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17 反刍：怎样对付那些反复闯入大脑的有害想法？
欢迎来到《情绪觉知》课，我是王路。
我们今天说一个非常重要的现象，“反刍”。很多负面情绪，都和反刍相关。反刍就是一件事情你忍不住老是去想它。
也许是现实中发生过的事情，比如一次挫败的经历，一段痛苦的回忆；也可能是并没有发生的事情，但是你设想将来可能发生：我被裁员了怎么办？我有没有可能提拔副处？
这些都属于反刍。
事情有没有发生过，不是反刍的关键。因为哪怕发生过的事情，回忆的时候也可能记错细节。反刍有三个特点需要留意：一是不受控制；二是有害；三是频繁。
反刍的三个特点
第一个特点是“不受控制”。
比如你要睡觉了，这个想法冒出来了。它闯入你的脑子会给你带来困扰，有些时候，困扰里也夹杂着甜蜜，比如幻想一段恋爱关系，会觉得美滋滋的，忍不住要想，要去规划未来。
但是你得警惕，它的底色依然是困扰。因为它不受控制。
一般来说，反刍的内容是负面居多。突然检查出重病，亲人离世，分手，就是典型的反刍内容。
第二个特点是“有害”。
无害的但经常想到的事情不是反刍。有些人会每天祷告，念佛，这些也经常出现在他脑子里，一般不算反刍。因为不干扰正常生活。但也有有害的情况，比如把自己搞得神神叨叨的，开始出现幻觉。
第三个特点是“频繁”。
如果每周想一次，那不算。反刍的内容每天都会出现，甚至出现好多次。这就是我们经常说的“走不出来”。
它好比一个深谷，你掉到谷底了，想往上走，走着走着，绕一圈又回来了。
无论你做什么事情，它都会给你拽回来，它有着巨大的引力，让你逃不开。
满足上面三个特点：不受控制、有害、频繁，就叫反刍。
记忆与海马的索引
人为什么会反刍呢？这就和记忆功能有关了。大脑里面负责记忆的，有个很重要的东西叫海马。很多人有个误会，以为记忆是储存在海马里面，其实不是。
记忆有感觉记忆、工作记忆、长期记忆。这里要说的是长期记忆。长期记忆不是存在海马里面，而是存在大脑皮层。但是，海马确实非常关键，它放着长期记忆的索引。
也就是说，你必须通过海马，才能把长期记忆从大脑皮层里找出来。
大脑的容量是相当大的，但是，带宽有限。好比一个图书馆，有几百万册藏书，你不可能挨书架去翻，你要检索一下想要的书放在哪儿。
海马里放的就是索引。如果没有索引，你经历过的事情想不起来，人家一说，噢，我好像有印象；但人家不说你怎么就是想不起来呢？
索引出问题，就是海马没有给这件事一个醒目的编号。
海马会给哪些事情醒目的编号呢？这仍然取决于很多脑区和神经递质的协同。不是由个人意志说了算。这有点像佛学讲的“无我”。
如果一个人可以对大脑说，这段记忆不好，是痛苦的经历，我删掉它，就像删掉电脑文件或者手机照片那样，就太方便了。
但是不可能。你想记住的事情不一定能记住，想删掉的记忆不一定能删掉，因为记忆是分布式储存。
分布式储存什么意思呢？一个八卦在单位传开了，你不可能把听过八卦的人都干掉，那样单位就不存在了，听过八卦的人不仅知道八卦，还知道很多工作。
一个人往往是到了老年痴呆，也就是阿尔茨海默病，大片神经元出问题了，才有可能忘掉一些痛苦而深刻的记忆，但同时，那些家人不希望他忘掉的，他也一块忘掉了。
了解了记忆的分布式储存和海马的索引之后，我们就知道，哪些事情会记得牢，会更容易想起来，甚至不打招呼它就冒出来。
它就是海马是熟客，经常光顾海马。海马给它的编号非常醒目。那为什么编号那么醒目呢？
这是委员会投票的结果：杏仁核、蓝斑、纹状体、前额叶皮层，每个大佬都投它一票，说，这件事很重要，务必记牢。
用什么投票呢？神经递质：多巴胺、去甲肾上腺素、乙酰胆碱、谷氨酸等等。
经常反刍一件事情，就是每次想起来的时候，也就是它进入工作记忆的时候，这些高唤醒的神经递质完美配合制造了一场巅峰效果。
那么等到你没事的时候，大脑自然就会把这件事又给推出来，每次推出来的时候，这些神经递质又完美配合打个高亮的标记。
到了后来，不管有事没事，它就会从大脑皮层跑进海马再进入工作记忆里。
反复想起，却没有新的收获
反刍的内容往往还有一个特点，不会带来认知的改变和策略的更新。
如果你每次想起一件事，对它的认知都不同，这不叫反刍。这是好事。孔子说，“温故而知新，可以为师矣”。
一件旧事，你每一次温习，都能发现新东西，你就可以给人当老师了。
而反刍是，你对它的看法定型了，想来想去，不产生任何价值。不是每想一遍都有一遍的收获。
比如，有人公开骂你、侮辱你，严重损害你的名誉。你老是忍不住想，但你不会有新的认知。
一个人为什么会忍不住想别人骂他的话呢？因为这是杏仁核的工作。杏仁核就是要去监测那些对自己有危险的事情。
