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24 失眠：睡不着的时候忍不住想的事情有哪些特点？
欢迎来到《情绪觉知》课，我是王路。
今天来聊聊失眠。我们不聊摄入物质引起的失眠。比如喝了咖啡、茶、红牛，或者吃了某些药。这些是可控的，容易解决。
我们要聊的是，想事情引起的失眠。有时候你甚至都分不清楚，到底是因为想事情才失眠，还是因为失眠才想事情；
往往当一个人有事的时候，越想事情就越睡不着，越睡不着就越想，时间长了，就容易焦虑、抑郁。
这是个很大的话题，我们从哪里聊呢？一个人肯定不是每天都因为想事情而睡不着。
所以，我们要看，什么时候他会忍不住去想，那些让他忍不住想的事情通常具备哪些特点？这些事情不是一类，而是好几类，我们把最重要的几类一一列出来。
睡不着时，大脑在处理什么
在列出来之前，很有必要先介绍一下大脑中前额叶皮层的工作机制。我们以前讲过，前额叶皮层是负责规划、决策、控制的。
在一个人睡着的时候，前额叶皮层的活动是显著降低的。睡不着的时候，好比前额叶皮层在加班。
前额叶皮层目前正在处理的事情，叫工作记忆。你可以把它理解成一个诊室，医生在里边给病人看病。
我们的大脑始终在对未发生的事情进行预测。
那么就有个问题：未发生的事情有千千万万，大脑不可能同时去预测无数件事，它的算力是不够的，它只能一件一件来预测，而且是由模糊到清晰的预测。
就像你在地图上找一个地方，先看到的是小比例尺的地图，范围很大，但是看不到细节；
你把它放大，成大比例尺，范围缩小，细节显出来。
你放大之后聚焦的那件事情，就进入了你的工作记忆，好比进入诊室的病人，它是前额叶皮层当前处理的对象。
而其他的事情，只能站在诊室外面等着。
如果有极其重要的事情，它也可能直接把诊室的门推开闯进去，让前额叶皮层先处理它的问题。
正常情况下，到了晚上该睡觉了，负责唤醒的神经递质就开始分泌减少，比如食欲素、去甲肾上腺素、乙酰胆碱、多巴胺这些，水平慢慢调低了，负责镇静的神经递质，GABA系统，开始占据主导，等于让前额叶皮层这个医生休息休息，你们有什么事，明天再说。
但是，如果有病人非常紧急，医生就得加班。就体现在，该睡觉了，躺在床上睡不着，忍不住要去想。
那么，这些事情是不是真的非常紧急呢？很多时候并不是。
这个“紧急”不是你评估出来的紧急，而是大脑评估出来的。你的标准，或者说理想的标准，和大脑的标准是有出入的。
所以我们要来了解一下大脑的标准。也就是看看，哪些诊室外面的候选人更有可能被推进诊室。
第一类：没有完成的任务
第一类，是没有完成的任务。
大脑天然就有把正在办的事情给完成的倾向，办了一半就停下来，是很不舒服的。
没有完成的任务会有比较高的优先级。这个在心理学上叫“蔡格尼克效应”。
好比医生给一个病人看了之后，让他去做各种检查，等检查做完，他肯定是要拿着单子进来再找医生看，一般我们也不视为插队，因为人家本来就挂了号，而且是在前面的。
医生也有义务给他看完。如果医生看完，开了药，说你回去吧，这件事也就完了。他也就没有理由不挂号再闯进来了。
举个现实生活中的场景。你正在办公，收到一条微信，这个人的微信你是必须要回的，但是你正忙着，就面临一个选择：是现在马上回？还是回头闲下来再回？
如果是紧急的事情，必须第一时间处理，你肯定放下手头正忙的事情回他。
如果是不紧急的事情，但这个人对你比较重要，不回他不合适，是立即回好，还是闲下来再回好呢？这就是一个没有定论的问题，要看具体情况。
马上回，有一个好处，就是把事情结束掉。你可能花了一分钟，工作被打断了一分钟，然后又重新投入到工作中来，不再想它。
但问题是，如果你马上回，对方可能以为你闲着，就跟你聊起来了，你回一条，他来一条，回不完了。
几个回合之后，你发现结束不了对话，只能暂时先不回他。
但如果你一开始就没回他呢，也不是完全不受影响，因为你得告诉自己，忙完之后要记得回他，你脑子里得挂着这件事。
这件事就放在工作记忆的后台了。就好比在诊室门口等着。
哪怕到了下班时间，今天不放号了，但是已经挂了号还没看的人，你总得给人家看完吧。
所以，挂着一件没有完成的事情，它就会在你闲下来、歇一口气的时候，推进你的工作记忆。
要知道，有些事情并不是你说处理就可以由你单方面处理完的。
