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14 兴奋：为什么要警惕兴奋？
得到用户，你好。
欢迎来到《情绪觉知》课，我是王路。
这一讲，来聊聊兴奋。这个模块不是“焦虑与压力”吗？为什么要聊兴奋呢？那我问你一个问题：兴奋、紧张、焦虑，有什么不同？有什么相似？
兴奋、紧张和焦虑的共同底色
它们的不同，很容易看出来。兴奋，一般都认为是积极的，是好事才让你兴奋；焦虑当然是消极的，紧张呢，多半也是消极的。
乍一看好像差别蛮大，但如果你去思考它们的相似，就会发现，兴奋、紧张、焦虑，都容易表现为心跳变快、呼吸急促、手心出汗。
如果拿仪器去测量血压、心率这些生理指标，你会发现，数据本身是判断不了一个人是兴奋还是紧张的，我们得通过他的表情判断。
或者，通过他后续的行为判断。
如果他的行为是接近（这里的“接近”是个心理学术语，和回避相反），也就是说更加勇于尝试做某些事情，那就更像兴奋；
如果是回避，更不愿意去做某些事情，那就更像是紧张、焦虑。
其实，兴奋和焦虑的关系很近，它们就好比一对儿兄弟，但是不常走动。而抑郁和焦虑，是一对儿经常聚在一块喝酒但是没有血缘关系、性格也差别蛮大的朋友。
很多人知道焦虑经常伴随着抑郁，但不知道，兴奋和焦虑的关系要近得多。
我之前开过一门课叫《金刚经50讲》，里面有一讲标题就是，《当我兴奋的时候，绝对不可能是在进步》，现在我们讲情绪的课，可以来深入剖析一下具体的原因：为什么应该对兴奋提起警惕？为什么兴奋不能说是一种很好的情绪？
高唤醒与多巴胺的区别
刚才说了，兴奋、紧张、焦虑，外在表现非常相似，心跳加速、呼吸浅而急促、手心出汗；我们要透过外在看内在，咱们就推测一下在这三种情绪状态下，神经递质的水平有什么相似和差别。
要注意，这只是推测，因为我们没有办法在日常的情况下伸一根针到脑袋里去测这些指标。只能根据它的功能来反着推。
所以推得会有点粗糙，是一个简化的模型。
在简化的模型中，我们只关注三者最大的共性，和最大的区别。
最大的共性，应该是去甲肾上腺素。这三种情形下，去甲肾上腺素水平应该都会比较高。也就是高唤醒。说白了，你不可能在这三种情况下昏昏欲睡，或者心不在焉。如果躺床上睡觉的时候，无论是兴奋也好，紧张或者焦虑也好，你都睡不着。
而最大的区别，应该是多巴胺。兴奋的时候，多巴胺是高的。而紧张的时候，多巴胺不一定高；焦虑的时候，多巴胺通常是低的。
如果抓住这两点去看，你会发现，无论兴奋、紧张还是焦虑，它们对身体做的事情其实很类似，只是在大脑层面，主导的系统不一样。
兴奋，是奖赏系统牵头的；而紧张和焦虑，是警报系统牵头的。
如果把兴奋时候的多巴胺拿掉，剩下的就非常像紧张和焦虑了。
所以为什么说兴奋在本质上并不是一种很好的情绪，就是因为它的问题被多巴胺给盖住了，具有很强的蒙蔽性。就像一个人体味很重，也不洗澡，喷了浓郁的香水要遮住。
紧张和焦虑的时间差别
那么，紧张和焦虑又有什么不同呢？它们都是警报系统主导，都有去甲肾上腺素和皮质醇的高水平，区别主要在于时间持续长短。
紧张一般是应激性的，持续时间不会很长，几分钟到一两个小时，也就消退了。
可以简单认为，紧张，也就是短期压力，是杏仁核主导的；焦虑，也就是长期压力，是终纹床核（BNST）主导的。
杏仁核我们不陌生了，它是大脑的报警器。床核和杏仁核的区别在于，杏仁核是瞬时警报器，床核是背景警报器。
紧张通常是针对一件具体的事情，而焦虑，尤其是广泛性焦虑，可以针对很多事情，成了生活的常态。焦虑可以说是一种持续的、弥散的紧张。
没有一种症状叫紧张症，但是有焦虑症，就是这个原因。紧张是正常的功能，但如果持续紧张，就变成焦虑了。
现实中，有些时候需要紧张，需要兴奋，但基本不需要焦虑。过去有句话叫“团结、紧张、严肃、活泼”。在这个语境里，紧张是偏积极的。
为什么需要紧张呢？因为高唤醒。适度的紧张有助于注意力更集中，如果再来点多巴胺，就是兴奋了。
歌手上台演唱，是需要兴奋起来的，自己兴奋起来，才能把观众的情绪带起来。
但一个枪手射击、棋手下棋，就不能太兴奋，兴奋手就抖起来了，也没法精确地计算了。
兴奋和紧张，一般都是短期状态，没有毛病，转成长期状态，就成焦虑了。
所以你发现，神经质的人是很容易兴奋的，也很容易焦虑。
神经质是大五人格中的一种，相比其他四种，神经质人格是更容易焦虑、抑郁的。一个人越容易兴奋，自然也就越容易焦虑。
通过行为调整紧张状态
