13 皮质醇：该如何利用生理压力的规律来平衡作息？

得到用户，你好。

欢迎来到《情绪觉知》课，我是王路。

上一讲我们提到了皮质醇，但是没有展开，这一讲要展开聊聊皮质醇。为什么呢？因为凭空聊压力的话，你说你的压力，我说我的压力，压力是个很大的词，凡是你不喜欢的你都可以说它给你带来压力，就不好聊了。

而一旦收缩到具体的身体指标的话，你身上也有皮质醇，我身上也有皮质醇，这就好聊了。统一度量衡了。

有人说，咱俩年纪一样大，我的白头发比你多，可见我比你压力大。

对方说，那可不一定，你是少白头，上初中头发就白了一片，那时候你能有什么压力？所以，不能看白头发，要看皮质醇。

聊皮质醇呢，我们就聊三件事，第一个是皮质醇的昼夜节律，也就是一天之内皮质醇的变化规律。

第二个是皮质醇和炎症之间的关系，身体出现炎症可能让身体不健康，大脑出现炎症可能让心理不健康，这都跟皮质醇有关，但是，可千万不要以为皮质醇是坏的。

第三个是心率变异性（HRV），它跟皮质醇有非常密切的关系，也是心理科检查的时候经常会查的一个指标。

皮质醇的昼夜节律

先来思考一个问题：健康的状态，应该是早上压力大还是晚上压力大？

有人就说：这问题是个坑呀。健康的状态，应该早上晚上压力都不大，没压力，才是最好的。

——这就不是思考问题的好方式了。这样思考，什么结论你都得不出来。因为没有压力也就意味着没有调动身体去战斗的能力了。

所以，我们从皮质醇的角度去思考：一个健康的人，是应该早上皮质醇水平比较高，还是晚上比较高呢？

有人就说：那肯定是晚上高嘛。早上起来，睡了一夜的觉，精神饱满，压力肯定低；白天干了一天的活儿，疲劳了，压力肯定要高。

——这恰恰说反了。健康的情况，是早上皮质醇水平高，晚上皮质醇水平低。

为什么呢？你想一想，晚上如果皮质醇水平高的话，你是睡不着的。压力大，失眠。失眠的原因之一就是皮质醇水平没有降下来，促使你保持警觉。

早上起来皮质醇水平高一点，没事，因为你要办公；到晚上要睡觉了，皮质醇水平还高，就有问题了。

所以，健康的皮质醇水平，是早上高，晚上低。在起床后大约40分钟，达到一天的峰值。然后逐渐降低，到晚上睡觉前，降到一天的最低水平。

为什么是这个逻辑？因为大脑是个预测机器。它预计你白天要干活，晚上要休息，所以在干活前先把粮草准备好。

当然，这个“粮草”是精神上的粮草。准备战斗的系统，也就是HPA轴，它激活以后，肾上腺分泌皮质醇，调动你的身体，你就有能力去做很多事情了。

了解这种设计后，就会把一天当中最重要的工作放到上午去做。因为上午是最适合搞攻坚战的。

不要把琐碎的事情放到上午处理。有些人是反过来，上午上班之后，先浏览一下新闻，看看朋友圈和微博，差不多到10点了。

再回复几封邮件，处理点杂事，基本上也该吃中午饭了。

吃过午饭，一个健康的人，皮质醇水平已经下降了，不是一鼓作气的状态，是“再而衰”了。到了晚上，就“三而竭”了。

有人问我：你写文章是不是夜里写？我说，绝对不要夜里写。夜里写文章，写兴奋了就睡不着了。第二天一整天没精神。得不偿失。

也有作家习惯夜里写文章。比较典型的是路遥，就是写《平凡的世界》那个，他还有一本书叫《早上从中午开始》。

因为他每天都是晚上写作，写到凌晨，去睡觉，一觉起来就中午了。他英年早逝，40多岁就死了。

他的故事对作家很有启发，不要熬夜写东西，容易英年早逝。

很多作家对生活、对社会有很深的洞察，但是对身体、对自然，可能就缺乏了解。没有一个人不希望身体好一点的。

所以我们要尊重身体的规律、自然的规律。皮质醇本身有这种昼夜节律，我们就利用它的规律来安排工作和休息。

急性压力、慢性压力与炎症

第二个问题，压力会让炎症增加还是减少？有人说：这不是废话吗，压力当然会让炎症增加，会降低免疫力。

——这就把问题想简单了。你可能确实看到很多人压力大，炎症增加了，但那只是结果，还要看到中间的过程。

首先，不要只关注皮质醇的总量。皮质醇在体内，超过90%的部分都是不起作用的。

因为大约80%的皮质醇和皮质醇结合球蛋白（CBG）结合起来了，还有大约15%和白蛋白有个弱结合。

那么，游离的皮质醇也就5%左右。也就是说，95%是库存，5%才是现金流；也有特殊情况，比如败血症，那种我们就不说了。

如果身体某个部位出现炎症，在那个地方，结合的皮质醇就会被扒下来，造成的结果是，炎症部位皮质醇浓度非常高，其他地方的皮质醇浓度不高。

炎症部位高浓度的皮质醇，可以有效地降低炎症反应，也不对其他部位造成伤害。

所以，皮质醇本来是降低炎症反应的，让免疫系统更有节奏。

那为什么很多人觉得压力增加了炎症呢？这是因为，压力从急性变成了慢性。

急性压力，是短暂的皮质醇升高，是降低炎症的。它能让你精神抖擞，充满干劲儿，还能减少炎症，是个好东西。