你跟别人一块做一件事，每一步都需要两个人各自完成自己的部分，才能继续推进，你的部分完成了，对方还没完成，甚至对方的优先级都不在这儿，你也不好催他，只能干着急。
比如打官司，你总不能催法院提前办理你的案子。你没有办法推进它，又忍不住要想它，就容易让你睡不着觉。
很多人会粗糙地把这种情况理解成紧张，或者兴奋。其实不见得。
比如明天早上要出差，今天晚上睡不着觉，这是紧张吗？已经出了好多次差了，能有什么紧张的呢？
就是有些人对于悬而未决的事情比一般人更加不能忍受。有些人难以接受事情没有闭环，但有些人一大堆事情不闭环，照样可以睡得很好。
我看过一个帖子，有人养猫，一天晚上猫吐了毛球，吐在地板上，那人懒得清理，睡了一觉第二天才清理。
评论里很多人说，你是怎么能忍受呕吐物在地板上一晚上不清理的？但有些人就是行。
每个人对“未完成”的理解和耐受程度，非常不一样。
所以，不要在一个人睡不着的时候，坏事就说人家紧张，好事就说人家兴奋，这是不礼貌的。
一件事做了一半没做完，挂在这儿，确实会影响前额叶皮层正常下班。
第二类：持续存在的威胁
第二类，是威胁。
这个倒真的和紧张有关。医生护士在值夜班的时候，如果暂时没什么事，也可以休息，但是睡不安稳。
因为存在威胁。你正睡觉，有可能会被突然叫醒。
哪怕没有被突然叫醒，你也会预期可能被突然叫醒，出于这种预期，你就睡不安稳。因为你在时刻准备着。
我上大学的时候，每次从家到学校，坐火车要18个小时，那时候火车站还比较乱，火车上还有丢东西的现象。
1990年代铁路盗窃是比较多的，我上大学是2004年，最严重的时候已经过去了，但我因为听说过很多在火车上丢东西的故事，所以我靠在硬座上眯着眼睛睡觉，每过一分钟就会睁开眼睛看看行李架上的包还在不在，那几年，我一次也没有在火车上丢过行李，但是，也一次都没睡着过。这就是威胁。
带小孩也是一样。有些人带小孩，尤其是一到三岁的小孩，自己夜里就睡不好。
这一点仍然是个体差异非常大。有人是小孩醒了哭半天了，他还没醒，把小孩都从床上踢到地上了，自己还在呼呼睡。
这种人带小孩就不会太累，他带三个小孩比人家带一个都轻松。因为心大。这也是天生的，模仿不来。
第三类：近期的强情绪记忆
第三类，是最近的经历，尤其是伴随着强情绪的记忆。
你会发现，有些事情哪怕刚发生的时候你睡不着，过了一两年，也就好了，不会再老是想着了。
因为越是近期的经历，越是伴随着强情绪，越有进入工作记忆的优先级。
今天过了平淡的一天，照常上班吃饭，睡觉前你不会想今天吃了什么，因为你每天都吃这些，没有强情绪，挤不到工作记忆里来；一年前吃的好东西，发生的事情，你一般也不会今天想起来，因为过去比较久了。
但是，也有例外，就是碰到重要事情发生一周年的时候。
如果一年前的今天发生了一件让你刻骨铭心的事情，一辈子都记得的事情。过一周年的时候，你可能会想起来。
因为大脑对记忆的编码储存，虽然通常来说是越近的事情记得越清，但如果打上了强烈的情绪标签，就会不一样。
有些事情发生了很多年，你还是感觉离得很近。
因为特殊的日子、特殊的环境，给它打上了显著的情绪标签，而相关的线索一旦被唤起，它就还有可能再次涌入你的工作记忆。
第四类：身体的不适感受
第四类，是身体的不适感受。
比方说饿、冷、疼痛、痒。我们的注意力自然而然要被这些事情抓走，它其实也是一种威胁，只不过它不是来自外部事情的威胁，而是身体内部的威胁。这些很容易理解，我们就不多解释了。
把影响睡眠的因素合起来看
合起来看，如果想睡个好觉，
首先，要排除摄入物质的影响，不要喝咖啡、茶这些影响睡眠的东西；
其次，在有可能的情况下，排除身体的不适感受，不要太饿，被子盖得适中，不冷不热，包括空气湿度也有影响。
像北方的冬天太干，干得鼻子不舒服，也会影响睡觉，但生病、疼痛、瘙痒这些，就没有办法，只能先解决身体的问题。
在身体和物质摄入都没问题的情况下，排除三件事情：没有完成的事情、存在的威胁、近期发生的强情绪的事情。没有这些，一般就比较容易入睡了。
总结
最后，总结一下这一讲的内容：
- 睡前想事情导致失眠，是因为有些事情强行闯入工作记忆，让前额叶皮层不得不加班。
- 除了身体不适和摄入物质，让人睡前忍不住去想的事情通常是：没有完成的事情、存在的威胁、近期发生的强情绪的事情。
- 在这三类事情上，人和人的耐受程度相差非常大。
以上就是这一讲的全部内容。
我是王路，我们下一讲再见。