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12 压力：理解压力有哪三个关键？
得到用户，你好。
欢迎来到《情绪觉知》课，我是王路。
这一讲来聊聊压力。我们经常说缓解压力、释放压力，好像压力是个很糟糕的东西，要把压力都扔掉才好。这多少有一点偏见了。
实际上，压力是我们的一种能力，调动身体去战斗或者脱离危险的能力，“战或者逃”的能力。打得过就打，打不过就跑，打和跑都得靠压力。没有压力，你打也打不过，跑也跑不掉。
——提这些的意思是，谈到压力，要先理解生理上的压力，再考虑心理。
我们分三点来说：
- 第一，压力是一套反应能力；
- 第二，压力反应包括心理和生理层面；
- 第三，压力的根源是环境变化。
压力是一套反应能力
先说第一点：压力是一套反应能力。
在商场游戏厅里面，经常能看到两个人比赛一种游戏，屏幕上出现一些图案，你用最快的速度把图案拍掉，在90秒里面，谁拍掉的图案多，谁就赢。
为什么游戏通常限制在90秒呢？因为在玩这一类游戏的时候，压力是非常大的。90秒钟下来，你就累得呼哧带喘的，要持续5分钟，大多数人都扛不住。
但是很多人乐此不疲，这就表明，压力不是一个坏东西，有很多人愿意花钱买压力。因为这种压力是短期的、可控的压力。
你如果慢悠悠地拍，90秒拍掉了60个，身上都没出汗；人家拍掉了150个，汗流浃背，表示人家的压力比你大多了。
你不会因为自己没出汗就感到骄傲，这说明你的反应能力比别人慢。别人可以短时间内迅速调动身体资源去战斗，你可能调动不起来。
我们之所以碰见事情会有压力，是因为在原始人里面，碰见危险也没感觉到压力多大的人通常死得更快，活不到成年，留不下后代。
我们都是那些反应快的原始人的后代。
这种快速反应的能力，对应我们身体里面的一个轴，叫“SAM轴”，其中，S是交感神经系统，A是肾上腺，M是髓质，合起来叫“交感-肾上腺髓质轴”。
它的作用就是快速反应——有了危险撒腿就跑。
因为具备快速反应能力，也给我们带来一种副作用，就是，它反应太快了，老是跑到理智的前面。尤其是在理智不太够用的时候，它经常就先反应起来了。
体现在日常生活中，就是当理智和情感打架的时候，理智基本上是打不过情感的。
理智玩的是文的那一套，情感玩的是武的那一套。情感很容易唤醒你的身体，召唤起行动，但是理智不行，只能和风细雨地催化。
理智有点像个老登，情感像年轻人，年轻人是不吃老登那一套的。
那么，理智有没有可能占上风呢？也有可能。就是在长时间的层面上。
我们以前讲奖赏系统的时候讲过，一件事情如果你长期做，就可以形成习惯，把它外包给背外侧纹状体，那个时候发动它，不需要前额叶皮层过多参与。
所以，靠理智往往很难打败冲动，但是，靠习惯可以。
习惯是怎么养成的呢？如果你有意识地去规划、决策，习惯完全有可能是在理智的指导下养成的。理智可以靠培养好的习惯来对抗冲动。
从反应能力的角度看压力，压力不是坏东西。如果压力让我们感到不舒服，并不是因为我们拥有这一套反应能力，而是因为负荷过重。
当一个人背起很重的东西的时候，自然而然会弯腰驼背，因为弯腰驼背的姿势能让他负荷更重。你不能说弯腰驼背是不好的，而是应该把他的负荷减少一点。
我们不应该破坏压力这一套反应系统，而是应该减少施加给身体和心理的负担。
心理与生理的两种反应通路
再说第二点：压力反应包括心理和生理两个层面。
我们容易看出来，每个人的生理承受能力不同，有些人膀大腰圆，能负重200斤，有些人瘦得像根麻杆，光着膀子看，一点肌肉都没有，你就知道他举不了多重。
但是，心理承受能力的差别，你就很难从外表上看出来了。
我们不要去尝试锻炼心理承受能力，而是应该尝试去理解，自己的心理承受能力，以及家人和朋友的心理承受能力，大致在哪个范围，不要超出那个范围。
绝对不要看到有人能承受什么事情，就用同样的标准来要求自己或者其他人，这就好比你看到健身房教练能举起来150斤的杠铃，你不能把这个杠铃压到一个小孩身上，还责怪小孩为什么扛不起来。
人跟人的心理承受能力不一样，并且可以改变的程度相当有限。要尊重这种差别。
反应能力也可以分为两种。一种是快速反应能力，一种是持续反应能力。拿跑步来打比方，快速反应能力就是爆发力，持续反应能力就是耐力。跑100米，要看快速反应能力；跑马拉松，就看持续反应能力。
我们不是说跑步，而是说一个人在面对事情的时候，也会有快速反应和持续反应这两种能力。