很多人听说过，深呼吸可以缓解紧张。但注意，这里有技巧。应该深呼气，浅而快地吸气。呼气时间要明显比吸气时间长才好。因为呼气的时候，会激活副交感神经，让你放松。而大口吸气会增加氧气，反而让心跳更快，人更紧张。
了解兴奋、紧张、焦虑的关系，对我们最有用的一点，是学会把紧张转化成兴奋。
当你在紧张、焦虑的时候，想让自己不紧张、不焦虑，很难。因为紧张、焦虑本身就是高唤醒，你已经处在战斗状态了。
想把它压下去，没有足够的能力。
这跟抑郁不一样，抑郁是低唤醒。抑郁的时候，如果能出去走走，稍微慢跑一会儿，就能缓解抑郁情绪；但你没法靠跑步缓解紧张和焦虑。
所以，这时候，不要企图把高唤醒压下去，但是可以尝试切换，从一种高唤醒切换到另一种高唤醒，从紧张、焦虑，切换到兴奋。
你可以喊自己的名字，对自己说：某某，你好像有点兴奋呀？是什么事情，让你这么兴奋？
——其实你是紧张，但你告诉自己，这是兴奋，我为什么要兴奋呢？
如果你能把多巴胺激发出来，那它就真成兴奋了。因为紧张和兴奋之间，主要差的就是多巴胺嘛。
为什么有些人会在紧张的时候喝点酒，所谓“酒壮怂人胆”，是有一定道理的，酒精把多巴胺搞出来了——紧张勾兑一点儿多巴胺，就成兴奋了。
但注意，不能喝多，因为酒精在大脑里的作用靶点是很多的，喝一两二两，有点兴奋，喝上半斤，那就是GABA起主导作用，就喝晕了，睡过去了。
多巴胺的差别，也导致了兴奋和紧张在行动倾向上的差别。我们之前讲过，多巴胺意味着“想要”，它和动机密切相关。
所以兴奋的时候你更愿意去尝试、去接近，而紧张、焦虑的时候，更想回避。
在这个意义上，兴奋不是没有好处。这是因人而异的。
对很容易兴奋的人来说，最好能减少兴奋的次数；而对于习惯回避的人来说，可能需要想办法让自己时不时兴奋一下，否则他的圈子就太窄了。
长期下去，也会对心理健康不利，会更容易抑郁。我们以后讲抑郁的时候还会详细讲。
为什么不能依赖酒精调节
但一定要注意，不要指望通过酒精或者药物把紧张切换成兴奋。那样容易产生依赖。
在你下次紧张的时候，首先想到的就是酒精或者药物。
你以为它缓解了紧张，其实不是，它只是给紧张的背景添了多巴胺，用想要盖住了紧张。
如果你想调整精神状态，最好的方式是用行为去调整，而不是用摄入物质。
因为摄入物质的调整，对解决症状来说，太容易了。也正因为容易，往往会有隐患。
一种非常典型，也非常糟糕的治疗失眠的建议，就是喝酒。
我爸年轻的时候，睡眠不好，容易焦虑，他有个关系非常好的朋友是医生，告诉他，如果晚上睡不着，就喝一点酒。
我爸尝试了，很灵。一开始二两白酒，就可以睡着，后来得三两，再后来得四两。
等到四两的时候，不喝酒反而睡不着了。睡眠质量每况愈下。
我父母每次从河南开车来北京，要开一整天。我爸担心前一天晚上睡不好，就会喝点儿酒。
喝到头有点晕，九点多就睡着了。
但是到了一点，就醒了，怎么都睡不着了，在床上翻腾一个小时，两点钟出发。这就是酒精损害睡眠的典型。
酒精损害睡眠是长期的，但是从当下看，它反而能让你睡着。
为什么呢？还记得我们之前讲过的，治疗焦虑症的苯二氮卓吗？酒精和它的作用机制有点相似，都是通过GABA-A受体起作用，增强大脑的刹车功能。
所以，酒精也有抑制焦虑的效果，所谓“一醉解千愁”。但是不要忘了，还有一句话，“举杯浇愁愁更愁”。
一醉解千愁，这是当天晚上的；举杯浇愁愁更愁，这是长期的作用。
长期饮酒，GABA-A受体数量就下调了，也没那么敏感了。
所以你如果偶尔喝酒，还能一觉睡到天亮，如果长期靠酒精助眠，它只能帮你睡两三个小时。
酒精是通过抑制谷氨酸、去甲肾上腺素发挥作用，等酒精代谢掉，谷氨酸、去甲肾上腺素卷土重来，半夜就醒了。
这里补充一个比较细的地方，以免你有疑问。
既然酒精是让GABA也就是刹车系统发挥作用，抑制唤醒功能，那为什么它还能增加多巴胺的释放呢？
这是因为，酒精在大脑里发挥作用的靶点很多。
奖赏系统在释放多巴胺的时候，有一种负反馈机制，当多巴胺的浓度上去的时候，负反馈机制就监测到多巴胺够了，不要再增加了。
但是酒精把这个负反馈机制给摁下去了，导致多巴胺的释放有点失控。
另外，这跟剂量、时间窗口也有关系，喝到微醺，多巴胺上升，有点飘飘然；喝大了，对大脑广泛抑制，就睡过去了。
苯二氮卓治疗失眠也有类似的问题，我们以后讲失眠的时候再详细展开。
总结
最后，总结一下这一讲的内容：
- 兴奋和紧张的状态非常相似，只是比紧张多了多巴胺。紧张是压力下的正常反应，但长期持续紧张，就成了焦虑。
- 紧张的时候应该长呼气，吸气要浅而快。
- 酒精不能改善睡眠，反而会损害睡眠。
以上就是这一讲的全部内容。
我是王路，我们下一讲再见。