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59 拖延：是在逃避任务还是止疼？
得到用户，你好。欢迎来到《情绪觉知》课，我是王路。
我们今天进入模块八：拖延与注意力。先来讲讲拖延。拖延这个词已经流行十几年了。
确切地说，不是“拖延”流行，这个词早就有，而是它以“拖延症”的形式流行，后面加了一个“症”，好像是把它看成一种病。
如果再往前，二三十年前，很少有人把“拖延”后面加个“症”。
有意思的是，这些年，讲“拖延症”的人反而开始有点减少了，这不意味着想说自己拖延的人少了，更像是表达本身升级了，越来越多的人不再把自己叫“拖延症”，叫什么呢？ADHD，注意缺陷与多动障碍。
从拖延标签到医学诊断
不要小看这一点。这种潜在的变化是一件非常值得玩味儿的事情。
为什么十年前，我有一件任务没完成，向大家道歉说，对不起，我有拖延症；但是今天，就不那样说了，而是说，对不起，我有ADHD。
这是为什么呢？是语言的通货膨胀吗？你讲拖延症，大家确实不买账。
因为在精神科里面，根本就没有“拖延症”这么一个诊断，所以它更像是一个借口，不是实打实的问题。
但是，ADHD，就可以是一个明确的诊断。如果你把诊断结果拿出来，别人很难不原谅你，因为ADHD真的是一种病。
所以，说ADHD，要比说“我有拖延症”显得更加专业、诚实，实事求是。
我们在第一个模块就讲过ADHD，我也提到过ADHD的滥用：很多人其实不是ADHD，或者不太算，但是，这么讲出来确实要比说“我拖延”显得更充分，也就有很多人赶时髦似的把自己划归到ADHD里面去了。
不过，我们现在这个模块要说的，就是拖延，是那个传统的、没有被升级或者包装过的表达，在精神科里面找不到一个正儿八经的“名分”，却真实地存在于人群当中的现象。
一方面，是为了抵御语言的通货膨胀，另一方面，在精神科的诊断中没有独立的一席之地，不代表现实中不存在，恰恰表示它是很多更复杂更混沌的东西，边界没有那么清晰，范围更广、更模糊，所以才更有必要去识别。
拖延背后的不同问题
如果日常中的拖延到了严重的地步，我们就说是“重度拖延”吧，它在医学上可能会被诊断成什么呢？
一种就是ADHD，注意缺陷与多动障碍，这是注意力的问题。
但还有很多拖延不是这样，比如诊断为抑郁。我们之前也专门用一个模块讲过抑郁，抑郁的典型特点之一，是动力缺失，干什么事都提不起兴趣，自然也会拖延。
还有可能是焦虑，因为焦虑会带来回避，这件事我老是担心做不好，干脆就避开它，拖着不做。
甚至还可以体现为强迫症中的反复确认。
本来资料差不多了，可以下一步了，但我觉得不行，资料还没有一网打尽，再找一找；本来可以推进，我觉得方案还不完美，再等等，于是滞留在一个无限长的准备阶段，也成了拖延。
所以你会发现，我们前面虽然没有明确地把拖延提出来，实际上在讲ADHD、抑郁、焦虑、强迫的时候，里面都多少包含了拖延的症状。
也就是说，拖延不是一种病，而是很多病的共同症状。
还有更多拖延，根本就没有达到病的地步。于是，拖延或者“拖延症”，就成了一个非常大的筐，啥都能装进去。
这也是为什么今天很多拖延的人不再说自己是“拖延症”，这显得不专业，你并没有精准指出自己是哪一类问题，有没有到“病”的地步。
不过，医学界还真的是一直在讨论，病理性的拖延到底能不能被清晰地区分出来。
有研究就尝试提出“病理性拖延”的诊断规则，比如说，无谓地推迟重要的任务，明显地干扰人生目标，伴随着时间大量耗在拖延上，临近截止期时的巨大压力、身心不适，表现程度明显低于能力，等等。
在这种尝试里，研究者不是把拖延本身看成病，而是把持续的功能性失败和明确的人生目标受损看成病。
所以，要想很好地理解拖延，首先要区分拖延，我们今天先来说说臭名昭著的重度拖延，下一讲再聊聊有些拖延是有积极意义的。
回避任务也是暂时止疼
很多人对重度拖延有个误解，以为是时间管理的问题，其实那只是表象，根源是情绪管理的问题。
甚至再往深了挖，可能是生理健康管理的问题。但我们就不挖那么深了，我们主要分析情绪管理这一层。
很多拖延的人，并不是缺时间表，缺详细的规划，他缺的是对负面情绪的消化能力和承受能力。
当不喜欢的任务一出现，他的身体首先不舒服了，轻一点，犯困了，重一点，头疼了。