它们分别对应不同的神经内分泌通路。快速反应能力，就是前面说过的，SAM轴；而持续反应能力，是HPA轴。
HPA轴你要记住，它是个非常重要的东西，叫“下丘脑-垂体-肾上腺轴”。H是下丘脑，P是垂体，A是肾上腺。
为什么HPA轴那么重要呢？因为它跟我们的慢性压力、炎症、心理问题，有直接的关系。它是那些心理问题的生理基础。
HPA轴中间的过程我们不说了，只说它的结果。它的结果就是产生一种激素，叫皮质醇，号称压力荷尔蒙。
如果我们想从生理层面看一个人的压力大小，最直接的指标，就是测测他的皮质醇水平。
关于皮质醇，我们下一讲细讲，这里简单说一句，它的效果就是把你的身体带动起来，投入战斗。
要注意啊，皮质醇不是神经递质，而是激素。它是在肾上腺形成的，主要战场是在外周，不是在中枢，它的主要作用是调动身体；虽然它可以进入大脑，甚至对大脑造成伤害，但那只是顺带的一个副作用，不是它的主业。
环境变化与可控的压力
最后说第三点：环境变化。
既然压力是一种反应，那么，压力是主动反应还是被动反应呢？是被动反应。
不过，压力有可能是主动设计的被动反应。比如刚才提到的，在游戏厅打游戏，SAM轴、HPA轴被激活，这些压力是你主动设计的。你可以通过这种方式让自己出出汗，心跳加速。
最好的压力设计，可能是适量的运动，比如慢跑。
跑步时，身体需要消耗更多能量，皮质醇分泌增加，这就是压力。这种压力是良性的、完全可控的，对身心都有好处。
当然过度了也不好。如果不做充分训练就每天10公里，可能把膝盖跑废了；心率持续飙到180，还有可能跑进ICU。我们不说那种情况。
科学的跑步，是主动给身体制造一个略有压力的环境，半小时后，回到熟悉安全的环境，皮质醇代谢掉，基线水平更低了，压力更少了。
主动设计的压力和被动承受的压力，最大的区别在哪儿？环境的可控和不可控。
主动设计的时候，改变的往往是内环境，你跑累了，说停下来就停下来了。玩一局游戏，不想玩了，就停了。
但是，被动承受的压力，那就不是你说停就能停的。因为它是外环境带来的。
原始人面对的环境，主要是自然环境，面对的威胁主要是老虎、毒蛇、饥饿这些。现代人面对的环境，主要是社会环境，面对的威胁很多是人为设置的威胁。
打个比方，家长把小孩锁在屋里，装上摄像头，监控他做数学题。永远被一只摄像头盯着，这就是压力的来源。
当你把一个小孩锁在房间，扔一套他根本看不懂的数学卷子的时候，你感受不到他有多绝望。
但如果卷子上的每一题他都会，虽然有摄像头监控，他的压力也会小很多，为什么？
面对的环境是熟悉还是陌生，区别在这里。压力是环境变化带来的。把任何人猝然扔到一个陌生的环境，他会感到孤单、恐惧。
变化很快的时代也是这样，它让我们常常在某个瞬间意识到世界的巨大陌生感。像一个乡下人突然置身于大都市，又十分清楚，这里的一切都不属于自己。
在挑战和安全感之间找平衡
有天赋的人生赢家喜欢在鸡血故事里讲：要勇于打开新世界的门。
但是，对很多普通人来说，打开新世界的门，你发现，自己根本看不懂，也不属于这里。
沮丧和挫败会把你包围，看着别人谈笑风生，觉得自己是个废物，就会赶紧把那扇门关上，回到自己熟悉的地方。
我们经常说认知固化、信息茧房，不要着急去批判这些，如果你理解大脑的机制，就会明白，绝大多数人在成年以后，认知想不固化都不太可能了。
只是我们往往会高估改变自身的能力，在无数次碰壁之后才发现，有些东西是很难改变的。
陌生的世界确实可能很精彩，但它未必是属于我的。一个人有一个人的时代。正常人很难做到适应好几个截然不同的时代。
就像北极熊很难适应赤道，海豚很难适应海洋馆。
如果你能在一个时代适应得非常好，说明你的大脑和这个时代是恰好适配的，它发展并且巩固了适应这个环境的种种功能。
但是，当环境和社会飞速变化的时候，大脑并不能够以同样快的速度，按照恰巧匹配时代的模式去变化。
这就是为什么人很难逃过周期，尤其是大的周期。看懂这一点，也就放过自己了。
压力大，不是我的错，是环境变化太快了。自己尽量找到一个适合自己的，能平衡挑战和安全感的环境，就好了。
总结
最后，总结一下这一讲的内容：
- 压力是大脑和身体面对变化的环境，生起的一整套心理和生理层面的反应。
- 理解压力有三个关键：压力是一种反应；这种反应包括心理和生理层面；压力的根源是环境变化。
- 应该找到适合自己的、在挑战和安全感之间做到平衡的环境。
以上就是这一讲的全部内容。
我是王路，我们下一讲再见。