，比如跑步，因为它可能让你把成瘾线索记得更牢。
总结
最后，总结一下这一讲的内容：
- 戒瘾需要重点关注的不是多巴胺平均水平，而是多巴胺受体，和多巴胺的相位性释放。
- 成瘾线索带来的多巴胺尖峰时间很短，要紧的是别让线索始终逗留在脑子里。
- 戒断期间多巴胺基线水平的低迷会带来无聊感，那是高质量的无聊，是被损坏的奖赏系统的黄金修复期。
以上就是这一讲的全部内容。
我是王路，我们下一讲再见。