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21 识别：怎样及时发现自己有没有抑郁？
得到用户，你好。
欢迎来到《情绪觉知》课，我是王路。
我们今天来聊聊，及时识别抑郁的问题。什么叫及时识别呢？如果一个人觉得情绪不对劲儿，去医院，诊断出来是中度抑郁，那他可能识别得有点晚。
但也不一定，因为有很多人是不爱去医院的，能扛就自己扛。
还有一些人，比较爱去医院，稍微有点什么不对劲儿，就往医院跑，医生看了说，没啥事，回去吧。
我们在很多时候，是根据医生的判断，来了解自身的情况。
那么医生怎么判断呢？也是让我们做量表，回答很多问题，再结合仪器检测。
不久前，有个心理学者跟我说，她开会碰到一个精神科医生，告诉她，现在双相情感障碍的诊断都是脑电结合量表，跟她上学的时候不太一样了，以前就是问诊，不太会测大脑。
很多人做心理咨询，咨询师一般也不会用仪器测大脑。也是问来访者本人问题，根据回答来判断。
那么，有没有可能自己率先对抑郁情绪有个大体准确的判断和识别呢？这就是今天想聊的话题。
为什么难以及时发现情绪变化
现实中，很多人做不到。为什么医生或者心理咨询师问一个人问题，可以比较好地诊断出他有没有抑郁症，而他对自身的感受更清楚，却往往不能自己先发现，甚至还是在家人朋友的劝说下才去看医生的呢？
一方面，很多人有述情障碍，尤其是在东亚文化里，很多人不善于识别和表达情绪。
就像一个人如果总是昏昏沉沉的，他可能就忘了头脑清晰是什么感觉。
如果一个人常年高血压没吃药，突然有天吃了药，血压降下来了，他突然感受到：噢，原来正常血压是这样！
他之前以为那种昏昏沉沉就叫正常，以为大家都那样呢！
所以，为什么我们要了解别人，了解众生？你越是了解众生，就越能看清楚自己。
另一方面，抑郁是一个谱系。抑郁情绪每个人都会有，只要能够顺利从中走出来，不费什么劲，就没到抑郁症那一步。
但如果抑郁情绪频繁发作，长期积累，慢慢地单靠个人力量很难走出来，可能就是抑郁症了。
那么，这中间有没有一个明确的节点呢？一旦迈过那个节点，就清楚地知道自己从抑郁情绪滑向了抑郁症呢？
没有。节点不存在。我们说过，情绪是个区间，是渐变的。
很多时候引发抑郁的是长期压力，每年评职称都评不上，或者一场官司打好几年，心力交瘁，渐渐地就抑郁了。
第三方面，抑郁的特点之一是变得迟钝。在抑郁情绪开始积累的时候，最典型的表现不是发现自己情绪低落，而是发现不了情绪低落。因为对情绪变化的感受力变弱了。
在不抑郁的情况下，他还能识别这种情绪叫抑郁；
同等程度的抑郁第一次来的时候，他会察觉到自己状态不对劲儿，等到第十次来，他习惯了，觉得挺正常的，没啥不对劲儿，但这已经比第一次严重多了。
拖到不得不看医生的时候，可能已经中度抑郁了。
观察线索的思路与限制
那么，该怎样及时识别？我想分享一些个人的思考。要先说明的是，它完全不能代替诊断，只是一个人在去医院之前，想了解自己的情绪，而且是在不做任何量表的情况下有没有方便的手段？
为什么我要分享的是不做量表的方法呢？主要是大家都知道要做量表，网上也能找到一大堆量表，都知道的我们没必要再聊。
另一方面，量表在很大程度上是基于个人判断，会有干扰。
比如问“做事提不起兴趣”这种情况是“完全没有”还是“几乎每天都有”？
有人就想，什么叫“做事提不起兴趣”？是工作？还是做所有事？工作提不起兴趣，好像一直都是这样的吧？
但是我每天会刷很久短视频呀，这不说明对短视频还有兴趣吗？想了想，选了“有几天”。
所以，我想分享的是思考：可不可以完全不通过量表，不问自己任何问题，以免主观干扰，在这种情况下去评估情绪？
另一方面，也不要回顾，不要去想过去三天、一周、一个月状态怎么样，就根据目前的状况来判断。
也就是说，一个人在家，不借助任何工具，不问任何主观问题，在较短时间内，判断自己的当下的状态。
我来提供几个简单的例子。你可以举一反三。例子本身不重要，不一定严谨；关键是，提供一个思路来理解抑郁，理解识别情绪的线索。
十秒手指敲击
第一个方法叫，“十秒手指敲击”。
拿出秒表计时，分别用左手食指和右手食指在桌上尽可能快地敲10秒钟，敲两到三次，取平均值。
但要注意，如果有帕金森或者喝酒引起的手抖，以及服用了镇静药之类的，这个方法就无效了。
你可以和同龄人比一比，问问他们的数值，多问几个人，看看自己是不是在中间。