在身体不舒服、精力不够的情况下，很多事情你是推不动的，就算把时间耗上，也只能是磨洋工，而且会把情绪越磨越低落，所以你本能地想逃开。
如果不逃开，厌恶感、羞耻感、恐惧、无聊，以及被评判的感受，都一股脑儿涌过来了，一层一层地叠加，你就扛不住了。
怎么办呢？打开手机刷会儿视频吧，找点儿零食吃吧，甚至，去打扫打扫房间，洗洗衣服。
你甚至会发现，在没有正儿八经想要写个头疼的PPT的时候，你都没注意到其实有一堆家务要做，PPT窗口一打开，你突然想起来，衣服堆了好几天没洗，不洗不行了。
为什么呢？这是一种自救。是情绪的止损。如果你还耗在PPT这儿，情绪就会像熊市的股票一样，不断往下跌，你扛不住，干脆就干别的去了。
保护自尊与承受身体感受
还有，重度拖延往往是在保护自尊。
你回避的不是一个具体的任务，而是“我不行”这个结论。如果我不开始做，就永远无法证明我能力不行。
如果到了最后才开工，哪怕做出来烂成一坨，我也有理由说，这是因为时间不够，而不是我不行。
我们下一讲会说到，这种拖延是一种信号，如果善加利用，可以帮助你筛掉那些不适合你的事情。
但很多人会在这个地方较劲，把“我不适合这件事”和“我这个人不行”混在一起。
对一般人来说，也就是对那些还没有达到抑郁、ADHD等病理性拖延的人来说，应该把对治拖延的焦点从时间管理转移到情绪调节上。
你需要管理的重点不是任务，而是感受。
任务出现的一刻，你真正面对的，并不是写PPT、回复邮件这种单纯的事务性工作，而是一连串的内在体验：胸闷、胃不舒服、头发热、坐不住，等等。
有一句比较粗鄙的话，叫“懒驴上磨屎尿多”。如果你不把它看成骂人，而是看成写实，也就是说，过去驴拉磨的时候，确实有这种情况。
这说明什么呢？并不是人滑头，就连驴、连动物，在面对不喜欢的任务的时候，都会出现生理反应。
所以，你的首要目标不是处理任务本身，而是：我有没有办法让这些身体感受先降下来？
止疼方式如何变成习惯
很多人跑去吃点东西、刷刷手机，负面的身体感受就降下来了。所以，它是一种止疼的策略。
只是你可能不明白你在做什么，以为自己在消遣，在娱乐，在荒废，实际上是在包扎，在给情绪止血。
问题在于，这种策略会随着练习不断加深、巩固，如果你这次做PPT的时候忍不住要去吃点零食，你下次就还想这样，到最后甚至都离不开了，形成依赖了。
导致你一旦打开任务，马上条件反射式的想到了习惯的止疼方式。一边那样去做，一边忍受巨大的羞耻感。
羞耻感其实不来自于你一次这么做，而来自于形成了闭环。形成闭环之后它会加速。
就像我们在模块一“戒瘾与奖赏”里面讲的，大脑会把习惯性的一连串动作打包，扔到背外侧纹状体，这时候，负责理性的前额叶皮层反而被踢到一边了。
你本来是做了半小时PPT，就写了三行，受不了了，才去刷手机吃零食的。
但是慢慢地，次数越来越多，你发现到了后来连十五分钟都坚持不了，甚至PPT刚打开，就必须要吃零食刷手机。
——面对这种变化，你就忍不住想：我是不是完了？废了？羞耻感就上来了。
羞耻与自我厌恶形成循环
更重的羞耻感不是在当时，而是在事后。因为你会预期下一次还这样。
有一种病叫癫痫，你知道癫痫最可怕的是什么吗？不是发病的时候，因为发病的时间很短，有些人发病甚至没什么感觉，就像断片一样，醒来发现自己躺在地上。
真正痛苦的是醒来之后，因为你不知道它啥时候会再来一次。
拖延带来的羞耻也是。你厌恶的不是以前的拖延，而是厌恶会无限次这样循环的自己。
到了这一步，恐怕就落入病理性的区间了，因为它的问题不再是拖延本身，而是你对拖延的厌恶，还有对自己的厌恶。
所以，哪怕一个人经常性地做事往后推，拖拖拉拉，本身也不一定成为问题。
真正成为问题的是，你给自己贴一个“拖延”的标签，再升级为“拖延症”“ADHD”甚至“我废了”。
你是被任务本身打垮的，还是被自己命名的情绪和身体感受打垮的呢？搞清楚这一点非常有必要。
总结
最后，总结一下这一讲的内容：
- 拖延不是一种独立的病，而是很多心理问题和情绪困扰的共同表现。
- 对治拖延的重点不是时间管理，而是情绪调节。
- 真正让人痛苦的，是对拖延循环和自我的厌恶。拖延形成闭环后，羞耻和自责是把它推向病理化的关键因素。
以上就是这一讲的全部内容。
我是王路，我们下一讲再见。