但当皮质醇持续处在高水平，就把事情搞坏了，急性压力成了慢性压力，会让免疫系统失调。

皮质醇居高不下，身体会认为皮质醇太多了，就会减少皮质醇的受体，让细胞对它的反应变迟钝。

健康的皮质醇水平，是高的时候要高，低的时候要低，早上高，晚上低，走出一条有规律有起伏的曲线。

而不健康的皮质醇曲线是，早上高不起来，晚上低不下去，导致早上起床没有精神，哈欠连天，晚上要睡觉了，又睡不着，两眼放光。

所以，健康的皮质醇曲线要有起伏，这和血糖曲线不一样。血糖曲线我们就不细说了，它是平稳一点好，但皮质醇曲线过于平稳反而不好。

心率变异性与调节能力

第三个问题，心率变异性。什么意思呢？我们的心跳有时候快，有时候慢。如果心跳非常规律，就是心率变异性低，不规律，就是心率变异性高。

心率变异性高，是不是属于心律不齐？没错，心律不齐有很多种，心率变异性高，属于“呼吸性窦性心律不齐”。

现在，来思考一个问题：心率变异性是高了好，还是低了好呢？哪种更健康？

肯定有人想，那肯定是低了好嘛！表示这个人状态很稳定，心跳稳定，情绪稳定。

——错了，心率变异性高了好。“呼吸性窦性心律不齐”，是健康的表现（它和我们通常担心的病理性心律不齐是完全不同的概念）。

很多人去精神科检查的时候，医生都会测一下他的心率变异性，心率变异性低，是不好的，表示调节身体状态的能力变差了。

心率变异性，和皮质醇水平，有非常密切的相关性。当你的皮质醇曲线很健康的时候，心率变异性也就高，该紧张的时候你能紧张起来，该放松的时候你能放松下去。怕的是，紧张不起来，也放松不下去。

很多人在这方面有误解。古人有句话叫，“泰山崩于前而色不变”，泰山在他面前崩了，他都面无表情的，形容这个人勇敢。

说这句话的人叫苏洵，也就是苏东坡他爹，二十七岁才开始读书。

他的看法不科学。泰山崩了你都面无表情，不是说明反应太迟钝了吗？

这样的人，心率变异性肯定很低，皮质醇已经不太能发挥积极功能了。最有可能的，不是勇敢，而是长期的压力，把他压麻了。

鲁迅有句话，《记念刘和珍君》里面的，叫“我已经出离愤怒了”。

我发现，99%的人对这句话都理解错了，以为“出离愤怒”是“极其愤怒”的意思。

其实不是，“出离”这个词源自佛教，意思是离开。三界不好，三界如火宅，那怎么办？出离三界，也就是从三界离开。

所以佛家讲，修行首先要生起“出离心”。鲁迅用的就是“出离”的原意。

“我已经出离愤怒了”，什么意思？——我天天愤怒愤怒，早就愤怒够了，我厌倦了愤怒，于是从愤怒中出走了。

现在看到刘和珍君这种事情，我还愤怒吗？不，我根本不愤怒了，没有愤怒的力气了。

鲁迅说的“出离”，你仔细想想，很类似生理学上的“抵抗”，或者“耐受”。

胰岛素抵抗，就是因为总是分泌大量的胰岛素，最后干脆对胰岛素不敏感了，分泌再多也没用了，起不到效果。

皮质醇也是，急性压力，短暂的皮质醇释放，降低炎症，但架不住你天天这样，搞到最后，麻了，炎症说，“我已经出离皮质醇了”。

皮质醇受体越来越不敏感，积极作用发挥不出来，消极作用开始积累，损伤大脑，持续升高血压、血糖和血脂，增加动脉粥样硬化的风险，让人容易心梗和脑梗。

皮质醇引发心梗、脑梗，不是皮质醇本身的问题，是不健康的生活习惯长期积累，损害了身体的平衡。其实，身体已经为了修复做出很多努力了。

长期压力怎样影响大脑

我们上一讲提过，皮质醇作为一种激素，虽然它的主战场是在外周，但是它也会进入大脑。如果身体里的皮质醇过多，进入大脑的皮质醇也会相应增多。

本来，HPA轴有个负反馈机制，就是当大脑监控到皮质醇已经比较高了，就会让HPA轴减少皮质醇的分泌，这叫负反馈。

但是，持续的高浓度皮质醇进入大脑，会让负反馈失灵，导致HPA轴在皮质醇已经很高的情况下还继续分泌。人就会处在长期的紧张状态。

但这还没完，大脑里的皮质醇会导致海马萎缩，前额叶皮层受损。

海马跟我们的记忆力有关，受损会导致记忆力减退；

前额叶皮层跟规划、决策、控制有关，受损会导致认知能力下降、控制情绪的能力不足。这些都是皮质醇长期偏高的后果。

所以，皮质醇在短期是个好东西，长期持续的皮质醇偏高，就是坏东西了。

要避免慢性压力和炎症，最重要的是睡眠。无论学习也好，工作也好，都应该优先保证睡眠时间。牺牲休息去工作和学习，是非常得不偿失的事情。关于睡眠，我们在模块三里面还会展开讲。

总结

最后，总结一下这一讲的内容：

1. 应该把重要的事情放在上午做，琐碎的事情放在下午做，晚上是休息时间，不要工作。
2. 短期的压力没有问题，这是大脑和身体的正常机能；但是不要把短期压力变成长期压力，长期压力会造成免疫系统节奏失调。
3. 慢性压力会影响到记忆力和认知功能。

以上就是这一讲的全部内容。

我是王路，我们下一讲再见。