23 甜食：经常喝甜饮料为什么容易让人抑郁？

欢迎来到《情绪觉知》课，我是王路。

今天来聊聊甜食尤其是甜饮料和抑郁的关系。很多人喜欢吃甜点、喝奶茶，大部分人也知道这些行为容易让人发胖，但可能没有很多人知道，甜食甜饮料也容易让人抑郁。

当一个人情绪低落，想靠甜食来改善情绪的时候，可能没有意识到，这种行为在加重抑郁的风险。

甜饮料与抑郁的关联

相关的研究已经有很多了，我在结尾简单列出来两篇。最近的一篇是2025 年9 月份的，它的主要发现是，软饮料的消费量和抑郁症诊断呈现出显著的正相关，而且，在症状严重程度方面也是正相关，还有一点，这种相关性，在女性群体中表现得更明显。

当然，肯定有人要说：相关性不代表因果性，这不能说明是喝甜饮料导致了抑郁，说不定是因为抑郁才更想喝甜饮料，或者是其他原因导致了二者。

这么反驳是有道理的。但如果你清楚了炎症的逻辑，知道炎症在甜饮料和抑郁之间发挥的作用，也许心里就有自己的判断了。

咱们就展开说说这些。下面我就不用“甜食”这个词了，统一用“甜饮料”。

有两件事：

• 第一，经常喝甜饮料会引起慢性炎症。
• 第二，慢性炎症会提升抑郁风险。

这两件事串在一块，就很好理解甜饮料和抑郁的关系了。

我们就先来聊聊，为什么这两件事是成立的？再来聊聊，生活中还有哪些事情会引起炎症，导致抑郁风险上升？

血糖波动与慢性炎症

甜饮料增加炎症，是通过血糖波动造成的。

顺便普及一个常识：果汁不是好东西，少喝果汁，哪怕是鲜榨的，对健康也不好。

每天吃适量的水果，没问题，喝果汁不好。喝奶茶、可乐、雪碧，几乎所有外卖套餐里配的饮料，还有吃自助时候的畅饮，都对健康不好。

要注意，这里面不包括茶、咖啡，和牛奶。所以我们说“甜饮料”。

为什么水果可以吃，果汁就不健康呢？因为水果里面有丰富的纤维素。

纤维素兜住了果糖，让果糖没有那么快地进入血液。吃水果的时候，血糖也会增加，但是会慢一点。

而喝果汁，简直相当于把糖灌到血液里。

喝奶茶、雪碧也是一样。

血糖飙升的时候，身体会分泌大量的胰岛素，把血糖降下去。

因为饮料里的糖进入血液太快了，胰岛素的分泌是稍微有点时滞的，等到胰岛素大量分泌的时候，饮料已经喝完了，没有新的糖进来了，反而把血糖一下子干到很低。

这叫“反应性低血糖”。在很短的时间内，血糖先是飙到很高，又降到很低，出现了“血糖过山车”。

反应性低血糖会让你感到疲惫、乏力、注意力不集中，甚至头晕。这时候你很容易想再来点儿糖。

当你习惯喝奶茶的时候，血液里的糖会长期过量，糖分子会像胶水一样，沾到蛋白质和脂肪上，这叫“糖化反应”。

糖化反应产生一种代谢物质，让血管失去弹性，变得更脆，功能失常。

这时候，免疫系统就激活了，认为体内存在有害物质，就会有持续的、低度的炎症反应。

皮肤老化、动脉硬化、肾脏损伤，都和糖化反应有关。

细胞在代谢糖的时候，会产生很多自由基，自由基是不稳定的分子，攻击细胞膜、蛋白质和DNA，这叫“氧化应激”。

身体为了对抗损伤，也会启动炎症反应。

所以，经常喝甜饮料，慢性炎症就成了常态。只不过它是渐变的，程度微弱，很多时候你感觉不到。

有人说：那我喝无糖饮料呢？无糖饮料也不好。

这里说的无糖饮料，不是白开水，而是无糖可乐那种口感甜的东西。

无糖饮料一般不会引发血糖过山车。但不意味着无糖饮料不会引起炎症。它可能通过影响肠道菌群、损害葡萄糖耐量来引起炎症。

所以，无论是有糖的还是无糖的甜饮料，都会增加炎症，只不过有糖饮料增加得更多、更直接。

炎症影响大脑的两条路径

下面说第二个问题：为什么炎症会增加抑郁的风险？

关于抑郁是怎么来的，是个大话题。最早的说法是单胺说，倾向认为是血清素、多巴胺、去甲肾上腺素之类的神经递质失调引起的；后来是神经可塑性说，关注脑源性神经营养因子（BDNF）。

