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92 飞轮：情绪、学习与认知如何彼此成就？
欢迎来到《情绪觉知》课，我是王路。
我们最后这个模块叫“认知与学习”，可能会让有些同学感到奇怪：这和情绪有什么关系呢？有很大关系。
情绪是可以通过学习来改善的，而改善的过程，需要调整和重塑认知。
你肯定听过“认知心理学”“认知疗法”之类的，我们不说那些，而是说，在情绪和认知之间，还需要考察一个东西——学习；把情绪、学习、认知放在一块，看它们两两之间的互动和整体的结构，你会有一些新的理解。
学习如何重塑认知
先来看两两的关系。最显而易见的，是学习对认知的影响。
但是，和认知相关的学习，要把它从普通学习里面剥离出来。
举个例子，你上中学的时候，学历史地理，甚至化学生物，有很多识记性的内容，唐朝建立于哪一年，加拿大的首都是哪里，等等，这些东西会让你的知识量增加，但是，它不改变你的认知。
你可以学习怎么剪短视频，中间有些操作细节非常复杂，不过，这些东西学再多，心智模型也不会随着更新。
因为它没有撼动你的认知框架，只是往以前的框架里填东西。
就像你买个快递，到了之后，盒子一拆，往家里一堆，家里的格局并没有发生变化，堆得多了，你要清理掉一些。这就是遗忘。
而格局的改变是，你买个大沙发，要摆下沙发，桌子柜子都得动。别人再来你家，一看：哟，跟以前不一样了。
这就是心智模型的更新。它伴随着一种认知，“我以前的理解是错的”，“原来还可以这样看问题”。
认知怎样选择学习
那么，认知怎么影响学习呢？它会让你正确地学习，学好的东西，吃细糠。
很多人说，我要看书，我要听课。这个时代跟过去不一样了，过去书没那么多，你抓到书就看，没问题。
现在你抓到书就看，说夸张一点，跟翻垃圾桶差不多。
书太多了。可以学的东西太多了，其中99%的东西，你一辈子都用不上，过一段又忘了。
好的学习是你得知道不需要学什么，不要把时间浪费在没有意义的内容上。
AI时代，有个观点慢慢流行起来了：提问的能力很重要。
但我想补充一句：知道没必要问什么更重要。
否则你问了100个问题，90个没啥价值，时间白白耗过去了。
当提问机会有限的时候，你自然会捡重要的问题问，而什么都可以问的时候，你就会问很多无聊的问题，今天路上怎么堵车啦？今天为什么没堵车？类似这种。
你不会深入下去。
如果有更深的认知，哪怕你还是问这些，但也绝对不会停留在这儿，因为停留在这一步的话，它的价值就非常有限，你一定会更深入地问下去：这条路在每天的什么时候堵什么时候不堵？除了上下班的原因之外，有没有更重要的原因？这个现象跟别的什么现象有内在的联系？
认知不同的人，看同样一种现象，读同样一本书，用同样的AI工具，从里面获取的信息价值完全不一样。
认知水平高的人，很清晰地知道，哪些东西是对现阶段有用的，哪些对现阶段没用、对下一阶段有用，哪些对整个人生都没啥用，比方说修理BP机，这样，你就不是什么都学，而是捡关键的、重要的学。
情绪回报与学习难度
聊了认知和学习，现在该让情绪参与进来了。情绪怎样影响学习呢？
当你焦虑的时候，你是学不进去的。因为杏仁核过度激活了，大量认知资源用来处理威胁，留给学习的注意力不够。
完全没有情绪激活也不行，你会昏昏欲睡，哈欠连天。
情绪和学习的效果呈现一种倒U型曲线。适度的情绪唤醒，是学习的最佳状态，太低太高都不行。这个我们之前也讲过。
当你了解情绪之后，你就知道什么时候该学，什么时候该休息。怎样才能了解情绪呢？通过学习来了解情绪。这样，它们就互动起来了。
中国古代的一些教育理念，老是把人往苦的方向推，什么“三更灯火五更鸡，正是男儿读书时”，这不科学。
反而是孔子讲的很科学：学而时习之，不亦说乎？——差别在哪儿呢？学习的过程本身，是让你情绪更好了，还是情绪更糟糕了？
如果学习让你越学情绪越低落，越不振，那就不要学了。反过来，越学越舒服，飞轮才能转起来。
我上中学的时候，班里有个同学拿着一本难题集说：放寒假的时候，在院子里泡一杯热茶，做几道这样的题，多舒服呀！
这句话我记了二十多年。他抓住了学习的精髓。
想让学习有效，需要在学习本身的过程中就制造情绪回报，而不是说我学完了，将来靠这个挣钱了，那才是回报。如果回报没有在情绪上，那你熬不到回报的时候。
我外甥上大学的时候，高考成绩不太好，家里人想让他学机电，他喜欢体育。
我坚决支持他学体育。为什么？你学机电的话，根本就听不懂，上课跟听天书一样，怎么能学会呢？
这不是吃苦的事，是你在学习的过程中，有没有即时的情绪回报的问题。
学习想要有情绪回报，是需要你在内容难度上有所设计的。你要始终去学那些有一点挑战，但挑战不要太大的东西。
跳一跳脚，能够得到。如果不用跳就够得到，太简单了，没成就感；怎么跳都够不到，又太难了，会挫败。