如果不想问别人，就记录自己在不同状态下的结果。你在健康时候记录一个数值，等到情绪不对劲的时候，再敲一下，比一比。
这样就可以得到一个维度上可量化的数值。
当然，情绪的好坏体现在很多维度上，我们做不到把握所有的维度，但是可以估测一些比较重要的维度。
为什么“十秒手指敲击”可以作为一种估算方法？因为它能反应心理运动的速度。抑郁和反应速度变慢是显著相关的。
识别抑郁，早期的信号不在情绪，而在速度。反应、行动和思维的迟钝，是容易被率先察觉的。重点还不是身体的反应速度，而是脑子的反应速度。
一分钟坐立次数
第二个方法叫，“1分钟坐立次数”。
坐在一把没有扶手的椅子上，双手抱臂，从完全坐下来，到完全站起来，是一个回合，数数自己1分钟可以完成多少回合。如果膝盖或者髋关节有问题，就不要用这种方法。
这个测试仍然是看反应速度，不过它比敲手指的测试多了一点行动力的考察。
抑郁症的表现之一是缺乏行动力。明明可以做到的事情，就是不想做，动不起来。
一开始以为只是不想做，如果想做还是可以的，但持续下去，不知道从哪一天起，发现真的做不了了。
从椅子上坐起来，动作本身非常简单，只要不缺胳膊不少腿，没有说无法完成的。
而抑郁症的表现是，一个小动作会让他感到很累。
从坐下到站起来，两个状态之间的切换，对他来说，负担要比健康人重，是心理上的负担。
我们之前讲过，从纹状体到前额叶皮层的环路，有个门控机制，多巴胺、去甲肾上腺素等神经递质，会在切换动作中发挥作用。
如果大脑里面这个通路不是很顺畅，神经递质失调比较明显，做起来就比一般人费劲很多。
六十秒动物名
第三个方法叫，“60秒动物名”。
在60秒之内，说出尽可能多的动物名，不要重复。你可以用手机录音，回头数数不重复的。
一般来说，如果超过15个，就达标。
和前两个以及后一个不一样的是，这个方法，在健康的时候不要用。因为它往往只能用一两次。
如果你在说的时候想到十二生肖，按照次序背，这个方法就无效了。
也可以换成水果蔬菜名——注意，不要单说水果或蔬菜，因为像我这种对水果不敏感的，脑子正常的时候可能都报不上来15种水果。
或者说15个生活物品，鞋子、牙刷、电风扇这些。
这也是从反应迟钝上检查有没有异常。它和敲击桌子、起立不一样的是，它会和认知功能联系在一起，和语言中枢、记忆力也有关。
累积五分钟壁蹲
第四个方法叫，“累积5分钟壁蹲”。
靠墙蹲着，膝关节差不多90度，不要用手撑。
一次蹲多久都没有关系，蹲累了就站起来走一走，然后接着蹲，累积蹲的时间达到5分钟为止；如果总时长在20分钟以内，就达标。
或者也可以平板支撑，也是累积5分钟，总时长在20分钟以内。
这些要看身体状况，如果膝关节有问题，或者体重过重，可能就不适合。
这种方法看起来好像有点测试体能的意思，其实主要不是测试体能，而是看有没有发起行动的力量。
另一方面，抑郁症和身体健康也有明显的相关性。一个身体机能非常好、运动水平优秀的人，不太容易抑郁；而抑郁的人，身体机能普遍也会下降。
每次时间短不是问题，就算每次平板支撑或者壁蹲只能做30秒，然后休息1分钟，累积做10次也可以达标。
能在20分钟内连续10次发起行动，说明行动力还是在的，就不需要太担心。
这个方法和前几个的不同，在于它更关注行动力，也顺带看身体素质。
理解反应速度与行动力
这些不是诊断方法，而是提供给我们理解抑郁表现的思路，识别线索的方法。
重要的不是记住和使用这些方法，而是明白为什么这些表现和抑郁症相关。
抑郁的人难以行动，不是因为缺少体力，而是大脑的预测出了问题，大脑觉得，即使行动了，也不会带来更好的结果，那为什么要行动呢？这仍然是节约预算的思路。渐渐地，就行动不起来了。越是不行动，反应越迟滞，认知、表达功能也都会下滑。
在抑郁早期，从反应速度和行动力上识别抑郁，可能比从情绪本身识别更有效。因为情绪体验是主观的，而反应速度和行动力，标准就客观得多。
总结
最后，总结一下这一讲的内容：
- 在抑郁情绪开始积累的时候，最典型的表现不是发现自己情绪低落，而是发现不了情绪低落，因为对情绪变化的感受力变弱了。
- 识别抑郁，早期的重要信号不在情绪，而在速度。反应、行动和思维的迟钝，是容易率先察觉的。
- 抑郁的人难以行动，不是因为缺少体力，而是大脑的预测出了问题，大脑觉得，即使行动了，也不会带来更好的结果，那为什么要行动呢？这仍然是节约预算的思路。渐渐地，就行动不起来了。
以上就是这一讲的全部内容。
我是王路，我们下一讲再见。