杏仁核警报器响得厉害，蓝斑释放高浓度的去甲肾上腺素，让他处于高度唤醒的状态，多巴胺出现相位性释放——完全没想到有人这么骂他；
这些效果综合起来，海马体打了个极度醒目的标签，储存到了长期记忆里。
储存完了，威胁也没有消失。要睡觉了，又自动蹦出来，忍不住又想一遍，又加深了记忆。
每一次反刍都会加深记忆，越反刍，记得越牢。慢慢陷入恶性循环。
哪些内容可以改写
那么，该怎么办呢？首先要知道，一件事情从长期记忆里调出来，进入工作记忆的时候，是有望改写的。
有些内容，是值得改写的。比如一个人走到某个地方，接到电话，传来噩耗，以后每次他从那个地方走，都会想到噩耗。
那个地方就成了回忆起噩耗的线索，以至于他只要走到那儿，就产生负面情绪。
这种反刍，在内容上值得改写。因为那个地方本身没有错，对他也没有任何恶意，只是偶然和噩耗关联起来。正确的认知可以解绑关联。
实在不好解绑，也可以离开线索。比如搬家，所谓“离开伤心地”。搬家的确是回避，但有些问题如果能靠搬家解决，也不失为一种办法。
但还有一些事情，很难去改它的内容。比如有人恶意侮辱你，造谣你。
你能说，我反刍的时候，把记忆改了行吗？不好。你想想，你是改事实呢？还是改评价呢？事实已经发生了。你能说“我听错了，他骂的不是我”吗？
——但是，真有人这样做。有些人，当事实给他带来非常大痛苦的时候，他会篡改事实，说服自己去相信一个跟事实不一样的版本。
那很糟糕。所以，不要修改已经发生的事实。
那么，改评价行吗？也不好。——有人会改评价。往往是人处在非常绝望、非常无助的境地，靠修改评价来回避伤害。
最典型的就是：他打我是为了我好。他骂我是因为他爱我，在乎我。
在有毒的关系中，修改评价是非常常见的事情。因为事实太难修改了，那我改评价嘛！这都不好。
心灵鸡汤里很多这样的教导。什么无论晴天雨天，你都可以微笑面对之类的。这根本不科学。
如果不管什么天气，都微笑面对，他就不是人了，就是人工智能。
大脑是要看“预测误差”的，要根据预测误差来学习，别人伤害了你，你要学会认清那就是一种伤害，才能避免后续的伤害，如果你说服自己：那是爱，不是伤害——这就会导致后续更多的伤害。
改变事件在生活中的权重
所以说，有些事情已经发生了，无论是对它的内容，还是对它的评价，都不适合修改，要承认它确实是噩梦一样的经历，人生当中很糟糕的事，踩到命运的狗屎了。
那你在忍不住反刍的时候，怎么改变它呢？注意，非常关键，不是改变对它的认知，而是改变它的权重。
什么叫改变它的权重？不是改变事实，也不是改变对事实的评价，而是改变你对“它有多重要”的看法。
这件事是事实，也是一件非常糟糕的事实，但是，这件事情在我的整个人生当中，多重要？
影响我整个人生的80%？还是8%？甚至0.8%？这是可以调整的。
就像你有一件巨难看的家具，又特别占地方，又不能扔，你是要把它摆在客厅正中间，还是推到储藏室的角落？
当你的房子只有这么大的时候，可能没有太多办法，你放到哪个房间，它都极其醒目。
但如果慢慢地你买得起大房子，超大的房子，它在你整个家具中所占的比重就会变小。
在长期，权重是可以调整的。短期很难。
只是，首先你自己得意识到这一点。你只有靠行动把它变得不再重要，而绝对不能靠去反复思考它，以及尝试修改它。你对这件让人恐怖的家具做不了什么，但你有望让你的房子变大。
为反刍设置一个出口
权重的改变有很大的技巧性。因为你完全不能靠思考回味它来改变权重。你的每一次反刍，都是在增加而不是减少权重。
反刍有点像你开高速的时候，错过了出口，方向已经错了，但是你不能掉头。
你也不能猛踩油门往前开，那样只会越错越远。怎么办呢？就近找出口下高速。
为什么有些事情容易反刍，有些事情不容易反刍呢？这就是我们为什么用高速这个比喻。在反刍中，从开头到结尾，中间你很难停下来，它的过程被打包了。
所以，对治它的方法是，你要在中间任何可能的地方，修建一条下高速的路，尽快出来。
要尽可能及时识别反刍，在中间插入一套流程，把注意力给带出去。
比如，一旦发现自己在反刍，马上把注意力放到呼吸上，数呼吸三分钟。
有些人做不到，数了两次呼吸，思路又回去了。那么你就加大任务强度。
你可以在脑子里默写“床前明月光”，不要默读，要一笔一笔地在脑子里写出每一个笔画：一点，一横，一撇……把整首诗都写完，一首不够就写两首。
总之，要用强有力的方式打断反刍。但是切记，不要通过喝酒、玩游戏、看色情电影这种容易导致成瘾的方式去打断。因为你要锻炼的是前额叶皮层的控制功能。
总结
最后，总结一下这一讲的内容：
- 反刍的三个特点是：不受控制、有害、频繁。
- 值得修改内容的反刍，可以在反刍的时候修改内容。不应该修改内容的反刍，就去修改它的权重。
- 改变权重的关键，是设计一套流程打断反刍。但是不要通过可能导致成瘾的方式去打断。
以上就是这一讲的全部内容。
我是王路，我们下一讲再见。