很多聪明人的学习会被自我障碍，什么意思呢？他觉得，我比别人聪明，我就要啃难题，搞定硬骨头，但是太硬的话，你啃不动，还会把牙硌掉。
所以，在学习上，也不要逞强；逞强反而给你带来负面情绪，障碍学习。
认知与情绪的相互影响
我们再说认知和情绪的互动。认知水平提升之后，你会发现，情绪往往不是事件本身导致的，而是对事件的解释导致的。
我们之前聊过“凡事发生皆有利于我”，“一切都是最好的安排”，这些就是解释。当你持有这种解释的时候，一件倒霉的事，都可能引起乐观情绪。
当然，解释如果过度，也会崩塌。高水平的认知能够让你把握好其中的平衡。
很多情绪是由核心信念引起的。
如果一个人的核心信念是“我不够好”，那么几乎所有挫败都会引发羞耻和焦虑，如果核心信念是“我有能力应对挑战”，挫败引发的就是好奇和行动力。
而认知水平的提升，就是让人重新审视和修正核心信念。
另外，提升认知还能让期望更合理。很多负面情绪是因为不现实，老是充满幻想，以为人家都会顺着你，你怎么想，事情就会怎么发生，结果就总是会感受到“没想到他是这样的人”，“没想到事情竟然是这个结果”，没想到说明什么？不是说明人家坏，是说明你认知水平有待提升啊。
认知提升了，现实和期望没有落差，很多负面情绪也就不会有了。
情绪反过来怎样影响认知呢？
如果你情绪好，你的思维会更有弹性，更能接受质疑，更愿意更新现有的认知。
反过来，情绪越糟糕，越容易防御，人家还没提一点不同看法，就感受到自己被针对了，被攻击了，这种感受不是假的，是负面情绪带来的。这就让认知僵化，人越来越狭隘和封闭。
投入时间不等于学习效果
说完它们两两的关系，我们要说重点了，就是飞轮的启动。
启动之前，要先抛弃一个错误的认知：学习效果和投入时间成正比。
你上学的时候，学校基本上一直在告诉你这个道理。书为什么不多看一遍？为什么不多刷几道题？
所谓“书读百遍，其义自见”，就隐含着这个错误的前提。
它在一开始可能是正确的，读两遍也许比读一遍效果好，但是三遍以后，再多读，收益就非常小了。
动笔抄，收益可能更小，但花费时间很多。
要知道，一些老师让小孩把一道错题抄50遍，根本就不是为了让小孩学习，而是想把小孩焊在椅子上。
影响学习效果的因素有很多，时间只是其中之一，而且很多时候不是最重要的。如果学习效果不好，你要找到真正的缺口，而不是硬往上堆时间。
识别三种学习缺口
一般来说，缺口有三种：知识缺口、方法缺口、注意力缺口。
三种缺口的外在表现很类似，都是学不会、学不动、效果不佳。但是内在病因完全不一样，对治方法也不一样。
什么叫知识缺口？缺原材料。
你做西红柿炒鸡蛋，没有鸡蛋，做出来的味道肯定不对。
很多时候你学不懂一个东西，是因为它默认你会一些知识，实际上那些预备知识你不会，你真正需要做的，不是学现在这些，而是退回前面，上街买鸡蛋去，把该补的东西补齐。
第二种“方法缺口”是，原材料你有，但工艺不对。
鸡蛋、西红柿你都有，但不知道怎么炒，不知道是先炒西红柿还是先炒鸡蛋。
这种缺口很隐蔽，它经常伪装成知识缺口。
具体表现是，你觉得你知道，单独问，你想想也能回答上来，但是在真正需要的时候，想不起来。
比方说你学了很多写作技巧，真正动笔了，一条都用不上。这是没有学活。
有些东西不能死记硬背，要活学活用，需要的不仅是记住，更是练习，尤其是在不同场景里面练习。
注意力缺口是什么呢？原材料你有，工艺也对，但是施工现场太混乱了。
注意力被别的东西占据了。你刚跟人吵了一架，马上去学习，效果肯定不好。刚跑完十公里，学习效果也不行。
这些时候，就不应该学习，应该先休息，等注意力恢复了再学。
从学习启动飞轮
飞轮要启动，最能把握的是什么？不是情绪，也不是认知，而是学习。
因为一个人的认知不可能在短时间内提升；而情绪又很难控制。
这两头你抓不到，学习是你最容易抓的。你可以选择学什么、怎么学、学多久。
具体来说，就是选那些稍微高于你目前水平，同时你真正感兴趣、能够带来正反馈的内容去学。
最应该避免的，是陷入负螺旋。也就是因为学习情绪受挫，因为情绪挫败产生认知防御，因为认知防御陷入无效的学习甚至垃圾学习。
垃圾学习就是消耗时间、精力、情绪同时不提升认知还固化认知的学习。
想破局，关键是把学习和正向情绪挂上钩，飞轮才能转起来。
本讲小结
最后，总结一下这一讲的内容：
情绪影响学习效果，学习塑造认知结构，认知提升对情绪的掌控，三者循环互动。启动飞轮的关键抓手是学习，因为情绪难以控制，认知难以短期提升，而学习的内容和方式可以主动选择。
要区分知识缺口、方法缺口和注意力缺口，才能让飞轮持续加速。
以上就是这一讲的全部内容。
我是王路，我们下一讲再见。
划重点
- 情绪影响学习效果，学习塑造认知结构，认知提升对情绪的掌控，三者循环互动。
- 启动飞轮的关键抓手是学习，因为情绪难以控制，认知难以短期提升，而学习的内容和方式可以主动选择。
- 要区分知识缺口、方法缺口和注意力缺口，才能让飞轮持续加速。