比较新的一种说法是神经炎症说，简单讲，抑郁症是大脑发炎了。

炎症对大脑的破坏有很多途径，比较重要的两个，一个是通过小胶质细胞，一个是通过色氨酸的代谢。

小胶质细胞是大脑的免疫细胞。在健康平静的状态下，处在类似休眠的状态。

它不是完全不工作，它会扫描周围的神经元、突触和血管，修剪多余的神经突触，还会分泌神经营养因子。

一旦有细菌病毒入侵大脑、细胞死亡、蛋白质异常聚集、物理损伤等情况，小胶质细胞就会激活。

激活后，移动到事故现场，吞掉损坏的神经元细胞碎片、入侵的病原体、有毒的蛋白质团块，把大脑打扫干净。

这个过程中，小胶质细胞会释放两种东西：促炎因子和抗炎因子。

促炎因子，是促进炎症的；抗炎因子，是抵抗炎症的。

如果小胶质细胞被持续激活，就会持续不断地释放促炎因子，大脑就成了长期的低度炎症环境，会杀死健康的神经元、破坏神经递质系统。

另一方面，炎症还会影响血清素的生成。血清素是由色氨酸代谢成的。

色氨酸只能通过食物获取。

当身体有炎症的时候，首先在外周，也就是中枢神经系统以外，就消耗了比平常更多的色氨酸，导致进入大脑的色氨酸少了，大脑制造血清素的原料就不足了。

血清素减少，会导致情绪不振，也导致褪黑素合成不足，褪黑素是调节昼夜节律的。血清素、褪黑素的不足，也进一步影响睡眠。

睡眠问题反过来加重抑郁，形成恶性循环。

炎症损害大脑的机制非常多，上面只是简单说两种，更细的就不展开了。

无论是长期压力带来的炎症，还是血糖大幅度波动带来的炎症，或者其他炎症，都有这些效果。

现在，把两个步骤关联起来：喝甜饮料会增加全身的慢性炎症，炎症因子可以透过血脑屏障影响到大脑，增加抑郁风险，就可以得出推论：甜饮料增加了抑郁的风险。

生活中容易忽视的炎症因素

不过，不要停留在这儿。当你明白炎症会增加抑郁风险的时候，就不要只看甜饮料。

日常生活中，有很多行为会增加炎症，那么，它们也或多或少地增加抑郁风险。

我们就来盘一盘，常见但又不太被注意的增加炎症的行为还有哪些？

像抽烟、睡太少、久坐、肥胖这些就不说了，大家都知道。说一些很多人不太当回事的行为。

比如，夜间光照。我们应该把卧室装上厚窗帘。

要遮光，无死角。

因为，有光照不仅会影响入睡，在睡着状态下，光照刺激也会让免疫系统产生炎症反应。

所以，睡觉时候，房间是越黑越好。

有人习惯开个小夜灯，从健康角度讲，不太好，但如果是老人起夜上厕所，还是要有适当的光；

因为相比影响睡眠，滑倒的风险更严重，所以要综合起来权衡。

另一点，是室内空气污染。户外的空气污染大家都比较注意了，但室内的很多人不太注意。

比如燃气灶产生的二氧化氮、做饭的油烟，还有蚊香、香薰。

从室内空气质量看，用电磁炉做饭比燃气灶更好，因为二氧化氮少了；当然，锅气也少了，看你怎么平衡。

有人睡前会点一支香，觉得安神，其实容易加重室内空气污染，促进炎症。

另外还有很多，社交圈子小、慢性牙周炎、高盐饮食、潮湿、多霉菌、极端热暴露，都会引起炎症。

如果一个人住，多出去走走，见见朋友，会减少炎症。这一点我们以后讲到孤独的模块再详细展开。

保持口腔卫生，半年到一年洗一次牙，也会减少炎症。

有些人习惯三伏天晒背、甚至夏天不用空调，要“补充阳气”，实际上这些行为会增加炎症。

留意生活细节的累积影响

单独看其中每一点，和抑郁的关系都算不大，甚至微乎其微。但是，方方面面累加起来，效果就可观了。每一条哪怕只增加1%的风险，十几二十条加起来，风险就不容忽视了。

还是那句话，“知道”本身就很重要。很多有慢性牙周炎的人不知道自己有慢性牙周炎，也不知道牙周炎会影响大脑。

很多人吃饭不规律，到饭点儿了，不太饿，就随便啃个苹果，吃块巧克力，饿了再叫外卖，这会从血糖波动和昼夜节律两方面提升抑郁风险。

当然，提升风险不代表一定会抑郁，只是有些人在抑郁之后，找不到具体是哪一件事引起的抑郁。

那些重大的人生变故，比如失业、重病、离别，很容易被人注意到，但是生活方式上的小细节，可能以微弱的、累积的方式增加抑郁风险的，会被很多人忽视。

这一讲举甜饮料的例子，也是想让你留意到这些。

总结

最后，总结一下这一讲的内容：

1. 甜饮料通过引发“血糖过山车”和“糖化反应”，导致身体产生慢性的、低度的炎症。
2. 慢性炎症可以破坏大脑环境，增加抑郁风险。
3. 预防抑郁症应该尽量从生活习惯上控制，减少可能引发炎症的各种行为。

以上就是这一讲的全部内容。

我是王路，我们下一讲再见。